اهميت مصرف كلسيم و آهن در نحوه عملكرد ورزشكاران

کلسیم به استخوانهای شما کمک میکند تا برای ایستادگی در مقابل استرس وزن توانایی کافی داشته باشند.در افراد سالم،در استخوانها در پاسخ به ورزش کلسیم بیشتری ذخیره میگردد و در نواحی استرس تراکم بیشتری می یابد.ورزشکاران ممکن است دچار شکستگیهای تلشی(ترک های کوچک در استخوان که اکثر اوقات در قسمت پایین ساق پاها رخ میدهند.)در اثر استرس مضاعف و یا ضعف استخوانها شوند.دریافت کلسیم ناکافی میتواند استخوانها را ضعیف سازد و باعث شود که حساسیت بیشتری به شکستگیهای تلشی پیدا کنند.

کمبود کلسیم دارای دو اثر کوتاه مدت و دراز مدت است،اولین مشکل اینست که تراکم استخوانی پایین میتواند به شکستگی های تلشی منجر شود.آثار دراز مدت شامل پیدایش پوکی استخوان یا استئوپوروز(استخوانهای ترد و شکننده)در سالهای بعدی عمر هستند.

نیاز به کلسیم در مردان و زنان،ورزشکاران و غیرورزشکاران مشابه و به اندازه1200 میلی گرم در روز است.در صورتی که ورزشکاران کالری مورد نیاز خود را دریافت کنند،براحتی میتوانند نیاز خود را به کلسیم تأمین کنند.شیر بسیار بهتر از مکملهای کلسیم است،چرا که علاوه بر کلسیم،پروتئین،کربوهیدراتها،منیزیم،فسفر،بور و ریبوفلاوین را تأمین میکند.

در بعضی وضعیتها لازم است که ورزشکاران جایگزینی برای شیر پیدا کنند.زمانی که ورزشکاران عدم تحکل لاکتوز داشته باشند،جایگزینی آنزیمی توصیه می شود و در صورتی که موثر نبودند،غذاهای پر کلسیم نظیر اسفناج،کلم و گل کلم توصیه میگردند.در مجموع تأکید بیشتر بر روی مواد غذایی است و مکمل ها به عنوان آخرین حربه استفاده میشوند.

آهن

آهن چند نقش مهم در بدن شما ایفا میکند.سلولهای قرمز خون را میسازد،که حمل اکسیژن در تمام بدن را به عهده دارد،در تبدیل غذا به انرژی کمک میکند و به مبارزه با عفونتها کمک مینماید.نقش آهن در حمل اکسیژن بویژه در طی ورزش حائز اهمیت است.بدون آهن،بدن شما قادر به ساخت گلبولهای قرمز سالم و رساندن اکسیژن کافی به عضلات،مغز و سایر احشاء نمی باشد.افت محسوس در ذخایر آهن،آنمی کمبود آهن نامیده میشود. در کل زنان نسبت به مردان نیاز به آهن بیشتری دارند تا آهن از دست رفته در طی قاعدگی را جبران نمایند ولی ورزشکاران احتمالاً نیاز به آهن خیلی بیشتری نسبت به غیرورزشکاران ندارند.هرچند ابهاماتی در این مورد در تحقیقات پزشکی وجود دارد.آهن کافی را میتوان از رژیم غذایی بدست آورد. البته این امر مستلزم عادات خوب تغذیه ای است.

بزرگترین مشکل در رابطه با آهن آن است که خیلی فراوان نیست.هر 1000 کالری بطور متوسط حاوی 6 میلی گرم آهن است و زنان نیاز به 15 میلی گرم در روز دارند(مردان به 10 میلی گرم در روز نیاز دارند).در زنانی که رژیم کم کالری دارند در اغلب موارد نیاز به آهن تأمین نمیشود(از آنجا که مردان دریافت کالری بیشتر و نیاز کمتری دارند،برای آنها کمبود آهن کمتر اتفاق می افتد) تأکید بر مصرف رژیم پرکربوهیدرات و کم چربی توسط ورزشکاران در دریافت آهن پایین نقش دارد.گوشت قرم که معمولاً در ورزشکاران از مصرف آن اجتناب میشود،یکی از غنی ترین منابع آهن است.غذاهای غیرگوشتی پر کربوهیدرات محتوی آهن کمتری هستند بسیاری از ورزشکاران دانش آموز و دانشجو درصد بالایی از کالری خود را از غذاهای کم محتوا تأمین میکنند که خود بر شدت مشکل می افزاید.

علاوه بر دسترسی محدود به آهن جذب آن نیز کم است و بسته به منبع غذایی از 2 تا40درصد متغیر است.حول و حوش 35- 25 درصد آهن موجود در گوشت جذب می شود،حال آنکه تنها 20-2 درصد آهن موجود در منابع گیاهی جذب میگردد.

 اين مطلب را مد نظر داشته باشيد كه حتي كاهش جزيي در كالري دريافتي طي دوره هاي تمرين سنگين بدن شما را از مواد مغذي كه براي ساخت عضله و كارآيي مطلوب لازم است، محروم مي كند. به همين دليل توصيه مي شود كه ورزشكاران وزن خود را در زمان تعطيلي مسابقات كاهش دهند تا از اثرات مضر محدوديت غذايي طي فصل رقابت اجتناب شود.

يك فرمول ساده براي كاهش وزن وجود دارد، شما لازم است كه كالري بيشتري از كالري مصرفي خود بسوزانيد. اگر يك برنامه ورزشي منظم داريد، بايد قادر باشيد از طريق كاهش ملايم در دريافت كالري خود نيم تا يك كيلوگرم را در هفته كاهش دهيد (اين ميزان كاهش نبايد از500 كالري در روز بيشتر باشد)

               
      هرم غذايي تغذيه

دوست ورزشکار، تغذیه یکی از اساسی ترین مباحث در تامین انرژی و قوای کافی ورزشکار است. خصوصا در دوران پیش از مسابقه. رژیم غذایی ورزشکار باید به طور فردی تنظیم شود. از این رو قد، سن ، وزن و رشته ورزشی مورد نیاز است. ابتدا باید از سلامت کامل بدنی تان مطمئن باشید. رژیم غذایی باید به تدریج اضافه شود و بصورت متعادل باشد.

شاید فقط یک ورزشکار حرفه ای از ارزش تغذیه در انجام ورزش ها آگاه باشد و به خوبی نقش تغییراتی را که رژیم غذایی در بهبود انجام تمرینات دارد را درک کند. شواهد بسیاری نشان دهنده رابطه بین مصرف غذا و انجام ورزش ها هستند. همچنین یک رژیم غذایی بد، به طور یقین اثر منفی بر انجام حرکات ورزشی، حتی اگر به صورت غیر حرفه ای باشند، دارد. یک رژیم غذایی که شامل مقدار کافی از کالری، ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین باشد، انرژی لازم برای انجام یک مسابقه و یا یک ورزژش تفریحی را تامین می کند. توصیه های لازم در این زمینه: ترکیبات یک رژیم غذایی که برای یک ورزش کار توصیه می شود، تا حدودی با رژیم غذایی افراد معمولی تفاوت دارد. اگرچه هرم غذایی راهنمای بسیار خوبی در این زمینه است، با این حال مقدار مصرف هر گروه از غذاها، بسته به نوع ورزش و میزان تمرینات و هم چنین زمان انجام آنها متفاوت است. علاوه بر این، کالری مورد نیاز بسته به سایز، سن، جنسیت و میزان انجام ورزش ها و حرکات ورزشی دارد و به همین دلیل، تعداد وعده های غذا نیز از فردی به فرد دیگری متغییر است. هرم غذایی؛ راهنمای خوبی برای چگونگی مصرف انواع غذاها است و اگر به درستی مورد استفاده قرار گیرد، ویتامین ها و دیگر مواد معدنی لازم به بدن خواهد رسید.در اينجا ما چند توصيه در خصوص  تغذيه قبل و بعد از هر مسابقه ورزشي آورديم اميد است مورد استفاده قرار گيرد:

تغذيه قبل از شروع  مسابقه :

آب كافي بنوشيد. يك الگوي پيشنهادي براي مصرف آب به شرح زيراست: 

1- دو ليوان آب، 2 ساعت قبل از مسابقه.

2-يك ليوان آب، 1 ساعت قبل از مسابقه.

3 -يك ليوان آب، نيم‌ساعت قبل از مسابقه.

خلاصه، براي نوشيدن آب منتظر تشنگي نشويد. مصرف 1 تا 4 گرم كربوهيدرات (مواد قندي) به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن در فاصله 6 ساعت مانده به مسابقه. اگر مسابقات حدود 60 دقيقه يا كمتر بود، مصرف 150 تا 200 سي‌سي آب (حدود 12 سي‌سي به ازاي هر 15 تا 20 دقيقه) الزامي است. در مسابقات بالاي 60 دقيقه، مصرف نوشيدني‌هاي ورزشي با 6 تا 8 درصد گلوكز و حدود 2 تا 3 گرم نمك در 100 سي‌سي آب (150 تا 200 سي‌سي نوشيدني ورزشي به ازاي هر 15 تا 20 دقيقه) الزامي است.

تغذيه پس از پايان مسابقه:

بديهي است كه ورزشكاران حين ورزش تعريق زياد داشته و آب از دست مي‌دهند. همچنين ذخاير گليكوژن (قند ذخيره‌اي بدن) خويش را نيز تخليه كرده بلافاصله پس از مسابقه بايد آغاز به جبران کنند. - نوشيدن مايعات بلافاصله پس از مسابقه بايد آغاز شود. - جايگزيني گليكوژن (ذخيره قند بدن) قبل از مسابقه بعدي اهميت زيادي دارد. اين جايگزين تا 48 ساعت اتفاق مي‌افتد. بهترين زمان براي جايگزيني گليكوژن عضله چند ساعت اول بعد از مسابقه است. - تا 6 ساعت اول بهتر است از كربوهيدرات با شاخص قندي بالا مصرف كنيم. كربوهيدرات‌هاي (قندهاي) ساده مثل قند و شكر و آب‌نبات و شكلات و خرما و عسل و... - تا 24 ساعت اول 5 درصد كربوهيدرات پيچيده (مثل برنج، ماكاروني، نان و...) - و 24 ساعت دوم مصرف كربوهيدرات پيچيده (مثل نشاسته، برنج، ماكاروني و نان ) ارجحيت دارد. الكتروليت‌ها هم كه توسط تعريق ازدست‌رفته تقريبا با مصرف اولين وعده غذايي جايگزين مي‌شود.  

انتخاب یک رشته ورزشی یکی از دغدغه هایی است که در تمامی دوران  فکر پسرها و دخترها را به خودش مشغول کرده . و خانواده ها هم از زمان کوچکی فرزندشان به آن فکر می کنند .

من به همه کسانی که پر انرژی هستند و ورزش را به عنوان یک رکن زندگیشان میخواهند انتخاب کنند ٬ ورزش تکواندو را پیشنهاد میکنم .

 هركسی دلایل خودش را برای انتخاب ورزش تكواندو دارد .

بعضی افراد به دلایل فیزیكی مانند شرایط تمرینی ٬ استقامتی كه بدست

می آورند و یا دفاع شخصی  این ورزش را ادامه می دهند.

بعضی افراد برای تقویت شخصیت مثل تقویت انظباط شخصی و یا كسب

شهرت به این ورزش می پردازند .

و تعدادی از افراد بخاطر مزایای روحی مانند كسب آرامش روحی و تقویت

ذهن و تمركز به این ورزش می پردازند .

تكواندو ورزشی است كه علاوه بر پرتحرك بودن و تقویت قوای جسمانی به

تقویت روحیه انسان می پردازد ( حتی اصول تكنیك ها در بعضی از فرم

های آن نشات گرفته از صلابت و آرامش است)با اینكه تكواندو ورزشی

رزمی و پربرخورد است ولی بخاطر نوع لباس مبارزه ( هوگو )  و

قوانین مبارزه  باعث شده كمترین صدمات فیزیكی را داشته باشد .

اگر كسی تنها برای سلامتی بخواهد ورزش نماید ٬ با انتخاب این ورزش

علاوه بر ورزیدگی به روحیه ای قوی و اعتماد به نفس مثال زدنی دست

 می یابد . و اگر شور و شوق مبارزات جهانی را در سر می پرورانید

 این ورزش راحت تر از هر ورزش رزمی دیگر به شما جهت حضور در

میادین جهانی كمك می كند .

این ورزش نه تنها با درس و ادامه تحصیلات منافاتی ندارد بلكه به علت آنكه

 انرژی مازاد افراد را به طور صحیحی به توانمندی تبدیل می كند و

 تقویت كننده تمركز و نیروی فكریست  حتی در زمان امتحانات درسی نیز

 برای دانش آموزان مفید است .

این ورزش در بعضی از دانشگاه های آمریكا ( مانند دانشگاه Boston )

بصورت كلاسیك تدریس می شود .

شرط سني ورود به ورزش تكواندو

 هرچند برای این ورزش شرایط سنی مطرح نیست و هر كس با هر سنی می تواند به این ورزش بپردازد ولی اگر كودكان خود را  از نونهالی با این  ورزش آشنا كنیم علاوه بر اینكه شرایط آرمانی برای حضور آنان را در میادین جهانی فراهم می كنیم  ٬ پشتوانه و بنیه این ورزش زیبا را در كشور عزیزمان تقویت می كنیم  و میتوانیم امیدوار باشیم بتوانیم حرف اول رادر میادین جهانی بزنیم ( به امید آن روز ) .

مكان ورزش تكواندو باشگاه تكواندو است . ملاك انتخاب باشگاه بالا یا پایین شهر بودن باشگاه نیست بلكه استادی است كه درآن باشگاه تمرین می دهد. الحمدلله با توجه به رشد خوب این ورزش در كشور عزیزمان ٬ گسترش باشگاه های تكواندو و مربیان با تجربه در سطح كشور مناسب است به طوری كه هر كس به راحتی میتواند باشگاهی را در محله زندگی خود انتخاب نماید و در آن به تمرین بپردازد .

·         مهم‌ترین حقیقتی که درباره تکواندو می‌توان گفت این است که، نه تنها این ورزش یک هنر ممتاز و برتر در زمینه دفاع شخصی است، بلکه ورزش بسیار مفیدی برای ذهن نیز به شمار می‌رود. تمرینات تکواندو به ورزشکار اعتماد به نفس می‌‌دهد و همین مساله باعث می‌شود تا در مواجهه با رقیب بتواند بر او غلبه کند، ضمن اینکه با تعمیم دادن آن به کل زندگی فرد قدرت وی در مقابله با مشکلات هم بالا می‌رود.

به علاوه این توانایی ذهنی به انسان در بهبود روابط اجتماعی اش نیز کمک شایانی می‌کند. تکواندو در مجموع باعث بالا رفتن آمادگی جسمی، روحی و حسی می‌شود. امروزه این ورزش یکی از شناخته شده‌ترین ورزش رزمی مردم آسیای شرقی و به ویژه کره به شمار می‌رود.

اولین بار به صورت رسمی در اواسط دهه 1950 گروهی از نظامیان کره‌ای با هم تصمیم گرفتند این ورزش را که آمیزه‌ای از حرکات آزاد دست و ضربات پا است سازماندهی کنند که پس از آن به تکواندو معروف شد که به سرعت در طول 30 سال اخیر به یکی از موثرترین و کاربردی‌ترین شیوه‌های دفاع شخصی بدون استفاده از سلاح سرد و گرم تبدیل شد، و امروزه بسیاری از ما به راحتی آن را در طی دوره‌های کوتاه مدت آموزشی فرامی گیریم.

این ورزش در ایران، امریکا و اروپا نیز هواداران خود را دارد و در میان امریکاییها و بویژه سیاهپوستان بسیار طرفدار دارد و مانند سایر رشته‌های ورزشی در کوتاهترین زمان ممکن جای خود را درمیان آنها پیدا کرده است

پس ...

اگر هنوز در انتخاب ورزش دلخواه خود دو دل هستید ٬ به جمع ما بپیوندید كه به خانواده تكواندو خوش آمدید !

رشد و توسعه فیبرهای سرعتی قدرتی (سفید) برای افزایش نسبی قدرت مبرم میباشد این نوع فیبرها عمدتا با اجرای تمرینات قدرتی کوتاه مدت و به صورت انفجاری رشد می کنند در صورتیکه فیبرهای استقامتی (قرمز) خاصیت استقامتی دارندو از لحاظ رشد حجمی در قیاس با فیبرهای سرعتی بسیار ضعیف تر می باشند رزمی کارانی که به دنبال وارد کردن ضربات دست یا پای سریع و در عین حال قوی هستند می بایست تمرینات با وزنه را بصورتی انجام دهند که فیبرهای سرعتی آنها رشد و توسعه یابد. یک روش برای هدف قرار دادن این فیبرهای عضلانی انجام تمرینات با حجم پایین و با شدت مضاعف می باشد یک برنامه برای این ورزشکاران بصورت عمومی می تواند از تکرارهای بین 1 تا 5 و با مقدار وزنه 85% تا 100% یک تکرار حداکثرتشکیل شده باشد . و بین هر ست بین 3 تا 5 دقیقه استراحت مناسب می باشد.ددر ابتدا با تکرارهای آهسته شروع کرده تا قدرت پایه افزایش یابدسپس بصورت تدریجی تمرینات انفجاری را اجرا می کنید.این تمرینات با حجم پایین در عین حال که کمترین حجم عضلانی را برای فرد به ارمغان می آورد باعث افزایش ماکزیمم قدرت در فرد می شود به همین خاطر این سیستم تمرینی برای ورزشکارانی که می خواهند در یک دسته وزنی مشخص رقابت کنند بسیار کارامد می باشد.و همچنین دردهای عضلانی را که پس از تمرین ظاهر می شود را کاهش میدهد.

و این موضوع به منزله این است که تمرینات با وزنه با تمرینات اصلی ورزشکار تداخلی پیدا نمی کند.واژه سرعتی قدرتی بودن بر می گردد به داشتن قدرت انفجاری برای فاکتورهایی مثل وارد کردن ضربه،استارت زدن و هنگامی که یک مشت یا لگدبه سمت حریف پرتاب می کنید می خواهید که در عین حال سرعتی بودن آن ضربه آنقدر قوی باشد که حریف را از کار بیندازد.

دو جزء وجود دارد که این موضوع (سرعتی،قدرتی) را تقویت می کند :

الف) نیروی آغازین 

ب ) نیروی انفجاری.

نیروی آغازین به توانایی آنی فرد در بکارگیری حداکثر فیبر عضلانی ممکن اطلاق می شود و نیروی انفجاری به مدت زمانی که می توان قدرت عضله را حفظ کرد گفته می شود. هنگامیکه هدف ورزشکار افزایش سرعت است می بایست تاکید بر روی افزایش شتاب در موقع اجرای حرکات با وزنه باشد.در این شیوه تمرین که می بایست بصورت انفجاری اجرا شود قسمت (منقبض شدن عضله) حرکت نمی بایست بیشتر از 20 ثانیه در طول یک ست بیانجامد.

همچنین برای شرکت در وزن بالاتر تمرینات با حجم بالا و شدت کم نیاز است تا ورزشکار بر وزن خود بیافزاید.رزمی کاران بایستی تنفس خود را برای مسابقات آماده کنند.مثلا یک مبارزه می تواند از 3 راند 2 دقیقه ای و یا حداکثر یک راند 10 دقیقه ای بطول انجامد دیگر نیازی نیست دوهای استقامت را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.به همین خاطر اگر خواستار بیشترین بازدهی از رشته خود هستید پس می بایست سیستم تنفسی خود را دقیقا با رشته ورزشی خود سازگار کنید.

ضمنا باید سعی کنید تا حد ممکن تمریناتتان شبیه به رشته ورزشی تان باشد برای مثال اگر ورزشتان بوکس است 5 دقیقه با شدت تمام کیسه بزنید.اجرای تمرینات جهشی و پرشی که از آنها به عنوان تمرینات و اگر (انبساط) سریع عضله نیز یاد می کند از ارزش و کارایی بسیار بالایی برای ورزشکاران رشته های رزمی برخوردار می باشد. اگر تابحال این شیوه از تمرینات را در برنامه تمرینی تان نگنجانده اید بدانید که چیز با ارزشی را برای افزایش سرعت و قدرت از دست داده اید.

تغذیه :

نیازی نیست که رژیم غذایی یک رزمی کار مثل بدنساز باشد وجود پروتیین به مقدار کافی در رژیم غذایی این ورزشکار هنوز اهمیت دارد.

البته میزان کربوهیدرات دریافتی در این ورزشکاران در قیاس با بدنسازان به مراتب می بایست بیشتر باشد. بدون دریافت کربوهیدرات به میزان کافی یک رزمی کار قادر نخواهد بود یک چنین حجم بالای تمرینی را تحمل کند یک رژیم غذایی حاوی 50% کربوهیدرات، 30% پروتئن  و

 20% چربی  برای شروع ایده آل می باشد.

فقط به خاطر داشته باشید که میزان کالری مصرفی روزانه خود را یادداشت کنید و بر طبق آن میزان کالری دریافتی را منطبق سازید. روزهایی که تمرین سنگین انجام می دهید واضح است که میزان

کالری مصرفی بدن بسیار بالاتر از میزان کالری مصرفی در روزهای

غیر تمرینی می باشد.

به همین خاطر است که ارزیابی کالری مصرفی و دریافتی روزانه

بسیار مهم می باشد.اگر بصورت غیر عمدی با کاهش وزن روبرو

شدید بر مقدار کالری روزانه بصورت تدریجی (حدود 200 تا 300 کالری)

در روز بیافزایید تا دوباره به وزن دلخواه خود برسید

تعریف انعطاف پذیری:انعطاف پذیری به دو شکل ایستا و پویا تعریف می شود.
انعطاف ایستا عبارت است از حدود تغییرات حرکت در حول مفصل. این انعطاف پذیری را می توان به صورت دقیق تری توسط وسیله ای به نام انعطاف سنج اندازه گرفت.
انعطاف پذیری پویا فقط مربوط به تغییر حرکت کامل مفصل نبوده بلکه با نیروهایی که در برابر هر نوع تغییر حرکت مقاومت می کند، سروکار دارد.
● فواید انعطاف پذیری:۱) افزایش دمای عمومی بدن.
۲) افزایش جریان خون در بین عضلات فعال، در نتیجه اکسیژن رسانی و مبادله اکسیژن از هموگلوبین به شکل مناسب و آزاد شدن سریع انرژی برای عضلات.
۳) افزایش سرعت در انتقال ایمپالس های عصبی و آسان کردن حرکات بدن.
۴) کاهش در تنش عضلات.
۵) جلوگیری و کاهش آسیب های احتمالی در حین اجرای حرکت.
۶) افزایش ضربان قلب و تنفس و آمادگی، عملکرد مؤثر تر و مطمئن تر قلب، رگ های خونی، شش ها و عضلات.
۷) کمک در آمادگی روانی.
۸) کاهش ناراحتی های قبل از قائدگی های دردناک.
۹) کمک در گرم کردن و سرد کردن قبل و بعد از انجام هر گونه فعالیت ورزشی.

● عوامل محدود کننده تمرینات کششی:

هنگام انجام تمرینات انعطاف پذیری، عوامل محدود کننده حرکت و جود دارند که عبارتند از:
▪ عضله
▪ کپسول مفصلی
▪ تاندون عضلات
▪ پوست و بافت همبند
▪ استخوان
▪ سن
▪ جنس
که به ذکر اسم این عوامل بسنده می کنیم و از توضیح آنها خود داری می کنیم .
● تکنیک های کشش:برای توسعه و گسترش انعطاف پذیری چندین تکنیک کششی ابداع شده است که هر یک از این تکنیک ها باعث افزایش انعطاف پذیری در عضلات می گردد در این قسمت نیز تنها، نام این تکنیک ها را ذکر می کنیم.
۱) کشش پویا
۲) کشش غیر فعال
۳) کشش ایستا
۴) کشش بالستیک
۵) کشش تسهیل عصبی- عضلانی عمقی
● نکات مورد توجه در اجرای تمرینات کششی:در یک برنامه کششی مؤثر، راهنمایی ها و تدابیر زیر باید رعایت شود:
▪ پیش از هر گونه حرکت کششی شدید، با استفاده از دو های نرم و گام برداری سریع یا دوچرخه سواری و یا پرش های آرام خود را گرم کنید. (ضربان قلب را به آستانه تحریک برسانید.)
▪ برای افزایش انعطاف پذیری، عضلات باید تحت فشار و اضافه بار قرار گیرند یا فراتر از دامنه معمولی وادار به کشش شوند. اما نه به حدی که باعث درد و ناراحتی شوند.
▪ تنها تا نقطه سفتی یا نقطه مقاومت در برابر کشش (یا تا آنجایی که شما احساس درد کنید) عمل کشش را انجام دهید.
▪ افزایش دامنه حرکتی در مفاصلی رخ می دهد که کشیده می شوند و این بدان معنی است که فقط در برخی مفاصل امکان افزایش دامنه حرکتی وجود دارد.
▪ زمانی که عضلات پیرامون مفاصل دردناک را می کشید، جانب احتیاط را از دست ندهید، از درد نباید غافل شد، چون نشان دهنده ی نادرستی انجام حرکت است.
▪ هنگام فعالیت های کششی در ناحیه کمر و گردن، از باز شدن و تا شدن بیش از حد این نواحی پرهیز کنید.
▪ در مقایسه با وضعیت ایستاده، انجام حرکات کششی در وضعیت نشسته، فشار کمتری به ناحیه کمر وارد می کند و لذا احتمال آسیب دیدگی این ناحیه کاهش می یابد.
▪ عضلاتی را بکشید که خشک، سخت و انعطاف ناپذیرند.
▪ عضلات ضعیف را تقویت کنید.
▪ حرکات کششی را همواره به آهستگی و با کنترل انجام دهید.
▪ به هنگام حرکات کششی، به طور طبیعی نفس بکشید و نفس خود را حبس نکنید.
▪ حرکات کششی دست کم باید سه بار در هفته انجام شود تا شاهد حداقل پیشرفت باشیم. برای رسیدن به نتایج بهتر توصیه شده است تا حرکات کششی پنج تا شش بار در هفته انجام شود.
▪ در تمرینات کششی نباید با سایر افراد رقابت کرد بلکه باید به اصل تفاوت های فردی توجه داشت.
▪ تعداد، مدت، شدت و تکرار مطلوب حرکات کششی:
پیرامون زمان مطلوبی که یک کشش باید ادامه یابد تا دامنه حرکتی مفصل گسترش یابد، پژوهش های بسیاری تا کنون انجام نشده است ولی با توجه به محدود یافته های مختلف در این زمینه توصیه می شود؛ کشش عضله در مراحل آغازین برنامه به مدت ده ثانیه انجام شود. همزمان با افزایش انعطاف پذیری، ممکن است گروه عضلانی به اضافه بار نیاز پیدا کند که این کار را می توان با افزایش مدت زمان کشش عضله انجام داد و زمان هر کشش را حداکثر تا سی ثانیه افزایش داد.
فرد مبتدی باید با سه تکرار از هر حرکت کار را شروع کند و با بهبود انعطاف پذیری می تواند هر حرکت را تا پنج بار افزایش دهد تا اضافه بار گروه عضلانی، حالت پیشرونده داشته باشد.حرکات انعطاف پذیری باید دست کم سه روز در هفته انجام شود البته انجام روزانه حرکات بهتر است.شدت حرکات کششی همواره باید زیر آستانه درد هر فرد باشد.

چند تمرین کششی افزایش انعطاف پذیری بدن

تمرین کششی را باید تا حدی انجام دهید که به بدنتان فشار بیش از حدی وارد نشود. اگر دچار مشکلات کمر، مفاصل یا سایر مشکلات بهداشتی هستید، قبل از انجام این تمرینات حتما با پزشکتان مشورت کنید.

۱) دراز کشیدن به شکم روی آرنج ها: در حالی که پاهایتان کنار هم قرار دارد، روی شکم دراز بکشید. بدنتان را روی آرنج هایتان که به طور مستقیم زیر شانه هایتان قرار دارد، تکیه دهید. کمر و شکمتان را در حالت شل روی زمین قرار دهید. برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت عضلات پشت را تقویت می کند و قوس طبیعی کمر را حفظ می کند.

۲) چرخش کمر در حال درازکشیده به پشت: به پشت دراز بکشید در حالی که زانوهایتان خم شده است. زانوهایتان را کنار هم نگه دارید و شانه هایتان را روی زمین تکیه دهید. زانوهایتان را به یک طرف بچرخانید تا زمانی که در کمر یا لگنتان احساس کشش کنید. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید.

۳) حرکت زانوها به سمت قفسه سینه: روی پشتتان دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید و پاها را از روی زمین بلند کنید. زانوهایتان را با دست هایتان قلاب کنید و زانوهایتان را به سمت قفسه سینهتان بکشید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

۴) حرکت گربه و شتر: روی دست ها و زانوهایتان روی زمین تکیه کنید. کمرتان را با انقباض عضلات شکم و ثابت نگه داشتن لگن بچرخانید. سپس در حالی که قفسه سینهتان را به سمت بالا می برید، بگذارید کمرتان به سمت زمین پایین بیاید و قوس بردارد. برای مدت کوتاهی در این حالت بمانید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

۵) خم کردن جانبی گردن: سرتان را به آرامی به سمت شانه خم کنید و شانهتان را ثابت نگه دارید و صورتتان را به طور مستقیم به جلو نگه دارید. برای ۵ ثانیه در این حالت بمانید، بعد سرتان را به سمت شانه دیگر خم کنید و برای ۵ ثانیه آن را نگه دارید. این حرکت را برای ۵ بار در هر طرف تکرار کنید.

۶) چرخش شانه: با حرکتی ملایم و مداوم شانه هایتان را بچرخانید. شانه هایتان را به سمت گوش هایتان بالا بیاورید. آنها را در پشتتان به سمت هم بکشید. آنها را به وضعیت استراحت پایین بیاورید، و بعد آنها را در جلو هم بچرخانید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

۷) خم کردن مچ: بازوی راستتان را جلوی بدنتان باز کنید به طوری که کف دست رو به پایین باشد و آرنج در حالت مستقیم قرار بگیرد. مچ دستتان را خم کنید تا نوک انگشتان دستتان رو به زمین قرار گیرد. با استفاده از دست چپ پشت دست راست را به آرامی به سمت عقب بکشید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار با هر دست تکرار کنید.

۸) باز کردن مچ: بازوی راستتان را جلوی بدنتان باز کنید به طوری که کف دستتان رو به بالا باشد و آرنجتان به طور مستقیم قرار داشته باشد. مچتان را خم کنید تا نوک انگشتانتان به سمت زمین قرار بگیرد. با استفاده از دست چپ، پشت دست راست را به آرامی به سمت عقب بکشید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار با هر دست تکرار کنید.

۹) کشش عضله سر پشت بازو: دست راستتان را پشت سرتان قرار دهید، به طوری که کف دستتان روی سرتان قرار داشته باشد. با دست چپتان آرنج دست راست را بگیرید و آن را به سمت پایین بکشید تا هنگامی که پشت بازوی راستتان احساس کشش کنید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را برای ۳ تا ۵ بار با هر بازو تکرار کنید.

۱۰) کشش عضله پکتورال (عضله جلوی سینه) با یک بازو: در مقابل یک ساختار ثابت مانند یک دیوار یا درخت بایستید. در حالی که رو به دیوار هستید، دست راستتان را از کنار بدن تا سطح قفسه سینه بالا بیاورید به طوری که کف دستتان روی دیوار قرار گیرد. بدنتان را به سمت چپ بچرخانید تا از دیوار و بازوی بازشدهتان فاصله بگیرد، تا حدی که جلوی قفسه سینهتان احساس کشش کنید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را با هر بازو ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

۱۱) کشش عضله پیریفورم (عضله ای که از انتهای ستون فقرات به استخوان ران کشیده می شود و بخشی از عضلات لگن را تشکیل می دهد): به پشت دراز بکشید. زانوی چپتان را خم کنید و آن را تا حد نیمه راه مانده به قفسه سینه بالا بیاورید. زانویتان را با دست راستتان قلاب کنید و آن را به سمت شانه راستتان بکشید. باسن هایتان را روی زمین نگه دارید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار با هر پا تکرار کنید.

۱۲) کشش کشاله ران (عضلات اداکتور یا نزدیک کننده): در حالی که پشتتان را به طور مستقیم نگه داشته اید، روی زمین بنشینید. کف پاهایتان را به هم بچسبانید. بگذارید زانوهایتان به سمت زمین پایین بیاید. برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه یا تا زمانی که عضلات تان خسته شود، در این حالت بمانید.

۱۳) کشش عضلات پشت ساق: در مقابل یک ساختار ثابت مانند دیوار قرار بگیرید به طوری که پنجه پای راستتان جلوتر از پای چپ روی زمین قرار داشته باشد و پنجه پا به طور مستقیم رو به جلو باشد. زانوی راستتان را خم کنید. لگنتان را به سمت جلو خم کنید و به سمت دیوار خم شوید.هر دو پاشنه پایتان را به سمت پایین نگه دارید. ساق پای چپتان را مستقیم نگه دارید و زانوی راستتان را روی قوزکتان خم کنید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را با هر پا ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

۱۴) کشش عضله چهارسر (جلوی ران) در حالت ایستاده: در حالت ایستاده با قرار دادن یک دست روی دیوار تعادل بدنتان را حفظ کنید. بعد با دست دیگر پایتان را در محل قوزک قلاب کنید و بدنتان را از زانو تا لگن در حالت مستقیم نگه دارید. به آرامی با دستتان پایتان را به سمت باسنتان بالا بکشید تا هنگامی که جلوی ران احساس کشش کنید. ران پا باید به طور مستقیم در حالت کشیده قرار داشته باشد و به سمت بیرون منحرف نشود. برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. می توانید این حرکت را با گرفتن قوزک پا با دست مخالف هم انجام دهید. با هر پا ۲ تا ۳ بار این حرکت را تکرار کنید.

۱۵) کشش تاندون آشیل (تاندونی که عضلات پشت ساق را به پاشنه پا وصل می کند): در مقابل دیوار قرار بگیرید، به طوری که پنجه پای راستتان در جلوی پنجه پای چپتان قرار داشته باشد و انگشتانتان به طور مستقیم به سمت جلو قرار بگیرد. هر دو زانویتان را خم کنید. لگنتان را به سمت جلو فشار دهید و به سمت دیوار خم شوید. هر دو پاشنه پاهایتان را به سمت پایین و هر دو زانویتان را با پنجه های پاهایتان در یک خط نگه دارید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را برای ۳ تا ۵ بار با هر پا تکرار کنید.

همانطور که همه می دانید انجام تمرینات ورزشی بسیار مفید و ضروری برای هر شخص می باشد. و به حفظ وزن و تناسب اندام کمک می کند و باعث می شود شما احساس خوبی داشته باشید.

ممکن است تصور کنید اگر مقدار کم تمرین  برای شما مفید است پس تمرین هر چه بیشتر اثرات مفید بیشتری در پی خواهد داشت اما این ایده همیشه صدق نمی کند.

ورزش متعادل باعث افزایش حرارت غریزی است و برای بدن مفید است اما هنگامی که شما با شدت  بالا ورزش و ورزش می کنید ،و به بدنتان فرصت نفس کشیدن هم نمی دهید! خب طبیعتا مثل اغلب ورزشکاران حرفه ای میدانید که این ورزش دیگر آن ورزشی نیست که آنرا مساوی با سلامتی میگویند. و در دراز مدت اثرات مطلوبی روی بدن نخواهد داشت اما این نکته را هم باید بدانید بدن شما به نسبت شدت تمرین نیاز به زمانی برای ریکاوری دارد.

تعریف تمرین زدگی

به  مجموعه ای از نشانه های ناخوشایند به ویژه خستگی طولانی مدت ، اُفت عملکرد ورزشی یک ورزشـکار که غـالـبا بـراثر افــراط در حجم و شدت تمرینات یا اجـرای برنامه های غلط تمرینی ایجادمیشـود،بیش تمرینی یا تمرین زدگی  گفته میشود.

 نشانه های تمرین زدگی عبارتند  از:

کاهش عملکرد
فقدان انگیزه
هماهنگی ضعیف
از دست دادن اشتها
درد عضلانی مزمن
سفتی مزمن در مفاصل
سردردهای مزمن
زمان بهبئدی طولانی تر
از دست دادن تمرکز
کاهش اعتماد به نفس
افسردگی

علل اصلی بیش تمرینی 

ازمیان علل مختلفی که تاکنون درمورد تمرین زدگی گزارش شده است می توان سه علت اصلی را برشمرد. 
۱-استراحت ناکافی بین جلسات ۲- نامناسب بودن حجم وشدت تمرینات۳- افزایش ناگهانی فشارتمرین

شما باید هر آنچه مربوط به اهداف ورزشی تان می شود را درک کنید ، بدن شما نیاز به زمان کافی برای بازیابی و تنظیم کردن و رسیدن به توانایی های جدید و بالاتر دارد. گاهی اوقات افراد تازه وارد به دنیای ورزش سعی می کننتد تا  تمرینات بیشتر و بیش از حد را در زمان کوتاه تر انجام دهند و هنگامی که تلاش می کنیم  به آنها بگوییم بدن شما به استراحت نیاز دارد با بی اعتنایی از کنار آن می گذرند.
ورزش بیش از حد در حال حاضر به عنوان یک مشکل و بسیار شبیه به بی اشتهایی عصبی یا پرخوری عصبی به رسمیت شناخته شده.
هنگامی که نشانه های تمرین بیش از حد را احساس می کنید برای مدتی از شدت تمرینات خود را کاهش دهید. وقتی که دوباره احساس کردید آماده شده اید مجددا بتدریج فشار تمرین خود را افزایش دهید.

بعضی اوقات شما باید فقط یک هفته تمام به طور کامل استراحت کنید و هیچ گونه  ورزشی انجام ندهید.

مانند تعطیلات از کار، که به بدن و ذهن خود فرصتی برای استراحت و آسایش و از سر گرفتن فعالیت میدهید ، بعد از یک هفته شما می توانید دوباره  با نشاط و طراوت تمرینات را شروع کنید .

به یاد داشته باشید ، اگر شما دچار تمرین بیش از حد و تمرین دگی شوید این به بدی این است که اصلا تمرین نکرده باشید.

 تمرین بیش از حد مانع پیشرفت شماست و ممکن است باعث عوارض جانبی مختلف نیز بشود

پیشگیری از بیش تمرینی

پیشگیری از تمرین زدگی، بهتر و مؤثرتر از درمان آن است.نکات مهم در این زمینه عبارت است از:

فشار ( شدت وحجم ) تمرین را به تدریج بالا ببرید . هیچگاه در هرهفته بیش از ۱۵ تا۱۰ درصد برحجم یا شدت تمرینات نیفزایید.

اصل تنوع را درتمرینات رعایت کنید . گاهی از ورزش های دیگری که از نظر دستگاه های انرژی مشابهت زیادی به رشته ورزشی شما دارند استفاده کنید  مثلا تمرین تفریحی بسکتبال برای کشتی گیران .

در طراحی برخی از جلسات تمرین از خود ورزشکاران کمک بگیرید. پیش بینی روزهای تعطیل در برنامه تمرینات لازم است . هر هفته حداقل یک روز تعطیل کنید. بین فصول مختلف تمرینی از دوره های استراحت کامل سود جویید.

از جلسات تمرینی که موفقیتی برای ورزشکار درپی دارد استفاده کنید . ورزشکاران را تشویق به تغذیه مناسب کنید.  با نزدیک شدن به فصل مسابقات، از فشار  به ویژه حجم  تمرینات بکاهید.

از روش های نشاط آور  مثل ماساژ، آرام تنی، آب درمانی، دوش آب ولرم  برای بازسازی بدن ورزشکاران بین هر دو جلسه تمرین استفاده کنید .صدمات و بیماری های کوچک را جدی بگیرید و با توجه به آنها شدت و حجم تمرینات ورزشکار را تنظیم کنید.

در فواصل زمانی منظم، ورزشکاران را در آزمون های آمادگی جسمانی شرکت دهید تا از میزان پیشرفت یا پسرفت واقعی آنها آگاه شوید.

از ورزشکاران در معرض خطر  نوجوانان و جوانان، میانسالان و کسانی که به شدت تمرین می کنند غافل نشوید . به برنامه تمرینی آنها توجه بیشتری کنید .خواب ورزشکار باید کافی باشد وگرنه در مرحله تمرینات جدی به سرعت دچار تمرین زدگی می شود.

راهنمای کامل شش تکه کردن شکم و آب کردن چربی های اطراف شکم

ر بدی که این چربی های اضافه به ترکیب بدن می دهند، ممکن است برای بسیاری از افراد آزار دهنده باشند. احتمچربی های دور کمر و ظاهالاً همه افراد دوست دارند کمری باریک، زیبا و منعطف داشته باشند. چنین خصوصیاتی علاوه بر اینکه نشان سلامتی فرد به حساب می آیند، مسلماً در ترکیب بندی بدن هم تاثیر گذار خواهند بود..

اما اگر شما هم یکی از افرادی هستید که از ترکیب کمر و پهلوهای خود راضی نیستید، دیگر نگران نباشید. برای رسیدن به اندام مورد نظر خود، کافی است در ادامه مطلب با ما همراه باشید.

داشتن یک دور کمر متناسب با بدن، با انجام یک سری تمرین های ورزشی مداوم و مخصوص و داشتن یک رژیم غذایی مطلوب، امکان پذیر می شود. چربی اضافه انباشته شده دور کمر می تواند زنگ خطری برای سلامتی افراد باشد. به عنوان مثال افرادی که دچار بیماری های عروق کرونری هستند، در صورت داشتن چربی اضافه دور کمر، بیشتر در معرض خطر مرگ قرار دارند. علاوه بر این داشتن یک کمر متناسب برای خانم ها یک فاکتور جذابیت و زیبایی محسوب می شود.

تحقیقات نشان می دهند، کمری باریک، که بدن را به شکل ساعت شنی در می آورد، نسبت به سایز سینه معیاری بهتر از جذابیت و زیبایی در خانم ها محسوب می شود.

گرچه شکل و شمایل ظاهری شما متاثر از ژنتیک تان است، اما در صورت داشتن برنامه غذایی نادرست و یا نداشتن تحرک کافی نمی توانید ژنتیک را به طور کامل در داشتن اندام نامتناسب مقصر بدانید. اما خبر خوش این است که هر شخصی با هر شکل اندامی قادر است از چربی های اضافه دور کمر خود کم کند.

در ادامه به سه قدم موثر در کاهش چربی های دور کمر اشاره می کنیم.

قدم اول: رژیم غذایی خود را تغییر دهید

کاهش کالری دریافتی برای سوزاندن چربی های اضافه بدن خود امری موثر محسوب می شود. اما در کنار آن شما می توانید با انتخاب بعضی غذاها نیز چربی های دور کمر خود را نشانه گرفته و به شکل مطلوبی کاهش دهید.

-چربی های مناسب مصرف کنید. چرا چربی های در یک قسمت از بدن مانند شکم انباشته می شوند؟ شما با مصرف کردن غذاها و چربی های سالم و طبیعی موجب توزیع متناسب چربی ها در کل بدنتان می شوید. بالعکس مواد غذایی وچربی های غیر خوراکی و نا مناسب باعث انباشته شدن چربی ها در قسمت های مختلف بدن از جمله شکم می شوند

چربی های خوراکی و سالم که موجب تناسب اندام و توزیع متناسب چربی در بدن می شوند:

روغن زیتون، روغن کنجد، روغن های حیوانی مانند و روغن دنبه

چربی های مضر: شامل تمام روغن های نباتی جامد و مایع موجود در بازار که باید از خوردن انها اجتناب کرد. این روغن ها علاوه بر انباشته کردن چربی ر بدن باعث ایجاد کبد چرب گرفتگی عروق،مشکلات قلبی و ... می شوند

جهت اگاهی بیشتر به این متن مراجعه کنید

-از خوردن چربی های ترانس که اغلب در مواد تهیه شده از روغن های هیدروژنه مانند مارگارین، کلوچه و بیسکوییت یافت می شود، اجتناب کنید. این مواد به افزایش چربی های دور کمر و شکم کمک می کند.

- قدم دوم: از تمرینات ورزشی مناسب کمک بگیرید

-به روی شکم دراز بکشید و کمی از زمین فاصله بگیرید، سپس بر روی آرنج دستان خود در حالی که به سطح زمین نگاه می کنید تکیه کنید. عضلات شکم خود را محکم به درون منقبض کنید. در این حالت باسن شما به طرف پایین و کمر صاف قرار می گیرد. سعی کنید تا حدی که می توانید در این وضعیت بمانید و از قوس دادن به کمر جلوگیری کنید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار در روز و هر دفعه به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید.

-بر روی یک سطح راحت روی بازوی سمت راست خود دراز بکشید و پاهای خود را به سمت بیرون کشیده و پای راست را روی پای چپ قرار دهید. در این حالت آهسته باسن خود را از زمین جدا کرده و به سمت بالا بکشید. سعی کنید وزن خود را بر روی بازوی راست و پاها به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه تحمل کنید. این تمرین را برای هر سمت بدن ۵ بار تکرار کنید.

-در حالی که پاهای شما به اندازه ۸ تا ۹ اینچ فاصله دارند، به حالت نیم خیز قرار بگیرید و بازوهای خود را به سمت جلو بکشید. این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ بار و هر بار به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه انجام دهید.

-در حالی که یک دست خود را به کمر زده اید، دست دیگر را بالای سر برده و تا جایی که می توانید به سمت مخالف بکشید. در این حالت بدن به صورت اریب قرار می گیرد.

-روی یک نیمکت بنشینید. زانوهای خود را به سمت شکم خم کرده و در حالی که کم کم پاهای خود را از زمین جدا می کنید بدن خود را نیز به عقب متمایل کنید. در این حالت که عضلات شکم منقبض می شود کمر خود را نیز آهسته به راست و چپ بپیچانید. این حرکت باعث انقباض و کشیدگی عضلات شکم می شود.

هنگام انجام حرکات ورزشی می توانید از ابزارهای کمکی نیز بهره بگیرید که در ادامه به چند حرکت مفید با استفاده از این ابزارها که به کوچک شدن دور کمر شما کمک می کند اشاره می کنیم:

-از دمبل استفاده کنید. در حالی که صاف ایستاده اید و با هر دست یک دمبل را برداشته اید، دستان خود را از دو طرف بدن به صورت صاف از خود دور کنید و کمی نگه دارید. ۴ مرتبه در هر روز و هر بار به تعداد ۱۰ دفعه این حرکت را انجام دهید. این حرکت ضمن تقویت عضلات شانه و گردن باعث پهن ترشدن این عضلات شده ودر نتیجه کمر باریکتر بنظر می رسد.

-بر روی زمین صاف ایستاده و با دست راست دمبل را بردارید و دست چپ را به کمر بزنید. کم کم بدن خود را به طرف راست متمایل کرده، بازو و دست راست را آویزان کنید و به مدت ۵ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. همین حرکت را با دست چپ نیز انجام دهید.

-هر روز به مدت ۱۰ دقیقه از حلقه لاغری استفاده کنید. این حرکت علاوه بر ایجاد شور و نشاط بچه گانه در شما، کمک شایانی به کاهش چربی های دور کمر می کند

برنامه تمرینی منحصر به فرد برای تکه تکه کردن ماهیچه های شکم.

قدم سوم: از انجام تمرینات ورزشی لذت ببرید

ورزش کردن را به تدریج آغاز کرده و ادامه دهید. معمولا اشتیاق افراد در شروع یک رژیم ورزشی جدید باعث می شود که فرد در ابتدا همه تمرینات را پشت سرهم و بشدت انجام دهد. این شدت عمل دیر یا زود منجر به خستگی و سرخوردگی فرد (قبل از دستیابی به نتیجه مورد نظر) در انجام تمرینات خواهد شد. بنابراین پیشنهاد می شود بجای انتخاب یک برنامه شدید ورزشی، تعدادی از تمرینات را انتخاب کرده و به دفعات کم در طی روز انجام دهید و به تدریج افزایش دهید.

-در یک دفترچه یادداشت تمریناتی که انجام می دهید و روند پیشرفت خود را ثبت کنید. به این ترتیب هرگز از انجام این تمرینات احساس خستگی نخواهید کرد و بتدریج نتیجه مطلوب را در کمر و اندام خود خواهید دید!

-شرایط مناسب و راحت را هنگام انجام تمرینات برای خود فراهم آورید. پوشیدن لباس مناسب، همراه داشتن بطری آب و یا حتی گوش دادن به یک موسیقی مناسب می توانند کمک کنند که تمرینات را با انگیزه و هیجان بیشتری انجام دهید.

-تمرینات یوگا را در برنامه ورزشی خود بگنجانید. یوگا در کاهش چربی های دور شکم و تقویت عضلات آن تمرین مناسبی است و خصوصا اگر به صورت دسته جمعی انجام گیرد هیجان و لذت بیشتری به همراه خواهد داشت.

-هنگام انجام تمرینات تنفس را فراموش نکنید! بیشتر افراد حین ورزش کردن، برای داشتن تمرکز در انجام صحیح تمرینات خصوصا تمریناتی که عضلات داخلی را درگیر می کنند، نفس کشیدن را فراموش می کنند و این منجر به سفتی بدن و خستگی زودرس می شود.

***

با رعایت رژیم غذایی مناسب و انجام ورزش های مناسب، تنها با اندکی پشتکار به سایز و اندام دلخواه خود خواهید رسید

فلسفه كمربند در تكواندو        

کمربند سفید به معنای پاکی است و جواز شروع فراگیری تکواندو،زرد نشانه ای است که هنرجو مانند

جوانه ای است در حال رشد،سبز نشانه ی دفاع و هنرجویی است که به این مرحله می رسد می

تواند از خود و دیگران دفاع کند.وقتی تکواندو کار از رنگ آبی بهره میگیرد به آرامش دست یافته است و

با گذر از این مرحله می تواند کمربند قرمز ببندد و علیه مهاجم و بی عدالتی و جهل قیام کند.تکواندو

کار با کمربند سیاه درگیر روحیه ای تهاجمی ودنیای ناشناخته است.زمانی که به کمربند سیاه دست

می یابد،تازه متوجه می شود که تصورات شروع کارش از تکواندو بسیار ابتدائی و کودکانه بوده و اکنون

بیشتر در محاصره ناشناخته ها قرار دارد.امروز علاوه بر آبی آسمانی،قرمز غروب،سبز درختان و سایر

رنگها هزاران رنگ در دست داریم و این رنگها طبیعی هستند که در عمق روح و جان ما اثر می

گذارند.دربین رنگها برخی مورد علاقه ما هستند و برخی هم بر عکس نفرت ما را بر می انگیزند و

نسبت به گروهی از رنگها نیز بی تفاوت هستیم.زندگی بشر در بدو پیدایش بر پایه عواملی

چون شب و روز،تاریکی و روشنی و....بنا شده ،که خارج از کنترل وی بوده است.شب

باعث توقف فعالیت های انسان بوده و آدمی با خواب به پیشتاز طلوع آفتاب می رفته است.رنگ های

مربوط به این دو محیط آبی آسمانی و زرد است.رنگ آبی تیره،آرامش و سکون است.فعالیت

های بشر در جهت پیروزی و دفاع بوده،فعالیت های مربوط به حمله پیروزی به رنگ قرمز

مشخص می شود و فعالیت های مربوط به دفاع با رنگ سبز نشان داده می شود.

تکواندو هنر دفاع است نه تهاجم.

لباس تکواندو توبوک(Tobok)نام دارد و شامل پیراهن سانگی(Sangi)،شلوار(Hai)و

کمربند(TTI)است.رنگ لباس مخصوص تکواندو سفید و بیانگر صلح و دوستی است.سفید

پک(Pack)نشانه پاکی و صداقت است.تکواندو اساسا جهت دفاع ابداع شده است نه تهاجم،اگر

به محتوای تکنیکی فرم ها توجه کنید،در می یابید که همگی با حرکات دفاعی شروع می شوند

،آن هم از طرف چپ.قلب که زمانی مرکز احساسات شناخته می شد و اکنون ثابت شده است

که هر احساسی بر آن اثر می گذارد،در سمت چپ قرار دارد.با توجه به محتوای دفاعی

تکواندو،لازم است شکل ظاهری هر تکواندو کاری به گونه ای باشد که احساسات پاک و

صداقت وی را بیان کند در این میان رنگ سفید سمبل صلح و دوستی انتخاب شده است.فرم

های لباسهای سنتی تکواندو با لباس کشاورزان مطابقت دارد و بیانگر این مطلب است که

تکواندو توسط کشاورزان و جهت دفاع از خانواده،زمین و مرز و بوم تمرین می شده و بعدها

توسط آنها تحول یافته است.با تشکیل فدراسیون جهانی تکواندو(WTF)و با توجه به رشد

چشمگیر آن در دهه 80 تصمیم بر آن شد تا جهت شناسایی و تفکیک تکواندو از سایر هنرهای

رزمی که دارای لباس مشابه هستند،لباس جدید با فرم یقه(لی)طراحی می گردد یا اینکه فرم

لباس تا حدی تغییر یافت و لیکن شکل کلی آن دست نخورده باقی ماند و مخصوصا رنگ سفید

لباس که سمبل صلح است.کمربند های رنگارنگ در سالهای نچندان دور،در میهن خودمان

چیزی به نام شال در پوشاک عمومی مردان وجود داشت که نمونه هایی از آن اکنون نیز در

بین مردمان استانهای کردستان،کرمانشاه،ایلام،گیلان و برخی عشایر وجود دارد.در سایر نقاط

جهان نیز شال به انواع مختلف وجود داشته است و برخی دهقانان بی بضاعت به جهت صرفه

جویی در هزینه پوشاک از شالهای کوچک و گاه از شالهای باریک با یک یا دو دور استفاده می

کردند.این نوع شال هم در هنرهای رزمی ظاهر شد و به تدریج جهت تعیین میزان پیشرفت

هنرجویان از رنگ های مختلف کمربند های بر اساس طول موج آنها تنظیم شوند،در آن

صورت رنگ قرمز در ابتدا می آمد و رنگ سفید در وسط.این گونه ترتیب رنگ ها با

فرهنگ زندگی انسان هماهنگی ندارد و نمی تواند راهنما و بیانگر مسیر حرکت وی

باشد.سفید،نشانه صداقت و صلح سفید رنگ پاکی، صداقت،صلح و دوستی است.

رنگ سفید در همه ادیان مورد احترام است و برخی نیز آن را مقدس می دانند.

کمربند سفید به معنای پاکی هنرجو از ماهیت تکواندو است.

اگرچه هنرجویان مبتدی اطلاعات مختصری از تکواندو دارند،ولی درک عمیقی از

تکواندو ماهیت تمنیکها و اصول آن ندارد.ضمنا سفید بیانگر این است که هنر جو هیچ درجه

ای یا رتبه ای در زمینه ی تکواندو ندارد.زرد بیانگر امید و کوشش

زرد رنگ آفتاب و نور است.رنگ امید و کوشش.رنگ محرک کمربند زرد بیانگر این است که

هنرجو با اشعه تکواندو روبرو شده و می رود تا به عمق آن دست یابد.به معنای دیگر جوانه

دانه ها در ابتدا زرد رنگ هستند و پس از رشد به رنگ سبز در می آیند بنابراین می توان گفت:

هنرجو مانند جوانه ای است که با تلاش پیگیر سعی در رشد و شکوفایی دارد.سبز،نشانه دفاع

جوانه ای که سر از خاک بیرون می آورد به تدریج رنگ سبز به خود می گیرد.سبز رنگ

دفاع است.دفاع از تکواندو دفاع از خود،دفاع از دیگران.همانگونه که گفته شد تکواندو هنر

دفاعی است.کلیه تکنیک های آن در جهت دفاع ابداع شده اند.هنرجو در این مرحله با تاکتیک

های اساسی آشنایی کامل یافته و می تواند به خوبی آن ها را اجرا کند.می تواند تکنیک ها را

درک کند و کوتاه کلام از ماهیت تکواندو آگاه شده است.آبی،تداعی آرامش

آبی رنگ آرامش است.رنگ آب دریاها و رنگ آسمان.نهال تکواندو اینک سر به آسمان کشیده

و از گزند طوفانها در امان است.اینک آرامش یافته است.حالا تکواندو کار درختی شده که می

تواند به راحتی چون چتری خود و دیگران را محافظت کند.

قرمز،رنگ تهاجم قرمز رنگ حمله و هجوم است.رنگ جنگ و خون.رنگ شعله و آتش است سرخی افق

بامدادان و غروب شامگاه.هنرجوی تکواندو از یک سو می تواند بر ظلم و ستم،نادانی جهل و

بی عدالتی قیام کند و از طرفی رو به روشنایی روز می رود به سوی اوج تلاش و فعالیت و

از جهتی به شب نزدیک می شود.   سیاه:دنیای ناشناخته ها

سیاه رنگ ناشناخته ها،رنگ بیم و هراس و رنگ یاس و ماتم است.هنرجوی تکواندو به

ناشناخته ها رسیده است. از طرفی روحیه تهاجم که در کمربند قرمز یافته با هم درگیر می

شوند.آرامشی که در کمربند ابی یافته،او را صبور ساخته است.در مقابل ناشناخته ها با

مهارتی که در خلال سالهای تمرین یافته به پا می خیزد و به شناسایی درون خود می

پردازد.اکثر دارندگان کمربند سیاه در ابتدا خود را علامه دهر می دانند،ولی چندی بعد در می

یابند که در میان ناشناخته ها محصورند.در این لحظات بهرانی تکواندو،چراغ تابناکی است

که تکواندو کار را به سرمنزل مقصود می رساند.روحیه ی سرسختی و تسلیم ناپذیری که در

خلال تمرینات کسب کرده تکواندو کار را وا می دارد تا در میان ناشناخته گام بردارد و با

تجربیات قبلی آن را بسنجد.احترامی که مردم نسبت به رنگ سیاه دارند،هر تکواندو کار را به

سوی کشف واقعیات زندگی سوق می دهد

اگر می خواهید سبک ورزش تان را عوض کنید، راهش این نیست که تمرین های مقاومتی را رها کنید و فقط روی حرکات هوازی تمرکز کنید، باید تمرین های مقاومتی را همچنان ادامه دهید.

این نرمش ها، مقدمه ای این برای سایر ورزش هایی است که در فضای آزاد می توانید انجام دهید. این حرکات نواحی از بدن را که هنگام دو درگیر می شوند، تقویت می کند. به این ترتیب نه تنها از آسیب های احتمالی پیشگیری می کنید بلکه کیفیت پیاده روی و دوی شما هم بالاتر می رود. با تمرین اول شروع کنید و تعداد حرکاتی که در نظر گرفته شده را کامل کنید بعد 15 ثانیه صبر کنید و دوباره سه دقیقه الگو را تکرار کنید. حالا 30 ثانیه صبر کنید و بعد تمرین های دوم و سوم را به همین شکل ادامه دهید. بعد از 30 ثانیه استراحت حرکت چهارم را تمام کنید.

1. اسکات پرشی

الف. روی پاهای تان بایستید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید. دست های تان را تا جلوی شانه های تان بالا بیاورید و راست نگه دارید. به حالت نشسته قرار بگیرید و زانوهای تان را تا نزدیک ران های تان خم کنید.

ب. با فشار به پاشنه پا سعی کنید به هوا بپرید. دوباره برگردید و فورا خودتان را برای حرکت بعدی آماده کنید. این حرکت را 15 بار انجام دهید.

2. حرکت کوهنوردی

الف. در وضعیت فشار به بالا قرار بگیرید، یعنی دست های تان را روی زمین بگذارید به گونه ای که زیر شانه های تان قرار داشته باشند و پاهای تان را دراز کنید طوری که بدن شما از سر تا پاشنه پا به صورت یک خط مستقیم قرار بگیرد. پشت تان را صاف نگه دارید و زانوی چپ تان را به سمت قفسه سینه تان خم کنید.

ب. خیلی سریع حرکت را عوض کنید تا دوباره شروع کنید. حالا حرکت را با پای راست انجام دهید. این را یک حرکت حساب کنید و تا 15 حرکت سریع آن را انجام دهید.

3. پاها رو به پایین

الف. به پشت بخوابید در حالی که دست های تان را کنار بدن تان قرار داده اید. حالا پاهای تان را حدود 45 درجه بالا بیاورید. پاهای تان را صاف و کنار هم قرار دهید. حالا باسن تان را بالا بیاورید و آنقدر بلند کنید تا انگشتان پاهای تان جلوتر از سرتان قرار بگیرد.

ب. یک لحظه صبر کنید و خیلی آرام به نقطه شروع حرکت برگردید و 15 بار این حرکت را انجام دهید.

4. حرکت چرخشی

الف. به رو دراز بکشید و بازوهای تان را به حالت 90 درجه قرار دهید و کمی از زمین فاصله بگیرید. وزن تان را روی قسمت بالای بازوها و انگشتان قرار دهید. آرنج زیر شانه های تان قرار داشته باشد و پاها هم جفت و روی نوک انگشتان. خودتان رابرای 45 ثانیه در این حالت نگه دارید.

ب. به سمت راست بچرخید تا وزن تان روی بازوی چپ تان بیفتد بعد بازوی راست تان را مستقیم به بالا بکشید. حدود 45 ثانیه صبر کنید و به نقطه شروع برگردید و حدود 45 ثانیه صبر کنید. حالا به سمت چپ بچرخید و وزن تان را روی بازوی راست قرار دهید و بازوی چپ تان را مستقیم به بالا بکشید و دوباره 45 ثانیه صبر کنید.

اهميت ومكانيسم تنفس در تكواندو
تنفس نوعي استراحت و آرامش و پاسخي غيرارادي به علائم اتوماتيكي است كه خداوند به موجودات زنده اهداء كرده است با يك تحريك مغزي سينه گشادشده و هوا به درون آن هجوم مي برد وبا تحريك ديگري از جانب مغز سينه با بيرون دادن هوا استراحت مي كند. اين سيستم كه تنفس رادر بدن انسان تنظيم مي كند. بقدري موثراست كه ما به ندرت از وجود آن آگاهي داريم.
كافي است كه فكركنيد اگرنفس نكشيد چه مي شود يا اينكه چه وقت گرانبهايي رابايد صرف تنفس كنيد، اين سيستم بسيار عالي طراحي شده بطوري كه نيازي به اتلاف وقت براي پركردن و خالي كردن ششها نداريم و مي توانيم به خيال راحت حواسمان را روي چيزهايي ديگر متمركز كنيم.
تكواندو به ما مي آموزد تاهرذره از وجودمان را بشناسيم و بهبود بخشيم. تنفس بعنوان يكي از اجزاء تمرين اهميت فراواني براي هر تكواندوكاري دارد. تكنيكهاي تنفس بسياري درتكواندو وجود دارد كه هر روش راهي پربهاي جهت نيل به هدف است و همزمان با كسب كنترل تنفس، هنرجويان مزايا و اثرات تنفس خوب و درست را درك مي نماييد.
مبتديان اهميت آموختن تنفس راخلال تمرينات و بهبود تكنيكها با كمك تنفس را اكثراً فراموش مي كنند. آنان فراموش مي كنند كه تنفس را در تمرين و با هماهنگي و زمان بندي و سعي دربهبود سيستم تمريني تلفيق نمايند . البته بايد توجه داشت كه شاگردان در خلال زندگي روزمره شايد هرگز به تنفس فكر نكرده باشند و اكثراً به خودي خود وبدون آگاهي تنفس مي كشند. شاگردان بايد الگوهاي تنفسي خودرا اصلاح و بهبود بخشند وبتدريج با تكنيها تركيب نمايند و مي توان پس از چند دقيقه تمرينات تنفس پوم سه ها را تمرين نمود.
پوم سه ها رابايد به آهستگي و همراه با تمركز وهماهنگي با زمان فرم وبادرنظرگرفتن اصول تنفس و تكنيكي اجرا كرد. هر حركت بايد با دقت و تفكر اجراگردد. بطوري كه هيچ حركتي به سيستم غير ارادي سپرده نشود.
تا زماني كه مغز تطابق كامل را دريافت نكرده بايستي حركات به آهستگي تمرين شوند. پس ازآن كه حركات درمغز شاگرد ثبات يافت مي توان تمرينات رابا سرعت بيشتري اجراي نمودو. همچنان كه عضلات شكم و شاگرد قويتر مي شوند و مغزش كنترل بيشتري بر تنفس بدست مي آورد. در مي يابد كه حركاتش نيرو، سرعت و تمركز بيشتري بدست آورده است.
معمولاً اكثر ورزشكاران درسيستم تنفس راهي غيرطبيعي را مي پيمايند و اين خودباعث تنزيل اثرات تنفس مي باشد . اگربه روش تنفس كودكان توجه كنيد درمي يابيد كه آنان بااستفاده از عضلات شكم نفس مي كشند و فشار چنداني روي عضلات سينه ندارند. دريك تنفس خوب ابتدا قسمت هاي مياني و فوقاني پر مي شود و درتخليه سينه با فشار عضلات شكم و سپس پرده ديافراگم هوا ازششها خارج مي شود. اين سيستم تنفس كه طبيعي و غيرمصنوعي است علاوه بر تامين اكسيژن موردنياز بدن اثرات مفيدي بر جهاز هاضمه داشت و مهمتر از همه جريان نيروي “كي” (KI) رادربدن تسهيل مي نمايند.
تنفس در درونبدن انسان نيز از طريق نيرويي كه به آن كسني مي گويند تقويت مي كنيد. اين نيروي موموز يكي از بخش هاي مهم بدن اسنان درتنفس است.
اگرچه موضوع به نظربرخي غيرواقعي ومضحك جلوه مي كند، و ليكن علم پزشكي جديد آنرا به اثبات رسانده و قبول دارد. همانگونه كه هوا براحتي به بدن وارد وازآن خارج مي شود، كي هم به راحتي ازميان بدن جريان مي يابد.با وجود اين همان طوركه ازتنفس خودآگاه نيستيم از وجود كي هم اطلاع نداريم .كنترل قواي كي نيز همانند كنترل تنفس كاري پرزحمت و طولاني است.
ما سالهاي متمادي اين دورا ناديده انگاشته ايم . كنارگذاردن عادات گذشته به راحتي و سرعت تصوري غيرواقعي ومغرورانه است. تعويض الگوهاي قبلي نيازمند زمان است. گذر اززمان نيز طلب صبر و استقامت و پشتكار دارد. بدون صرف وقت جهت تبحر در تنفس، زمان صرف شده در تمرينات براي فراگيري تكنيكها تلف شده و اثر چنداني نخواهد داشت.
اگر نفس نكشيد، مرگ به سراغ شما مي آيد. كارآيي تكنيكهاي شما نيز بدون فراكيري كنترل تنفس از بين خواهدرفت. وقتي كه استاد به شاگرد مي گويد كه نفس خودرا كنترل كن در واقع سعي در جلب توجه وي به روش تنفس دارد و درعين حال ازاو مي خواهد كه كنترل بيشتري بر توانايي هاي فيزيكي ، فكري و روحي خود داشته باشد.
قبل از اجراي تكنيكهاي ششها رااز هوا پركنيد. و درخلال حركت هوا را به آهستگي و ملايمت و هماهنگ با تكنيك به خارج بفرستيد و درست درلحظه تماس تكنيك با هدف خروج هوارا به يكباره قطع كنيد. و پس از اصابت تكنيك باقي مانده هوارا بيرون دهيد. اگر چه درميزان هوايي كه بايد در لحظه تماس در بدن باقي بماند بين اسايتد اختلاف نظر وجود دارد(60تا40درصد) وليكن در سيستم تنفس اتفاق نظر دارند.
اگر چه تنفس يكي از علائم تشخيص حيات در موجودات زنده است، وليكن آيا تنها ورود و خروج هوا مارا كه اشرف مخلوقات هستيم، ارضا مي كند، يا اينكه بايد همان گونه كه بهترين غذاها و روشهاي پخت را انتخاب مي كنيم، بايد بهترين روشهاي تنفس را بيابيم.
بدن انسان بدون سيستم تنفس صحيح و تكنيكهاي ما بدون روشهاي تنفس كارآمد، مانند اتومبيلي است كه كارابوراتور آن تنظيم نباشد.


اهميت مكانيزم و كاربرد كيهاپ درتكواندو

كيهاپ براي بسياري از مبتديان معمايي مبهم است وتكواندو درنظرآنان تنها حركات فيزيكي شرقي مي باشد. آنان نمي توانند درك كنند كه چرا درمواقع خاصي از تمرين بايد كيهاپ بکشند. درحالي كه در شاگرداني كه مدتها به تمرين پرداخته اند توازني دقيق بين كيهاپ تمركز وتكنيك بوجود آمده است.
همه هنرهاي رزمي شرقي نوعي از كيهاپ رادربردارند. دراين هنرها تاكيد فراواني برتمركز نيرو و روحيه از طريق كيهاپشده است .درنظربگيريد كه چگونه هنري رزمي بدون تمركز نيرو و روحيه مي تواند موجود وموثرباشد مسلم است كه غيرممكن است.
فعاليتهايي كه دربرگيرنده حركات دست وپاباشد چيزي جز تمرين فيزيكي نيست. تكواندو علاوه برنيروي فيزيكي برنيروهاي فكري و روحي هم تاكيد دارد و فكر و ورحيه را همزمان با بدن تربيت مي كند. امرزو اكثر رشته هاي ورزشي اهميت كيهاپ راشناخته وبه نوعي ازآن استفاده مي كنند ولي غالباً “به صورت تصنعي وگاها” به دلايل خاص اقدام به فرياد زدن مي نمايند كيهاپ نيرو را از سه منبع جسم، فكر و روح جمع آوري ومتمركز مي كند. تمركز دقيقاً چيست و چگونه مي توان به آن دست يافت؟ در پاسخ بايد گفت كه تمركز عبارت است از توانايي جمع آوري فكر و روح و جسم درجهت انجام هدف موردنظر كه آنها را دريك راستا به حركت درآورد.
تمركز تخريب هدف فيزيكي واقعي يا فرض است. هر حركتي در تكواندو به سوي شخص يا هدف مشخص رانده مي شود. درمبارزات يا اجراي فرم ها هنرجو حركات خودرا متوجه هدف مشخص مي نمايد كه فرضي يا واقعي است . اگر حريف دوراست اورانزديك فرض مي كند واگر اساساً حريفي نيست ، اورا فرض مي كند.
دريك فرم يا مبارزه خيالي(سايه أي) همه حملات بايد متوجه نقاط حساس بدن حريف فرضي باشد. جناق سينه، كليه ها ، گردن، سرونقاط حياتي بايد فرض شده وبا تمام نيرو مورد تهاجم قرارگيرند در ضمن هنرجو بايستي دراجراي دفاع ها نقاط حساس خود را بپوشانند وتصوراين را داشته باشد كه تنها يك شانس براي برد يا باخت ، زندگي يا مرگ وجود دارد. با جمع آوري وتمركز تمام نيرو و حمله با حداكثر توانايي مي توان هر حركت را مرگ حتمي فرض نمود. هنرجو بايد فرض كند كه تنها يك شانس براي نجات زندگي خود دارد و براساس آن دفاع ها را انجام دهد. با تمريناتي اين چنين مي توان نيروي حداكثر را براي حمله يا دفاع متمركز وارائه نمود.
اگر هنرجو داراي ايمان قلبي قوي، كنترل فكر توانا و حركات فيزيكي پرقدرتي باشند تمام نيروي اين سه منبع را متمركز نمايد، مي تواند قدرت ، سرعت و دقت غيرقابل تصوري رابدست آورد كه وصف آن شايد اغراق آميز جلوه گر شود.
كيهاپ به خودي خود محصول تمركز است درظاهر وقتي عضلات شكم منقبض شده وديافراگم بالاكشيده شود. صدايي از حنجره خارج مي شود. ولي نتيجه باطني اين صدا، حداكثر استفاده از تمركز بدن و فكراست. كلمه “كي”(Ki) در زبان كرده أي درااي معاني فراواني است ولي دركلمه كيهاپ به معني هوا يا روح آمده وكلمه “ها”(Hap) به معناي باهم يا متحد مي باشد.
اگر ديده باشيد با تجربه كرده باشيد، انسان درمقابل انجام كارهاي سنگين جسماني مانند هل دادن يا بلندكردن چيزي فريادي خفيف از گلو  میكشد. اين فرياد كيهاپ نيست ولي به آن شباهت دارد. وقتي شخصي كاري انجام مي دهد كه نيروي فراواني نياز دارد. به طور طبيعي حنجره توليد صدا مي كند كه در جمع آوري نيروي او مفيد است و اين گونه اصوات درانجام كارها به اتحاد فكر وجسم كمك مي كند.
ولي كيهاپ در تكواند به گونه أي ديگر عمل مي نمايد و گاهي هم سهواً وغيرارادي درلحظاتي كه آخرين تلاش خودرا مي نماييم بدون فكركيهاپ مي كشيم.
يك كيهاپ خوب از منطقه دان جون (DanJun) كه در قسمت پايين شكم واقع ومركز نيروي حياتي بدن است ريشه مي گيرد.
استادبزرگ جوبانگ لي (JooBanglee) تئوري كي را اين گونه بيان مي كند. “منطقه دان جون كه محل قواي كي در بدن انسان است درفاصله يك تا سه انيچ زيرناف قرارداد وشامل سه نقطه مي باشد . نقطه اول به نام كي هه (Ki Hae) درفاصله يك انيچي ، نقطه دوم به نام كوان وون(Kwan Won) درفاصله دو اينچي و نقطه سوم با نام سوك مون (Suk Mon) درفاصله سه انيچي زيرناف قرار دارند . دان جون مركز انتشار انرژي يا قواي زندگي است و انسان بدون قواي دان جون نمي تواند حتي يك انگشت را تكان دهد . هرچند كه همه مردم اين قوا را دارند ولي به يك اندازه به آن تسلط ندارند.”
استاد لي دو روش عمده تمرينات تقويتي قواي كي را اين گونه بيان مي كند:
1 – دان جون كي(Dan Jun ki) – كاربرد تكنيكهاي تنفس براي توليد كي دراين روش آموخته مي شود.
2 – شين كي (Shin ki) – كاربرد تكنيكهاي رواني ازطريق انديشه براي كسب تسلط برمقدار نامحدودي از قواي كي از طريق كنترل فكرآموخته مي شود.
(كه نمونه اين روش را مي توان دراشخاص ديد كه براثر فشار روحي اشيايي راكه گاهي چند مرد توان آنرا نداشته باشند. بلند كرده اند . مانند مادري كه اتومبيل مشتعلي را كه فرزندش در زيرآن بوده بلند كرده است )
قبل از انجام هر حركتي كه محتاج به نيروي مي باشد، بايستي عضلات شكم را منقبض كرده براي اجراي يك كيهاپ خوب ابتدا ششها را از هوا پركنيد و سپس (20تا40درصد) آنرا بيرون دهيد. دراين لحظه باشدت وناگهاني نفس را قطع و عضلات شكم را منقبض كنيد. اين عمل باعث مي شود تا هوا دربدن شما مانند هوا در ترمزهاي بادي وسايل نقليه عمل نمايد.
بنابراين هنر جويان تكواندو وبايستي به موازات نرمش ها به تقويت عضلات شكم نيز بپردازند.
درتكواندو وفكر بدن با اجراي چونبي قبل ازهرعمل آماده مي شوند براي اجراي كامل چونبي عضلات شكم منقبض شده و دومشت پرقدرت نيز براي ثبات بيشتر بدن در جلوي شكم قرارگرفته وپاها را قدري از هم باز مي كنند. آماده سازي فكر نيز از طريق كنارگذاردن كليه مشغوليت هاي فكري وتمركز روي كاري كه بايد انجام گردد بدست مي آيد.
اجراي صحيح چونبي اهميت فراواني دارد.زيرا پلي بين حركات معمولي و نرم و حركات سريع وخشن تكواندواست. بنابراين ارجاي چونبي قبل وبعداز هر عملي ضروري مي باشد.
محل طبيعي نيروي فيزيكي بدن در قسمت پايين شكم قرارداشته و نيروي كي از آنجا سرچشمه مي گيرد چونبي اين نيرو را در دسترس قرار مي دهد و كيهاپ به گردآوري آن كمك مي كند. اگراين موارد را در ذهن داشته باشيد و تمرين كنيد مي توانيد تمامي نيروي طبيعي و روحي خودرا به كار ببريد. تركيب نيروي كي يا تمرينات و تكنيكها شما رادر دسترسي به قدرت، سرعت، چابكي و كنترل واقعي ياري مي دهند.
دوعامل تمركز و كيهاپ دست در دست هم هنرجويان تكواندو را دركسب تمركز روح، فكر وبدن ياري مي دهند اگرتمرينات تمركز و كيهاپ را به دقت وصادقانه پيگري نماييد، به تكينهاي برتر، نيروي بيشتري توازن فيزكي بالاتر دست خواهيد يافت.
تمام عوامل فوق، طبيعي و فطري هستند. ولي از طريق تمرين صحيح و اصولي تكواندو و رشد و توسعه مي يابند تكواند و عوامل فطري و طبيعي هنر جورا به درجات بالاي تاثيرگذاري رسانده، نيروي هاي دروني و بروني را متحد مي سازد.

اصول تمرینات

مجموعه: درمان با ورزش

حرکات اصلاحی گودی کمر+ تصاویر
برای کاهش انحنا یا قوس کمر ( لوردوز )، تقویت عضلات ناحیه شکم و ایجاد انعطاف پذیری در عضلات اطراف لگن و باسن، ورزش ها یا حرکات درمانی ویژه ای نیاز است.
1-مانند شکل زیر فرد به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار می گیرد و با انقباض عضلات شکم سعی می کند گودی کمر را از بین ببرد، در این حالت سر را به سمت پایین می برد.

 2-بر عکس حالت قبل فرد، سر  و کمر را به حالت اولیه بر می گردد.

3- فرد مطابق شکل در حالی که به پشت خوابیده، با آرامی یکی از پاها را بالا آورده سپس پا را با آرامی پایین آورده و حرکت را با پای مخالف نیز انجام دهد.

4- فرد به پشت خوابیده  و زانوی خود را خم  کرده و در حالی که دستها از روی زمین بلند نمی شود ،آنها را به سمت پاشنه پاها کشیده و به مدت 3 ثانیه در همان حالت می ماند در این تمرین عضله شکم به خوبی منقبض می شود و تمرین بسیار خوبی برای تقویت عضلات شکم است.

5- این حرکت مانند تمرین قبلی است با این تفاوت که دستها روی زانو قرار گیرد  در این تمرین تا حدی از زمین بلند شوید که فشار روی عضلات شکم را احساس کنید.

 6- انجام حرکت درازو نشست

 
* دو حرکت کششی مفید

 
 ورزش های ویلیامز برای گودی کمر:
 ویلیامز اعتقاد دارد که علت عمده بروز کمر درد، بر هم خوردن انحنای طبیعی ستون فقرات است. به بیان دیگر وی اعتقاد دارد که در اثر علل و عوامل مختلفی از جمله ضعف عضلات جداره شکم، میزان انحنا یا قوس ناحیه کمر افزایش پیدا می کند و همین عامل موجب بروز درد کمر می شود.

همین  طور ویلیامز اعتقاد دارد که در اثر ضعف عضلات سرینی یا عدم انعطاف پذیری در عضلات اطراف لگن و ران به ویژه عضلات پشت ران ( عضلات همسترینگ ) شخص در هنگام فعالیت یا کار از الگوی صحیح استفاده نمی کند و همین عامل موجب مختل شدن حرکات مفاصل بین لگن و ناحیه کمر می شود و در نتیجه باعث بروز درد کمر می شود. بنابراین ویلیامز برای کاهش انحنا یا قوس کمر ( لوردوز )، تقویت عضلات ناحیه شکم و ایجاد انعطاف پذیری در عضلات اطراف لگن و باسن، ورزش ها یا حرکات درمانی ویژه ای طرح نمود که همانطور که اشاره شد، اصطلاحاً به آن ورزش ها یا نرمش های ( ویلیامز ) می گویند.

 تشریح ورزش های ویلیامز:
حرکت اول:
 فرد در حالی که به حالت راحت دراز کشیده و زانوهایش خم است، سعی می کند ضمن منقبض کردن عضلات شکم، لگن خود را کمی بلند نماید،هدف از انجام ورزش اول ویلیامز، تقویت عضلات باسن و کاهش انحنا یا لوردوز کمر است.

حرکت دوم :
 فرد در حالی که خوابیده و زانوهایش کمی خم است، سعی می کند با دستهای کشیده به حالت نشسته در آید.هدف از انجام ورزش دوم ویلیامز ، تقویت عضلات شکم و کاهش انحنا یا لوردوز کمر است.

حرکت سوم :
 فرد در حالت خوابیده، سعی می کند زانوهای خود را تا آنجا که می تواند به طرف سینه حرکت دهد،هدف از انجام ورزش سوم ویلیامز، ایجاد کشش و انعطاف پذیری در عضلات و عناصر اطراف ستون فقرات است.

حرکت چهارم :
 فرد در حالی که نشسته است، سعی می کند به طور ملایم دستهایش را به مچ پا برساند،هدف از انجام ورزش چهارم ویلیامز، ایجاد کشش و انعطاف پذیری در عضلات پشت ران ( عضلات همسترینگ) است.

حرکت پنجم :
فرد در حالی که در حالت استارت دو میدانی قرار گرفته است، سعی می کند با متمایل شدن به سمت جلو بر روی پای عقب خود فشار وارد کند.در مرحله بعد ضمن عوض کردن پاها، همین حرکت را برای پای دیگر انجام می دهد.هدف از انجام ورزش پنجم ویلیامز، کاهش انحنا یا قوس کمر است.

حرکت ششم :
فرد در حالی که کنار دیوار ایستاده است، سعی می کند بنشیند. در ضمن ممکن است این تمرین را با استفاده از یک صندلی انجام داد، یعنی فرد در کنار صندلی قرار میگیرد و به جای اینکه بر روی زمین بنشیند، بر روی صندلی می نشیند. هدف از انجام ورزش ششم ویلیامز، تقویت عضله چهارسر رانی است. همینطور در این تمرین عضلات سرینی تقویت می شوند.

 چند پیشنهاد ساده برای پیشگیری و کاهش گودی کمر
 درست خوابیدن
 در زمان نشستن، کف پا را صاف بر روی زمین قرار دهید، صندلی خود را تنظیم کنید و در صورت نیاز از یک بالشتک کوچک برای پُر کردن فضای خالی پشت کمرتان استفاده کنید.
 وقتی ایستاده اید، یک پا را مستقیم روی زمین و دیگری را روی یک پله، چهار پایه و یا هر چیز مشابه، در سطحی کمی بالاتر از پای دیگر قرار دهید. این کار حمایت کمرتان را افزایش خواهد داد.
 درست خوابیدن بهترین حالت برای خوابیدن، وضعیت صورت و شکم رو به بالا است، در حالی که بالشی زیر زانوها قرار گیرد، اما در صورتی که تمایل دارید بر روی شکم بخوابید حتما بالشی زیر شکم خود قرار دهید.

 
توجه داشته باشید که پوشیدن کفش پاشنه بلندموجب افزایش گودی کمرتان خواهند شد.
 از تقویت عضلات شکم، باسن و کمر غافل نباشید.قوس کمر تا بیش از ۹۰درصد با شنا کردن بهبود می‌یابد.
منبع:blog

• پارگی عضلات پشت ساق پا

پشت ساق دو عضله مهم با نام های گاستروکنمیوس و سولئوس دارد. این عضلات معمولا بدنبال ضربه مستقیم و یا کشیدگی شدید و در محلی کمی بالاتر از تاندون آشیل پاره میشوند. درمان پارگی رباط مچ پا  و پارگی عضلات پشت ساق پا این بیماران معمولا بصورت غیر جراحی است.

درمان پارگی عضلات پشت ساق پا

• بلافاصله بعد از آسیب، سرد کردن عضلات پشت ساق با کیسه حاوی خرده های یخ. سرمای موضعی برای 15-10 دقیقه که هر ساعت تکرار میشود

• استراحت و کمتر ایستادن و کمتر راه رفتن تا چند روز

• بستن کف پا و ساق با باند کشی با فشار ملایم به منظور کاهش تورم

• دراز کشیدن و بالا نگه داشتن ساق بالاتر از سطح قلب

• استفاده از دو عصای زیر بغل به مدت 2-1 هفته

• بی حرکت کردن مچ پا برای چند روز با آتل یا اسپلینت

بعد از یکی دو هفته درد بیمار بتدریج کاهش میابد. در این حال بیمار میتواند بتدریج در همان حال که از دو عصای زیر بغل استفاده میکند کف پای آسیب دیده را بر روی زمین فشار دهد. بعد از آن میتوان نرمش های کششی ساق را تحت نظر فیزیوتراپ شروع کرد. این نرمش ها قابلیت انعطاف عضلات و تاندون پشت ساق را افزایش میدهند. بتدریج و در طی چند هفته بعد نرمش های تقویتی عضلات ساق هم به نرمش های کششی اضافه میشود.

بیمار معمولا میتواند بعد از 8-6 هفته به راحتی و بدون کمک عصا راه برود. البته توانایی های کامل حرکتی و ورزشی نیاز به ماهها تمرین و نرمش دارند.

بعد ار پارگی عضلات پشت ساق بافت فیبرو سفتی در محل پارگی ایجاد میشود که ممکن است بتوان آن را در پشت ساق لمس کرد. این بافت ممکن است موجب ماندگار شدن دردی مزمن در محل شود که احتمال دارد تا ماهها باقی بماند. این بافت فیبرو قابلیت انعطاف خوبی ندارد و ممکن است موجب افزایش احتمال پارگی هایی در همان محل در آینده و بدنبال ضربه شود.

مطالب مرتبط: درمان گرفتگی و درد در عضلات پشت ساق پا ،درد ساق پا ، درد یا زق‌زق در شب،علل پارگی تاندون آشیل،سیب دیدگهای تاندون و عضلات پشت پا ،شایع‌ترین آسیب‌های عضلانی در ورزش ،آناتومی پا - عضلات: منبع:کلینیک طب فیزیکی و توانبخشی تهران

سرماخوردگی و ورزش

سرما خوردگی التهاب راههای تنفسی است که در اثر سرایت ویروسی بوجود می آید. سرماخوردگی شایعترین بیماری است که در سراسر جهان انسانها را گرفتار می کند . بیش از 2000 ویروس مختلف سبب بروز سرماخوردگی می شوند.

25 تا 65 درصد مواقع ویروس های رینوویروس و کوروناویروس( rhinoviruses و coronaviruses )علت اصلی سرماخوردگی هستند. اغلب زمان سرایت رینوویروس در فصل پاییز و بهار است ،درحالیکه کورونوویروس به طور معمول بیشتر در طول زمستان رخ می دهد.

چگونه یک فرد سرما می خورد؟
در بزرگسالان انتشار ویروس سرماخوردگی از طریق انتشارهوایی و استنشاق از بینی اتفاق می افتد .ویروسهای قویتر ساده تر از انواع خفیف آنها انتقال پیدا می کنند .به دلیل اینکه میزان بیشتری از ویروس در سرفه و عطسه انتشار می یابند،بنابراین باید با نگه داشتن دستمال مقابل (بینی و دهان) مانع از انتشار ویروس از راه سرفه و عطسه و ترشحات بینی شد.
یک راه خوب دیگر برای از بین بردن ویروس، شستن دستها با آب وصابون است.

رطوبت و آب وهوا ابتلا به سرماخوردگی را افزایش نمی دهد ، بلکه سرما باعث تجمع افراد در فضای بسته می شود و این خود منجربه انتقال ویروس سرماخوردگی از طریق فرد به فرد می شود.



درمان سرماخوردگی
پزشکان معتقدند دوره سرماخوردگی یک هفته بدون درمان و یک هفته همراه با درمان است. داروهای بدون نسخه شامل آنتی هیستامین ، ضد احتقان و ضد سرفه و ضد درد سبب بهبودی موقت علائم می شود.

برای رهائی از سرماخوردگی باید سیستم ایمنی بدن ،آنتی بادی های کافی برای از بین بردن ویروس بسازد که این روند سه الی چهار روز طول می کشد.

بخوردادن فاقد تأثیر یا دارای تأثیر کم برعلایم است . ویتامین c موجب پیشگیری از سرماخوردگی نمی شود اما ممکن است شدت و مدت علائم را کم کند.

شیوهایی مانند استراحت ، استفاده زیاد از مایعات گرم و داروهای بدون نسخه برای کاستن علائم سرماخوردگی هنوز همه کاری است که در درمان سرماخوردگی می توان انجام داد.

حفظ سیستم ایمنی بدنی مناسب
اینکه یک فرد بعد از ورود مقدار کافی از ویروس دچار سرماخوردگی شود وابسته به فاکتورهای مختلفی است که برروی سیستم ایمنی تأثیر می گذارد.

سن بالا و سیگار کشیدن ، فشار روحی ، تغذیه نامناسب ، کمبود خواب همگی دست به دست هم می دهند تا موجب تخریب عملکرد سیستم ایمنی بدن و افزایش خطر ابتلا به بیماری شوند.

عملکرد بهینه سیستم ایمنی با تغذیه مناسب ، به حداقل رساندن استرس های زندگی ، اجتناب از خستگی های مزمن و کسب خواب کافی بدست می آید.

عملکرد سیستم ایمنی در پی کاهش وزن سریع و عدم دریافت مکفی کالری کاهش پیدا می کند . از این رو کاهش وزن می بایست تدریجی باشد تا ایمنی در سطح مناسب حفظ شود.

آیا پیاده روی روزانه می تواند فرد را از سرماخوردگی حفاظت کند؟
مطالعات نشان داده است افرادی که ورزش می کنند نسبت به افراد غیرورزشکار کمتر سرما می خورند.

تمرینهای ورزشی با شدت متوسط تغییرات مثبتی در سیستم ایمنی ایجاد می کند ، اگرچه بعد از جلسه تمرین ، سطح ایمنی به سطح قبل از تمرین بر می گردد. اما در طولانی مدت سطح پایه ایمنی بالاتر رفته و خطر عفونت را کاهش می دهد.

آیا تمرینات خیلی زیاد ،آسیب رسان است؟
یک باور رایج درمیان ورزشکاران حرفه ای و مربیان آنها وجود دارد و آن اینکه تمرین سنگین مقاومت بدن را در برابر ویروس کاهش می دهد. در طی المپیک های زمستانی و تابستانی بیشترین درگیری پزشکی ورزشکاران عفونت ذکر شده است.

در مطالعات انجام شده در فعالیت های مشابه ماراتن، دوندگان در معرض خطر بیماری بیشتری هستند. مدت 6 الی 9 ساعت طول می کشد تاسیستم دفاعی بدن که در اثر 2-3 ساعت دویدن افت نموده دوباره به حالت اولیه برگردد. این زمان به ویروس ها فرصت پخش شدن و جایگزین شدن می دهد.

هنگام بیماری ، استراحت یا تمرین؟
به توصیه اکثر صاحب نظران اگر یک نفر دچار سرماخوردگی معمولی شود ( آبریزش بینی و گلودرد بدون تب یا بدن درد عمومی) چند روز بعد از برطرف شدن سرماخوردگی می تواند تمرین شدید را هم انجام دهند.

تمرینات سبک تا متوسط ( مثل راه رفتن ) درحین سرماخوردگی مضر نیستند . در افراد مبتلا به رینوویروس بیماران بدون اینکه عملکردشان کاهش یابد و یا شدت علایم سرماخوردگی افزایش یابد قادر به شرکت در تمرین هستند.اما در مواردی که فرد همراه با سرماخوردگی دارای علائمی شامل تب و افزایش خستگی ، درد عضلات و تورم غده های لنفاوی باشد.

در چنین مواردی ورزشکار می بایست 2 الی4 هفته برای انجام تمرینات شدید صبرکند.

به طور کلی اگر علائم بیماری سرماخوردگی مربوط به سیستم تنفسی فوقانی باشد انجام تمرین ملایم بلامانع و حتی سودمند است.

در هنگامی که فرد در بستر بیماری است می تواند تازمان برگشت تدریجی سلامتی خود به صورت سبک تمرینات خود را شروع کند مگراینکه احتمال بدهد بیماریش واگیر دار است که در این صورت می تواند قبل از فعالیت با پزشک معالج خود مشورت کند.

ACSM( انجمن پزشکی ورزشی امریکا) معتقد است فعالیت جسمانی در حد 30 دقیقه ، 5 روز هفته یا بیشتر فشار کمتری بر سیستم ایمنی وارد کرده و از تمرین طولانی مدت و شدید بهتر است.

تمرین متوسط و منظم خطر ابتلا به بیماری تنفسی را کمتر می کند .ورزشکارانی که مجبورند برای مسابقه تمرینات سخت انجام دهند دستورات ارائه شده برای حفظ مناسب عملکرد سیستم ایمنی را اجرا کنند.

حقوق ورزشی
مقررات بازدید از وسایل ورزشی

از آنجا که ورزش با هـدف ارتقاء سلامت جسمـی و روحی روانی افراد جامعه ترویج و توصیه می‌شود، در متن ورزش برای همه دست اندرکاران، به تناسب مسئولیتها یک تکلیف محوری ضمنی هم همواره وجود دارد که تمام فعالیتها باید پیرامون این تکلیف به انجام برسد و به هیچ وجه نباید این تکلیف نادیده گرفته شود و یا تحت الشعاع سایر امور ورزشی قرار گیرد. تکلیف محوری مزبور، مراقبت از سلامت جسمانی و روحی روانی ورزشکاران است. برای عمل به این تکلیف محوری یکی از وظایف قانونی مهم مدیران ورزشی، وظیفه بازدید از وسائل ورزشی می‎باشد. زیرا وسایل و تجهیزات ورزشی از جمله چیزهایی هستند که اگر نظارت بر صحت و سلامت و کیفیت و استاندارد بودن یا نبودن آن اعمال نشود می‎تواند عامل ورود آسیب‎های جدی به ورزشکاران شود. برای بازدید درست از وسایل و تجهیزات ورزشی، باید وسایلی که ورزشکاران استفاده می‎کنند را به دو دسته شخصی و عمومی دسته بندی نمود.

وسایل شخصی وسایلی هستند که اختصاص به خود ورزشکار دارد و دیگری یا دیگران از آن استفاده نمی‎کند. مانند ساق بند، ساعد بند، دستکش و ... در ورزش تکواندو و سایر ورزشهای رزمی و کفش و ساق بند در ورزش فوتبال. وسایل عمومی هم وسایلی می‎باشند که برای همه ورزشکاران استفاده می‎شوند. مانند شیاپ جانگ در تکواندو، تشک در کشتی و دار حلقه، خرک، بارفیکس و پارالل در ژیمیناستیک، زمین چمن در فوتبال و استخر در شنا. مدیران و مسئولان ورزشی، به تناسب این دسته بندی برای بازدید و اعمال نظارت بر وسایل ورزشی، تکلیف قانونی دارند.

مدیر یک مجموعه ورزشی، علی‎الاصول نسبت به وسایل شخصی ورزشکاران وظیفه‎ای ندارد اما نسبت به وضعیت ایمنی برق مجموعه، ایمنی جایگاه تماشاگران، ایمنی زمین مسابقات و موارد مشابه آن مسئول است و باید خود و عوامل تحت امرش به تکلیف قانونی بازدید وسایل، متناسب با نوع وسیله اقدام کنند. ولی در مورد بازدید از وسایل شخصی ورزشکاران، افزون بر خود ورزشکار، تکلیف بر عهده مدیران مستقیم (کُچ ، مربی) نیز می‎باشد. برای نمونه در فعالیتهای ورزشی باشگاهها، مربی وظیفه دارد از اینگونه وسایل بازدید کند و مطمئن شود، که آیا دست کشی که مثلاً تکـواندوکار برای مبارزه استفاده می‎نماید، استاندارد هست یا خیر؟ همچنین هوگوی مورد استفاده او مطابق استانداردهای مربوطه می‎باشد یا نه؟ در ورزشهای توپی مانند فوتبال هم، آیا کفش فوتبالی که شاگرد باشگاه برای تمرین پوشیده از لحاظ مقررات این ورزش از کفش‎های مجاز هست یا نیست؟ اینها و موارد مشابه آن که فراوان هم هستند، همگی در قلمرو وظایف و تکالیف قانونی مدیران مستقیم (مربیان و کُچ‎ها) است و مدیران غیر مستقیم، نقشی در آن ندارند.


اما از بازدید و کنترل وسائل ورزشی چه نتیجه‎ای باید حاصل شود؟ یا بعبارت دیگر، هدف از بازدید و کنترل وسایل ورزشی چیست؟ بر اساس فلسفۀ ورزش که گسترش سلامتی در جامعه است و تکلیف محوری به مراقبت از سلامت جسمانی و روانی ورزشکاران که در پی این فلسفه بوجود می‎آید، بازدید و کنترل و حصول اطمینان از صحت و سلامتی و استاندارد بودن وسایل ورزشی، باید نتیجه‌اش جلوگیری از مصدوم شدن و آسیب دبدن خود ورزشکاران استفاده کننده از وسایل باشد.

همچنین باید پیشگیری از آسیب جسمانی رسیدن به دیگر ورزشکارانی که در معرض استفاده از این وسایل قرار دارند را نیز در پی داشته باشد. در باره وسایل عمومی مانند برق ورزشگاه هم نتیجه علاوه بر حفظ سلامتی ورزشکاران، جلوگیری از ورود آسیب به دیگران از جمله تماشاچی‎ها نیز می‎باشد.

در کنار این نتایج، این نتیجه مهم حقوقی نیز از بازدید از وسایل ورزشی حاصل می‎شود که اگر بازدید مطابق مقررات و بطور صحیح صورت گرفته باشد و حادثه‎ای رخ دهد، مدیر ورزشی مسئول شناخته نمی‎شود. ولی بر عکس، اگر بازدید نشده باشد یا بازدید برابر مقررات مربوطه به انجام نرسیده باشد، مدیر ورزشی به تکلیفش عمل نکرده و بنابراین، مدیری که به تکلیفش عمل نکرده در برابر آن حادثه مسئول است.

تصویرسازی ذهنی

تصویر سازی ذهنی یک مهارت روانی است که در آن تصاویر ذهنی مثبت و آشکاری در مغز ایجاد و یا باز سازی می شود . مغز نمی تواند بین اجرای واقعی یک مهارت ورزشی وتصویر سازی ذهنی برای یادگیری مهارتی جدید استفاده کنند.

از آنجا که عملکرد ورزشکاران بازتابی از افکار و احساسات آنها است ، پس می توانند با ایجاد تصاویر ذهنی مثبت از خودشان در حال انجام مهارت ، مهارت خود را هم بالا ببرند . علاوه بر این ، آنها میتوانند مهارت را به مراتب بیشتر از آنچه بر روی دیواره انجام می دهند در ذهن خود تصور کنند . همچنین ایجاد تصاویر ذهنی موفقیت آمیز ، احساس اعتماد به نفس آنها را تقویت می کند ، در نتیجه تصویرسازی ذهنیتها کمک خواهد کرد تا عملکردی با نتیجه مثبت پیش روی داشته باشند . ورزشکاران همچنین می توانند از تصویر سازی ذهنی برای یادگیری استراتژی استفاده کنند . برای مثال ، صعود کننده می تواند از تصویر سازی ذهنی برای آگاهی از وضعیت خود و تکالیف مربوط به آن وضعیت استفاده کند . همچنین کوهنوردان می توانند با استفاده از تصویر ساز ی ذهنی ، با مسیر آشنا تر شوند .

ورزشکاران بایدتصویر سازی ذهنی را پیش از تمرین ، در خلال آن و بعد از تمرین انجام دهند .

• تصویر سازی ذهنی پیش از مرحله تمرین جسمانی به ورزشکاران کمک خواهد کرد تا از نظر ذهنی خود را آماده انجام مهارت های آن تمرین کنند .

• تصویر سازی ذهنی در خلال تمرین به ورزشکاران در یادگیری مهارت های جدید و رفع اشتباهات آنها کمک خواهد کرد .

• معمولاً عضلات ورزشکاران بعد از تمرینات جسمانی بسیار شل می شود ، در نتیجه در این زمان ورزشکاران آمادگی استفاده از تصاویر ذهنی را بیشتر دارند و می توانند با استفاده از این روش ، مهارت های آموخته شده در تمرین را تقویت کنند .

رعایت دستورالعمل های زیر به ورزشکاران تازه کار در امر تصویر سازی کمک می کند :

• با مهارت هایی که خوب انجام می دهید تصویر سازی را شروع کنید .

• سپس روی مهارت هایی که می خواهید آنها را بهبود ببخشید امتحان کنید .

• سعی کنید مهارتی را که روی آن کار می کنید « احساس » کنید .

• در صورت امکان تصویر سازی در همان حالتی که برای انجام آن مهارت لازم است ، اجرا کنید . این کار به شما کمک خواهد کرد تا مهارت را « احساس » کنید .

• کارهایی را که می خواهید در هر جلسه انجام دهید در مسیر رسیدن به محل تمرین در ذهن خود مرور کنید.

• هنگام تمرین ، حرکات و بازی ها را قبل از انجام آنها در ذهن خود به تصویر بکشید .

• اگر اشتباهات تکنیکی به شما گوشزد شد ، سعی کنید « احساس » کنید که مهارت را به طور صحیح انجام می دهید .

• در محل مسابقه احساس کنید که بر خود تسلط کامل دارید .

• رسیدن به اهداف خود را در ذهن مجسم کنید .

• هر فردی مجهز به یک ضمیر خود آگاه (ذهن هوشیار) و یک ضمیر نا خود آگاه (ذهن نیمه هوشیار) و یک ضمیر فوق آگاه (ذهن فوق هوشیار) است.

• یکی از راههای تغییر افکار، تغییر تصاویر ذهنی است.

• هر فردی، یک تصویر ذهنی از خود دارد که بر آیند خود پنداره های او در موضوعات مختلف است.

• هر تجربه ممکن است به تقویت یا تضعیف یک خود پنداره های او در موضوعات مختلف است.

• فکر کردن و تکرار ذهنی یک تجربه باعث تقویت تصویر ذهنی و تایید بیشتر آن می شود.

• ابتدا باید تصویر ذهنی را اصلاح کرد.

• تصاویر ذهنی قابلیت جراحی شدن را دارند.

• تصاویر ذهنی تامین کننده برنامه های ضمیر نا خودآگاه ما هستند و ضمیر ناخود آگاه مسئول اجرایی بخش اعظم زندگی ماست.

• مغزما به دو نیم کره راست و چپ تقسیم می شود که نیمکره چپ امورمربوط به استدلال و منطق و تجزیه وتحلیل و تفکرعمودی را کنترل می نماید و نیمکره راست مسائل مربوط به تخیل و سلیقه و هنر و احساس و… را شامل می شود.

• نیمکره راست نسبت به لحن ، بلندی، کوتاهی و جهت صدا حساس است.

• نیم کره راست نسبت به محتوا و مضمون پیام حساس است و به محتوای کلامی و منطقی آن کاری ندارد. بنابر این تلقینات و پیامهایی که مورد تاکید خاص قرار بگیرند به نیمکره راست مغز می روند.

• برای ایجاد یک حالت جدید باید مدیریت تصاویر ذهنی را به طرز قابل قبولی فرا بگیرید.

• هر تصویری ذهنی دارای کیفیتهای فرعی است (بصری- سمعی- لمسی)

• مهمترین کیفیتهای فرعی بصری :

حرکت و سکون

رنگی یا سیاه و سفید

نور و میزان روشنی

اندازه

فاصله

چند بعدی

تضاد رنگ

زاویه دید

سرعت

• مهمتربن کیفیتهای فرعی سمعی :

شدت

ارتفاع

سکوت

لحن و طنین

فرکانس صدا

جابجایی

فاصله

• مهمترین کیفیتهای فرعی لمسی :

سردی و گرمی

فشار

وزن

غلظت

سوزش

درد

• می توان با استفاده از کیفیتهای فرعی، تصاویر ذهن را کارگردانی نمود.

• تصاویر ذهنی به حالت خود احساس و دیگر احساس وجود دارند که معمولاً برای جذب و دریافت از حالت خود احساس و برای دفع از حالت دیگر احساس استفاده می شود.

• برای استفاده از تکنیک های تصویر سازی ذهنی باید به چند نکته توجه داشته باشید:

در زمان حال

مثبت

با آرامش مناسب

• قبل از هر تصویر سازی ذهنی تنفس ۲ ۴ ۱ را انجام دهید.

برای تحقق هر هدفی، ابتدا تصاویر روشن و مناسبی با توجه به کیفیتها فرعی بسازید(خالت خود احساس)

• ضمیر خود آگاه به منزله سوارکار و ضمیر نا خودآگاه به منزله اسب است.

• تلقین و تکرار تامین کننده ضمیر ناخودآگاه است و باید در سطح مربوط به آن به کارگیری و استفاده گردد.

• یکی ازخطاهای رایج دراستفاده ازتکنیک ها تصویر ذهنی این است که سطح هوشیار و خود آگاه را در لحظه استفاده از تصاویر ذهنی دخالت می دهند . هر یک باید کار خودش را انجام دهد.

• هر کسی باید یک استراحتگاه ذهنی و یک خوابگاه ذهنی داشته باشد.

• قبل ازمطالعه، کلاس، امتحان، تمرین، مسابقه و هرکار مهم دیگری ابتدا به مدت چند دقیقه با رعایت شرایط وضوابط لازم تصویر ذهنی مربوطه را درحالت خود احساس بسازید و سپس کار را انجام دهید.

• برای استفاده از تصویر ذهنی باید در حالت”آلفا” قرار گرفت.

• طبقه بندی امواج مغزی به صورت زیر است:

امواج “بتا” : حالت عادی و هوشیار با فرکانس ۱۴

دراز و نشست موثرتر از دستگاه‌های ورزش برای تناسب اندام


به گزارش سايت فدراسيون تكواندو، هر ساله میلیون‌ها دلار خرج خرید دستگاه‌های ورزش می‌شود و بسیاری از مردم تصور می‌کنند که این دستگاه‌ها نقش اصلی در تناسب اندام آنها دارند. محققان دانشگاه ویسکونیسن تاثیر محبوب ترین دستگاه‌های ورزشی را با حرکات ورزشی سنتی مانند دراز و نشست مقایسه کردند.

ادوارد استنگر، یکی از محققان می‌گوید: ما هزینه زیادی را صرف خرید دستگاه های ورزشی برای انجام ورزش‌های شکمی می‌کنیم و تنها آنها را برای برقراری تناسب اندام مناسب می‌دانیم. در بررسی‌های انجام شده هشت مرد و هشت زن بین 18 تا 24 سال مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفتند. نتایج نشان داد هیچ کدام از دستگاه‌های ورزشی فعالیت ماهیچه‌ها را بیشتر از حرکت کرانچ افزایش نمی‌دهد.

استنگر می‌گوید: واضح است که دراز کشیدن بر روی زمین و انجام حرکت کرانچ برای همه مناسب نیست. اما برای یک فرد معمولی که می‌خواهد عضلات شکمی خود را قوی تر کند و سلامت بهتری داشته باشد انجام حرکت دراز و نشست مناسب است.

یکی از محققان می‌گوید: باید در نظر داشت که یک حرکت خاص ورزشی برای کار کردن بر روی همه عضلات شکم مناسب نیست. برای مثال برخی حرکات برای افزایش استقامت بدن مناسب هستند، اما بر روی شکم تاثیر چندانی ندارند. هر حرکت ورزشی تاثیر خاصی بر روی بدن دارد.

گرم کردن و خنک کردن بدن چند دقیقه‌ بیشتر به طول نمی‌انجامند. اما تغییر زیادی در ورزش ایجاد می‌کند.

در این جا به نکاتی برای بهتر انجام شدن گرم کردن و خنک کردن بدن اشاره شده است.

بسیاری از ورزشکاران آماتور گمان می‌کنند صرف انجام حرکت ورزشی کافیست، اما بدون گرم و سرد کردن 

آسیب‌های جدی در کمین عضلات و مفاصل ورزشکاران است.

گرم کردن بدن اگر درست انجام شود باعث جریان خون و آماده شدن بدن برای ورزش می‌شود.

عضلات اگر گرم و منبسط باشند بهتر کار می‌کنند . گرم کردن بدن باید پنج دقیقه‌ تا 10 دقیقه‌ باشد. برای گرم کردن بدن می‌توان از ورزش‌های هوازی آرام استفاده کرد. برای مثال پیاده روی یا دوچرخه آرام مناسب هستند. قبل از انجام تمرینات قدرتی انجام حرکات هوازی مناسب است.

جوهارپر، یکی از مربیان المپیک می‌گوید: من به ورزشکاران برای گرم کردن بدن پیشنهاد می‌کنم که در هر طرف از بدن 25 رکت کششی انجام دهند و بر روی هر شانه 25 پرس انجام دهند.

بعد از انجام ورزش نباید به طور ناگهانی فعالیت را متوقف کرد. این کار باعث سرگیجه می‌شود. خنک کردن بدن ضربان قلب و فشار خون را پایین می‌آورد.

سعی کنید برای خنک کردن بدن از حرکات کششی استفاده کنید. این کار انعطاف پذیری را افزایش می‌دهد و خطر آسیب دیدگی‌ را کاهش می‌دهد. سعی کنید آرام بدن را خنک کنید. حرکات کششی ساده مانند چرخش شانه‌ها و چرخش لگن برای خنک کردن مناسب است. حرکت گردن مانند فرو بردن چانه در قفسه سینه نیز مناسب است.

اگر می‌خواهید ورزش شدید انجام دهید، بیشتر بدن را گرم کنید. هنگامی که بدن گرم بود حرکات کششی انجام دهید، انجام حرکات کششی بر روی عضلات سرد باعث آسیب دیدگی‌ آنها می‌شود. به هنگام انجام حرکات کششی نفس عمیق بکشید و آرام باشید. هر حرکت کششی را 15 تا 30 ثانیه نگه دارید

ورزشکاران مراقب باشند


  ورزشکاران مجبور هستند که در فصل گرما نیز به ورزش‌های مورد علاقه خود ادامه دهند. با توجه به اینکه در فصل تابستان شیوع برخی بیماری‌ها شایع‌تر است پس باید این بیماری‌ها را به‌خوبی بشناسیم.

همزمان با آغاز فصل گرما برخی بیماری‌ها شیوع بیشتری پیدا کرده وحتی همه‌گیر می‌شوند زیرا حرارت و رطوبت دو عامل مهم در رشد و تکثیر بسیاری از باکتری‌ها، ویروس‌ها و بیماری‌های انگلی هستند. از جمله بیماری‌هایی که در فصل تابستان شایع است و در خانواده‌هایی که مسائل بهداشتی را رعایت نمی‌کنند حداقل یک مورد از این بیماری مشاهده می‌شود عبارتند از : اسهال و استفراغ، مسمویت‌های غذایی، بیماری‌های باکتریایی و انگلی، گرما زدگی وحتی سرطان پوست، بیماری‌های عفونی و...

اینک به‌طور اختصار به شرح این بیماری‌ها و راه‌های پیشگیری ودرمان آنها می‌پردازیم:


1. اسهال واستفراغ Diarrhea & Vomiting
این بیماری در فصل گرما به ویژه در کودکان و شیرخواران و سپس در بالغین بسیار شایع است. علت این بیماری می‌تواند ویروسی، باکتریایی یا انگلی باشد زیرا در فصل تابستان در صورت عدم رعایت اصول بهداشت فردی و اجتماعی از طریق آب، غذاهای آلوده، میوه نشسته، سبزی‌هاي آلوده، غذاهای لبنی فاسد وانتقال بیشتر میکروب‌ها توسط مگس، پشه وسایر عوامل مداخله‌گر، میکروب‌ها وارد بدن مي‌شود و در مخاط روده جایگزین می‌شوند و به دلیل ترشح مواد سمی از این میکروب‌ها و انگل‌ها مخاط روده دچار تورم والتهاب مي‌شود و سبب ازدیاد ترشحات روده‌ای واختلال در جذب مواد غذایی و مایعات می‌شود. تعدادی از میکروب‌ها هم که به عنوان میکروب‌های طبیعی در روده کوچک و بزرگ زندگی می‌کنند از این ضعف ایمنی وگوارشی بدن سوء استفاده مي‌کنند و آنها نیز به عنوان عامل بیماری‌زا عمل می‌کنند.
تعدادی از این عوامل مولد اسهال خونی هستند از جمله : باکتری‌هایی چون شیگلا، اشریشیای مهاجم یا انگل‌هایی چون آمیب و برخی دیگر مولد اسهال حاد هستند از جمله بیماری‌هایی مانند وبا، تب تیفوئید (سالمونلا) یا بیماری‌های ویروسی که مولد اسهال به ویژه در شیر خواران هستند.
علائم بالینی که یک بیمار دچار اسهال و استفراغ می‌تواند داشته باشد عبارتند از : تب، لرز، سردرد، بی‌اشتهایی، احساس کوفتگی عمومی بدن، تشنج، درد و پیچش پايین شکم همراه با اسهال و استفراغ و تهوع.

***درمان
مهم‌ترین عامل در درمان اسهال و استفراغ باید براساس جبران آب و الکترولیت‌های بیمار باشد و سپس درمان آنتی‌بیوتیکی که بر اساس نوع کشت آزمایشگاهی و درمان اختصاصی مربوطه است. به‌طور کلی اکثر اسهال‌های حاد میکروبی نیازی به درمان آنتی بیوتیکی ندارد بلکه تزریق مایعات داخل وریدی کلرید سدیم یا محلول رینگر لاکتات و همچنین محلول‌های الکترولیتی خوراکی حاوی گلوکز و سدیم و کلروپتاسیم و بیکربنات (ORS ) یا دیفنوکسیلات و کدئین ضرورت دارد.

***پیشگیری
مهم‌ترین اصل در پیشگیری، رعایت بهداشت فردی و اجتماعی و در رأس آن استفاده از آب آشامیدنی سالم است، از دیگر موارد می‌توان عدم تماس با حیوانات خانگی، عدم استفاده از وسایل و ابزار بهداشتی، عدم مصرف هر نوع خوراکی فاسد، آلوده و مشکوک یا سبزی‌هاي خام و نشسته را نام برد. برای پیشگیری از اسهال مسافران، که در فصل تابستان بسیار شایع است، گاه باید از آنتی بیوتیک‌ها و تتراسایکلین یا داکسی سایکلین به ویژه در سفر به مناطقی که از نظر اقلیمی یا اجتماعی و بهداشتی، تفاوت محسوسی با موطن فرد داشته باشند، استفاده کرد.


2 . مسمومیت‌های غذایی (Food Toxicity )
بسیاری از ورزشکاران در فصل تابستان به مسابقات یا اردوهای داخلی و بین المللی اعزام می‌شوند در نتیجه باید از مسمومیت غذای مصرفی آگاهی کامل داشته باشند.
این بیماری که در تابستان بسیار شایع است در اثر مصرف غذاهای فاسد و آلوده به انواع میکروب‌ها، در بین گروهی از افراد یک خانواده ویا در یک مجموعه افراد که در یک جشن، میهمانی یا اردو هستند بروز می‌کند.

مصرف غذاهای رستوران‌های بین شهری که در آنها اصول فریزر غذایی رعایت نمي‌شود و غذاهای پروتئینی از روزهای قبل در معرض گرما و مواد بیماری زا قرار گرفته ومستعد عفونت است، یا حتی در منازل شخصی، که به دلیل قطع برق، اغذیه داخل یخچال فاسد شده است و رعایت دقیق مصرف آنها صورت نمی‌گیرد، یا مصرف کنسرو فاسد و میوه‌هایی که بخشی از آنها فاسد و لهیده شده و شیرینی‌هایی که چند روز از تهیه آنها گذشته است، رخ می‌دهد که در این صورت عدم تحمل غذایی رخ مي‌دهد و سموم معدنی مثل نیتریت سدیم وسموم آلی مانند قارچ‌ها و صدف‌های سمی وارد بدن مي‌شوند و همراه با سایر مواد سم‌زا مانند باکتری‌ها و ویروس‌ها ایجاد بیماری می‌کنند که در این میان سم بوتولیسم بسیار خطرناک و کشنده است.

***علائم
بی‌اشتهایی، تهوع، استفراغ و اسهال وگاهی تب، دل درد، ضعف، وکسالت .

***درمان
ترمیم آب و الکترولیت‌های از دست رفته و در صورتی که شوک یا اختلال تنفسی رخ داده باشد، بايد در بخش اورژانس بیمارستان آنها را برطرف کرد و هنگامی که به تشخیص بوتولیسم مشکوک باشیم باید آنتی توکسین پلی والان بیماری نیز تزریق شود. تجویز آنتی بیوتیک ضرورتی ندارد مگر اینکه در کشت آزمایشگاهی مدفوع، میکروب‌ها مشخص شوند.

***پیشگیری
عدم مصرف غذاهای پروتئینی، هیدرات کربنی، چربی‌های مشکوک، وحرارت دادن حداقل 20 دقیقه‌اي غذاهای کنسروی و رعایت بهداشت در مورد غذاهای داخل یخچال و غذاهایی که در میهمانی‌ها به‌طور گروهی مصرف می‌شوند.


3.بیماری‌های باکتریایی و انگلی Bacterial & Parasit Diseases
هر چند که ورزش سبب تقویت سیستم دفاعی بدن در برابر ویروس‌ها و میکروب‌ها و انگل‌ها می‌شود ولی بایستی از بروز برخی بیماری‌ها غافل نشویم و از علل و درمان آن آگاهی کامل داشته باشیم.

تعداد کثیری از باکتری‌ها و انگل‌ها برای رشد و تکثیر خود نیاز به دمای مناسب دارند. بدین منظور اکثر این میکروارگانیسم‌ها در فصل‌های سرد به صورت نهفته و کمون باقی می‌مانند و در فصول گرم سال به رشدی تصاعدی می‌پردازند، مانند عفونت‌های گلو، دستگاه گوارش وتناسلی، پوست وخون.

بیماری وبا که با یک اسهال حاد عفونی آغاز می‌شود در اثر آلودگی غذا یا مایعاتی که به طریقی با مدفوع بیماران ناقل میکروب در تماس هستند به وجود می‌آید و میکروب در روده کوچک مولد ترشح سم و باعث بروز ترشح شدید آب وکلر در روده و کاهش جذب مجدد سدیم می‌شود که شاید حجم مدفوع خارج شده در 24 ساعت به 15 لیتر هم برسد که اگر درمان فوری صورت نگیرد در پنجاه درصد موارد کشنده است و به راحتی نیز همه گیر می‌شود. واکسن وبا نیز گاه مفید است اما نقش اساسی را باید در بهداشت آب و غذاها و حرارت دادن وسایل در معرض خطر دانست و درمان به صورت آب والکترولیت تراپی از راه ورید وتجویز تتراساکلین است. بیماری‌های انگلی از جمله کرمک که در کودکان شیوع فراوان دارد، حتی در هوای خشک نیز می‌تواند از راه هوا وارد دهان شود و تخم مربوطه سپس در روده‌ها جایگزین مي‌شود و مراحل رشد خود را طی می‌کند.

عفونت‌های چشمی در فصل تابستان به دلیل آلودگی هوا و ورود گرد و غبار به چشم ومساعد کردن ملتحمه چشم برای حساسیت وعفونت نیز به ویژه در افرادی که مستعد هستند، از جمله افراد دیابتی ویا افراد مسن وکودکان که آسیب پذیرند، شایع است. عفونت‌های ویروسی مانند تبخال تناسلی نیز در فصل تابستان به ویژه در افراد مونث که لباسهای تنگ و چسبیده می‌پوشند از شیوع بالایی برخوردار است.


4 .گرما زدگی (Heat –Stroke )
گرمازدگی در ورزشکاران و به‌ویژه در سطوح قهرمانی و حرفه‌ای شیوع بالایی دارد زیرا آنان مجبورند به تمرینات و برنامه‌های ورزشی خود حتی در روزهای داغ تابستان هم ادامه دهند.

گرمای زیاد سبب اتساع عروق محیطی و ازدیاد ضربان قلب و تولید عرق فراوان می‌شود و اگر فرد در چنین وضعیتی به حالت ایستاده و بی‌حرکت بماند احتمال بروز سنکوپ وجود دارد و فعالیت عضلانی متوسط تا حدی می‌تواند از این حالت جلوگیری کند. در برابر گرما، از دست دادن مایعات از بدن حتی به 4 لیتر در ساعت نیز می‌رسد و اگر این وضعیت ادامه داشته باشد وفعالیت بدنی شدید مثل دویدن یا کارهای عضلانی و حمل و نقل اجسام نیز به آن افزوده شود سبب بروز از دست دادن ناگهانی شعور ونارسایی مرکز حرارت در مغز وتب شدید و قطع تعریق می‌شود. این حالت‌ها در افرادی که بیماری‌های قلب وعروقی، الکلیسم و چاقی نیز دارند شدت بیشتری دارد.

***علائم
سردرد، سرگیجه، تهوع، حالت تیرگی شعور،تشنج، اختلال بینایی، اغما، گرم شدن پوست بیمار ونبض سریع . این حالتها در حین مسافرتها در فصل تابستان در صورت گرمای شدید شهرها یا خیابان‌های بین دو شهر یا در ارتفاعات در اثر کوهنوردی و ورزش‌های گوناگون نیز رخ می‌دهد.

***درمان
در درجه اول کاهش سریع دمای بدن با انتقال فرد گرما زده به مکانی سایه و خنک، بیرون آوردن لباس‌ها و پاشیدن آب به تمام بدن ومالیدن الکل، در برابر باد قرار دادن یا باد زدن او . در اولین فرصت، استفاده از وان آب سرد، کیسه یخ وحوله سرد ضروری است. برای کنترل لرز و هذیان و تحمل مراحل درمان در صورتی که بیمار به هوش است باید از 50 ـ 250 میلی گرم کلرپرومازین از راه عضلانی استفاده شود. راه تنفس بیمار نیز باید باز باشد و اکسیژن رسانی نیز کامل شود.


5 . سرطان پوست (Skin Cancer )
ورزشکارانی که تقریباٌ اکثر مناطق پوست بدنشان در حین ورزش، مستقیماً در برابر تابش نور شدید خورشید قرار داشته باشد باید مواظب بروز سرطان پوست باشند و علاوه بر استفاده از لباس مناسب، از کرم‌های ضد آفتاب هم استفاده كنند.

امروزه در پزشکی به اثبات رسیده است که عامل اساسی در بروز سرطان پوست، قطعاً اشعه ماورای بنفش خورشید است.
البته برای بروز سرطان پوست از نوع سرطان سلول‌های سنگفرشی و سلول‌های بازال باید این اشعه برای سالیان متمادی بر بدن بتابد و اشعه به‌طور تجمعی در بدن ذخیره و سرطان‌زا شود که این حالت در افرادی که شغل آنها بیشتر در فضای آزاد و مقابل خورشید است و ساعات زیادی از روز را در این وضعیت قرار می‌گیرند از جمله ماهیگیران وکارگران مزارع و ساختمان‌های بلند یا افرادی که در ارتفاعات بالاتری زندگی می‌کنند بیشتر است. از طرفی سرطان پوست از نوع ملانوم بدخیم بیشتر در افرادی رخ می‌دهد که برای مدتی کوتاه، مثلاً 2 هفته، برای برنزه شدن به ساحل دریا می‌روند و به‌طور مستمر آفتاب می‌گیرند و ضایعات خال مانند سیاه یا قهوه‌ای تیره در پوست آنها ایجاد می‌شود که منجر به زخم شدن و خونریزی می‌گردد.

البته آفتاب معمولی روزانه، برای عموم مردم برای حدود نیم ساعت به ویژه برای افراد مؤنث بالای 45 سال مفید است زیرا خانم‌های چندزا در طول دوران حاملگی مقداری از کلسیم استخوانشان به جنین منتقل مي‌شود و در سنین بالای 45 سال، دچار علائم استئوپورز می‌شوند و گهگاه دردهای استخوانی و عضلانی و ضعف و خستگی در آنها بروز می‌کند.

دکتر لطفعلی پورکاظمی- رئیس فدراسیون پزشکی ورزشی

خوردن صبحانه با قند پایین فواید ورزش را افزایش می‌دهد

فواید ورزش و تغذیه متعادل در تحقیقات مختلف مشخص شده‌اند و پایه بسیاری از توصیه‌ها برای افزایش سلامت عمومی هستند. هر کدام از این فاکتورها می‌توانند بر وجود بیماری‌های مزمن مختلف از جمله چاقی مفرط، دیابت نوع دو و حتی سرطان‌ها تاثیر بگذارند.


بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش و تغذیه ممکن است، همراه با هم بر سلامت تاثیر بگذارند. برای مثال، ورزش بعد از مدتی ناشتا بودن؛ مثلا قبل از صبحانه باعث افزایش سوزاندن چربی‌ها می‌شود. تحقیقات زیادی به بررسی تاثیر نوع غذا قبل از ورزش، حین آن و بعد از ورزش بر متابولیسم بدن نپرداخته‌اند.


برای بهتر فهمیدن تاثیرات غذای مصرف شده قبل از ورزش، گروهی از محققان دانشگاه ناتینگهام تحقیقاتی را انجام دادند. همان طور که انتظار می‌رفت تمرکز گلوکز در خون بعد از خوردن غذاهایی با قند بالا بیشتر از خوردن غذاهایی با قند پایین بود، اما هنگامی که ورزش شروع می‌شود میزان گلوکز خون به حالت پایه‌ای خود باز می‌گردد، بنابراین نوع غذا تاثیر آنچنانی ندارد.


میزان پلاسمای بدون اسید چرب (FFA) بعد از مصرف هر دو نوع غذا کاهش می‌یابد، اما بعد از خوردن غذاهایی که قند کم دارند تا دو ساعت شروع به افزایش دوباره می‌کند.


ورزش باعث افزایش سریع FFA در هر دو گروه می‌شود، اما بعد از خوردن غذاهای با قند کم این افزایش بیشتر است.


اسیدی شدن چربی‌ها بعد از غذاهای با قند کم بیشتر است. محققان نتیجه‌گیری کردند که بعد از صبحانه‌ای با قند پایین، اکسید شدن چربی‌ها افزایش می‌یابد و احساس سیری بیشتر می‌شود.


بنابراین بعد از خوردن غذاهایی با قند پایین ورزش بهتر چربی می‌سوزاند.