بازدید امروز : 50
بازدید دیروز : 12
بازدید هفته : 63
بازدید ماه : 62
بازدید کل : 47403
تعداد مطالب : 99
تعداد نظرات : 2
تعداد آنلاین : 1
باشگاه شهدای شهرک در رشته تکواندو در رده سنی خردسال و نونهال و نوجوانان هنرجو می پذیرد.
آدرس : کرج شهرک خاتم انبیاء . سالن ورزشی شهدای شهرک .
زیر نطر محمد رضا جوادی .
برای بسیاری از کسانی که زانو درد دارند ورزش توصیه میشود اما چه ورزشهایی برای زانوهای خراب مفید است.
شنا کردن اولین گزینه پزشکان است.شنا به جز شنای کرال پشت،برای زانوها بسیار مفید است. علاوه بر شنا میتوان در قسمت کم عمق استخر قرار گرفته و به مدت 15 دقیقه در مسیر عرض استخر راه رفت.این کار موجب میشود بدون وارد آمدن فشار بر مفصل زانوی مبتلا به آرتروز، عضلات اطراف زانو تقویت شود تا وزن اندامهای فوقانی به زانو وارد نیاید.البته امکان این ورزش همیشه مهیا نیست.دومین گزینه پیادهروی است.پیادهروی فشار زیادی بر زانوها وارد نمیکند. پیادهروی سریع،اگر قبلا آسیبی در زانوهایتان نداشتهاید،مشکلی ندارد.اما به زانوهای معیوب آسیب میرساند.دوچرخهسواری نیز بر روی زانوها فشار زیادی وارد نمیکند.بهطور کلی هرگونه فعالیتی که فشار کمی بر زانوها وارد کند و یا فعالیتهایی که در آنها شما مجبور نیستید بهسرعت تغییر جهت بدهید،برای زانوها مشکلساز نیستند.
اما باید به این موضوع توجه داشته باشیم هر ورزشی که مستلزم خمکردن شدید زانوها باشد میتواند به زانو صدمه بزند.اگر خم کردن بههمراه بلندکردن وزنه باشند،فشار مضاعفی به زانوها وارد میکند و میتواند به زانو آسیب برساند.با این تعریف فعالیتهای ورزشی که در آنها خم میشوید یا میپرید،مثل بسکتبال و فوتبال برای زانوها مضرند.ورزشهایی که در آن حرکتهای خمشدن زانوها و فرودآمدن روی پاها به دفعات زیاد انجام میشود نیز برای زانوها مضر هستند،تنیس،بدمینتون و فوتبال از این دسته ورزشها محسوب میشوند.طنابزدن جزء موارد استثنایی است که به رغم پریدن آسیبی به زانو وارد نمیکند.ورزشهایی که در آنها فرد میپرد،فرود میآید یا در حال دویدن بهطور ناگهانی تغییر مسیر میدهد،فشار خیلی زیادی روی زانوها وارد میکند که ممکن است منجر به آسیب به رباطهای زانو و بهخصوص رباط صلیبی قدامی شوند.حتی مقادیر کم این فعالیتهای ورزشی نیز میتوانند باعث آسیب به غضروف یا منیسکهای زانو که از غضروف آن محافظت میکنند، بشود.توجه داشته باشید ورزشکاران حرفهای با گذراندن دوران بدن سازی و تقویت عضلات پا احتمال آسیب دیدگی را کاهش میدهند ضمن اینکه قبل از شروع ورزش نیز بدن خود را بطور اصولی و مناسب گرم میکنند، برای همین است که میزان آسیب در آنها کمتر است، ورزشکاران آماتوریست که مثلا فوتبال بازی میکنند.
از طرفی با چند ورزش میتوان عضلات زانو را به طور اختصاصی تقویت کرد.یکی از این ورزشها،این است که روی زمین بنشینند و پای خود را دراز کنند و به حالتی قرار گیرند که به مفصلشان فشاری وارد نیاید سپس به حالت در جا عضله جلوی ران خود را منقبض کنند و تا 10 شماره به همین حالت نگه دارند.میتوان برای مثال،صبح سه بار،ظهر سه بار و شب هم سه بار این کار را انجام دهید. البته در روزهای ابتدایی بهتر است زیاد به اندامهایشان فشار وارد نیاورید و به تدریج و به صورت هفتهای یک بار،شدت یا مدت تمرین را به مقدار 10 تا 20 درصد افزایش دهید.این نوع ورزش برای عضله چهار سر ران یا جلوی ران است.برای پشت ران هم میتوان عضله پشت ران را منقبض کرد و به طور مشابه با تعداد و مدت گفته شده عمل کرد.
فدراسیون پزشکی ورزشی-دکتر جمشید جهانی
باشگاه شهدای شهرک در رشته تکواندو در رده سنی خردسال و نونهال و نوجوانان هنرجو می پذیرد.
آدرس : کرج شهرک خاتم انبیاء . سالن ورزشی شهدای شهرک .
زیر نطر محمد رضا جوادی .
برای درک پلیومتریک و کاربرد آن باید نظر دقیقی به انواع انقباضات عضلانی بیندازیم.
ایزومتریک : انقباض ساکن – هیچ حرکتی در مفصل به وقوع نمی پیوندد و طول عضله ، در حالی که نیرو اعمال می شود ثابت باقی می ماند.
ایزوتونیک : انقباض پویا- فعالیت عضله و حرکت مفصل را با هم شامل می شود، به طوری که عضله در موقع اعمال نیرو طویل و یا کوتاه می شود. بنابر این دو نوع انقباض پویا وجود دارد:
۱- اسنتریک واگرا (طویل شونده) – در این نوع انقباض عضله به دلیل کمبود توان در برابر فشار وارده وا می دهد و در حالی که کشیده می شود ، هم زمان سعی در مقاومت در برابر بار وارده و متوقف ساختن حرکت مفصل را دارد ( انقباض تحت کشش ) . (درک این گونه انقباض از نوع انقباض پویا، کلید فهمیدن تمرین پلیومتریک است.)
۲- متمرکز ( درون گرا) – در این نوع انقباض ، عضله ضمن اعمال نیرو کوتاه می شود.
بندرت پیش می آید که عضلات یکی از این سه نوع انقباض (ساکن ، پویای طویل شونده، پویای کوتاه شونده) را به طور مجزا انجام دهد. انقباض عضلات و نحوه انقباضات به وسیله سه عامل که با هم کار می کنند ، تعیین می شود:
اتصالات عضله به استخوانها.
عضلاتی که با هم کار می کنند ( عمل مرکب). (SYNERGISM)
میزان تحریک به وسیله دستگاه عصبی. (بوسکو ۱۹۸۵)
مقصود از انقباض عضلانی ایجاد نیرو است. تولید نیرو از رابطه بین نیرو / سرعت متأثر است.
منظور این است که با افزایش سرعت، نیرو کاهش می یابد. در ورزش دو و میدانی به ایجاد بیشترین مقدار نیرو در کوتاهترین زمان، یعنی نیروی انفجاری علاقه مندیم. توان را می توان حاصلضرب نیرو در سرعت تعریف کرد . ( سرعت × نیرو = توان)
از رابطه بین نیرو و سرعت (شکل ۲) چنین دریافت می شود که در مورد سرعت، که در ارتباط با آن مقدار نیرو× سرعت در یک انقباض کوتاه شوند ( متمرکز) می تواند افزایش یابد، محدودیتی وجود دارد. در این جا است که اصول پلیومتریک وارد میدان می شود. به تجربه نشان داده شده است که وقتی عضله تحت کشش قرار می گیرد، به صورت برون گرا کار می کند، می تواند با نیرویی که به میزان قابل توجهی بیش از نیروی وارده از یک انقباض متمرکز است ، مقاومت کند. هم چنین دریافته اند که نیروی برون گرا، با سرعت طولانی شدن ، تا نقطه ای افزایش می یابد (بوسکو ۱۹۸۵).
تنش زیادی که در این حالت به وجود می آید، به سرعت از میان می رود. این سفتی و نرمی به انقبا ض عضله در سطح سلولی بستگی دارد.این فعالیت فقط برای جزئی از یک ثانیه اتفاق می افتد و بعد از آن الیاف عضلانی به سرعت تنش خود را از دست می دهد.
به منظور بهره گیری از این تنش وکشسانی به وجود آمده در عضلات، عضله باید در این فاصله زمانی ، کوتاه شود. « تنش زیاد ایجاد شده در عضله ای که قبلاً کشیده شده، به عنوان پس زدن انعطافی ، که نیروی آن می تواند به نیروی ایجاد شده بوسیله انقباض کوتاه شونده ای که به دنبال خواهد داشت، اضافه شود» ( بوسکو، ۱۹۸۵ ) . این فرآیند، چرخه « کشیده شدن – کوتاه شدن» انقباض عضلانی نامیده می شود و پایه اصلی تمرین پلیومتریک است.
برای بیان مطلب به زبان عملی مربیگری، می توان چنین عنوان کرد ، عضله ای که تحت کشش قرار گرفته می تواند نیرویی بیش از نیروی عضله ای که کشیده نشده است اعمال نماید. انقباض کوتاه شونده ای که بلافاصله پس از یک انقباض طویل شوند ( برون گرا) صورت می گیرد، انرژی انعطافی ذخیره شده در طی کشش را مورد استفاده قرار می دهد. به کار گیری انرژی انعطافی نیز به نوبه خود منتهی به ایجاد نیروی بیشتر در دوره زمانی کوتاه تر و بنا بر این ، توان انفجاری بیشتری می شود.
کلید کاربرد انرژی انعطافی ذخیره شده در طی مرحله کشش، کوتاه بودن زمان تداخل است. زمان تداخل به زمانی که برای تغییر از مرحله طویل شدن/ وادادن، به مرحله کوتاه شدن یا کار غالب ( چیره شدن) عضله لازم است، اطلاق می شود. این مورد ما را به اصول کلیدی پلیومتریک هدایت می کند. سرعت کشش است که تجدید مصرف انرژی انعطافی و تبدیل انرژی شیمیایی به مکانیکی را تعیین می کند نه مقدار آن.
اصول پلیومتریک
نقش تمرین پلیومتریک :
حال که درک بهتری از چرخه کشش – کوتاه شدن انقباض عضله ، به عنوان زمینه اصلی تمرین پلیومتریک پیدا کردیم، ببینیم این روش تمرینی برای کدام قسمت از برنامه تمرینی کلی ورزشکاران دو و میدانی مناسب است؟
اصولاً ، پلیومتریک یک ساز و کارو روشی است که مطلوبترین رابطه سرعت و قدرت را پرورش می دهد. در رشته های مختلف بندرت وقت کافی برای ایجاد حداکثر قدرت یا سرعت، از انجام هر فعالیت، وجود دارد. برطبق عقیده کارشناسان روسی، یوری ورهوشانسکی ، ۵/۰ تا ۷/۰ ثانیه طول می کشد تا حد اکثر قدرت ایجاد شود .در دو سرعت ، مدت تماس پا با زمین فقط ۱/۰ تا ۱۵/۰ ثانیه است. به این ترتیب آنچه که پلیومتریک می خواهد انجام دهد، ایجاد رابطه مطلوب بین قدرت و سرعت است که در نهایت خود را به صورت توان انفجاری نشان می دهد.
اصول تمرینی ، تمرین پلیومتریک :
برای دست یافتن به مطلوبترین تاثیر از تمرین پلیومتریک، لازم است برخی اصول اساسی تمرین را در نظر داشته باشیم. در صورتی که این اصول در نظر گرفته نشوند خطر ایجاد صدمه بسیار زیاد بوده و نتایج مورد نظر به دست نخواهد آمد. ابتدا به اصول عمومی تمرین اشاره می کنیم:
۱- اصل سنگین باری
برای آنکه تمرین تاثیر داشته باشد، مجموع مقدار کار تمرینی باید از آنچه که بدن به طور طبیعی عادت به انجام آن دارد بیشتر باشد.
بر طبق نظر بروکر و فاحی ، این «کاربرد فشار مقتضی است.»
وارد آوردن بار بیشتر بر یک دستگاه موجب می شود آن دستگاه به این بار بیشتر پاسخ دهد و خود را با فشار وارده سازگار کند (تطبیق دهد).
۲- اصل ویژگی
بدن، خود را با نیاز ویژه ای که بر آن وارد شود سازگار می کند. برای پرورش جزء انعطافی عضله ، لازم است که آن جزء تحت فشار قرار گیرد. «شما چیزی هستید که با تمرین می خواهید باشید».
۳- اصل بازگشت پذیری
درست به همان ترتیب که تمرین موجب پیشرفت نتیجه می شد، عدم فعالیت منجر به سقوط سطح نتایج می گردد « آن را به کار ببرید، در غیر این صورت از دست خواهد رفت».
۴- اصل تفاوتهای فردی
هر فرد در برابر فشار تمرینی به گونه ای خاص خود پاسخ داده و خود را به گونه ای متفاوت با دیگران با آن سازگار می کند. شناخت تفاوتهای فردی در طراحی برنامه تمرین اهمیت زیادی دارد.
۵- اصل تغییر پذیری
برای احتراز از ایجاد وقفه در پیشرفت و کمک به سازش پذیری بدن، تغییر محرک تمرینی اهمیت زیادی دارد.
۶- اصل افزایش تدریجی فشار کار
اصل سنگین باری باید به نحو فزاینده ای به کار رود تا امکان سازگاری به وجود آید. افزایش فشار می تواند از طریق تمرین از ساده به پیچیده و از آسان به مشکل انجام پذیرد.
۷- اصل تجدید قوا – بازیافت
برای اینکه تطبیق ( سازگاری ) صورت بگیرد، لازم است که دربرنامه تمرینی وقت کافی برای تجدید قوا در نظر گرفته شود. این کار از صدمات ناشی از استفاده بیش از حد از عضو و پر تمرینی ( تمرین بیش از حد) نیز جلوگیری خواهد کرد.
۸- اصل گرم کردن / سرد کردن
بدن و اجزاء و قسمتهای مختلف آن باید از طریق گرم کردن فعال، برای فعالیت آماده شوند. این گرم کردن باید درجه حرارت داخلی عضله را بالا برده و دامنه حرکت و نرمش مفاصل را افزایش دهد.
۹- اصل انگیزش
ورزشکار باید انگیزه داشته باشد ، تا از خود گذشتگیهای لازم را بروز دهد نتیجه خود را بهبود بخشد.
اصول ویژه تمرین پلیو متریک :
الف – حداکثر تنش زمانی که عضله به سرعت کشیده شده است ایجاد می شود. برای اینکه چرخه کشیده شدن/ کوتاه شدن عضله به حداکثر میزان به کار برده شود، عضلات درگیر باید به سرعت کشیده شوند.
ب- سرعت کشیده شدن خیلی مهمتر از مقدار کشید ه شدن است.
پ- اصل سنگین باری ، باید در انجام برنامه پلیومتریک نیز در نظر گرفته شود. زمانی که بدن با محرکهای اولیه تمرین تطبیق یافت باید مقدار و یا شدت محرک افزایش یابد تا به تطبیق در سطح تازه ای منجر شود.
ت- قبل از آنکه انجام تمرینات پرشی شدید یا با حجم زیاد بر عهده گرفته شود بایستی به سطح کافی از قدرت پایه دست یابیم . در صورتی که ورزشکار به ای قدرت پایه نرسیده باشد با خطر صدمه بیشتری روبرو خواهدبود . همچنین ورزشکار بدون برخورداری از قدرت پایه مناسب، از ترمینات پلیو متریک حداکثر نتیجه رابه دست نخواهد آورد.
برگرفته از سایت: حرکت
باشگاه شهدای شهرک در رشته تکواندو در رده سنی خردسال و نونهال و نوجوانان هنرجو می پذیرد.
آدرس : کرج شهرک خاتم انبیاء . سالن ورزشی شهدای شهرک .
زیر نطر محمد رضا جوادی .
دکتر لطفعلی پورکاظمی تصریح کرد: با توجه به اینکه ورزشکاران عزیزمان در رشته های مختلف ورزشی همواره نگران مصرف برخی مسکن ها ویتامین ها هستند که مبادا مصرف این داروها باعث مثبت شدن تست دوپینگ آنها شود لذا لیست داروهای مشروحه زیر که مصرف آنها دوپینگ تلقی نمی شود، به این شرح اعلام می شود:
– مکمل های مجاز ویتامینی(قرص،کپسول،آمپول،شربت):
انواع مولتی ویتامین ها (فارماتون،سنتروم، ویتامین های ب کمپلکس، B1 ،B2 ،B6 ،B12، نوروبیون، امگا۳، امگا۶، ویتامین هایE ،A ،D، کلسیم، روی ، سانوستول، و داروهای آهن دار مثل فروس سولفات،فولیک اسید،هماتینیک و ففول.
منبع: فدراسیون
باشگاه شهدای شهرک در رشته تکواندو در رده سنی خردسال و نونهال و نوجوانان هنرجو می پذیرد.
آدرس : کرج شهرک خاتم انبیاء . سالن ورزشی شهدای شهرک .
زیر نطر محمد رضا جوادی .
عادات غذایی خوب در دوران کودکی مانند نوشیدن شیر و خوردن صبحانه در دوران بزرگسالی نیز ادامه می یابند. عادت دادن کودکان به نوشیدن شیر، فواید ماندگاری از جمله بهبود توانایی جسمی وحفظ تعادل در دوران میانسالی و سالمندی دارد.
مطالعات جدید نشان می دهند که افزودن ۱ لیوان شیر به رژیم غذایی روزانه کودکان موجب ۵ درصد افزایش در سرعت راه رفتن و ۲۵ درصد کاهش در خطر عدم حفظ تعادل در دوران بزرگسالی می شود. این یافته به ویژه در افراد بالای ۶۵ سال اهمیت زیادی دارد، زیرا جمعیت این گروه سنی تا سال ۲۰۳۰ به بیش از دو برابر می رسد.
محققان انگلیسی در مطالعه ای که انجام دادند، عادت های تغذیه ای دوران کودکی بیش از ۱۵۰۰ مرد ۶۲ تا ۸۶ ساله را مورد بررسی قرار دادند. آنها تاثیر رژیم غذایی به ویژه مصرف شیر، پروتئین، کلسیم و چربی در دوران کودکی را بر توانایی جسمی و قدرت تحرک آنها از جمله توانایی پیاده روی، دراز و نشست و آزمون های تعادل در زمان فعلی مطالعه نمودند.
نتایج نشان داد که دریافت کلسیم، پروتئین و شیر در دوران کودکی موجب بهبود قابل توجه در توانایی جسمی و حرکتی در دوران بزرگسالی می شود.
همچنین مشخص شد که عادات غذایی خوب در دوران کودکی مانند نوشیدن شیر و خوردن صبحانه در دوران بزرگسالی نیز ادامه می یابند. نوشیدن شیر به ویژه در وعده صبحانه موجب تامین مواد مغذی حیاتی در طول روز می شود.
شیر یکی از غنی ترین منابع کلسیم بوده و هر لیوان آن حاوی ۸ گرم پروتئین با کیفیت بالا می باشد. بر اساس راهنمای رژیم غذایی تدوین شده در سال ۲۰۱۰ توصیه می شود که کودکان ۲ تا ۳ سال روزانه ۲ لیوان، کودکان ۴ تا ۸ سال ۲٫۵ لیوان و نوجوانان و بزرگسالان روزانه ۳ لیوان شیر بنوشند.
منبع:
باشگاه شهدای شهرک در رشته تکواندو در رده سنی خردسال و نونهال و نوجوانان هنرجو می پذیرد.
آدرس : کرج شهرک خاتم انبیاء . سالن ورزشی شهدای شهرک .
زیر نطر محمد رضا جوادی .
همانطور که میدانید، لوازم ایمنی تکواندو نسبتا گران هستند! میتوان آنها را سرمایه ای ارزشمند دانست پس باید بخوبی از آنها مراقبت کنید وگرنه پس از مدتی کوتاه خواهید دید که باید یک دست لوازم جدید بخرید در این مطلب، روش هایی برای مراقبت از لوازم ایمنی تکواندو گفته خواهد شد.
وقتی سخت تمرین میکنید، بدنتان عرق میکند و این عرق باعث خیس شدن لوازم ایمنی میشود. اگر این عرق را از لوازم ایمنی نشویید، دو اتفاق می افتد: اول اینکه لوازمتان بدبو میشوند و وقتی شما هم آنها را میپوشید، این بو به شما هم منتقل میشود، که این حالت اصلا دلچسب نیست. دوم اینکه عرق باعث پوسیدن و پاره شدن لوازم ایمنی میشود. در این عکس میتوانید هوگویی را که بر اثر عرق پوسیده و پاره شده مشاهده کنید.
راهکار بهتر چیست؟
پس از هر جلسه تمرین، سعی کنید لوازمتان را بشویید. لوازمتان (مهم تر از همه هوگو) را روی زمین گذاشته و با آب شیلنگ، بخوبی آنها را بشویید. میتوانید برای هدر نرفتن آب، لوازم را روی چمن بگذارید. پس از اینکار آنها را در یک جای سایه بگذارید تا خوب خشک شوند. همچنین میتوانید وسایل را در یک تشت پر از آب بشویید. اگر کمی هم کف درون آب باشد، بهتر است.
وقتی لوازمتان بطور کامل خشک شد، کمی آن ها عطر زده و آنها را درون ساکتان بگذارید. در جلسه بعد، وقتی در ساکتان را باز کردید، از پاکیزگی و بوی خوش آنها لذت میبرید.
در ضمن اگر از لثه بند استفاده میکنید، آن را جدا و با آب گرم بشویید. این کار از تجمع باکتری روی آن جلوگیری میکند.
باشگاه شهدای شهرک در رشته تکواندو در رده سنی خردسال و نونهال و نوجوانان هنرجو می پذیرد.
آدرس : کرج شهرک خاتم انبیاء . سالن ورزشی شهدای شهرک .
زیر نطر محمد رضا جوادی .
دویدن ورزش ساده ایست که نیاز به امکانات زیادی ندارد، انجام آن تنها نیاز به اراده و پشتکار دارد. انجام مداوم این ورزش فواید بسیاری برای سلامتی به همراه دارد.
فایده اصلی و مهم دویدن را برشمرده است. میدانیم که ورزش برای سلامتی بسیار مفید است. از میان تمام ورزشها، دویدن یکی از متداولترین آنهاست که برای تناسب اندام و قویشدن بدن توصیه شده است. آشنایی با فواید این رشته شاید به تنهایی گویای این باشد که چرا دوومیدانی را مادر ورزشها نامیدهاند.
دویدن ۱۰ فایده مهم برای سلامتی دارد:
۱- وزن بدن را کنترل میکند
خیلی از افراد برای کنترل وزن بدنشان میدوند. هنگامی که میدوید کالریهای ذخیره شده در بدن را میسوزانید بدین ترتیب چربیهای بدن برای جبران انرژی از دست رفته سوزانده میشود. دویدن یکی از ورزشهای موثر در سوزاندن کالری است. یک دونده در هر ساعت حدود ۵۰ کالری میسوزاند.
۲- ساختن ماهیچه و استخوان
رابطه مستقیم بین فعالیت و ساختن استخوان و ماهیچه وجود دارد. با زندگی ساکن از میزان ماهیچهها و استخوانهای بدن کاسته میشود. یکی از راهحلهای این مشکل، دویدن است که تاثیر زیادی بر استخوان و ماهیچهها دارد. دویدن باعث تراکم استخوان میشود و ماهیچهها را قوی میکند.
۳- تاثیرات قلبی عروقی و خونی
با دویدن ضربان قلب منظمتر میشود و فشار خون کاهش مییابد. همچنین دویدن میزان کلسترول خون را کاهش میدهد و احتمال لخته شدن خون در رگها و حملات قلبی را کم میکند.
۴- کاهش استرس
دویدن استرس را کاهش میدهد و احساس عصبانیت و نارضایتی را کم میکنند. دویدن به مدت طلواین باعث میشود نگرانیهای خود را فراموش کنید و آرامتر شوید. دویدن باعث مثبتگرایی و خوشاخلاقی میشود.
۵- بالابردن اعتماد به نفس
افرادی که میدوند، اعتماد به نفس بالاتری دارند. با کم کردن وزن، افزایش حجم ماهیچهها و سالمتر شدن، اعتماد به نقس نیز افزایش مییابد.دویدن به طور مداوم احساس بهتری نسبت به خودتان را ایجاد میکند.
۶- کند شدن روند پیری
همان طور که اشاره شد، دویدن باعث محکمتر شدن ساختمان عضلانی و استخوانی بدن میشود. بدین شکل بدن در برابر بیماریها مقاومتر میشود و دیرتر نشانههای پیری مشاهده میشوند.
۷- افزایش اراده
دویدن به طور مداوم آسان نیست. به همین دلیل خیلی از افراد پس از مدتی دویدن، این عادت را کنار میگذارند. با ادامه دویدن و غالب شدن بر تنبلی، اراده افزایش مییابد.
۸- بالا رفتن ایمنی بدن
دویدن میزان گلبولهای سفید خون را افزایش میدهد. این گلبولها برای ایمنی بدن ضروری هستند. همچنین باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه دیابت و پوکی استخوان میشود.
۹- بالا رفتن هماهنگی بدن
با وجود اینکه دویدن ورزش ساده است، هماهنگی اعضای بدن را زیاد میکند. به خصوص اگر این دویدن در زمینی با موانع کوچک انجام شود.
۱۰- خواب بهتر
اینکه چه قدرت و چطور میخوابیم به سلامتی مربوط است. بعد از یک ورزش شدید مانند مانند دویدن بدن شما نیاز به استراحت و تجدید قوا دارد. بعد از دویدن بدن خسته میشود و میتوان خوابی عمیق داشت. دوندگان معمولا سریعتر به خواب میروند و خواب عمیقتری نسبت به افراد عادی دارند.
باشگاه شهدای شهرک در رشته تکواندو در رده سنی خردسال و نونهال و نوجوانان هنرجو می پذیرد.
آدرس : کرج شهرک خاتم انبیاء . سالن ورزشی شهدای شهرک .
زیر نطر محمد رضا جوادی .
هدف از تغذیه قبل از رقابت ورزشی تغذیه مناسب قبل از رقابت های ورزشی دو هدف عمده را دنبال می کند:
۱-پیشگیری از گرسنگی حین و قبل از رقابت
۲- حفظ سطح قند خون مناسب جهت عملکرد مناسب عضلات در خلال رقابت و فعالیت ورزشی
بسیاری از ورزشکاران وعده غذایی قبل از تمرین یا رقابت را حذف می کنند، بخصوص اگر این رقابت یا تمرین در صبح انجام گردد. حذف نمودن وعده غذایی قبل از تمرین صبحگاهی سبب پائین آمدن سطح انرژی بدن و کاهش کارایی ورزشکار می گردد.
این امر به خصوص زمانی به چشم می آید که فعالیت ورزشی بیش از ۳۰ دقیقه طول بکشدیا شامل ورزشهای شدید باشد. چه موقع باید قبل از رقابت مواد غذایی مصرف کرد؟
معده در هنگام ورزش نباید پر باشد، بطور معمول حدود ۴-۱ ساعت زمان لازم است تا معده محتویات خود را هضم و آن را تخلیه کند، چنانچه عصبی باشید این زمان می توئاند طولانی تر باشد، چنانچه در هنگام تمرین ورزشی معده حاوی مواد غذایی باشد این امر می تواند به ناراحتی معده، استفراغ یا تهوع منجر گردد. چنانچه شما۳-۱ ساعت قبل از فعالیت ورزشی از مواد غذایی مناسب استفاده کنید معده معمولاً در زمان ورزش خالی خواهد بود.
رژیم مناسب غذایی قبل از رقابت ورزشی
رژیم غذایی مناسب قبل از رقابت و تمرین ورزشی رژیمی است که کربوهیدرات زیادی داشته باشد غذاهایی مثل نان، سبزیجات و میوه جات مفید اند. این مواد به سرعت توسط معده هضم و تخلیه می شوند. کربو هیدرات (قندها) همچنین سبب تقویت ذخایر انرژی بدن شده و سبب می شوند فرد در هنگام رقابت ذخایر انرژی کافی داشته باشد.
جهت جلوگیری از ناراحتی معده هر چه زمان کمتری تا شروع رقابت مانده باشد کمتر نیاز به تغذیه وجود دارد. استفاده از مایعات حاوی قند قبل از شروع رقابت مفید است چراکه بسرعت توسط معده هضم می شوند، این امر بخصوص در افراد هیجانی و عصبی ارزشمند است.
چنان چه در مسابقات چند مرحله ای در یک روز شرکت می کنید می توانید در فواصل بین مراحل مختلف مسابقه با توجه به زمان باقی مانده تا مرحله بعد نسبت به استفاده از مواد غذایی مناسب اقدام کنید. در فاصله یک ساعت مانده به رقابت از کدام مواد غذایی می توان استفاده نمود:
• آب میوه مثل آب پرتقال
• میوه تازه مثل سیب، پرتقال، هلو و گریب فروت.
•نوشیدنی های مناسب ورزشی
در فاصله ۳ تا ۴ ساعت مانده به فعالیت ورزشی از چه مواد غذایی می توان استفاده کرد
• میوه تازه، آب میوه
• نان، گوجه فرنگی، ماست کم چرب، حبوبات همراه با شیر کم چرب، ساندویچ های دارای گوشت کم و پنیر کم چرب آیا استفاده از مواد قندی درست قبل از رقابت در بهبود عملکرد ورزشکار موثر است:
گاهی ورزشکاران درست قبل از ورزش یا رقابت از قندهای ساده مثل عسل، نبات یا نوشیدنی های حاوی قند استفاده می کنند تا کارایی خود را افزایش دهند، در تحقیقات نشان داده شده است این امر نه تنها نفعی ندارد بلکه بخاطر افزایش ناگهانی قند خون و به دنبال آن کاهش سریع قند می تواند کارایی ورزشکار را کاهش دهد. نشان داده شده است قندی که در طی یک رقابت ورزشی مصرف می شود از ذخایر قبل بدن یا غذاهایی که طی ساعات قبل مصرف شده اند تامین می شوند. چنانچه در ورزشهای با فشار و مدت طولانی شزکت می کنید تحقیقات نشان داده اند که استفاده از عسل یا نوشیدنی های ورزشی ۴۵-۳۰ دقیقه قبل از رقابت می تواند در هنگامی که ذخایر قبلی بدن کاهش می یابد کارایی بدن ورزشکار را با تامین سطح قند خون مناسب حفظ کند. آیا استفاده از کافئین می تواند کارایی ورزشکار را افزایش دهد:
در گذشته تصور و تحقیقات تأ کید بر این داشتند که کافئین از یک سو سبب افزایش هوشیاری ورزشکار می شود و از سویی در ورزشهای طاقت فرسا با کاهش دادن مصرف گلوکز در عضله و افزایش مصرف چربی بجای گلیکوژن در عضله کارایی عضله را افزایش میدهد. تحقیقات امروزه فقط بر نقش محرک کافئین بر سیستم عصبی مرکزی تاکید می کنند و نظر دوم را چندان تأیید نمی کنند.
کافئین به همه ورزشکاران کمک نمی کند در برخی که به آن حساس هستند عوارضی مثل ورزش عضلانی، تهوع و سردرد ایجاد می کند. از سویی کافئین ادرار آور است و سبب از دست دادن مایعات بدن بخصوص در هنگام ورزش در هوای گرم می شود و ورزشکار به کم آبی بدن و عوارض مستعد می کند. از چه مواد غذایی نباید قبل از مسابقه استفاده نمود
از هات داگ، چیپس و مواد غذایی حاوی چربی بالا مثل ماست پر چرب و خامه نباید قبل از ورزش استفاده شود.
منبع:
باشگاه شهدای شهرک در رشته تکواندو در رده سنی خردسال و نونهال و نوجوانان هنرجو می پذیرد.
آدرس : کرج شهرک خاتم انبیاء . سالن ورزشی شهدای شهرک .
زیر نطر محمد رضا جوادی .
در اکثر آقایان و خانم هایی که مشکل چربی شکم دارند که تعداد آن ها بسیار زیاد است، یک باور غلط مشترک وجود دارد و آن باور این است که فکر می کنند برای از بین بردن چربی های شکم و پهلو، باید حرکات ورزشی مربوط به این نواحی را انجام دهند در حالیکه کاملاً اشتباه است. شما برای از بین بردن چربی های شکم و پهلو باید از تمرینات هوازی استفاده کنید. مثل تمرینات دویدن، پیاده روی تند، دوچرخه ثابت، تردمیل و …
البته انجام ورزش های شکم نیز لازم است اما در درجه دوم اهمیت قرار دارد. در واقع برای آب کردن چربی های شکم باید ۳ کار را همزمان انجام داد.
رژیم غذایی، ورزش هوازی و تمرینات برای تقویت عضلات شکم
شرط اول: رژیم غذایی
هرگاه اسم رژیم می آید ممکن است در ابتدا چیز سختی به نظر برسد در صورتی که اصلا اینگونه نیست. منظور از رژیم، نخوردن نیست که کاری سخت باشد بلکه رژیم یعنی درست خوردن. لازم نیست خیلی رژیم سفت و سختی را رعایت کنید، چراکه در این برنامه ۶ هفته ای برای آب کردن شکم از ورزش هم استفاده می شود. پس صرفاً کارهای زیر را ظرف این ۶ هفته انجام دهید:
اول: سرخ کردنی و روغن را به مدت ۶ هفته فراموش کنید.
دوم: از هر نوع ماده قندی مصنوعی مثل آب نبات، قند و شکلات پرهیز کنید.
سوم: مصرف مواد نشاسته ای مثل نان، برنج، سیب زمینی و… را در حد توان به حداقل رسانده و مصرف آب را به حداکثر برسانید.
چهارم: هنگام گرسنگی سعی کنید بیشتر از میوه و سبزیجات استفاده کنید. شرط دوم: ورزش هوازی
ورزش های هوازی اثرات بسیار مفیدی در سلامت قلب و عروق دارند وهمچنین باعث از بین بردن چربی های بدن می شوند. ما در این برنامه ۶ هفته ای بیشتر نیازمند اثرات چربی سوزی آنها هستیم.
در این ۶ هفته کافی است شما حداقل هفته ای ۵ روز به مدت یک ساعت ورزش های هوازی انجام دهید. اگر در ابتدای کار روزی یک ساعت برایتان دشوار است از روزی ۱۵ دقیقه شروع کنید و هر یک تا دو روز یکبار مقدار آن را ۵ تا ۱۰ دقیقه افزایش دهید تا به روزی یک ساعت برسید. از تمام ورزش های هوازی به منظور چربی سوزی در این برنامه ۶ هفته ای می توان استفاده کرد ، اما ورزش هایی که کارایی بهتری برای چربی سوزی شما دارد عبارتند از: پیاده روی خیلی تند، دویدن آرام، تردمیل و دوچرخه ثابت. شرط سوم: تمرینات شکم
هدف این قسمت از برنامه این است که عضلات شکم شما فرم زیبایی بگیرند و قوام آنها افزایش یابد. بنابراین وقتی چربی های شکم شما (توسط رژیم غذایی وبرنامه ورزشی هوازی) آب شدند، عضلات زیر آنها فرم یافته و زیبا می شوند و این همان چیزی است که بنام عضلات ۶ تکه ای شکم یا Six Packs نامیده می شود. پس برای قوام گرفتن و زیبا کردن عضلات شکم هفته ای ۴ نوبت و در هر نوبت تمرینات زیر را انجام دهید:
۱٫ دراز و نشست: روی زمین به پشت دراز بکشید در حالیکه دست هایتان پشت سر است، از کمر خم شده و تا حدی بالا بیایید که آرنج تان به زانوهایتان که خم هستند بخورند. این حرکت را هر جلسه ۳ نوبت و در هر نوبت حداقل ۲۰ تکرار انجام دهید.
۲٫ پا دوچرخه: روی زمین دراز بکشید، دست ها پشت سر، زانو خم و ساق موازی با سطح زمین باشد. سپس حرکاتی شبیه به دوچرخه سواری را در هوا با پاها انجام دهید. این حرکت را نیز هر جلسه ۳ نوبت و هر نوبت ۳ دقیقه انجام دهید.
۳-بالا آوردن پاها در حالت خوابیده: در حالت خوابیده به پشت پاهایتان را به صورت مستقیم بالا بیاورید تا حدی که استخوان باسن از زمین بلند شود. سپس به آرامی پاها را به موقعیت اول برگردانید. این حرکت را نیز هر جلسه ۳ نوبت و در هر نوبت حداقل ۲۰ تکرار انجام دهید.
با انجام دقیق برنامه های بالا مطمئن باشید که ظرف ۶ هفته و چه بسا کمتر، چربی های شکم را به میزان زیادی از دست خواهید داد و این موضوع را به وضوح در سایز دور کمر شلوارتان مشاهده خواهید کرد.
شاید بسیاری از شما عزیزان از دست دادن چربی شکم و پهلو برایتان بیشتر از جنبه زیبایی مهم باشد اما چیزی که اهمیت بیشتری دارد مسئله سلامتی است تا زیبایی. اگر شما چربی هایتان را از بین نبرید رفته رفته و با افزایش سن نه تنها از بین بردن آن ها سخت تر می شود بلکه خطر ابتلا به بیماری های زیادی مثل دیابت، فشار خون، بیماری قلبی، سرطان و… در شما افزایش می یابد. پس از همین فردا شروع کنید، اراده به خرج دهید، مصمم و جدی باشید تا به نتیجه برسید.
باشگاه شهدای شهرک در رشته تکواندو در رده سنی خردسال و نونهال و نوجوانان هنرجو می پذیرد.
آدرس : کرج شهرک خاتم انبیاء . سالن ورزشی شهدای شهرک .
زیر نطر محمد رضا جوادی .
آب یا هر نوشیدنی دیگری هنگام مصرف باید شرایطی را داشته باشد که انسان از نوشیدن آن به اصطلاح لذت ببرد. طبیعتا آب هم هنگامی که سرد باشد برای مصرف کننده گواراتر است ولی باید ببینیم که این سردی تا چه حد مطلوب است. نکته دیگری که باید در مورد نوشیدن آب به آن توجه داشت، هدف از نوشیدن آب است. گاهی هدف، لذت بردن از نوشیدنی است و گاهی جنبه تاثیرات تغذیهای و گوارشی آن. پس جواب دو سوال ضروری است: اول اینکه چرا آب می خوریم؟ و دوم اینکه بهتر است آن را گرم بنوشیم یا سرد؟
ما باید این نکته را بدانیم که نوشیدنی چه سرد باشد و چه گرم وقتی وارد معده انسان میشود، تا درجه حرارت آن به ۳۷ درجه سانتی گراد نرسد، نمی تواند از معده خارج شود و اگر گفته میشود که ورزشکاران نوشیدنی سرد ننوشند به همین دلیل است.
چون وقتی نوشیدنی سرد باشد مدتی زمان لازم است تا این نوشیدنی در بدن گرم شود و به دمای ۳۷ درجه برسد و بتواند از طریق روده جذب بدن شود.
در کل دمای آب مصرفی برای انسان نباید پایینتر از ۴ درجه سانتی گراد باشد ولی این موضوع برای ورزشکاران کاملا متفاوت است. زیرا این افراد از آب برای لذت بردن استفاده نمیکنند و آن را بیشتر برای تامین آب بدن در طول فعالیتهای فیزیولوژیکی نیاز دارند.
بنابراین دمای آب نوشیدنی ورزشکاران به خصوص هنگام انجام مسابقات نه تنها باید بالای ۴ درجه سانتی گراد باشد، بلکه در اغلب موارد دمای آن را بالای ۱۲ درجه سانتی گراد در نظر میگیرند.
در واقع ورزشکاران نیاز دارند که آب مصرفی شان در جریان مسابقه به سرعت و با کمترین اتلاف وقت جذب بدن شود تا آب از دست رفته بدن را از طریق تعریق بدن جبران کنند و به همین دلیل هرچه دمای آب به دمای طبیعی بدن نزدیکتر باشد، این فاصله زمانی بین نوشیدن آب تا جذب آن در روده کمتر خواهد بود و در نتیجه ورزشکار در میدان مسابقه عملکرد بهتری خواهد داشت.
در گذشته تصور بر این بود که مصرف آب حین ورزش بازده فرد را کاهش می دهد و حتی ممکن است به وی آسیب بزند ولی آنچه ما امروز به آن معتقدیم این است که فردی که هنگام فعالیت شدید بدنی گاهی یک تا ۴ لیتر آب از دست می دهد، از ۳ ساعت پیش از شروع فعالیت باید مایعات را به صورت تدریجی (حداقل ۲ تا ۳ لیوان) بنوشد و بعد برحسب شدت و مدت فعالیت بدنی، هر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه مایعات نوشیده شود تا به نحوی آب ازدست رفته بدن به این طریق جبران شود. بنابراین نوشیدن آب برای ورزشکاران یک لذت نیست بلکه یک ضرورت است.
دکتر سیدعلی کشاورز
متخصص تغذیه و رژیم درمانی
مدیرگروه تغذیه و بیوشیمی دانشگاه تهران
باشگاه شهدای شهرک در رشته تکواندو در رده سنی خردسال و نونهال و نوجوانان هنرجو می پذیرد.
آدرس : کرج شهرک خاتم انبیاء . سالن ورزشی شهدای شهرک .
زیر نطر محمد رضا جوادی .
یک ورزشکار با باخت چگونه برخورد کند؟ (روانشناسی شکست)
در دنياي ورزش قهرماني بودهاند كساني كه سالهاي سال درخشيدهاند، فراز و نشيب داشتهاند و دوباره به سطح اول ورزش بازگشتهاند. در سوي مقابل ورزشكاراني هم هستند كه با يك شكست گود را خالي كرده و ميدان را ترك كردهاند.
شايد هيچ ورزشكاري حتي در بالاترين سطح مهارت و با بيشترين افتخارات و مدالهاي المپيكي و جهاني نباشد كه طعم شكست را نچشيده باشد. ” شكست پلي است براي پيروزي”. اين جمله شايد در ظاهر فقط يك شعار باشد، اما مفهوم بسيار ژرفي دارد. توجه به معنا و مضمون دقيق اين جمله ميتواند ورزشكاران و مربيان تيمهاي شكست خورده را به پاسخ اين سوال برساند كه پس از يك ناكامي چگونه ميتوان بار ديگر طعم شيرين موفقيت و افتخار را چشيد.
پذيرش شكست هرگز به اين معنا نيست كه شما دست از كار بكشيد و تسليم شويد و هيچ وقت پيشرفت نكنيد. در مقالهاي كه در پايگاه اينترنتي “ويكيهاو” منتشر شده راههاي روبرو شدن با شكست در ورزش ذكر شده است كه در ادامه ميآيد.
* ابتدا با خود روراست باشيد كه چرا ورزش ميكنيد. هدف شما چيست؟ لذت؟ يادگيري كار گروهي؟ پيدا كردن دوست؟ به سلامتي دست يافتن؟ و يا بردن يك بورسيه؟
* تعريف خود را از پيروزي تغيير دهيد. شما هرگز نميتوانيد نتيجه يك بازي خاص را مستقيما كنترل كنيد، اما ميتوانيد عملكرد خود را كنترل كنيد. به خود اطمينان داشته باشيد و به خود فكر كنيد و مطمئن باشيد در حال پيشرفت هستيد. آيا شما در حال پيروزي در بازي و مسابقه هستيد و يا در حال رسيدن به هدف خود؟
* با مربي خود صحبت كنيد كه در مورد ادامه دادن به چه چيزهايي نياز داريد و از او برنامه تمريني خاصي را بخواهيد ـ روزانه يك يا دو ساعت براي افزايش و پيشرفت در يك مهارت وقت بگذاريد.
* يك ورزشكار كه نسبت به شما در سطح پايينتري است را پيدا كنيد و به او كمك كنيد. نسبت به چيزهايي كه ميدانيد سخاوتمند باشيد.
* بازيكني را پيدا كنيد كه بهتر از شما است، مهارتهاي آنان را تصديق كنيد و به آنها بگوييد كه دوست داريد از آنها چيزهاي زيادي ياد بگيريد. سپس از آنها تشكر كنيد.
* سعي كنيد هم تيميهاي خود را در طول بازي تشويق كنيد و سعي در سرزنش و تخريب آنها نداشته باشيد.
* يك كار كاملا غير قابل پيشبيني انجام دهيد، در صورتي كه يك بازي را از دست داديد، بازيكن يا تيم مقابل را تشويق كنيد و پس در ذهن خود بازي را مرور كنيد و پيدا كنيد جاهايي كه آنها كاري را تقليد كردهاند كه ارزشش را داشته است.
* سعي كنيد مسائلي كه در شكست شما تاثير داشتهاند را به دقت ارزيابي كنيد. اين ارزيابي بايد چند روز يا حتي چند هفته پس از تجربه شكست باشد تا بتوانيد تحليلي منطقي از دلايل و فاكتورهاي عدم موفقيت داشته باشيد.
* سعي نكنيد شكست خود را به يك دليل خاص ( و احتمالا غيرقابل تغيير از سوي شما! به طور مثال: ناداوری و یا کم کاری مربی و کوچ) نسبت دهيد. در غير اين صورت بلافاصله به اين نتيجه خواهيد رسيد كه دليل شكست به شما بر نميگردد و در حيطه شما نيست. اينجاست كه ريشه يابي شكست شما به بن بست ميرسد.
*به هيچ وجه براي رقابت آيندهي خود پيشبيني نكنيد. تنها به اين فكر كنيد كه اشتباههاي قبلي را تكرار نكنيد.
* در بررسي خود براي تعيين راهكارهاي برد، مسائل غيرمنتظره مانند اشتباه داوري، آماده نبودن از لحاظ جسماني و رواني، آسيب ديدگي و .. را لحاظ كنيد.
* اين مراحلي را كه اشاره كرديم تا آخر فصل بازي و مسابقه ادامه دهيد، ممكن است تا آخر فصل ديگر مسابقه اي را نبريد، اما شما مهارتهاي خود را افزايش داده ايد و همانند يك ليدر بسيار خوب همراه با مربي براي تيم ظاهر شدهايد.
*در پايان اين نكته را در نظر داشته باشيد كه لذت و شيريني پيروزي و موفقيت در صورتي معنا پيدا ميكند كه آن روي سكه شكست و ناكامي وجود داشته باشد. در غيراينصورت پيروزي معنايي ندارد. مانند نور و تاريكي.
به زودي متوجه مي شويد كه شما چه پيروز شويد و چه نشويد از مسابقه دادن و بازي كردن بسيار لذت بردهايد و حس غرور و افتخار خود را بسيار افزايش دادهايد. اين نكتهها و مهارتها را در بقيه موقعيتهاي زندگي خود هم به كار گيريد مانند زماني كه در مدرسه و حتي وقتي در محل كار هستيد. اين مهارتها حتي در زندگي و خانواده هم به كمك شما ميآيند.
باشگاه شهدای شهرک در رشته تکواندو در رده سنی خردسال و نونهال و نوجوانان هنرجو می پذیرد.
آدرس : کرج شهرک خاتم انبیاء . سالن ورزشی شهدای شهرک .
زیر نطر محمد رضا جوادی .
وزنه ها نه تنها باعث سفت شدن ماهیچه های شما می شوند، بلکه …
برای انجام این تمرینها، نیاز به یک صندلی محکم دارای پشتی و نشمینگاه گود، کفشهای ورزشی با کف غیرلغزنده، یک تشک ورزشی (یک قالیچه تمیز یا یک حوله ضخیم هم میتواند به کار رود) دارید.
وزنههای با طراحی خوب شامل وزنههای دستی به شکل دمبل هستند که میله مرکزی آنها بالشتکدار باشد و وزنههای انتهایی آن با پیچ به میله وصل شده باشد و نیز نوارهای ولکرو که به قوزک پا بسته میشود و حاوی جیبهایی برای قرار دادن میلههای وزنه است.
اگر جراحی لگن شدهاید یا پوکی استخوان یا هر عارضه استخوانی یا مفصلی دیگر دارید که پاها، قوزک پاها، زانوها یا مفاصل لگن را مبتلا کرده با پزشک یا فیزیوتراپیستتان پیش از اقدام به این ورزشها مشورت کنید.
برای شروع، دست کم ۱۰ تا ۱۵ دقیقه عضلاتتان را گرم و شل کنید. میتوانید در داخل یا خارج خانه یا روی تردمیل راه بروید یا از ماشینهای ورزشی که برای این کار طراحی شدهاند، استفاده کنید.
۱٫ برای کسب بهترین نتایج، تمرین با وزنه را دو یا سه بار در هفته انجام دهید و بین تمرینها دست کم ۴۸ ساعت به عضلاتتان وقت دهید تا آنها بهبود پیدا کنند. اگر یک ورزش معمول هوازی تحمیلکننده وزن را به صورت منظم انجام میدهید (برای مثال ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیادهروی یا ورزش هوازی کمفشار)، ابتدا آن را انجام دهید. برنامه ورزش مقاومتیتان را با تمرینهای کششی دنبال کنید (مانند تمرینهای کششی لگن).
۲٫ با وزنهای شروع کنید که میتوانید ۸ بار آن را بلند کنید (ممکن است نیاز داشته باشید که با وزنههای نیم تا یک کیلوگرمی یا اصلا بدون وزنه تمرینها را شروع کنید).
۳٫ تنها بخشی از بدن را حرکت دهید که سعی دارید آن را ورزش دهید. خودتان را تاب یا نوسان ندهید. سعی کنید لگنتان را راست نگه دارید.
۴٫ هنگام بلند کردن وزنه، سه ثانیه زمان را به بلند کردن وزنه، یک ثانیه را به نگهداشتن وزنه و سه ثانیه دیگر را به پایین آوردن وزنه اختصاص دهید.
۵٫ به آرامی نفس بکشید و در حالی که وزن را بلند میکنید، نفستان را به درون بدهید و هنگامی که وزنه را بالا میبرید، نفستان را بیرون دهید. هرگز نفستان را نگه ندارید.
۶٫ هشت تا ۱۵ بار تمرین را تکرار کنید. برای یک تا دو دقیقه استراحت کنید و بعد برای بار دوم مجموعه تمرینات را دوباره تکرار کنید. هنگامی قدرت بدنیتان بیشتر شد، ممکن است برای بار سوم هم مجموعه تمرینات را تکرار کنید.
۷٫ هنگامی که ( ۲یا ۳) بار مجموعه ۱۵ تکرار تمرین را به سادگی انجام دادید، میتوانید وزنهها را افزایش دهید وزنهها را تا حدی اضافه کنید که بتوانید آنها را تنها برای ۸ بار بلند کنید. هر بار به قدری وزنه را اضافه کنید، که بتوانید ۲ تا ۳ تمرین را به ترتیبی که گفته شد، انجام دهید (فراموش نکنید که در فاصله هر مجموعه تمرینها یک تا دو دقیقه استراحت کنید).
باشگاه شهدای شهرک در رشته تکواندو در رده سنی خردسال و نونهال و نوجوانان هنرجو می پذیرد.
آدرس : کرج شهرک خاتم انبیاء . سالن ورزشی شهدای شهرک .
زیر نطر محمد رضا جوادی .
اگر دچار شکستگی شده اید احتمالا بسیار بی تاب و مشتاق هستید که شکستگی شما زودتر جوش بخورد. از عوامل مهم تاثیر گذار در سرعت جوش خوردن استخوان، نوع تغذیه است. غذایی که میخورید تاثیر مهمی در سرعت جوش خوردن شکستگی شما دارد. بدن شما برای ترمیم شکستگی نیاز به کربوهیدرات، پروتئین، چربی، ویتامین، مواد معدنی و آب دارد.
به چه اندازه باید کالری مصرف کنیم
معمولا مردم موقعی که فعالیتی ندارند نگران افزایش وزن خود میشوند. گرچه فعلا به علت شکستگی و کم تحرکی متعاقب آن سطح فعالیت های بدنی شما کم شده است ولی بدن شما انرژی بیشتری مصرف میکند. این انرژی بیشتر صرف ترمیم شکستگی و آسیب های بافتی میشود. هرچه شدت و وسعت آسیب و شکستگی بیشتر باشد بدن شما به انرژی بیشتری برای ترمیم آن نیاز دارد.
به چه اندازه باید آب مصرف کنیم
روزی ۸ لیوان یا دو لیتر آب برای بدن شما لازم است. اگر تا کنون در این حد آب مصرف نکرده اید الان موقع آن است که به این توصیه عمل کرده و آنرا برای خود عادت کنید. سوخت و ساز بدن شما افزایش پیدا کرده و کلیه های شما برای دفع مواد زائد ناشی از این سوخت و ساز به آب بیشتری نیاز دارند این آب برای بهبودی شما مورد نیاز است. صبر نکنید تا تشنه شوید و سپس آب بخورید چون وقتی تشنه شده اید بدن شما واقعا آب زیادی را از دست داده است.
اشتها ندارم چه کنم
ممکن است در چند روز اول بعد از عمل جراحی اشتهای خود را از دست داده باشید. نگران نباشید بزودی بهتر میشوید ولی در این چند روز میتوانید نیاز های غذایی خود را بیشتر از مایعات مقوی مثل سوپ و شیر و ماست تامین کنید.
چه نوع غذایی باید مصرف کنم
بدن شما برای اینکه بتواند شکستگی را جوش دهد به مواد غذایی متفاوتی نیاز دارد. مهمترین این مواد که بیش از دیگر مواد غذایی در جوش خوردن شکستگی نقش دارند عبارتند از :
کلسیم :مهمترین ماده ای که بدن شما برای سرعت دادن به جوش خوردن شکستگی استخوان به آن نیاز دارد کلسیم است. کلسیم جزء مهم سازنده استخوان است و ۹۹ درصد کلسیم بدن شما در استخوان های شما است. بدن یک فرد عادی در حالت معمولی به روزی یک گرم یا به عبارت دیگر هزار میلیگرم کلسیم نیاز دارد. ولی الان نیاز بدن شما به کلسیم بیشتر شده و شما به روزی ۱۵۰۰ میلیگرم کلسیم نیاز دارید.
پروتئین : استخوان از یک داربست پروتئینی مانند تار عنکبوت سه بعدی تشکیل شده که بر روی آن مواد معدنی ( مهمترین آنها هیدروکسی آپاتیت است) حاوی کلسیم رسوب کرده است. پس پروتئین ها یکی از مواد مهم تشکیل دهنده استخوان ها هستند و بدن شما برای تسریع در جوش خوردن شکستگی به پروتئین بیشتر نیاز دارد. شما این پروتئین ها را میتوانید از منابع گیاهی مانند غلات و حبوبات تامین کنید. لبنیات و گوشت هم از منابع مهم تامین پروتئین هستند.
در بین منابع حیوانی بهترین آنها لبنیات کم چرب و ماهی است. گوشت مرغ هم مفید است. گوشت قرمز با اینکه پروتئین بالایی دارد ولی به علت عدم تعادلی که در سوخت و ساز کلسیم و فسفر ایجاد میکند برای استخوان خوب نیست و مسلما میتواند جوش خوردن استخوان را به تاخیر بیندازد.
لیزین : لیزین یک نوع اسید آمینه است که نقش مهمی در جذب کلسیم به استخوان درد. اکثر موادی که پروتئین زیادی دارند لیزین زیادی هم دارند مانند شیر کم چرب، ماهی، سویا، تخم مرغ و لوبیا. سیب و اسفناج هم سرشار از لیزین هستند.
ویتامین سی : این ویتامین نقش مهمی در ساخت کلاژن دارد و کلاژن هم جزء مهمی از داربست پروتئینی استخوان است پس ویتامین سی برای بهبود شکستگی استخوان ضروری است. ویتامین سی همچنین بهبودی زخم را هم سرعت میدهد. این ویتامین در مرکبات به وفور یافت میشود.
روی : روی ماده بسیار مهمی برای ترمیم بافتی است پس مصرف آن میتواند در ترمیم شکستگی هم موثر باشد. روی در اسفناج و کلم بروکلی به وفور یافت میشود.
ویتامین آ و سی و روی برای پیشگیری از عفونت بعد از عمل لازم هستند.
بورون : این ماده موجب کاهش دفع کلسیم و منیزیم از ادرار شده و موجب میشود تا کلسیم بیشتری در دسترس استخوان قرار گیرد. سیب، آووکادو و گردو بورون زیادی دارند.
مواد مهم دیگر که در ترمیم بافت های آسیب دیده نقش مهمی دارند عبارتند از :
منیزیم : این ماده در اسفناج، کلم بروکلی یافت میشود.
ویتامین کا :این ویتامین در استخوان سازی دخالت میکند و در جوش خوردن شکستگی نقش مهمی دارد.ویتامین کا در کلم و کاهو و اسفناج یافت میشود.
سیلیکا : این ماده در پوست گوجه، خیار و فلفل سبز و قرمز یافت میشود.
مصرف چه موادی برای جوش خوردن شکستگی استخوان مضر است
موادی مثل شکر، نمک، الکل، کافئین و گوشت قرمز، روغن جامد، شیر پرچرب، میتواند موجب ضعیف شدن استخوان و کند شدن روند ترمیم شکستگی استخوان شوند.
کافئین موجب افزایش دفع کلسیم از ادرار میشود.
شکر موجب ایمبالانس فسفر و کلسیم میشود.
گوشت قرمز به علت فسفر بالا موجب برداشت کلسیم از استخوان میشود.
نوشابه های گازداربه علت کربنات و فسفر موجب برداشت کلسیم از استخوان میشوند. بعضی انواع نوشابه های گازدار کافئین هم دارند که تاثیر مخرب آن را بر استخوان بیشتر میکند.
شکلات حاوی مقادیر زیادی کافئین و شکر است که هر دو این مواد برای استخوان مضرند.
روغن های جامد و شیر پرچرب هر دو حاوی چربی های اشباع شده حیوانی هستن و هردو آنها برای استخوان مضرند.
دارو های ضد درد :سلول هایی که در بافت های آسیب دیده هستند موادی به نام پروستاگلاندین از خود آزاد میکنند. این مواد ایجاد درد میکنند و داروهای ضد درد ضد التهابی مانند آسپرین، بروفن، دیکلوفناک، سلکوکسیب و … موجب مهار این مواد میشوند. از طرف دیگر پروستاگلاندین ها در ترمیم بافت های آسیب دیده هم مهم هستند. پس مصرف داروهای ضد درد میتواند بهبود بافتها و جوش خوردن شکستگی استخوان ها را به تاخیر بیندازد. البته مصرف استامینوفن این تاثیرات را نداشته و موجب بروز مشکلی در جوش خوردن شکستگی نمیشود.
سیگار :سیگار کشیدن را قطع کنید. بطور قطع کسانی که سیگار میکشند شکستکی شان دیرتر جوش میخورد و احتمال جوش نخوردن استخوان آنها بیشتر است. سیگار موجب کاهش جریان خون بافتی میشود و استخوان ها برای جوش خوردن نیاز به این جریان خون دارند.
آیا کله پاچه برای جوش خوردن شکستگی استخوان مفید است
کله پاچه به علت بالا بودن میزان کلسترول از مواد غذایی بسیار مضر است. تاثیر این ماده غذایی در زود جوش خوردن شکستگی استخوان اثبات نشده است.
اجابت مزاج من کم شده است
در بسیار از افراد که به علت آسیب های بعد از ضربه تحرک کمی دارند یبوست ایجاد میشود. با مصرف میوه و سبزیجان بخصوص میوه های ملین مانند برگه زردآلو و انجیر میتوان دفعات اجابت مزاج را بهتر کرد.
دیگر چه کاری میتوانم بکنم تا شکستگی من زودتر جوش بخورد
حرکت دادن مرتب مفاصل بدن و تقویت عضلات اطراف استخوان ها تاثیر مهمی در زودتر جوش خوردن استخوان ها دارند. طبق دستورات پزشک معالج و تحت نظر یک فیزیوتراپ میتوانید با انجام نرمش های مخصوص حرکات اندام های خود را بهتر کرده و قدرت عضلات اطراف استخوان ها را افزایش دهید.
بطور خلاصه چه بخورم و چه نخورم تا استخوان شکسته من زودتر جوش بخورد
یک رژیم غذایی متعادل و متنوع داشته باشید که بیشتر شامل لبنیات، حبوبات و میوه و سبزیجات باشد و از مصرف غذاهای شیرین، پر نمک، روغن جامد، الکل، قهوه و شکلات، گوشت قرمز، نوشابه های گازدار، غذاهای آماده، فراورده های گوشتی آماده و سیگار دوری کنید.
باشگاه شهدای شهرک در رشته تکواندو در رده سنی خردسال و نونهال و نوجوانان هنرجو می پذیرد.
آدرس : کرج شهرک خاتم انبیاء . سالن ورزشی شهدای شهرک .
زیر نطر محمد رضا جوادی .
در میان ایرانیان باستان مسابقه هایی در تیراندازی و چوگان بازی و شناوری و دو و زورآزمایی معمول بوده که این امر بهترین بر انگیزاننده روح قهرمانی در جوانان بوده است . به خصوص آن که در ایام عید پهلوانان سراسر امپراطوری در پازارگاد یا استخر شوش یا بابل یا کاهتم پیلس (شهر صد دروازه) و این اواخر در تیفوس جمع می شدند و مسابقه می دادند . گاهی هم اتفاق میافتاد که با قهرمانان کشورهای دیگر نیز به مسابقه میپرداختند و برای اولین بار هنگامی بود که اردشیر دوم هخامنشی که از سال ۴۰۴ قبل از میلاد تا ۳۶۲ قبل از میلاد سلطنت کرده است جمعی از جوانان بی باک و دلیر یونان را برای سپاهیگری و ارتش ایران اجیر کرد و به ایران آورد . چون مسابقات ورزشی در یونان کاملاً رایج بود و مسابقه های المپیک در آن کشور برگزار می شد جوانان دو کشور به مسابقه های ورزشی پرداختند و تیر اندازان و نیزه داران و دوندگان و شناگران و کشتیگیران ایران و یونان با هم مسابقه دادند و این نخستین مسابقه ورزشی بین ایرانیان و خارجیان است که در میدان رزم واقع نشده و در محیط کاملاً دوستانه به عمل آمده است.
باشگاه شهدای شهرک در رشته تکواندو در رده سنی خردسال و نونهال و نوجوانان هنرجو می پذیرد.
آدرس : کرج شهرک خاتم انبیاء . سالن ورزشی شهدای شهرک .
زیر نطر محمد رضا جوادی .
یک متخصص کودکان با تاکید بر اینکه مصرف صبحانه به کودکان کمک میکند تا فراگیری بهتر، توجه، فعالیت و تحرک بیشتری داشته باشند و این باعث نشاط در کودکان میشود، گفت: ۲۶ درصد کودکان به علت استرس برای رفتن به مدرسه، صبحانه نمیخورند.
به گزارش ایسنا، دکتر اکبر کوشانفر گفت: آزمونهای به عمل آمده از کودکان در سنین مختلف نشان میدهد آن دسته از کودکانی که صبحانه را از رژیم غذایی خود حذف میکنند در انجام تستها خطای بیشتری دارند. همچنین میزان تحریکپذیری، شناخت، قدرت حافظه و یادآوری آنها نیز کاهش مییابد.
این متخصص کودکان یادآور شد: صبحانه گریزی در کودکان بویژه در سنین ۴ تا ۸ سال مساله شایعی است که نیازمند بررسی و علتیابی است. به علت اهمیت این موضوع مطالعهای روی کودکان این محدوده سنی انجام شده است که هدف آن بررسی و یافتن علل صبحانه گریزی در کودکان و ارائه راهحلهای عملی در جهت جلوگیری از این رفتار بوده است.
این عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی افراد مورد بررسی در این مطالعه را کودکان ۴ تا ۸ سالهای خواند که حداقل یک بار به بیمارستان مفید مراجعه کرده بودند. به این ترتیب عادت تغذیهای در این افراد در مواقع سلامت کامل، در چهار فصل سال و همچنین در فصل شروع مدرسه مورد بررسی قرار گرفت.
وی گفت: نتایج این تحقیق نشان داد در مجموع اطفال بررسی شده ۵۷ درصد صبحانه نمیخورند که از این میان ۵۳ درصد پسر و ۴۷ درصد دختر بودند و بیشتر در دو سن خاص ۵ و ۸ سالگی قرار داشتند.
این متخصص کودکان افزود: در بررسی علل ترک صبحانه نیز این نتایج به دست آمد که ۳۲ درصد از کودکان به علت بازیگوشی، ۲۶ درصد به علت استرس برای رفتن به مدرسه، ۲۳ درصد به علت تنها بودن کودک در هنگام صرف صبحانه و ۱۹ درصد به علل نامعلوم صبحانه نمیخوردند.
کوشانفر گفت: با دقت در نتایج حاصل از این پژوهش و نیز گفتوگوی حضوری با خانوادههای کودکان صبحانه گریز مشخص میشود که صبحانه گریزی قابل پیشگیری است و با تغییر در روش و رفتارها و تغییر در رژیم غذایی تصحیح میشود؛ چنانکه ۳۳ درصد کودکان با تغییر در رژیم به مصرف صبحانه تمایل پیدا کردند.
وی خاطر نشان کرد: میتوان با گنجاندن مواد غذایی متنوع جذاب و مورد علاقه کودکان در وعده صبحانه آنان را به صرف یک صبحانه کامل و سالم تشویق کرد.
کوشانفر با اشاره به کودکان مبتلا به مشکلات روانی و عاطفی، گفت: با مشاوره صحیح روانپزشکی و راه حلهای کاربردی میتوان این مشکل را از بین برد. شاغل بودن مادر و خروج زودهنگام از منزل تا حدودی روی میل به صبحانه در کودکان تاثیر دارد که باید با تغییر برنامه اصلاح شود.
باشگاه شهدای شهرک در رشته تکواندو در رده سنی خردسال و نونهال و نوجوانان هنرجو می پذیرد.
آدرس : کرج شهرک خاتم انبیاء . سالن ورزشی شهدای شهرک .
زیر نطر محمد رضا جوادی .
بچهها که به اندازه کافی تحرک دارند، پس چرا باید وقتشان را با ورزش کردن تلف کنند؟ خیلی وقتها چنین سوالی در ذهن بعضی بزرگترها نقش میبندد و آنها فکر میکنند همین جستوخیزهای کودکانه برای حفظ سلامت بچهها کافی است، در حالی که متخصصان درست برعکس این تفکر، میگویند ورزش کوچک و بزرگ نمیشناسد و همه باید ورزش کنند؛ به نظر آنها اهمیت ورزش برای کودکان حتی بیشتر از بزرگسالان است.البته عده ای هم هستند که وقتی متوجه می شوند بچه ها باید ورزش کنند تا سالم بمانند، باز هم راه را اشتباه می روند و به خیال و تصور خودشان، بهترین ورزش را برای آنها انتخاب می کنند تا تاثیر بیشتری بر سلامت شان داشته باشد غافل از این که خیلی از این باورها درست نیست و گاهی فقط والدین را به دردسر می اندازد، بدون این که هیچ تاثیر مثبتی بر زندگی و سلامت کودک داشته باشد.
بچه ها ورزش کنند یا نهچرا فکر می کنید بچه ها به ورزش نیازی ندارند و همین فعالیت های روزمره برای آنها کافی است؟ این یکی از باورهای اشتباهی است که متاسفانه بعضی ها آن را قبول دارند ولی دکتر شهرزاد خسروی، متخصص پزشکی ورزشی نظر دیگری دارد و در گفت وگو با جام جم در این باره چنین توضیح می دهد: تمام فوایدی که درباره ورزش بزرگسالان بیان می شود، برای کودکان نیز مطرح است. علاوه بر اینها، دو موضوع استخوان سازی و عادت به سبک زندگی سالم همراه با تحرک، از نکاتی است که درباره نقش ورزش در سلامت حال و آینده کودکان اهمیت دارد.وی ادامه می دهد: همه پدر و مادرها باید بدانند، استخوان سازی و تراکم استخوان در سنین پایین شکل می گیرد و به همین دلیل اگر بتوانند همراه با یک برنامه غذایی مناسب در این سنین، کودک را به انجام فعالیت بدنی تشویق کنند، فرزندشان در آینده از نظر تراکم استخوان با مشکلی روبه رو نخواهد شد.
ورزش حرفه ای خوب است یا تفریحی
اگر فکر می کنید ورزش فقط هنگامی مفید است که به صورت حرفه ای و بسیار سنگین انجام شود، باید بدانید نظرتان اشتباه است. دکتر خسروی نه تنها می گوید ورزش های دوران کودکی نباید جنبه رقابتی و حرفه ای داشته باشد که حتی توصیه می کند بیشتر به فکر ورزش هایی باشید که برای کودک حالت بازی و تفریح دارد. البته از سنین ۸ یا ۹ سالگی به بعد می توانید به فکر ورزش های رقابتی باشید، اما در سنین پایین بهتر است فعالیت های ورزشی به شکل تفریحی انجام شود.
عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی یادآور می شود: ورزش تفریحی به حفظ سلامت بچه ها کمک می کند و علاوه بر این که از نظر روحی به نفع شان است، می تواند موجب تقویت عضلات شود و ظرفیت قلبی ریوی آنها را نیز افزایش دهد.
ورزش قد را بلند می کند یا نه
ورزش هایی مانند بسکتبال و والیبال معمولا طرفداران زیادی دارد، چون خیلی از افراد فکر می کنند این ورزش ها قد بچه ها را افزایش می دهد؛ والدینی که انتظار دارند همه خوبی ها یکدفعه و یکجا در کودک شان جمع شود اغلب به دنبال این نوع شایعات هستند و برنامه سلامت جسم و روح فرزندشان را براساس آنها تنظیم می کنند. این متخصص پزشکی ورزشی اما می گوید: انجام ورزش هایی مثل بسکتبال نمی تواند باعث افزایش قد بچه ها شود یا ورزش کشتی قدشان را کوتاه نمی کند.
به گفته وی، عاملی که می تواند قد نهایی کودک را مشخص کند، اندازه قد پدر و مادر اوست. پس ورزش کردن فقط می تواند کمک کند فرد به نهایت قدی که از نظر ژنتیک برایش تعیین شده، برسد.
از طرف دیگر، کسانی که قد بلندتری دارند در ورزش هایی مانند والیبال و بسکتبال موفق تر عمل می کنند و این به اشتباه باعث می شود مردم تصور کنند ورزش عامل افزایش قد این افراد بوده، در حالی که در واقعیت چنین نیست.
چه ورزش هایی انرژی کودک را تخلیه می کند
اگر فکر می کنید فرزندتان انرژی زیادی دارد و باید او را در کلاس ورزش های رزمی ثبت نام کنید تا انرژی اش تخلیه شود، باید بگوییم این موضوع صحیح نیست و باوری اشتباه به حساب می آید. دکتر خسروی با اشاره به این مطلب، می گوید: هر فعالیت ورزشی که کودکان انجام می دهند، می تواند انرژی شان را تخلیه کند و موجب می شود خواب راحت تری داشته باشند. همچنین باعث تقویت سیستم عضلانی و بهبود ظرفیت قلبی ریوی آنها خواهد شد.
بنابراین برای تخلیه انرژی کودکان فقط نباید به ورزش های رزمی فکر کنید بلکه هر نوع فعالیتی برای رسیدن به این هدف مفید است؛ حتی دویدن در پارک محل زندگی یا یک حیاط مناسب.
بدون کلاس ورزشی هم می شود ورزش کرد
استفاده از کلاس های ورزشی تنها راه افزودن فعالیت جسمی به برنامه های روزمره زندگی کودکان نیست. این پزشک متخصص با بیان این مطلب، یادآور می شود: والدین باید برای افزایش تحرک بچه ها و تضمین سلامت آنها، فضای مناسب برای ورزش و فعالیت در اختیار آنها قرار دهند، اما این مطلب به این معنی نیست که بدون ثبت نام در باشگاه و کلاس نمی توان ورزش کرد.
دکتر خسروی در این باره توضیح می دهد: هم اکنون اغلب پارک ها، فضا و تجهیزات خوبی برای بازی و ورزش بچه ها دارد که خانواده ها می توانند از این موقعیت استفاده کنند. کرایه کردن دوچرخه، پیاده روی و دویدن هم ازجمله ورزش هایی است که بدون نیاز به باشگاه و کلاس می تواند به افزایش فعالیت بدنی کودک کمک کند. البته بعضی ها نه تنها تصور می کنند کلاس ورزش ضروری است که فقط به فکر کلاس هایی هستند که آموزش خصوصی داشته باشد در حالی که به گفته وی، کلاس های خصوصی و حتی نیمه خصوصی نه تنها موجب علاقه مند شدن بچه ها به ورزش نمی شود که می تواند برعکس عمل کرده و آنها را دلزده و خسته کند؛ چون بچه ها بیشتر دوست دارند در جمع همسالان خود بازی و فعالیت کنند. به همین دلیل توصیه می شود برای این که ورزش جنبه تفریحی پیدا کند، اگر دوست دارید فرزندتان را در کلاسی ثبت نام کنید، کلاسی را انتخاب کنید که حداقل ۸ تا ۹ نفر در آن شرکت داشته باشند.
چطور بهترین ورزش را انتخاب کنیم
دکتر خسروی درباره انتخاب فعالیت مناسب برای سلامت کودکان توضیح می دهد: همه ورزش ها مفید است و به حفظ سلامت بچه ها کمک می کند. بنابراین اولین و مهم ترین عامل برای انتخاب بهترین ورزش، در نظر گرفتن علاقه کودک است.
زمانی که ورزش مورد علاقه او را پیدا کردید، از نظر ایمنی نیز شرایط مناسب را برایش فراهم کنید. وی با اشاره به اهمیت این موضوع، ادامه می دهد: با توجه به این که بچه ها در سنین رشد هستند، اگر هنگام ورزش صدمه ای به آنها وارد شود، ممکن است باعث بروز اختلال در رشد اندام ها شود بنابراین نباید فراموش کنیم لوازم ایمنی جنبه تزئینی و تجملاتی ندارد و برای حفظ سلامت کودک باید مورد استفاده قرار گیرد.
باشگاه شهدای شهرک در رشته تکواندو در رده سنی خردسال و نونهال و نوجوانان هنرجو می پذیرد.
آدرس : کرج شهرک خاتم انبیاء . سالن ورزشی شهدای شهرک .
زیر نطر محمد رضا جوادی .
وجود مادهای به نام اپیکاتچین در شکلات میتواند با بالا بردن میزان میتوکندری تحرک عضلات را بالا برده و از این حیث عملکردی مشابه فعالیتهای ورزشی داشته باشد.
محققان دریافتهاند مقدار اندکی شکلات تلخ میتواند تأثیری مشابه ورزش بر سلامتی افراد داشته باشد.
آزمایشات اخیر در این زمینه بروی میتوکندریها تمرکز داشته که وظیفه تولید انرژی را در عضلات بر عهده دارند. وجود مادهای به نام اپیکاتچین در شکلات میتواند با بالا بردن میزان میتوکندری تحرک عضلات را بالا برده و از این حیث عملکردی مشابه فعالیتهای ورزشی داشته باشد.
دکتر موهک مالر از دانشگاه دیترویت که ریاست تیم تحقیق در این زمینه بروی موشها را برعهده داشته میگوید: “میتوکندریها انرژی مورد استفاده در بدن را ایجاد میکنند. هر چقدر میزان آن بالا برود عملکرد عضلات بهتر خواهد بود. حرکات ورزشی از جمله دوچرخه سواری ودویدن میتواند میزان میتوکندری را افزایش دهد اما تحقیقات ما نشان داده اپیکاتچین هم میتواند در عضلات قلب و سر، عملکردی مشابه داشته باشد. در آزمایش ما برای ۱۵ روز به موشها نوع خاصی از شکلات داده شد و در همین مدت برای گروه دیگری از موشها تمرینات ورزشی در نظر گرفته شد. در پایان دوره پانزده روزه هر دو گروه عملکرد بدنی مشابهی داشتند.”
این آزمایشات دانشمندان را امیدوار به رفع روند از میان رفتن عضلات با بالا رفتن سن کرده است. به عقیده دکتر مالک ترکیبی از حرکات ورزشی و شکلات درمانی میتواند برای افراد مُسن بسیار مفید باشد و مانع از میان رفتن عضلاتشان شود. او تاکید میکند هر چند تعمیم دادن نتایج آزمایشات اخیر به انسانها شاید به طور قطع درست نباشد اما به هر حال امیدهایی برای رسیدن به نتایج مشابه در آیندهی نزدیک برای افزایش میتوکندری در بدن انسان از این طریق وجود دارد.
شکلات تلخ، کام مغز را شیرین میکند
تحقیقات نشان میدهد، اپیکاتچین موجود در شکلاتهای تلخ میتواند با تحریک مکانیزمهای حفاظتی مغز، از سلولهای عصبی محافظت کند و در هنگام سکته نیز از حجم آسیبهای وارد شده به این ارگان بکاهد. آنچه که شکلاتهای تلخ را متمایز میکند، عطر فوقالعاده و طعم دلنشین آنها نیست. محققان دانشکده پزشکی دانشگاه جانزهاپکینز در انگلستان دریافتهاند این شکلاتها حاوی ماده مؤثری هستند که میتواند در سکتههای مغزی و دیگر آسیبهای وارد شده به این ارگان با تقویت سیگنالهای مغزی، تا حد امکان از سلولهای عصبی محافظت کند.
به گزارش فیوچریتی، اعضای این تیم نود دقیقه پس از این که موشها دوز بسیار پایینی از اپیکاتچین- ترکیبی که به شکل طبیعی در شکلات تلخ وجود دارد- را دریافت کردند، با قطع موقت جریان خون در مغز آنها، باعث شدند حالتی شبیه به سکته مغزی در موشها شکل بگیرد.
نتایج نشان میدادند، آسیب مغزی در موشهایی که پیش از آغاز آزمایش اپیکاتچین دریافت کردهاند، به مراتب پایینتر از موشهای دیگر مورد آزمایش بوده است و نکته حائز اهمیت این که اثر بازدارنده این ماده تا حدود ۳ ساعت و نیم پس از آغاز حمله در موشها باقی مانده است، این در حالی است که بازده زمانی نجات فردی که دچار سکته مغزی شده از ۲ تا نهایت ۳ ساعت تجاوز نخواهد کرد.
بررسیها در مجموع نشان میدهد مصرف مقادیر کمی از شکلات نه تنها فواید زیادی برای بدن دارد، بلکه میتواند به شما در داشتن وزن متناسبتر نیز کمک کند
سیلوین دوره، دانشیار بخش بیهوشی مراقبتهای ویژه و داروشناسی این دانشگاه احتمال میدهد، اپیکاتچین با تحریک دو مکانیزم شناخته شده برای حفظ سلولهای عصبی، آسیبهای حاصل از سکته مغزی را در آنها کاهش میدهد.
او میگوید: “اثر این ماده هنوز روی انسان بررسی نشده است و از سوی دیگر به نظر میرسد مقدار اپیکاتچین مورد نیاز برای حفظ سلولهای عصبی بسیار اندک باشد. اثر این ماده غیرمستقیم است و به تحریک مسیرهای حفاظتی منجر میشود که در حال حاضر هم در سلولهای عصبی مغز وجود دارند. به عبارت دیگر اپیکاتچین به سلولها کمک میکند در مقابل آسیبهای ناگهانی بهتر از خودشان دفاع کنند و احتمالاً مقادیر بسیار جزئی از آن هم برای این منظور کفایت میکند”.
دوره امیدوار است کشف دقیق این اثر و مسیرهای حفاظتی مغز در نهایت بتواند به کاهش آسیبهای حاصل از سکته مغزی حاد و بیماریهای عصبی مزمنی مانند آلزایمر و اختلالهای ناشی از افزایش سن در انسان منجر شود.
انتخاب این ماده و بررسی اثر بازدارنده آن روی سکته از آنجا آغاز شد که دانشمندان دیدند نرخ بیماریهای قلبی- عروقی در ساکنان جزیرهای در پاناما بسیار پایین است و بررسیها نشان میدادند ژنها نقشی در آن ندارند، چرا که اثر حفاظتی منحصر به جزیره بود و این در مورد کسانی که از جزیره مهاجرت میکردند، صدق نمیکرد.
محققان دریافتند ساکنان این جزیره نوعی نوشیدنی بسیار تلخ را که حاوی اپیکاتچین است، به جای چای یا نوشابههای گازدار و به شکل منظم مصرف میکنند.
دوره میگوید: “این تحقیق به معنی آزادی افراد در مصرف هر میزان شکلات تلخ که میخواهند نیست. باید کالری دریافتی به اندازه باشد و از میوهها و سبزیها هم به میزان کافی استفاده بشود. نکته مهم دیگری هم وجود دارد، اپیکاتچین به تغییرات نور و دما بسیار حساس است و اگر فرایندهای تهیه شکلات یا شرایط نگهداری آن مطلوب نباشد، شانس چندانی برای دریافت آن از شکلاتهای تلخ وجود نخواهد داشت”.
شکلات بخورید تا بیماری قلبی نگیرید
شکلاتخورها از این پس با خاطرجمعی میتوانند به انتخاب طعمهای مختلف در فروشگاهها دست بزنند. بنا به نتایج آخرین تحلیلها در دانشگاه کمبریج کسانی که شکلاتخور حرفهای هستند ۳۷ درصد کمتر از سایرین شانس ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی دارند. بخش دیگری از این تحقیق که روی بیش از ده هزار نفر صورت گرفته نشان میدهد این افراد همچنین ۲۹ درصد کمتر از سایرین سکته میکنند. در این تحقیق زندگی سوژههای مختلفی در کشورهای آلمان، ژاپن، هلند، سوئد و آمریکا برای یک دهه مورد بررسی قرار گرفت و مشخص شد در بین انواع شکلاتها، شکلات تلخ بهترین تأثیرگذاری را دارد.
البته سایر انواع شکلات از جمله شکلات شیری و شکلات نعنایی هم کارایی خوبی داشتند. با این حال دکتر اسکار فرانکو از بخش تحقیقات درمانی بیماریهای قلبی عروقی دانشگاه کمبریج عنوان کرد هنوز کسی به درستی نمیداند چرا شکلات برای سلامت قلب مفید است. به گفته او برخی مواد غذایی دارای ساختاری پیچیده هستند و شکلات از این دسته است.
یکی از تئوریها به زعم او وجود آنتی اکسیدان فراوان در شکلات است که باعث گردش راحتتر خون در رگها میشود. در عین حال شکلات میتواند کیفیت بالاتری برای زندگی ایجاد کند و سبب آرامش و شادی میشود. دکتر فرانکو نتایج این تحقیقات را در نشست سالیانه انجمن قلب و عروق در پاریس اعلام کرد ولی در همین حال تاکید کرد این نتایج به معنای تایید شکلاتخوری افراطی نیست. او میانهروی را در این کار توصیه کرد و به گفتهی او بدن روزانه به ۲۰ تا ۵۰ گرم شکلات نیاز دارد.
علاقهمندان به شکلات لاغرترند!
تحقیقات نشان میدهد که شکلاتها باعث چاقی نمیشود و در اصل این غذاهای آماده هستند که بحران چاقی را در جهان گسترش داده است. افرادی که به شکلات علاقه دارند، نباید خیلی نگران باشند، چرا که دانشمندان متوجه شدند این افراد، وزن کمتری دارند، لاغرترند و دور کمر آنها نیز باریکتر است.
از سوی دیگر مصرف شکلات باعث میشود احتمال ابتلا به فشار خون بالا و سندروم متابولیک به ترتیب ۱۴ و ۱۵ درصد کمتر از دیگران باشد. این عوامل از مهمترین فاکتورهای موثر در ابتلا به بیماریهای قلبی و سکته هستند.
البته این مطالعات به این معنا نیست که شما با خوردن شکلات میتوانید وزن خود را کم کنید. اما به نظر میرسد مصرف شکلات باعث میشود میزان اشتهای شما به غذا کمتر شده و به این ترتیب کالری کمتری را وارد بدن خود کنید. از سوی دیگر مطالعات نشان میدهد افرادی که شکلات مصرف میکنند به طور متوسط بیشتر از دیگران به ورزش کردن علاقه دارند.
کارول اونیل از مرکز کشاورزی دانشگاه لوئیزیانا در این باره گفت: تحقیقات ما نشان میدهد مصرف شکلات به میزان متوسط تأثیر زیادی در افزایش وزن و چاقی ندارد.
این بررسیها در مجموع نشان میدهد مصرف مقادیر کمی از شکلات نه تنها فواید زیادی برای بدن دارد، بلکه میتواند به شما در داشتن وزن متناسبتر نیز کمک کند.
دانشمندان با انجام مطالعاتی در بین سالهای ۱۹۹۹ تا ۲۰۰۴، میزان مصرف شکلات را روی بیش از ۱۵ هزار نفر که بیشتر از ۱۹ سال سن داشتند بررسی کردند.
میزان شاخص جِرمی و دور شکم افرادی که شکلات مصرف میکردند به طور متوسط کمتر از دیگران است. برای مثال شاخص جرمی این افراد به طور متوسط ۷/۲۷ و در دیگران ۲/۲۸ است.
به طور کلی محققان معتقدند هر شخص حداکثر باید ۱۰ درصد از کالری روزانه خود را از غذاهایی مانند شکلات، فستفودهاو انواع مختلف نوشیدنیها به دست بیاورد.
برگرفته از سایت
باشگاه شهدای شهرک در رشته تکواندو در رده سنی خردسال و نونهال و نوجوانان هنرجو می پذیرد.
آدرس : کرج شهرک خاتم انبیاء . سالن ورزشی شهدای شهرک .
زیر نطر محمد رضا جوادی .
آبمیوههای تازه سرشار از انواع ویتامینها و املاح هستند و ارزش غذایی بالایی دارند.
بیشتر مردم نمیدانند که زمان مناسب برای نوشیدن آبمیوه چه وقت است؛ صبح، هنگام بیداری از خواب یا شبها، قبل از خواب. در این میان برخی نیز میگویند بهترین زمان برای نوشیدن آبمیوه بعد از اتمام کار روزانه و بازگشت به خانه است. با کمی آگاهی از عملکرد بدن و ارگانهای آن در طول ۲۴ ساعت شبانهروز، میتوان به زمان مناسب نوشیدن آبمیوه پی برد.
بهترین و مفیدترین آبمیوهها
آب انبه: انبه از منابع بسیار عالی بتاکاروتن محسوب میشود؛ بنابراین کسانی که دچار کمبود ویتامین A هستند، و زود به زود سرما میخورند، بهتر است آب این میوه را میل کنند.
آب سیب: آنتیاکسیدان موجود در آب سیب به نام «کوئرستین» باعث کاهش کلسترول خون و کاهش ابتلا به بیماریهای قلبی و سکته میشود؛ بنابراین بیماران قلبی و افرادی که در میان سایر افراد خانوادهشان سابقه بیماری قلبی وجود دارد، بهتر است آب سیب بنوشند.
آب هندوانه: آب هندوانه سرشار از لیکوپن است. لیکوپن نوعی آنتیاکسیدان میباشد که از بروز سرطان پروستات در آقایان جلوگیری میکند.
آب آناناس: آناناس سرشار از ویتامین C است. این میوه آنزیمی به نام «بروملین» دارد که باعث میشود زخمها و کبودیها سریعتر بهبود یابند.
آب انگور: آب انگور سرشار از پتاسیم است و مصرف آن باعث تنظیم فشار خون میشود.
زمان استفاده
صبح: صبح زود بهترین زمان برای نوشیدن آبمیوه است؛ بهخصوص اگر از آب سیب، گلابی و یا انگور استفاده کنید، چرا که باعث عملکرد بهتر دستگاه گوارش، جذب مواد مغذی و شادابی میشود. شیرینی و طعم دلچسب آبمیوهها به شما سر زندگی میدهد و این احساس در طول روز با شما خواهد بود.
قبل از هر وعده غذایی: توصیه میشود که قبل از وعدههای غذایی از آبمیوهها و سبزیجاتی مثل پرتقال، گوجهفرنگی، استفاده نکنید؛ زیرا آنها حاوی مواد تند و تیزی هستند که با اسید معده ترکیب شده، روی دیواره معده فشار میآورند و باعث معده درد میشوند. پرتقال اسید زیادی دارد و اگر با معده خالی مصرف شود، باعث استفراغ و مشکلاتی از قبیل ریفلاکس معده میگردد.
بعد از هر وعده غذایی: اگر میخواهید بعد از وعدههای غذایی خود آبمیوه بنوشید، بهتر است از انبه، آناناس، و پرتقال استفاده کنید، زیرا آناناس سرشار از پروتئاز است که به هضم پروتئین کمک میکند و موجب بهبود فرایند گوارش میشود. آنزیم انبه به گوارش پروتئین گوشت کمک و از زخم معده جلوگیری میکند. آب پرتقال باعث افزایش آنزیمهای گوارش معده میشود و گوارش چربیها را نیز تسریع میکند.
شب هنگام: نوشیدن آبمیوه بعد از شام اصلاً توصیه نمیشود، چرا که معده در حال استراحت است. در ضمن قند موجود در آبمیوهها بالا است و باعث جذب کالری بیشتر و در نتیجه چاقی میشود. از طرفی، فیبر بالای موجود در آبمیوهها باعث پر شدن معده و روده شده و گوارش شبانه را کندتر میکند و خواب را بر هم میزند.
آبمیوهها و کودکان
اگر میخواهید به کودکتان آبمیوه بدهید، بهتر است از آبمیوههای صددرصد طبیعی استفاده کنید. از زمانی که کودک شروع به خوردن غذاهای جامد میکند، میوه و سبزی را در برنامه غذایی او جای دهید. بهتر است برای شروع از موز و گلابی و یا سیب تراشیده شده استفاده کنید. کودکان از ۴ تا ۸ سالگی بهتر است از آبمیوه رقیق شده استفاده کنند. آبمیوهها، به خصوص عصاره میوههای اسیدی به سطح دندانها آسیب رسانده و باعث پوسیدگی آنها میشوند.
تماس هر روزه دندان با آبمیوهها باعث تخریب پیشرونده مینای دندان میگردد. پس در این سنین حتماً آبمیوههای کودکان را رقیق کنید. پژوهشگران معتقدند که مصرف آبمیوههای صددرصد طبیعی در کودکان باعث چاقی آنها نمیشود؛ بلکه برای جلوگیری از چاق شدن کودکان باید از دادن غذاهای فستفودی و آبمیوههای بسیار شیرین غیر طبیعی خودداری کرد.
آبمیوهها و دیابت
دیابت نوع ۲ شایعترین نوع دیابت است که ارتباط تنگاتنگی با چاقی دارد. مصرف آبمیوههای صنعتی که شکر زیادی دارند، باعث افزایش وزن و همچنین بیماریهای قلبی- عروقی میشود. دیابت نوع ۱ ارتباطی با مصرف مواد شیرین ندارد و این نوع دیابت در میان کودکان شایعتر از دیابت نوع ۲ است. غده پانکراس یا لوزالمعده در مواجهه بدن با قندهای ساده و کربوهیدراتها، انسولین ترشح میکند و با دریافت بالای این مواد و ترشح زیاد انسولین، قدرت پانکراس کاهش مییابد و فرد در معرض دیابت قرار میگیرد.
به کلیه افرادی که دچار بیماری دیابت هستند، توصیه میشود هنگام بیدار شدن از خواب و به صورت ناشتا آبمیوه نخورند. براساس پژوهشها، مصرف سبزیجات برگدار و میوهها روزی سه وعده باعث افزایش دیابت نمیشود؛ در حالیکه مصرف مداوم آبمیوهها خطر ابتلا به دیابت را ۱۸٫۱ درصد افزایش میدهد. این خطر خانمها را بیشتر از آقایان تهدید میکند.
خواص آبمیوهها و سبزیها
آبمیوههای تازه سرشار از انواع ویتامینها و املاح هستند و ارزش غذایی بالایی دارند. آنها بهترین نوشیدنیهایی هستند که با داشتن املاح و ویتامینها، بخش قابل توجهی از نیاز بدن به ویتامینها را تأمین میکنند. آبمیوههای صددرصد طبیعی فاقد مواد افزودنی مثل شکر بوده و اسانس ندارند.
بتاکاروتن را بهطور طبیعی از زردآلو، هویج، کلم، کاهو، انبه، کدو تنبل، اسفناج، کدو، سیبزمینی شیرین و انبه تأمین کنید. ویتامین C را از گلکلم، گریپفروت، پرتقال، آناناس، اسفناج، توتفرنگی، نارنگی، گوجهفرنگی، هندوانه و خربزه و فیبر مورد نیاز بدن خود را از طریق خوردن سیب، موز، هویج، گیلاس، خرما، گریپفروت، پرتقال، گلابی، توتفرنگی و سیبزمینی شیرین بهدست آورید.
علاوه بر آبمیوهها که تقریباً همه ما با خواص بیشمار آنها آشنا هستیم، آب سبزیجات نیز تاثیر بسیاری بر سلامت افراد دارند. مثلاً آب پیاز با خاصیت ضدعفونیکنندگی خود به دفع سموم بدن، و آب شلغم به جبران کمبود آهن و سایر عناصر معدنی کمک میکنند. بنابراین، با آگاهی از خواص میوهها و سبزیجات و با اهمیت دادن به شست و شوی آنها، میتوان در ساعات مناسب روز از آنها استفاده نمود.
منبع: salamatnews.com
باشگاه شهدای شهرک در رشته تکواندو در رده سنی خردسال و نونهال و نوجوانان هنرجو می پذیرد.
آدرس : کرج شهرک خاتم انبیاء . سالن ورزشی شهدای شهرک .
زیر نطر محمد رضا جوادی .
آرژنین یک آمینو اسید نیمه ضروری است {آرژنین سازنده بلوک پروتئنی است که باعث اتساع عروق می شود} و هم اکنون می دانیم که آرژنین ماده ی اولیه گاز نیتریک اکسید است.
آرژنین جزء ان دسته از امینو اسیدهاست که بدن قادر به ساختن آن به صورت طبیعی نیست و باید مقدار مورد نیازش را از خارج تامین کند به همین دلیل بسیار مهم استکه دقت کنیم تا وعده های غذایی غنی از آرژنین باشند. آرژنین در آجیل و دانه های روغنی مثل بادام زمینی و بادام به وفور یافت می شود. همچنین می توان مقداری آرژنین در شکلات و کشمش نیز پیدا نمود.
آرژنین چه وظیفه ای در بدن به عهده می گیرد و تحقیقات دانشمندان چه مدارکی را در حمایت از این آمینو اسید ارائه می دهد؟
آرژنين نقش هاي متعدد و مهمي را در بدن به عهده دارد. از جمله مي توانبه نقش آن در تقويت سيستم ايمني بدن، بهبود زخم ها و تسريع التيام بافت ها اشاره کرد. اين ويژگي براي ورزشکاران قابل توجه است. زيرا آنها به طور پيوسته در معرض آسيب ديدگي و ابتلا به بيماريهاي عفونيقرار دارند. نقش ديگر آرژنين شرکت در سنتز اکسيد نيتريک در بدن است. اکسيد نيتريک سبب گشادي عروق شده و اين امر خونرساني به اندام هايي را که در جريان فعاليت ورزشي درگير هستند، تسهيل نموده و در نتيجهمي تواند کارايي ورزشکار را به ويژه در فعاليت هاي هوازي افزايشدهد. علاوه بر موارد فوق، طي ساليان اخير مطالعات نشان مي دهند که اسيدآمينه آرژنين باعث تحريک ترشح هورمون رشد مي شود. هورمون رشددر عضله سازي و ترميم بافت هاي آسيب ديده موثر است.
آرژنین برای به انجام رسیدن بسیاری از پروسه های مربوط به فیزیولوژی عضلات ضروری است. این پروسه ها شامل:
ü ترشح هورمون ها
ü افزایش تولید هورمون رشد
ü پاکسازی و دفع سموم تولید شده در بدن
ü و سیستم دفاعی بدن در مقابل امراض.
به دلیل این که آرژنین ماده اولیه و تشکیل دهنده نیتریک اکسید است، اغلب به منظور تقویت قوای جنسی نیز استفاده می شود. مکمل های حاوی آرژنین به سبب اینکه آرژنین توانایی تولید نیتریک اکسید را دارد در بین مردم رواج یافته اند و همچنین این آمینو اسید قادر به پاکسازی رادیکالهای آزاد از خون، بهبود عملکرد سیگنال های سلول های عضلانی، رها سازی هورمون رشد، حمایت از کلسترول خوب و تنظیم متابولیسم چربی و سطح نمک در بدن است.
بدنسازان باید به دلیل خاصیت تعدیل نمک نیز به آرژنین علاقمند باشند زیرا از دست ندادن آب زیر پوست که به دلیل احتباس آب و نمک در بدن اتفاق می افتد باعث میشود تا بدن ظاهری نرم و پف آلود داشته باشد و عضلات صاف و فاقد بر آمدگی به نظر برسند. حفظ نیتروژن بوسیله مصرف نیتروژن مسئله ای است که بین بدنسازان و دانشمندان مورد توافق است. همچنین اعتقاد بر این است که آرژنین قطعا برای رشد مؤثر است که به سبب توانایی در اتساع عروق و سهم آن در سنتز پروتئین است.
آرژنین جهت بهبود عملکرد ارگان های قلب و عروق، کلیه ها و سیستم ایمنی بدن تجویز می گردد.
آرژنين جریان خون را در عروق تسهیل نمودهو سبب افزایش جریان خون محیطی در بیماران مبتلا به بیماری های قلبی – عروقی می شود. همچنین در بیماران مبتلا به نارسایی احتقانی قلب سبب بهبودعملکرد دستگاه گردش خون می گردد. به علاوه از تجمع و چسبندگی پلاکت ها دررگ ها جلوگیری می کند.
سبب تسریع بهبودی زخم ها و التیام بافت ها پس از اعمال جراحی می شود.
تزريق آرژنين مي تواند پروتئين اوري را در بيماران مبتلا به گلومرونفريت مزمن بهبود دهد.
مكمل آرژنين در افزايش توانايي جنسي درمردان و زنان تاثير مثبت دارد. اين مكمل با افزايش جريان خون در عروق بهرفع مشكلاتي مانند اختلالات نعوظ كمك مي نمايد. همچنين آرژنين مي تواندباعث افزايش تعداد، سرعت حركت و طول عمر اسپرمها شده و قدرات باروري را درمردان افزايش دهد. استفاده از مكمل آرژنين در زنان باعث تحريك ترشح هورمون FSH شده و در نتيجه به تخمك گذاري و افزايش توان باروري كمك مي كند.
چه افرادی به آرژنین نیاز دارند و چه مقدار از آن کمبود محسوب میشود؟
افرادی که بیشترین میزان نیاز را به آرژنین دارند:
v نوجوانان
v بچه های کمتر از هفت سال
v قهرمانان
v اشخاصی که سعی دارند وزن خود را کاهش دهند
v و افراد مسن.
در افراد بزرگسال، آرژنین یک آمینو اسید غیر ضروری محسوب میشود. برای کودکان در مقایسه با بزرگسالان یک آمینو اسید ضروری برای تقویت و توسعه سیستم ایمنی در دوران بلوغ محسوب میشود. افرادی که دچار آسیب دیدگی هستند نیز میتوانند از فواید مکمل های حاوی آرژنین بهره مند گردند زیرا کمبود آرژنین در بدن زمانی که برای ترمیم جراحت نیاز است را افزایش میدهد.
کسانی که نظر به فوائد جنسی آرژنین دارند نیز میتوانند از خاصیت اتساع عروق آن بهره مند گردند.آرژنین باعث افزایش قطر و ضخامت عروق خونی میشود که به موجب آن در هنگام کشش و انقباض، خون بیشتری وارد عضلات میشود.
وجود آرژنین باعث افزایش بازده تمرینات سخت بدنسازان میشود. مکمل های حاوی آرژنین میتوانند سطح سیستم ایمنی بدن را ارتقا دهند، در نتیجه بدنسازان میتوانند سخت تر تمرین کنند و نگران تاثیرات محدود کننده این نوع تمرین و تمرین زدگی که پیامد احتمالی آن است بر سیستم ایمنی بدنشان نباشند.
بدنسازانی که دوره های مصرف داروهای آندروژنی و استروئیدهای آنابولیک را قطع میکنند نیز میتوانند از مصرف آرژنین سود ببرند.
آرژنین قادر است تا سطح هورمون رشد را در بدن افزایش دهد و اینکار را از طریق تقویت اکسیژن مایع و پشتیبانی از فشار خون سالم انجام میدهد. به همین دلیل مکمل آرژنین میتواند برای اشخاصی که قصد کاهش وزن دارند نیز مفید واقع شود.
آرژینین به صورت تزریق وریدی برای تحریک آزاد سازی هورمون رشد از هیپوفیز و همچنین به عنوان کمک تشخیص در مواردی نظیر کم کاری هیپوفیز ، عمل برداشتن هیپوفیز ، کوتولگی با منشاء هیپوفیزی و آکرومگالی مصرف میشود. انفوزیون وریدی این دارو اغلب موجب افزایش بارز سطح پلاسمایی هورمون رشد در افرادی میشود که عملکرد هیپوفیزی آنها طبیعی است.
نحوه مصرف: )چه میزان از این مکل باید مصرف شود و آیا اثر جانبی نیز در پی دارد)
مقدار و نحوه مصرف این مکمل با توجه بهاثرات متنوع آن برای گروه های هدف مختلف، متفاوت است و باید توسط متخصصتغذیه یا پزشک تعیین و توصیه شود.
هنوز دز واضح و مشخصی که بهترین نتیجه را در بر داشته باشد برای این مکمل مشخص نشده است بنابر این باید با استفاده از آزمون و خطا میزان مناسب را برای خود بدست آورید. یک دز خفیف برای مدت یک هفته در نظر بگیرید ،اگر موثر نبود و اثر جانبی نیز در پی نداشت مقدار مصرف را تا جایی افزایش دهید که سود آن به حداکثر و اثرات جانبی آن به حداقل باشد. با دوبار افزایش میزان مصرف میتوانید بهترین دز را برای خودتان پیدا کنید (۹-۳ گرم) این روش شبیه شیوه ای است که برخی از بدنسازان که مبادرت به مصرف انسولین و داروهای استروئیدی میکنند، مورد استفاده قرار میدهند. اغلب پودرهای پروتئینی موجود در فروشگاه ها با آمینو اسیدهایی نظیر آرژنین تقویت میشوند. با داشتن این پیش زمینه باید توجه ویژه ای به میزان آرژنینی که از منابع مختلف وارد بدن میکنید نشان دهید. اگر احساس میکنید قادر به استفاده از روش فوق الذکر برای یافتن میزان دز مناسب خودتان نیستید و این روش برایتان مشکل ساز است میتوانید از دستور العمل مندرج بر روی بسته بندی مکمل ها که از سوی شرکت های تولید کننده توصیه میشوند استفاده کنید.
مقدار مصرف اين مکمل با توجه به هدف مورد نظر براي ورزشکاران متفاوت است و بر حسب سن، جنس، قد و وزن ورزشكار بين ۱۰-۴ گرم در روز خواهد بود. هر يك عدد قرص آرژنين ۱ گرم مي باشد. اگر هدف از مصرف آرژنين كمك به حذف آمونيوم از عضلات باشد، روش صحيح مصرف يك تا دو ساعت قبل از ورزش و تمرين و نيم تا يك ساعت بعد از ورزش است. اگر هدف افزايش ترشح هورمون رشد باشد، دوز توصيه شده توسط متخصص تغذيه يا پزشک بايد بعد از شام و يا قبل از خواب مصرف شود.
موارد عدم مصرف:
با هیچ نوع آمینو اسیدی امکان “Over dose” (مصرف بیش از اندازه) وجود ندارد. مصرف خیلی زیاد آرژنین میتواند منجر به اسهال، ضعف و سستی و حالت تهوع شود.
این دارو برای افرادی که احتمال بروز واکنشهای آلرژیک در آنها زیاد است نباید مصرف شود.
افرادی که ناراحتی قلبی و یا سابقه مشکلات روحی و روانی دارند باید با پزشک معالجشان برای مصرف آرژنین به صورت مکمل مشورت کنند.
هشدار:
۱- آرژینین تزریقی یک داروی تشخیصی است و نباید برای مقاصد درمانی بکار رود.
۲- احتمال بروز تحریک و بر افروختگی موضعی ، تهوع ، استفراغ ، با انفوزیون سریع وریدی دارو وجود دارد.
۳- بیماران مبتلا به اختلالات الکترولیتی ، باید در مصرف دارو احتیاط کنند. عوارض جانبی: تهوع ، سردرد، برافروختگی، بیحسی، و تحریک موضعی وریدی و بندرت کاهش پلاکت های خون و واکنشهای آلرژیک با مصرف این دارو گزارش شده.
توجه: هنگام انفوزیون این دارو باید یک داروی آنتی هیستامینی مناسب در دسترس باشد. آزمون باید صبح و بعد از خواب طبیعی انجام شود. در هنگام آزمون بیمار باید ناشتا باشد. مقدار مصرف بزرگسالان: ۳۰۰ میلی لیتر از محلول ۱۰ درصد تزریق وریدی می شود.
باشگاه شهدای شهرک در رشته تکواندو در رده سنی خردسال و نونهال و نوجوانان هنرجو می پذیرد.
آدرس : کرج شهرک خاتم انبیاء . سالن ورزشی شهدای شهرک .
زیر نطر محمد رضا جوادی .
ورزش آئروبیک ، قلب و ریه ها را تقویت می کند و جریان خون را بهبود می بخشد. فواید سلامتی آن فراوان است از جمله جلوگیری و کنترل بیماری.
آیا ۳۰ دقیقه ورزش آئروبیک در روز همان درمانی است که به دنبال آن بوده اید؟
ورزش آئروبیک به خاطر منافع آن از جلوگیری از بیماری قلب گرفته تا کاهش استرس ، یکی از بهترین کارهایی است که می توان برای سلامتی انجام داد. فعالیت هایی نظیر پیاده روی یا دوچرخه سواری که قلب را به پمپ کردن وا می دارد و ورود اکسیژن را به بدن افزایش می دهد می تواند به داشتن عمری طولانی تر و سالم تر و به جلوگیری و کنترل بیماری های مزمن کمک کند .به فواید زیاد مرتبط با ورزش آئروبیک در زیر نگاهی بیندازید. انگیزه پیدا کنید و با انجام آن از فواید آن بهره مند شوید.
بدن چگونه به ورزش آئروبیک پاسخ می دهد
در طی ورزش آئروبیک ، عضلات بزرگ دست ها ، پاها و باسن به طور مکرر حرکت می کنند. تناسب آئروبیک ، که تناسب قلبی عروقی هم نامیده می شود ، به توانایی قلب ، رگ های خونی و ریه ها ( سیستم قلبی عروقی ) برای تامین سوخت در طی فعالیت جسمانی مداوم اطلاق می شود. با داشتن تناسب آئروبیکی ، بدن جهت حفظ ادامه حرکت به صورت کارآمدتر ، اکسیژن را با کارآیی بیشتری دریافت و مصرف می کند.
بدن برای ادامه حرکت تکراری عضله :
·اکسیژن بیشتری را وارد بدن می کند , تنفس سریع تر و عمیق تر می شود تا مقدار اکسیژن داخل جریان خون را به حداکثر برساند.
·خون را سريع تر و قدرتمندتر پمپ مي كند جهت تولید انرژی و حمل اکسیژن به صورت موثرتر به دیگر قسمت های بدن ، قلب سریع تر می زند.قدرت هر ضربان قلب جهت به حداکثر رساندن جریان خون به ماهیچه ها و بازگرداندن آن به ریه ها ، افزایش می یابد.
· قطر و تعداد رگهاي خوني كوچك را افزايش مي دهد .رگ های خونی کوچک ( مویرگ ها ) برای رساندن اکسیژن بیشتر به عضله ها ، گشاد می شوند و محصولات زائد مانند دی اکسید کربن و اسید لاکتیک را انتقال می دهند.در طول زمان ، جهت کارآمدتر کردن حمل اکسیژن و دفع مواد زائد ، عملا مویرگ های بیشتری در عضله ایجاد خواهد شد.
·از توليد حرارت زياد جلوگيري مي كند. وقتی ماهیچه ها حرکت می کنند ، حرارت بدن بالا می رود. برای جبران بالا رفتن درجه حرارت ، بدن با عمل دم حرارت را در هوا رها می کند. بدن با عرق کردن هم حرارت ، آب و مواد معدنی را از دست می دهد.
·.اندورفين ها را آزاد مي كند ورزش منظم آئروبیک موجب آزاد شدن اندروفین ها که مسکن های طبیعی بدن هستند ، می شود.
ورزش آئروبیک می تواند به جلوگيري از بيماري هاي زیر کمک کند
کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونری.بیماری قلبی یکی از شایع ترین عوامل مرگ زنان و مردان است. اگر دچار حمله قلبی شده اید ، دستیابی به سطح بالاتر سلامت آئروبیک می تواند از حمله دوم جلوگیری کند.
كاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا . اگر دچار فشار خون بالا هستید ، ورزش آئروبیک می تواند به کاهش آن کمک کند.
بهبود پروفايل چربي خون . ورزش ، غلظت کلسترول HDL ( کلسترول خوب) را در خون افزایش و غلظت LDL ( کلسترول بد ) را کاهش می دهد.
كاهش خطر سكته مغزي .بهبود چربی های خون منجر به ساخت کمتر جرم در شریان ها می شود. رسوب جرم ها در رگ های خونی منتهی به مغز می تواند منجر به سکته مغزی شود.
كاهش خطر بروز برخي سرطان هاي شايع از جمله سرطان های سینه ، پروستات ، و سرطان مخاط رحم.
كاهش خطر بروز و ابتلا به ديابت تيپ دو .ورزش آئروبیک به کنترل وزن ، کاهش احتمال دچار شدن به اضافه وزن یا چاقی – شرایطی که منجر به دیابت نوع ۲ می شود- کمک می کند.
كاهش ابتلا به بيماري هاي ويروسي .ورزش آئروبیک به فعال شدن سیستم ایمنی و آمادگی آن برای مبارزه با عفونت کمک می کند. افرادی که به طور منظم ورزش می کنند کمتر مستعد ابتلا به بیماری های ویروسی جزئی نظیر سرماخوردگی ها و آنفلونزا هستند.
کنترل بیماری ها و مشکلات جسمانی
·كاهش سطح قند خون در افراد ديابتي:حفظ قند خون در محدوده دامنه هدف می تواند به اجتناب از عوارض بعدی بلند مدت دیابت مانند نارسایی کلیه یا بیماری قلبی کمک کند.
·كنترل وزن مناسب :ورزش آئروبیک همراه با برنامه غذایی سالم و تمرین قدرتی مناسب می تواند به کاهش وزن یا حفظ وزنی متناسب کمک کند.
·تقويت قدرت عضلاني قلب : قلب می تواند به ازاء هر ضربان خون بیشتری را پمپ کند ، یعنی اینکه قلب نیازی به ضربان سریع به هنگام استراحت یا ورزش ندارد.
·بهبود خونرساني به بافت ها و ارگانهاي بدن :قلبی قوی تر ، خون را با کارآیی بیشتری پمپ می کند.
· تسكين درد مزمن عضله و سندرم فيبروميالژي :ورزش آئروبیک می تواند رشد رگ های کوچک خونی ( مویرگ ها ) را در عضلات تحریک کند. این کار به بدن کمک می کند تا اکسیژن را به طور کارآمد تری به عضلات انتقال دهد و محصولات زائد متابولیک تحریک کننده مانند اسید لاکتیک را برطرف کند.
·افزايش روحيه و خلق بالا : ورزش آئروبیک می تواند یاس و ناامیدی افسردگی و تنش مرتبط با اضطراب را تسکین دهد.
·تقويت استحكام و تراكم مناسب استخوان : ورزش آئروبیک تحمل کننده وزن نظیر پیاده روی ، می تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان و عوارض بعدی آن را کاهش دهد. ورزش های آئروبیک با شدت کم – نظیر شنا ، دوچرخه سواری و ورزش های درون استخر – می تواند بدون وارد کردن فشار بیش از حد بر مفاصل ، بدن را در حالت تناسب حفظ کند ، که این امر این نوع ورزش ها را انتخاب های خوبی برای افراد مبتلا به مشکلات جسمانی نظیر آرتروز می سازد.
ساير فوايد ورزش هاي هوازي
افزايش استقامت و تحمل هوازي : ورزش آئروبیک ممکن است در طی فعالیت و یا بلافاصله پس از آن فرد را خسته سازد، اما در بلند مدت می تواند استقامت را افزایش و خستگی را کاهش دهد.
كنترل و كاهش استرس : یک جلسه ورزش آئروبیک پس از یک روز کاری پر تنش می تواند به فرد کمک کند تا به آرامش برسد.
حفظ تحرك و شادابي : حفظ برنامه منظم ورزش آئروبیک ، ماهیچه ها را کارآمد و قوی می کند که با افزایش سن ، بدن قرص و محکم روی پاها قرار می گیرد. در صورت استفاده از ویلچر ، ورزش آئروبیک که بر دست ها ، شانه ها و قسمت بالای بدن متمرکز است – مثلا پارو زدن یا اسکی با استفاده از اسکی نشسته – می تواند به قوی شدن قسمت بالای بدن کمک کند و در عین حال سلامت قلبی عروقی بدن را هم بهبود ببخشد.
حفظ استقلال و اتكا به نفس : با افزایش سن ، ورزش آئروبیک می تواند به قوی تر ماندن ماهیچه ها کمک کند که به جلوگیری از افتادن ها و شکستگی ها کمک خواهد کرد.
افزايش طول عمر مقيد : به نظر می رسد افرادی که تمرینات قلبی عروقی انجام می دهند از آنهایی که این کار را انجام نمی دهند بیشتر عمر می کنند.
روش های رسیدن به تناسب آئروبیک
رسیدن به سطح بالاتر تناسب آئروبیک می تواند مفرح باشد چون برای انتخاب ، فعالیت های زیادی وجود دارد. از میان این گزینه ها می توان موارد زیر را نام برد: پیاده روی ، رقص آئروبیک ، شنا ، اسکی ، دو ، دو نرم ، ورزش آبی ، رقص ، پارو زدن.
پیاده روی شکل همگانی و مورد پسند ورزش آئروبیک است که ورزشی ساده و ارزان می باشد. تنها چیزی که لازم دارید یک جفت کفش پیاده روی راحت است که اندازه پایتان باشد. حتی می توانید از زمان صرف شده به هنگام انجام فعالیت های آئروبیک معمول نظیر باغبانی یا خانه داری هم بهره ببرید.
بدنتان را به حرکت درآوردید تا منافع سلامتی آن را تجربه کنید
حال در مورد منافع سلامتی ورزش آئروبیک و نحوه تاثیر آن بر بدنتان آگاه هستید. بگذارید منافع سلامتی آن ، الهام بخش شما برای پیگیری رسیدن به سطح بالاتر تناسب آئروبیک باشد. تنها با ۳۰ دقیقه (ورزش آئروبیک ) در روز عمر طولانی تری داشته باشید و سالم تر زندگی کنید.
منبع : mayoclinic.c
باشگاه شهدای شهرک در رشته تکواندو در رده سنی خردسال و نونهال و نوجوانان هنرجو می پذیرد.
آدرس : کرج شهرک خاتم انبیاء . سالن ورزشی شهدای شهرک .
زیر نطر محمد رضا جوادی .
به وبلاگ من خوش آمدید
باشگاه شهدای شهرک در رشته تکواندو در رده سنی خردسال و نونهال و نوجوانان هنرجو می پذیرد.
آدرس : کرج شهرک خاتم انبیاء . سالن ورزشی شهدای شهرک .
زیر نطر محمد رضا جوادی .