تمرین پلیومتریک

برای درک پلیومتریک و کاربرد آن باید نظر دقیقی به انواع انقباضات عضلانی بیندازیم.

ایزومتریک : انقباض ساکن – هیچ حرکتی در مفصل به وقوع نمی پیوندد و طول عضله ، در حالی که نیرو اعمال می شود ثابت باقی می ماند.

ایزوتونیک : انقباض پویا- فعالیت عضله و حرکت مفصل را با هم شامل می شود، به طوری که عضله در موقع اعمال نیرو طویل و یا کوتاه می شود. بنابر این دو نوع انقباض پویا وجود دارد:

۱- اسنتریک واگرا (طویل شونده) – در این نوع انقباض عضله به دلیل کمبود توان در برابر فشار وارده وا می دهد و در حالی که کشیده می شود ،  هم زمان سعی در مقاومت در برابر بار وارده و متوقف ساختن حرکت مفصل را دارد ( انقباض تحت کشش ) . (درک این گونه انقباض از نوع انقباض  پویا،  کلید فهمیدن تمرین پلیومتریک است.)

۲- متمرکز ( درون گرا) – در این نوع انقباض ، عضله ضمن اعمال نیرو کوتاه می شود.

بندرت پیش می آید که عضلات یکی از این سه نوع انقباض (ساکن ، پویای طویل شونده، پویای کوتاه شونده) را به طور مجزا انجام  دهد. انقباض عضلات و نحوه انقباضات به وسیله سه عامل که با هم کار می کنند ، تعیین می شود:

1. اتصالات عضله به استخوانها.
2. عضلاتی که با هم کار می کنند ( عمل مرکب). (SYNERGISM)
   
3. میزان تحریک به وسیله دستگاه عصبی. (بوسکو ۱۹۸۵)

مقصود از انقباض عضلانی ایجاد نیرو است. تولید نیرو از رابطه بین نیرو / سرعت متأثر است.

منظور این است که با افزایش سرعت، نیرو کاهش می یابد. در ورزش دو و میدانی به ایجاد بیشترین مقدار نیرو در کوتاهترین زمان، یعنی نیروی انفجاری علاقه مندیم. توان را می  توان حاصلضرب نیرو در سرعت تعریف کرد . ( سرعت × نیرو = توان)

از رابطه بین نیرو و سرعت (شکل ۲) چنین دریافت می شود که در مورد سرعت، که در ارتباط با آن مقدار نیرو× سرعت در یک انقباض کوتاه شوند ( متمرکز)  می تواند افزایش یابد، محدودیتی وجود دارد. در این جا است که اصول پلیومتریک وارد میدان می شود. به تجربه نشان داده شده است که وقتی عضله تحت کشش قرار می گیرد، به صورت برون گرا کار می کند، می تواند با نیرویی که به میزان قابل توجهی بیش از نیروی وارده از یک انقباض متمرکز است ، مقاومت کند. هم چنین دریافته اند که نیروی برون گرا، با سرعت طولانی شدن ، تا نقطه ای افزایش می یابد (بوسکو ۱۹۸۵).

تنش زیادی که در این حالت به وجود می آید، به سرعت از میان می رود. این سفتی و نرمی به انقبا ض عضله در سطح سلولی بستگی دارد.این فعالیت فقط برای جزئی از یک ثانیه اتفاق می افتد و بعد از آن الیاف عضلانی به سرعت تنش خود را از دست می دهد.

به منظور بهره گیری از این تنش وکشسانی به وجود آمده در عضلات، عضله باید در این فاصله زمانی ، کوتاه شود. « تنش زیاد ایجاد شده در عضله ای که قبلاً کشیده شده، به عنوان پس زدن انعطافی ، که نیروی آن می تواند به نیروی ایجاد شده بوسیله انقباض کوتاه شونده ای که به دنبال خواهد داشت، اضافه شود» ( بوسکو، ۱۹۸۵ ) . این فرآیند، چرخه « کشیده شدن – کوتاه شدن» انقباض عضلانی نامیده می شود و پایه اصلی تمرین پلیومتریک است.

برای بیان مطلب به زبان عملی مربیگری، می توان چنین عنوان کرد ، عضله ای که  تحت کشش قرار گرفته می تواند نیرویی بیش از نیروی  عضله ای که کشیده نشده است اعمال نماید. انقباض کوتاه شونده ای که بلافاصله پس از یک انقباض طویل شوند ( برون گرا) صورت می گیرد، انرژی انعطافی ذخیره شده در طی کشش را مورد استفاده قرار می دهد. به کار گیری انرژی انعطافی نیز به نوبه خود منتهی به ایجاد نیروی بیشتر در دوره زمانی کوتاه تر و بنا بر این ، توان انفجاری بیشتری می شود.

کلید کاربرد انرژی انعطافی ذخیره شده در طی مرحله کشش، کوتاه بودن زمان تداخل  است. زمان تداخل به زمانی که برای تغییر از مرحله طویل شدن/ وادادن، به مرحله کوتاه شدن یا کار غالب ( چیره شدن) عضله لازم است، اطلاق می شود. این مورد ما را به اصول کلیدی پلیومتریک هدایت می کند. سرعت کشش است که تجدید مصرف انرژی انعطافی و تبدیل انرژی شیمیایی به مکانیکی را تعیین می کند نه مقدار آن.

اصول پلیومتریک

نقش تمرین پلیومتریک :

حال که درک بهتری از چرخه کشش – کوتاه شدن انقباض عضله ، به عنوان زمینه اصلی تمرین پلیومتریک پیدا کردیم، ببینیم این روش  تمرینی برای  کدام قسمت از برنامه تمرینی کلی ورزشکاران دو و میدانی مناسب است؟

اصولاً ، پلیومتریک یک ساز و کارو روشی است که مطلوبترین رابطه سرعت و قدرت را پرورش می دهد. در رشته های مختلف  بندرت وقت کافی برای ایجاد حداکثر قدرت یا سرعت، از انجام هر فعالیت، وجود دارد. برطبق عقیده کارشناسان روسی، یوری ورهوشانسکی ، ۵/۰ تا ۷/۰ ثانیه طول می کشد تا حد اکثر قدرت ایجاد شود .در دو سرعت ، مدت تماس پا  با زمین فقط ۱/۰ تا ۱۵/۰ ثانیه  است. به این ترتیب آنچه که پلیومتریک می خواهد انجام دهد، ایجاد رابطه مطلوب بین قدرت و سرعت است که در نهایت خود را به صورت توان انفجاری نشان می دهد.

 اصول تمرینی ، تمرین پلیومتریک :

برای دست یافتن به  مطلوبترین تاثیر از تمرین پلیومتریک، لازم است برخی اصول اساسی تمرین را در نظر داشته باشیم. در صورتی که این اصول در نظر گرفته نشوند خطر ایجاد صدمه بسیار زیاد بوده و نتایج مورد نظر به دست نخواهد آمد. ابتدا  به اصول عمومی تمرین اشاره می کنیم:

۱- اصل سنگین باری

 برای آنکه تمرین تاثیر داشته باشد، مجموع مقدار کار تمرینی باید از آنچه که بدن به طور طبیعی عادت به انجام آن دارد بیشتر باشد.

بر طبق نظر بروکر و فاحی ، این «کاربرد فشار مقتضی است.»

وارد آوردن بار بیشتر بر یک دستگاه موجب می شود آن دستگاه به این بار بیشتر پاسخ دهد و خود را با فشار وارده سازگار کند (تطبیق دهد).

۲- اصل ویژگی

 بدن، خود را با نیاز ویژه ای که بر آن وارد شود سازگار می کند. برای پرورش جزء انعطافی عضله ، لازم است که آن جزء تحت فشار قرار گیرد. «شما چیزی هستید که با تمرین می خواهید باشید».

۳- اصل بازگشت پذیری

 درست به همان ترتیب که تمرین موجب پیشرفت نتیجه می شد، عدم فعالیت منجر به سقوط سطح نتایج می گردد « آن را به کار ببرید، در غیر این صورت از دست خواهد رفت».

۴- اصل تفاوتهای فردی

 هر فرد در برابر فشار تمرینی به گونه ای خاص خود پاسخ داده و خود را به گونه ای متفاوت با دیگران با آن سازگار می کند. شناخت تفاوتهای فردی در طراحی برنامه تمرین اهمیت زیادی دارد.

۵- اصل تغییر پذیری

برای احتراز از ایجاد وقفه در پیشرفت و کمک به سازش پذیری بدن، تغییر محرک تمرینی اهمیت زیادی دارد.

۶- اصل افزایش تدریجی فشار  کار

اصل سنگین باری باید به نحو فزاینده ای به کار رود تا امکان سازگاری به وجود آید. افزایش فشار می تواند از طریق تمرین از ساده به پیچیده و از آسان به مشکل انجام پذیرد.

۷- اصل تجدید قوا – بازیافت 

 برای اینکه تطبیق ( سازگاری ) صورت بگیرد، لازم است که دربرنامه  تمرینی وقت کافی برای تجدید قوا در نظر گرفته شود. این کار از صدمات ناشی از استفاده بیش از حد از عضو و پر تمرینی ( تمرین  بیش از حد) نیز جلوگیری خواهد کرد.

۸- اصل گرم کردن / سرد کردن

بدن و اجزاء و قسمتهای مختلف آن باید از طریق گرم کردن فعال، برای فعالیت آماده شوند. این گرم کردن باید درجه حرارت داخلی عضله را بالا برده و دامنه حرکت و نرمش مفاصل را افزایش دهد.

۹- اصل انگیزش

ورزشکار باید انگیزه داشته باشد ، تا از خود گذشتگیهای لازم را بروز دهد نتیجه خود را بهبود بخشد.

اصول ویژه تمرین پلیو متریک :

الف – حداکثر تنش زمانی که عضله به سرعت کشیده شده است ایجاد می شود. برای اینکه چرخه کشیده شدن/ کوتاه شدن عضله به حداکثر میزان به کار برده شود، عضلات درگیر باید به سرعت کشیده شوند.

ب- سرعت کشیده شدن خیلی مهمتر از مقدار کشید ه شدن است.

پ- اصل سنگین باری ، باید در انجام برنامه پلیومتریک نیز در نظر گرفته شود. زمانی که بدن با محرکهای اولیه تمرین تطبیق یافت باید مقدار و یا شدت محرک افزایش یابد تا به تطبیق در سطح  تازه ای منجر شود.

ت- قبل از آنکه انجام تمرینات پرشی شدید یا با حجم زیاد بر عهده گرفته شود بایستی به سطح کافی از  قدرت پایه دست یابیم . در صورتی که ورزشکار به ای قدرت پایه نرسیده باشد با خطر صدمه بیشتری روبرو خواهدبود . همچنین ورزشکار بدون برخورداری از قدرت پایه مناسب، از ترمینات پلیو متریک حداکثر نتیجه رابه دست نخواهد آورد.

برگرفته از سایت: حرکت

همانطور که میدانید، لوازم ایمنی تکواندو نسبتا گران هستند! میتوان آنها را سرمایه ای ارزشمند دانست پس باید بخوبی از آنها مراقبت کنید وگرنه پس از مدتی کوتاه خواهید دید که باید یک دست لوازم جدید بخرید در این مطلب، روش هایی برای مراقبت از لوازم ایمنی تکواندو گفته خواهد شد.

وقتی سخت تمرین میکنید، بدنتان عرق میکند و این عرق باعث خیس شدن لوازم ایمنی میشود. اگر این عرق را از لوازم ایمنی نشویید، دو اتفاق می افتد: اول اینکه لوازمتان بدبو میشوند و وقتی شما هم آنها را میپوشید، این بو به شما هم منتقل میشود، که این حالت اصلا دلچسب نیست. دوم اینکه عرق باعث پوسیدن و پاره شدن لوازم ایمنی میشود. در این عکس میتوانید هوگویی را که بر اثر عرق پوسیده و پاره شده مشاهده کنید.

راهکار بهتر چیست؟

پس از هر جلسه تمرین، سعی کنید لوازمتان را بشویید. لوازمتان (مهم تر از همه هوگو) را روی زمین گذاشته و با آب شیلنگ، بخوبی آنها را بشویید. میتوانید برای هدر نرفتن آب، لوازم را روی چمن بگذارید. پس از اینکار آنها را در یک جای سایه بگذارید تا خوب خشک شوند. همچنین میتوانید وسایل را در یک تشت پر از آب بشویید. اگر کمی هم کف درون آب باشد، بهتر است.

وقتی لوازمتان بطور کامل خشک شد، کمی آن ها عطر زده و آنها را درون ساکتان بگذارید. در جلسه بعد، وقتی در ساکتان را باز کردید، از پاکیزگی و بوی خوش آنها لذت میبرید.

در ضمن اگر از لثه بند استفاده میکنید، آن را جدا و با آب گرم بشویید. این کار از تجمع باکتری روی آن جلوگیری میکند.

دویدن ورزش ساده ایست که نیاز به امکانات زیادی ندارد، انجام آن تنها نیاز به اراده و پشتکار دارد. انجام مداوم این ورزش فواید بسیاری برای سلامتی به همراه دارد.

فایده اصلی و مهم دویدن را برشمرده است. می‌دانیم که ورزش برای سلامتی بسیار مفید است. از میان تمام ورزش‌ها، دویدن یکی از متداول‌ترین آن‌هاست که برای تناسب اندام و قوی‌شدن بدن توصیه شده است. آشنایی با فواید این رشته شاید به تنهایی گویای این باشد که چرا دوومیدانی را مادر ورزش‌ها نامیده‌اند.

دویدن ۱۰ فایده مهم برای سلامتی دارد:

۱- وزن بدن را کنترل می‌کند

خیلی از افراد برای کنترل وزن بدن‌شان می‌دوند. هنگامی که می‌دوید کالری‌های ذخیره شده در بدن را می‌سوزانید بدین ترتیب چربی‌های بدن برای جبران انرژی از دست رفته سوزانده می‌شود. دویدن یکی از ورزش‌های موثر در سوزاندن کالری است. یک دونده در هر ساعت حدود ۵۰ کالری می‌سوزاند.

۲- ساختن ماهیچه‌ و استخوان

رابطه مستقیم بین فعالیت و ساختن استخوان و ماهیچه وجود دارد. با زندگی ساکن از میزان ماهیچه‌ها و استخوان‌های بدن کاسته می‌شود. یکی از راه‌حل‌های این مشکل، دویدن است که تاثیر زیادی بر استخوان و ماهیچه‌ها دارد. دویدن باعث تراکم استخوان می‌شود و ماهیچه‌ها را قوی می‌کند.

۳- تاثیرات قلبی عروقی و خونی

با دویدن ضربان قلب منظم‌تر می‌شود و فشار خون کاهش می‌یابد. همچنین دویدن میزان کلسترول خون را کاهش می‌دهد و احتمال لخته شدن خون در رگ‌ها و حملات قلبی را کم می‌کند.

۴- کاهش استرس

دویدن استرس را کاهش می‌دهد و احساس عصبانیت و نارضایتی را کم می‌کنند. دویدن به مدت طلواین باعث می‌شود نگرانی‌های خود را فراموش کنید و آرام‌تر شوید. دویدن باعث مثبت‌گرایی و خوش‌اخلاقی می‌شود.

۵- بالابردن اعتماد به نفس

افرادی که می‌دوند، اعتماد به نفس بالاتری دارند. با کم کردن وزن، افزایش حجم ماهیچه‌ها و سالم‌تر شدن، اعتماد به نقس نیز افزایش می‌یابد.دویدن به طور مداوم احساس بهتری نسبت به خودتان را ایجاد می‌کند.

۶- کند شدن روند پیری

همان طور که اشاره شد، دویدن باعث محکم‌تر شدن ساختمان عضلانی و استخوانی بدن می‌شود. بدین شکل بدن در برابر بیماری‌ها مقاوم‌تر می‌شود و دیرتر نشانه‌های پیری مشاهده می‌شوند.

۷- افزایش اراده

دویدن به طور مداوم آسان نیست. به همین دلیل خیلی از افراد پس از مدتی دویدن، این عادت را کنار می‌گذارند. با ادامه دویدن و غالب شدن بر تنبلی، اراده افزایش می‌یابد.

۸- بالا رفتن ایمنی بدن

دویدن میزان گلبول‌های سفید خون را افزایش می‌دهد. این گلبول‌ها برای ایمنی بدن ضروری هستند. همچنین باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه دیابت و پوکی استخوان می‌شود.

۹- بالا رفتن هماهنگی بدن

با وجود اینکه دویدن ورزش ساده است، هماهنگی اعضای بدن را زیاد می‌کند. به خصوص اگر این دویدن در زمینی با موانع کوچک انجام شود.

۱۰- خواب بهتر

اینکه چه قدرت و چطور می‌خوابیم به سلامتی مربوط است. بعد از یک ورزش شدید مانند مانند دویدن بدن شما نیاز به استراحت و تجدید قوا دارد. بعد از دویدن بدن خسته می‌شود و می‌توان خوابی عمیق داشت. دوندگان معمولا سریع‌تر به خواب می‌روند و خواب عمیق‌تری نسبت به افراد عادی دارند.

آب یا هر نوشیدنی دیگری هنگام مصرف باید شرایطی را داشته باشد که انسان از نوشیدن آن به اصطلاح لذت ببرد.
طبیعتا آب هم هنگامی که سرد باشد برای مصرف کننده گواراتر است ولی باید ببینیم که این سردی تا چه حد مطلوب است. نکته دیگری که باید در مورد نوشیدن آب به آن توجه داشت، هدف از نوشیدن آب است. گاهی هدف، لذت بردن از نوشیدنی است و گاهی جنبه تاثیرات تغذیه‌ای و گوارشی آن. پس جواب دو سوال ضروری است: اول اینکه چرا آب می خوریم؟ و دوم اینکه بهتر است آن را گرم بنوشیم یا سرد؟

ما باید این نکته را بدانیم که نوشیدنی چه سرد باشد و چه گرم وقتی وارد معده انسان می‌شود، تا درجه حرارت آن به ۳۷ درجه سانتی گراد نرسد، نمی تواند از معده خارج شود و اگر گفته می‌شود که ورزشکاران نوشیدنی سرد ننوشند به همین دلیل است.

چون وقتی نوشیدنی سرد باشد مدتی زمان لازم است تا این نوشیدنی در بدن گرم شود و به دمای ۳۷ درجه برسد و بتواند از طریق روده جذب بدن شود.

در کل دمای آب مصرفی برای انسان نباید پایین‌تر از ۴ درجه سانتی گراد باشد ولی این موضوع برای ورزشکاران کاملا متفاوت است. زیرا این افراد از آب برای لذت بردن استفاده نمی‌کنند و آن را بیشتر برای تامین آب بدن در طول فعالیت‌های فیزیولوژیکی نیاز دارند.

بنابراین دمای آب نوشیدنی ورزشکاران به خصوص هنگام انجام مسابقات نه تنها باید بالای ۴ درجه سانتی گراد باشد، بلکه در اغلب موارد دمای آن را بالای ۱۲ درجه سانتی گراد در نظر می‌گیرند.

در واقع ورزشکاران نیاز دارند که آب مصرفی شان در جریان مسابقه به سرعت و با کمترین اتلاف وقت جذب بدن شود تا آب از دست رفته بدن را از طریق تعریق بدن جبران کنند و به همین دلیل هرچه دمای آب به دمای طبیعی بدن نزدیک‌تر باشد، این فاصله زمانی بین نوشیدن آب تا جذب آن در روده کمتر خواهد بود و در نتیجه ورزشکار در میدان مسابقه عملکرد بهتری خواهد داشت.

در گذشته تصور بر این بود که مصرف آب حین ورزش بازده فرد را کاهش می دهد و حتی ممکن است به وی آسیب بزند ولی آنچه ما امروز به آن معتقدیم این است که فردی که هنگام فعالیت شدید بدنی گاهی یک تا ۴ لیتر آب از دست می دهد، از ۳ ساعت پیش از شروع فعالیت باید مایعات را به صورت تدریجی (حداقل ۲ تا ۳ لیوان) بنوشد و بعد برحسب شدت و مدت فعالیت بدنی، هر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه مایعات نوشیده شود تا به نحوی آب ازدست رفته بدن به این طریق جبران شود. بنابراین نوشیدن آب برای ورزشکاران یک لذت نیست بلکه یک ضرورت است.

دکتر سیدعلی کشاورز

متخصص تغذیه و رژیم درمانی

مدیرگروه تغذیه و بیوشیمی دانشگاه تهران

در دنياي ورزش قهرماني بوده‌اند كساني كه سالهاي سال درخشيده‌اند، فراز و نشيب داشته‌اند و دوباره به سطح اول ورزش بازگشته‌اند. در سوي مقابل ورزشكاراني هم هستند كه با يك شكست گود را خالي كرده و ميدان را ترك كرده‌اند.

شايد هيچ ورزشكاري حتي در بالاترين سطح مهارت و با بيشترين افتخارات و مدال‌هاي المپيكي و جهاني نباشد كه طعم شكست را نچشيده باشد. ” شكست پلي است براي پيروزي”. اين جمله شايد در ظاهر فقط يك شعار باشد، اما مفهوم بسيار ژرفي دارد. توجه به معنا و مضمون دقيق اين جمله مي‌تواند ورزشكاران و مربيان تيم‌هاي شكست خورده را به پاسخ اين سوال برساند كه پس از يك ناكامي چگونه مي‌توان بار ديگر طعم شيرين موفقيت و افتخار را چشيد.
پذيرش شكست هرگز به اين معنا نيست كه شما دست از كار بكشيد و تسليم شويد و هيچ وقت پيشرفت نكنيد. در مقاله‌اي كه در پايگاه اينترنتي “ويكي‌هاو” منتشر شده راه‌هاي روبرو شدن با شكست در ورزش ذكر شده است كه در ادامه مي‌آيد.

* ابتدا با خود روراست باشيد كه چرا ورزش مي‌كنيد. هدف شما چيست؟ لذت؟ يادگيري كار گروهي؟ پيدا كردن دوست؟ به سلامتي دست يافتن؟ و يا بردن يك بورسيه؟

* تعريف خود را از پيروزي تغيير دهيد. شما هرگز نمي‌توانيد نتيجه‌ يك بازي خاص را مستقيما كنترل كنيد، اما مي‌توانيد عملكرد خود را كنترل كنيد. به خود اطمينان داشته باشيد و به خود فكر كنيد و مطمئن باشيد در حال پيشرفت هستيد. آيا شما در حال پيروزي در بازي و مسابقه هستيد و يا در حال رسيدن به هدف خود؟

* با مربي خود صحبت كنيد كه در مورد ادامه دادن به چه چيزهايي نياز داريد و از او برنامه تمريني خاصي را بخواهيد ـ روزانه يك يا دو ساعت براي افزايش و پيشرفت در يك مهارت وقت بگذاريد.

* يك ورزشكار كه نسبت به شما در سطح پايين‌تري است را پيدا كنيد و به او كمك كنيد. نسبت به چيزهايي كه مي‌دانيد سخاوتمند باشيد.

* بازيكني را پيدا كنيد كه بهتر از شما است، مهارت‌هاي آنان را تصديق كنيد و به آن‌ها بگوييد كه دوست داريد از آن‌ها چيزهاي زيادي ياد بگيريد. سپس از آن‌ها تشكر كنيد.

* سعي كنيد هم تيمي‌هاي خود را در طول بازي تشويق كنيد و سعي در سرزنش و تخريب آن‌ها نداشته باشيد.

* يك كار كاملا غير قابل پيش‌بيني انجام دهيد، در صورتي كه يك بازي را از دست داديد، بازيكن يا تيم مقابل را تشويق كنيد و پس در ذهن خود بازي را مرور كنيد و پيدا كنيد جاهايي كه آن‌ها كاري را تقليد كرده‌اند كه ارزشش را داشته است.

 * سعي كنيد مسائلي كه در شكست شما تاثير داشته‌اند را به دقت ارزيابي كنيد. اين ارزيابي بايد چند روز يا حتي چند هفته پس از تجربه شكست باشد تا بتوانيد تحليلي منطقي از دلايل و فاكتورهاي عدم موفقيت داشته باشيد.

* سعي نكنيد شكست خود را به يك دليل خاص ( و احتمالا غيرقابل تغيير از سوي شما! به طور مثال: ناداوری و یا کم کاری مربی و کوچ) نسبت دهيد. در غير اين صورت بلافاصله به اين نتيجه خواهيد رسيد كه دليل شكست به شما بر نمي‌گردد و در حيطه شما نيست. اينجاست كه ريشه يابي شكست شما به بن بست مي‌رسد.

*به هيچ وجه براي رقابت آينده‌ي خود پيش‌بيني نكنيد. تنها به اين فكر كنيد كه اشتباه‌هاي قبلي را تكرار نكنيد.

* در بررسي خود براي تعيين راهكارهاي برد، مسائل غيرمنتظره مانند اشتباه داوري، آماده نبودن از لحاظ جسماني و رواني، آسيب ديدگي و .. را لحاظ كنيد.

* اين مراحلي را كه اشاره كرديم تا آخر فصل بازي و مسابقه ادامه دهيد، ممكن است تا آخر فصل ديگر مسابقه اي را نبريد، اما شما مهارت‌هاي خود را افزايش داده ايد و همانند يك ليدر بسيار خوب همراه با مربي براي تيم ظاهر شده‌ايد.

*در پايان اين نكته را در نظر داشته باشيد كه لذت و شيريني پيروزي و موفقيت در صورتي معنا پيدا مي‌كند كه آن روي سكه شكست و ناكامي وجود داشته باشد. در غيراينصورت پيروزي معنايي ندارد. مانند نور و تاريكي.

به زودي متوجه مي شويد كه شما چه پيروز شويد و چه نشويد از مسابقه دادن و بازي كردن بسيار لذت برده‌ايد و حس غرور و افتخار خود را بسيار افزايش داده‌ايد. اين نكته‌ها و مهارت‌ها را در بقيه موقعيت‌هاي زندگي خود هم به كار گيريد مانند زماني كه در مدرسه و حتي وقتي در محل كار هستيد. اين مهارت‌ها حتي در زندگي و خانواده هم به كمك شما مي‌آيند.

وزنه ها نه تنها باعث سفت شدن ماهیچه های شما می شوند، بلکه …

برای انجام این تمرین‌ها، نیاز به یک صندلی محکم دارای پشتی و نشمین‌گاه گود، کفش‌های ورزشی با کف غیرلغزنده، یک تشک ورزشی (یک قالیچه تمیز یا یک حوله ضخیم هم می‌تواند به کار رود) دارید.

وزنه‌های با طراحی خوب شامل وزنه‌های دستی به شکل دمبل هستند که میله مرکزی آنها بالشتک‌دار باشد و وزنه‌های انتهایی آن با پیچ به میله وصل شده باشد و نیز نوارهای ولکرو که به قوزک پا بسته می‌شود و حاوی جیب‌هایی برای قرار دادن میله‌های وزنه است.

اگر جراحی لگن شده‌اید یا پوکی استخوان یا هر عارضه استخوانی یا مفصلی دیگر دارید که پاها، قوزک پاها، ‌زانوها یا مفاصل لگن را مبتلا کرده با پزشک یا فیزیوتراپیست‌تان پیش از اقدام به این ورزش‌ها مشورت کنید.

برای شروع، دست کم ۱۰ تا ۱۵ دقیقه عضلات‌تان را گرم و شل کنید. می‌توانید در داخل یا خارج خانه یا روی تردمیل راه بروید یا از ماشین‌های ورزشی که برای این کار طراحی شده‌اند، استفاده کنید.

۱٫ برای کسب بهترین نتایج، تمرین با وزنه را دو یا سه بار در هفته انجام دهید و بین تمرین‌ها دست کم ۴۸ ساعت به عضلات‌تان وقت دهید تا آنها بهبود پیدا کنند. اگر یک ورزش معمول هوازی تحمیل‌کننده وزن را به صورت منظم انجام می‌دهید (برای مثال ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی یا ورزش هوازی کم‌فشار)، ابتدا آن را انجام دهید. برنامه ورزش مقاومتی‌تان را با تمرین‌های کششی دنبال کنید (مانند تمرین‌های کششی لگن).

۲٫ با وزنه‌ای شروع کنید که می‌توانید ۸ بار آن را بلند کنید (ممکن است نیاز داشته باشید که با وزنه‌های نیم تا یک کیلوگرمی یا اصلا بدون وزنه تمرین‌ها را شروع کنید).

۳٫ تنها بخشی از بدن را حرکت دهید که سعی دارید آن را ورزش دهید. خودتان را تاب یا نوسان ندهید. سعی کنید لگن‌تان را راست نگه‌ دارید.

۴٫ هنگام بلند کردن وزنه، سه ثانیه زمان را به بلند کردن وزنه، یک ثانیه را به نگه‌داشتن وزنه و سه ثانیه دیگر را به پایین آوردن وزنه اختصاص دهید.

۵٫ به آرامی نفس بکشید و در حالی که وزن را بلند می‌کنید، نفس‌تان را به درون بدهید و هنگامی که وزنه را بالا می‌‌برید، نفس‌تان را بیرون دهید. هرگز نفس‌تان را نگه ندارید.

۶٫ هشت تا ۱۵ بار تمرین را تکرار کنید. برای یک تا دو دقیقه استراحت کنید و بعد برای بار دوم مجموعه تمرینات را دوباره تکرار کنید. هنگامی قدرت بدنی‌تان بیشتر شد، ممکن است برای بار سوم هم مجموعه تمرینات را تکرار کنید.

۷٫ هنگامی که ( ۲یا ۳) بار مجموعه ۱۵ تکرار تمرین را به سادگی انجام دادید، می‌توانید وزنه‌ها را افزایش دهید وزنه‌ها را تا حدی اضافه کنید که بتوانید آنها را تنها برای ۸ بار بلند کنید. هر بار به قدری وزنه را اضافه کنید، که بتوانید ۲ تا ۳ تمرین را به ترتیبی که گفته شد، انجام دهید (فراموش نکنید که در فاصله هر مجموعه تمرین‌ها یک تا دو دقیقه استراحت کنید).