تمرین پلیومتریک چیست ؟

برای درک پلیومتریک و کاربرد آن باید نظر دقیقی به انواع انقباضات عضلانی بیندازیم.

ایزومتریک : انقباض ساکن – هیچ حرکتی در مفصل به وقوع نمی پیوندد و طول عضله ، در حالی که نیرو اعمال می شود ثابت باقی می ماند.

ایزوتونیک : انقباض پویا- فعالیت عضله و حرکت مفصل را با هم شامل می شود، به طوری که عضله در موقع اعمال نیرو طویل و یا کوتاه می شود. بنابر این دو نوع انقباض پویا وجود دارد:

1- اسنتریک واگرا (طویل شونده) – در این نوع انقباض عضله به دلیل کمبود توان در برابر فشار وارده وا می دهد و در حالی که کشیده می شود ،  هم زمان سعی در مقاومت در برابر بار وارده و متوقف ساختن حرکت مفصل را دارد ( انقباض تحت کشش ) . (درک این گونه انقباض از نوع انقباض  پویا،  کلید فهمیدن تمرین پلیومتریک است.)

2- متمرکز ( درون گرا) – در این نوع انقباض ، عضله ضمن اعمال نیرو کوتاه می شود.

بندرت پیش می آید که عضلات یکی از این سه نوع انقباض (ساکن ، پویای طویل شونده، پویای کوتاه شونده) را به طور مجزا انجام  دهد. انقباض عضلات و نحوه انقباضات به وسیله سه عامل که با هم کار می کنند ، تعیین می شود:

1.      اتصالات عضله به استخوانها.

2.      عضلاتی که با هم کار می کنند ( عمل مرکب).

3.      میزان تحریک به وسیله دستگاه عصبی.

مقصود از انقباض عضلانی ایجاد نیرو است. تولید نیرو از رابطه بین نیرو / سرعت متأثر است.

منظور این است که با افزایش سرعت، نیرو کاهش می یابد. در ورزش دو و میدانی به ایجاد بیشترین مقدار نیرو در کوتاهترین زمان، یعنی نیروی انفجاری علاقه مندیم. توان را می  توان حاصلضرب نیرو در سرعت تعریف کرد . ( سرعت × نیرو = توان)

از رابطه بین نیرو و سرعت  چنین دریافت می شود که در مورد سرعت، که در ارتباط با آن مقدار نیرو× سرعت در یک انقباض کوتاه شوند ( متمرکز)  می تواند افزایش یابد، محدودیتی وجود دارد. در این جا است که اصول پلیومتریک وارد میدان می شود. به تجربه نشان داده شده است که وقتی عضله تحت کشش قرار می گیرد، به صورت برون گرا کار می کند، می تواند با نیرویی که به میزان قابل توجهی بیش از نیروی وارده از یک انقباض متمرکز است ، مقاومت کند. هم چنین دریافته اند که نیروی برون گرا، با سرعت طولانی شدن ، تا نقطه ای افزایش می یابد

تنش زیادی که در این حالت به وجود می آید، به سرعت از میان می رود. این سفتی و نرمی به انقبا ض عضله در سطح سلولی بستگی دارد.این فعالیت فقط برای جزئی از یک ثانیه اتفاق می افتد و بعد از آن الیاف عضلانی به سرعت تنش خود را از دست می دهد.

به منظور بهره گیری از این تنش وکشسانی به وجود آمده در عضلات، عضله باید در این فاصله زمانی ، کوتاه شود. « تنش زیاد ایجاد شده در عضله ای که قبلاً کشیده شده، به عنوان پس زدن انعطافی ، که نیروی آن می تواند به نیروی ایجاد شده بوسیله انقباض کوتاه شونده ای که به دنبال خواهد داشت، اضافه شود»  . این فرآیند، چرخه « کشیده شدن – کوتاه شدن» انقباض عضلانی نامیده می شود و پایه اصلی تمرین پلیومتریک است.

برای بیان مطلب به زبان عملی مربیگری، می توان چنین عنوان کرد ، عضله ای که  تحت کشش قرار گرفته می تواند نیرویی بیش از نیروی  عضله ای که کشیده نشده است اعمال نماید. انقباض کوتاه شونده ای که بلافاصله پس از یک انقباض طویل شوند ( برون گرا) صورت می گیرد، انرژی انعطافی ذخیره شده در طی کشش را مورد استفاده قرار می دهد. به کار گیری انرژی انعطافی نیز به نوبه خود منتهی به ایجاد نیروی بیشتر در دوره زمانی کوتاه تر و بنا بر این ، توان انفجاری بیشتری می شود.

کلید کاربرد انرژی انعطافی ذخیره شده در طی مرحله کشش، کوتاه بودن زمان تداخل  است. زمان تداخل به زمانی که برای تغییر از مرحله طویل شدن/ وادادن، به مرحله کوتاه شدن یا کار غالب ( چیره شدن) عضله لازم است، اطلاق می شود. این مورد ما را به اصول کلیدی پلیومتریک هدایت می کند. سرعت کشش است که تجدید مصرف انرژی انعطافی و تبدیل انرژی شیمیایی به مکانیکی را تعیین می کند نه مقدار آن.

این روش تمرین در دهه ۱۹۶۰ توسط دانشمندان اتحاد جماهیر شوروی ابداع شد                                               

هدف این بود که قدرت پرش ورزشکاران روسی بیشتر شود. به تدریج این تکنیک در بین تمام کشورها رواج پیدا کرد، چون ثابت شد این روش در اکثر ورزش هایی که نیازمند دویدن سریع و پرش هستند بسیار مؤثر است.

پلیومتریک ها تمریناتی هستند که عضلات را قادر می سازند تا در کوتاه ترین زمان ممکن به حداکثر توان دست یابند.انجام این تمرینات به شما قدرت فوق العاده ای می دهد و به شما کمک می کند تا پرش عمودی خود را که یکی از مهمترین ویژگی های یک ورزشکار رزمی می باشد را افزایش دهید. این تمرینات می تواند سرعت و عکس العمل شما را در مبارزه نیز بسیار افزایش دهد و می تواند حتی پرش شما را تا ۴۰، ۵۰ اینچ و حتی تا ۶۰ اینچ (۱۰۰ ۱۵۰ سانتی متر ) افزایش دهد!

تمرین های پلیومتریک در یک مدت کوتاه زمانی نیروی زیادی را از سیستم عصبی و عضلانی شما می گیرد ، همچنین فشار زیادی را به مفاصل شما وارد می کند ، اگر این تمرینات خارج از برنامه ریزی صحیح و دقیق انجام گیرد ممکن آسیب های سختی را بر روی مفاصل و عضلات شما ایجاد کند. هرچند که بعد از این که این تمرینات را انجام دادید تاثیر فوق العاده آن بر روی بدنتان شما را به وجد می آورد و خستگی این تمرینات را فراموش خواهید کرد

روش‌هاي زير در برخورد اوليه با آسيب‌هاي حاد اسکلتي‌عضلاني بکار مي‌روند. آشنايي با آنها براي ورزشکار، مربي، پزشک تيم و هر فرد ديگري که مسئول درمان و برخورد ابتدايي با آسيب باشد لازم است. اصول برخورد با آسيب‌ها را در اصطلاح PRICE خلاصه نموده‌اند كه به شرح زير مي‌باشد:

1)      Protect محافظت و پيشگيري از آسيب بيشتر. مانند استفاده از بانداژ براي پيچ‌خوردگي مچ پا.

2)      Reset استراحت. که بسته به نوع آسيب، از استراحت مطلق آن تا استراحت نسبي را شامل مي‌شود.

3)      Ice سرمادرماني، در دو روز اول آسيب‌ديدگي، جهت كنترل علائم

4)      Compress كمپرس و گرمادرماني، در روزهاي بعد جهت تسريع در بهبود

5)      Elevate بالا نگه‌داشتن عضو نسبت به سطح قلب جهت تسهيل تخليه وريدي از ناحيه مربوطه

برخورد با مصدوميت شديد

1)      در ابتدا به مجاري هوايي مصدوم توجه كرده و هرگونه انسداد يا مانعي را برطرف مي‌کنيم. بايد مراقب آسيب ستون‌فقرات و گردن نيز بود.

2)      در مرحله بعد به نحوه تنفس مصدوم دقت مي‌شود. مي‌توان از تنفس مصنوعي و اکسيژن کمکي استفاده کرد تا تنفس منظم برقرار شود.

3)      سپس نوبت بررسي نبض فرد است. نبض شريان کاروتيد از لحاظ کيفيت، تعداد و ريتم لمس خواهد شد. در صورت فقدان اين نبض يا نبض راديال بايد عمليات احياء قلبي عروقي آغاز گردد.

4)      مرحله ارزيابي به معني مشاهده اندام‌ها و ساير قسمت‌هاي بدن است تا از وجود هرگونه خونريزي، شکستگي يا خون‌مردگي آگاه شويم. سطح هوشياري، اندازه و واکنش مردمک‌ها به نور، حرکات چشم و پاسخ‌هاي حرکتي مصدوم، كنترل مي‌شود.

5)      مصدوم را سريعاً به نزديك‌ترين مركز درماني انتقال دهيد. به‌خاطر داشته باشيد كه شما يك ورزشكار يا مربي هستيد، نه يك پزشك! بنابراين مهارت و شانس خود را امتحان نكنيد. اگر به ميزان آسيب‌ديدگي مصدوم مشكوك هستيد، به پزشك متخصص مراجعه كنيد.

اکثر آسیب دیدگی های ورزشی به خاطر گرم نکردن صحیح و انجام حرکات کششی به طریقی نادرست قبل از ورزش کردن است. بالا بردن ناگهانی شدت ورزش هم می تواند به شما صدمه بزند

پیشگیری و درمان: بهترین راه جلوگیری از بروز چنین عارضه، انجام حرکات کششی صحیح قبل و پس از ورزش کردن و اجتناب از ورزش هنگام خستگی و ضعف است. RICE و دارو های ضد-تورمی مثل سایر آسیب ها، بهترین درمان برای این عارضه می باشد. خوب است که کمی هم به آرامی عضلات را کشش دهید. وقتی عارضه شروع به بهبودی کرد می توانید دوباره ورزش را شروع کنید، اما هر از چند گاهی در میان ورزش مکث کرده و ماهیچه هایتان را بکشید تا به طور کامل بهبود یابید.

 آسیب های آرنج در ورزش تنیس و گلف تعجب آور است که این آسیب %7 کل آسیب های ورزشی را تشکیل می دهد. در این آسیب ورزشی، تاندون های آرنج به خاطر ضربات مکرر بَک هند در تنیس آسیب دیده و باعث ایجاد درد در قسمت داخلی آرنج می شود.، البته گاهاً ممکن است قسمت خارجی هم صدمه ببیند.

پیشگیری و درمان:  بهترین راه جلوگیری از بروز این آسیب، انجام تمرینات تقویتی ساعد و بازو است. همچنین اصلاح کردن طریقه ی ضربه زدن با راکت و استفاده از آرنج بند می تواند کمک کننده باشد. برای درمان این عارضه  RICE و داروهای ضد-تورم مناسب است، اما در بعضی موقعیت ها فیزیوتراپی و ترک ورزش به مدت زیاد ضروری است.

آسیب دیدگی شانه :۲۰در صد آسیب ديدگی های ورزشی مربوط به شانه است که شامل دررفتگی، رگ به رگ شدن و ضرب دیدگی می شود. این آسیب دیدگی در ورزشهایی مثل تنیس، شنا، وزنه برداری، بیسبال  و والیبال بیشتر اتفاق می افتد. علائم ای عارضه، بروز درد، کوفتگی عضلانی و احساس ضعف و ناتوانی در شانه می باشد.

پیشگیری و درمان:  برای پیشگیری از وقوع این عارضه که بیشتر زمانی اتفاق میافتد که مدتی از شانه خود استفاده  نکرده باشید. مثل دوران تعطیلات لیگ، بهتر است قبل از شروع ورزش عضلات آن را با وزنه زدن تقویت کنید. بهترین راه های درمانی برای این عارضه نیز RICE و داروهای ضد-تورمی است.

آسیب دیدگی زانو در دونده ها آسیب دیدگی زانو %55 آسیب دیدگی های ورزشی را تشکیل می دهد و تقریباً ¼ این مشکلات توسط پزشک جراح ارتوپد برطرف می شود. البته دونده ها تنها قربانیان این آسیب ورزشی نیستند. دوچرخه سواران، شناگران، افرادی که ایروبیک استپ کار میکنند، و آنها که فوتبال و بسکتبال و والیبال بازی می کنند نیز ممکن است به این عارضه دچار شوند. در این عارضه، استفاده بیش از حد از زانو باعث ناراحتی و آسیب رسیدن به تاندون زیر کاسه ی زانو می شود.

پیشگیری و درمان:کفش یا کفی کفش هایتان را مرتباً عوض کرده و از نوع مناسب استفاده کنید. بین تمریناتتان مدت بیشتری استراحت کنید. اگر زانویتان آسیب دید حداقل دو روز از انجام دوباره ی ورزش خودداری کرده و از داروهای ضد-تورم استفاده کنید. قبل از شروع دوباره  ورزش حتماً خود را خوب گرم کرده و در محل آسیب دیده از یخ استفاده کنید.

پیشگیری بهترین درمان است اکثر آسیب دیدگی های ورزشی به خاطر گرم نکردن صحیح و انجام حرکات کششی به طریقی نادرست قبل از ورزش کردن است. بالا بردن ناگهانی شدت ورزش هم می تواند به شما صدمه بزند. از این رو بهترین راه پیشگیری انجام حرکات صحیح کششی قبل و پس از ورزش و افزایش شدت ورزش به تناسب مهارت ها و تجاربتان درآن ورزش می باشد. آسيب هاي ورزشي در اثر ضربه هاي شديد يا کشش هاي متمادي و بيش از حد در حين انجام حرکات ورزشي به وجود مي آيند. صدمات ورزشي مي تواند استخوان ها يا بافت نرم (رباط، ماهيچه و تاندون) و يا هردو را دچار مشکل نمايد. برخلاف تصور بسياري از افراد ، کودکان، با عکس العمل هاي ناپخته، عدم توانايي در تشخيص و پرهيز از خطر و توانايي کم در ايجاد هماهنگي در حرکات، بسيار بيشتر از بزرگسالان در معرض آسيب هاي ورزشي هستند. سالانه تعداد افراد بسياري دچار صدمات ورزشي مي شوند که نيمي از آنها با انجام معالجات خانگي و يا بدون رسيدگي خاص بهبود يافته و نيم ديگر به رسيدگي پزشکي نياز پيدا مي کنند. بر اساس محاسبات آماري در هر 1000 نفر، 26 نفر به آسيب هاي ورزشي دچار مي شوند و بالاترين ميزان اين صدمات متوجه کودکان   5   تا   14   سال است. در اين آمارها بيشترين تعداد مصدومين را پسران 12 تا 17 ساله تشکيل مي دهند، که ميزان اين آسيب ها از نظر تعداد نفرات صدمه ديده، در ورزش هاي جمعي که امکان برخورد در آنها زياد است و از نظر وخامت، در ورزش هاي انفرادي بيشتر است. 
انواع آسيب هاي ورزشي 
-  کوفتگي و ضرب ديدگي بافت نرم: حدود   95   درصد  آسيب ها را کوفتگي و ضرب ديدگي بافت نرم تشکيل مي دهد. کبودي رايج ترين اثر اين ضرب ديدگي هاست و دليل بروز آن زخم هاي زير پوست يا آسيب ديدگي مويرگ هاي سطحي و جمع شدن خون در زير پوست است. 
-  رگ به رگ شدن: يک سوم تمام صدمات ورزشي را اصطلاحا رگ به رگ شدن مي گويند. اين آسيب در واقع پيچيدن يا پارگي قسمتي از رباط است. رباط رشته محکمي است که پيوند دهنده استخوان ها به يکديگر بوده و مفاصل را محکم در جاي خود نگه مي دارد. 
-  ضرب ديدگي يا پيچ خوردگي: ضرب ديدگي يا پيچ خوردگي از انواع ديگر آسيب هاي شايع در ورزش است. اين حالت پيچيدگي و کشش ماهيچه يا تاندون است که گاهي به پارگي آنها مي انجامد. تاندون ها بافت هاي محکمي هستند که پيوند دهنده ماهيچه ها به استخوان ها هستند. التهاب تاندون و يا التهاب يکي از محفظه هاي کوچک پر از مايعي که موجب حرکت روان تاندون بر روي استخوان مي شوند در اثر تکرار بيش از حد حرکاتي که موجب وارد شدن فشار بر مفاصل مي شوند به وجود مي آيد. 
-  آسيب هاي استخواني: شکستگي استخوان 5 تا 6 درصد کل آسيب هاي ورزشي را تشکيل ميدهد. استخوان هاي بازو و پا بيش از همه در معرض شکستگي قرار دارند. شکستگي ستون فقرات يا جمجمه در حين حرکات ورزشي بسيار نادر است. استخوان هاي پا از ران تا کف آن بسيار مستعد شکستگي در اثر فشار هستند و زماني رخ مي دهند که ماهيچه ها دچار پيچيدگي شده يا در اثر انقباض بيش از حد موجب خم شدن و شکستن استخوان مي شوند. اين نوع شکستگي بخصوص در ميان رقصندگان باله، دوندگان استقامت و افرادي که استخوان هاي باريک دارند شايع است. شکستگي ساق پا با دردناک شدن و تورم جلو، داخل و پشت ساق پا همراه است که در هنگام حرکت بسيار دردناک شده و درد آن مدام شدت پيدا مي کند. اين آسيب در اثر حرکات پر فشار يا کوبيدن هاي مداوم پا بر روي زمين در ورزش هايي چون ايروبيک، دو استقامت، بسکتبال و واليبال عارض مي شود. 
-  آسيب هاي مغزي: آسيب هاي مغزي، دليل اصلي صدمات منجر به مرگ در حرکات ورزشي است. ضربه مغزي ممکن است حتي با ضربه اي مختصر به سر ايجاد شود و به بيهوشي يا از دست دادن تعادل، هماهنگي حرکات، قوه ادراک، شنوايي، حافظه و بينايي منجر شود.
 عوامل اصلي آسيب  عبارتند از: لوازم ورزشي که اشتباه به کار برده شده اند، سقوط، برخورد شديد دو بازيکن که بر اثر سرعت زياد (مثلا در هاکي روي يخ) يا خشونت ذاتي ورزش (مانند راگبي) ايجاد مي شود و آسيب ديدگي سطحي يا پارگي بخش هايي از بدن که به طور مداوم تحت فشار يا کشيدگي قرار گرفته اند.
 علائم آسيب ها عبارتند از: لقي يا از جا درآمدن يک مفصل، تورم و ضعف.
بررسي آسيب شناسي 
علائمي که به طور مداوم موجب تشديد يا کاهش توانايي ورزشکار در بازي شده و گاهي هم دردناک نبوده و فقط با خستگي غير معمول همراه هستند، بايد توسط جراح ارتوپد مورد معاينه قرار گيرد. تشخيص به موقع از تبديل شدن مشکلات کوچک به صدمات جدي و مشکلات طولاني جلوگيري مي کند. يک جراح ارتوپد اشخاصي را مورد نظر قرار مي دهد که:
1 ) از شرکت در ورزش به دليل درد ناشي از آسيب شديد منع شده اند.
2 ) قابليت ورزشي آنها به دليل مشکلات مزمن ناشي از يک آسيب ورزشي کم شده است. 
3 ) کساني که آسيب ورزشي در آنها موجب از شکل افتادگي بازو يا پا شده است. 
او با معاينه موضعي، پرسيدن سوال هايي در رابطه با چگونگي آسيب ديدگي و نوع علائمي که بيمار داشته است و همچنين با گرفتن عکس هايي با اشعه ايکس، استخوان ها و بافت نرم آسيب ديده را بررسي مي کند. اشخاصي که دچار ضربه مغزي شده اند بايد فورا مورد معاينه قرار گيرند و تا زمان دريافت نتيجه نرمال تحت نظر باشند و تا اين زمان هر 5 دقيقه يک بار مورد معاينه قرار بگيرند. معاينات اصلي در هر 5 دقيقه عبارتند از اندازه گيري هشياري، تمرکز و حافظه کوتاه مدت فرد مصدوم. علائم ديگر تشخيص صدمه مغزي عبارتند از: گيجي، سردرد، تهوع و مشکل بينايي. 
شيوه هاي درمان آسيب ديدگي 
درمان صدمات مختصر بافت نرم: درمان صدمات مختصر بافت نرم معمولا شامل محکم بستن محل آسيب ديده با نوار کشي، کمپرس يخ و استراحت است. داروهاي ضد التهاب خوراکي يا تزريقي براي تورم کيسه هاي مفصلي تجويز مي شوند.
درمان تاندون هاي آسيب ديده: براي تاندون هاي آسيب ديده داروهاي ضد التهاب همراه با ورزش مخصوص تجويز مي شود. اگر تاندوني دچار پارگي شده باشد، براي درمان آن به عمل جراحي نياز است. 
درمان پيچيدگي ها يا ضرب ديدگي ها: جراحي هاي ارتوپدي براي پيچيدگي ها يا ضرب ديدگي هاي جدي توصيه مي شوند. درمان اين صدمات نه تنها شامل برطرف کردن درد و التهاب که شامل برگرداندن ورزشکار به حالت و توانايي هاي اوليه او است.  معمولا به ورزشکاران آسيب ديده توصيه مي شود که تا بهبود کامل، فعاليت هاي خود را محدود نمايند. پزشک آنها شايد تمرين هاي خاصي را براي ورزشکاري که دچار آسيب هاي متعدد شده است تجويز نمايد اما صدمات جدي، ورزشکار را براي مدتي از انجام عمليات ورزشي محروم خواهد کرد. 
پيشگيري از آسيب ها
کودکاني که مي خواهند در يک فعاليت ورزشي سازمان يافته شرکت کنند بايد ابتدا توسط متخصص معاينه شوند و درباره نوع ورزشي که مي خواهند انجام دهند با پزشک خود مشورت نمايند. پزشک متخصص بايد، 
-  هرگونه آسيب قبلي را با دقت معاينه کرده و اهميت آن را در ورزش مورد نظر قرار دهند. 
-  درصورت لزوم براي جلوگيري از رشد يا عدم رشد نامطلوب عضلات و استخوان هاي کودک تمرين هاي اضافه تجويز کند.
-  به سيستم استخوان بندي و دستگاه گردش خون کودک توجه کند و قابليت بدني او را تاييد يا رد کند.
همانطور که مي بينيد اگر پزشک بداند که ورزش مورد نظر شما چيست مي تواند بگويد که کدام بخش بدن بيشتر در معرض فشار خواهد بود و براي جلوگيري از آسيب هاي احتمالي توصيه هايي بکند.
چند برنامه ديگر براي جلوگيري از آسيب هاي ورزشي عبارتند از: 
-  حفظ فرم صحيح و سلامت بدن 
-  اطلاع و اطاعت از قوانيني که موجب تنظيم حرکات مي شود
-  استراحت در هنگام خستگي، بيماري يا درد 
-  عدم استفاده از نيرو بخش هاي مصنوعي. اين مواد ممکن است توانايي شما را در لحظه افزايش دهند اما در دراز مدت با خطر مرگ همراه هستند 
-  مراقبت و استفاده صحيح از لوازم ورزشي 
-  پوشيدن البسه مناسب و به کار بردن لوازم محافظ (مانند زانوبند و کلاه ايمني)

پیش زمینه
درد کمر حاد و مزمن و آسیبهای ورزشی دیسک کمر در ورزشکاران نسبت به جمعیت عادی بیشتر است. هر الگویی از آسیب امکان دارد بدنبال ضربات به ستون مهره در ورزشکاران دیده شود. از سویی ورزشکاران بخاطر اعمال نیروهای مکرر فشاری به آنها نسبت به تغییرات تخریبی در دیسکها مستعد هستند. کمردرد بعد از سرماخوردگی دومین علت شایعی است که فرد را از حضور در محل کارش باز می دارد. کمردرد مهمترین عامل پزشکی است که افراد را در عرصه اجتماعی ناتوان می کند. سالیانه در آمریکا 176 میلیون نفر روز به خاطر کمردرد غیبت در محل کار وجود دارد و 5/2 میلیون آمریکائی بخاطر کمردرد ناتوان شده اند. از سویی کمردرد پنجمین علت مراجعه به پزشک در آمریکاست و سالانه حدود 15 میلیون ویزیت برای آن انجام می گیرد.
احتمال ابتلا به کمردرد در طول عمر ( حداقل یکبار ) حدود 70% است.
در تحقیقات نشان داده شده است که دردکمر در 40% موارد با درد ساق و ران همراهی دارد و به درجات کمتری هم ضعف و بی حسی با دردکمر مشاهده می شود.
فتق دیسک مهمترین علتی است که سبب کمردرد در ورزشکاران می گردد. دیسک بین مهره های کمری چهارم و پنجم شایعترین دیسکی است که دچار هرنی ( فتق ) می گردد و بعد از آن هم فتق دیسک بین مهره پنجم کمری و مهره اول ساکرال ( خاجی ) از همه شایعتر است.

فرکانس
مشاهدات و تحقیقات بر روی میزان شیوع و بروز کمردرد حاد و مزمن اغلب در ورزشکارانی انجام شده است که بخاطر کمردرد شدید از میادین رقابت دور مانده اند, از سویی بسیاری از ورزشکاران که کمردرد خفیف دارند علی رغم ابتلا به کمردرد به ورزش ادامه می دهند و آنرا بیان نمی کنند و لذا در آمار لحاظ نمی شود. این امر سبب شده که آمار دقیقی در دسترس نباشد. میزان ابتلا به کمردرد و آسیب کمر در ژیمناستیک کاران به نحو محسوسی با سطح رقابتها ارتباط دارد بطوریکه احتمال بروز آن در میادین المپیکی حدود 63% می باشد.
ورزشهای غیر تماسی مثل گلف و دوچرخه سواری با افزایش احتمال ابتلا به دردکمر ارتباط دارند که احتمالاً علت آن اعمال نیروهای تکرار شونده به کمر در یک وضعیت خاص بصورت طولانی مدت می باشد.
آناتومی کاربردی
کمر از۵ مهره شکل می گیرد که در حد فاصل بین مهره ها دیسک های کمری قرار دارند. در حد فاصل بین دیسک و مهره کمری یک صفحه غضروفی به نام صفحه انتهایی مهره وجود دارد که از لحاظ آناتومیک آنرا جزئی از دیسک بحساب می آوریم.
هر دیسک دو قسمت دارد یک قسمت مرکزی که به آن هسته می گوییم و یک قسمت محیطی که دور تا دور هسته را فرا می گیرد به نام حلقه فیبری در بالغین جوان هسته از یک ماده ژلاتینی و نرم که 90-70% آنرا آب تشکیل می دهد شکل می گیرد, با افزایش سن درصد آب هسته کاهش و میزان انعطاف پذیری و خاصیت ارتجاع پذیری آن ( که سبب ضربه گیر شدن دیسک می شود ) کاهش می یابد. هسته دیسک بر حسب نیروی وارد شده و جهت آن هم خاصیت جامدات را دارد و هم خاصیت مایعات و می تواند سبب پخش شدن متعادل نیروهای وارد به کمر و انتقال یکنواخت نیرو به اندام تحتانی شود. حلقه فیبری اطراف دیسک از 20-10 لایه هم مرکز شکل می گیرد که از جنس کلاژن بوده و هسته دیسک را از اطراف احاطه می کند و نیز اتصالاتی به مهره ها دارد.
بیومکانیک ورزشی
هر عاملی که سبب اعمال نیروی زیاد از حد یا غیر یکنواخت و متعادل روی کمر شود می تواند منجر به آسیب دیسک و بروز درد ناشی از آن گردد. اعمال فشار زیاد می تواند بدنبال اعمال حرکات تکراری و یکنواخت یا بدنبال فشار شدید ناگهانی غیر منتظره روی کمر ( مثل سقوط از ارتفاع یا افتادن بدنبال تکل رفتن در فوتبال ) یا ناشی از تحمل وزنی بیش از حد توان فرد ( وزنه برداری ) باشد.
همواره آسیب های ورزشی کمر در افرادی که تناسب و آمادگی بدنی کمتری دارند بیشتر رخ می دهد.
تمرین زیر نظر مربی, انجام صحیح تکنیکهای ورزشی و استفاده از محافظهای کمر ( کمربند ها ) می تواند در کاهش آسیب های کمر موثر باشند.

شرح حال
- شرح حال مبنی بر اینکه دردکمر با نشستن و خم شدن به جلو یا سرفه کردن تشدید می شود.
- امکان دارد درد تیر کشنده در امتداد عصب سیاتیک در ران یا ساق حس شود.
- درد با راه رفتن و ایستادن بهبود و با نشستن تشدید می گردد.
معاینه
معاینه فردی که با دردکمر مراجعه می کند متمرکز بر این است که درد ماهیت مکانیکی دارد ( با فعالیت بدتر و با استراحت بهتر ) یا منشأ نورولوژیک دارد ( عصبی ) یا ناشی از اختلالات دیسک است.
تصویربرداری
- MRI بهترین روش برای بررسی آسیب و فتق دیسک است. هر چند ارتباط بین یافته های MRI در مورد آسیب دیسک و میزان درد و یا حضور یا عدم کمر درد هنوز مسائلی است که حل نشده است.
- MRI تغییرات تخریبی دیسک مثل فیشرهای آنولار و کاهش سیگنال را که نمایانگر کاهش آب دیسک می باشد را بخوبی نشان می دهد اما این تغییرات برای آسیب دیدگی داخلی دیسک اختصاصی نیستند.
- دیسکوگرافی روش استاندارد برای شناسایی آسیب دیسک و تنها روش برای تشخیص دقیق این مطلب است که درد منشأ دیسک دارد یا خیر. البته این روش تهاجمی است و تفسیر آن نیاز به فرد خبره و در نظر گرفتن شرایط بیمار و از سویی انجام صحیح آن دارد.

درمان طبی
فاز حاد:
آسیب های حاد کمر را باید بصورت حمایتی درمان نمود. درمان حمایتی شامل فیزیوتراپی, استفاده از داروهای غیر استروئیدی ضد التهابی و ضد دردهاست.
تاکید بر روی فیزیوتراپی بخاطر اثر آن در کاهش اسپاسم عضلانی, بهبود حرکات ناحیه صدمه دیده و بهبود عملکرد فرد آسیب دیده است و از طریق برنامه تمرینی در خانه انجام می گیرد.
زمانی که اسپاسم عضلات کمر بر طرف شد ورزشکار باید به تقویت پایداری ناحیه کمر اقدام کند.
این امر با یک برنامه دقیق از حرکات کششی بر روی عضلات تنه و اندام تحتانی انجام می پذیرد.
فاز بهبودی :
در این فاز توانبخشی بر نقایص بیومکانیک عملکردی در آسیب های بافت نرم تمرکز دارد. تقویت قدرت عضلانی در این فاز با انجام حرکات ساده شروع و به انجام حرکات با الگوی ترکیبی بدل می گردد. در این فاز تقویت پایداری مهره های کمر با انجام انقباضات منظم در ناحیه تنه و سطح پشتی ران در یک وضعیت خنثی آغاز می شود. زمانی که در تمام طول دامنه حرکت مفاصل کمردردی وجود نداشته باشد فرد می تواند با مرور تمرینهای خاص رشته ورزشی خود و انجام صحیح تکنیکها به ورزش باز گردد.
بازگشت به رقابت
بازگشت به تمرین یک امر وابسته به فرد است چرا که زمان خاصی برای بازگشت به تمرین برای یک آسیب خاص وجود ندارد. زمانی که برنامه بازتوانی کامل شد و فرد در تمام طول دامنه حرکتی درد نداشت می تواند به میادین رقابت باز گردد.
جلوگیری از صدمه دیدگی
با تمرین زیر نظر مربی, انجام درست تکنیکهای ورزشی, گرم کردن کافی قبل از انجام ورزش و استفاده از وسایل محافظتی مثل کمربند در وزنه برداری می توان از آسیب های ورزشی کمر جلوگیری نمود.

اقدامات اولیه درمانی در آسیبهای ورزشی شامل مراحل زير است :

1- محافظت و پیشگیری از آسیب بیشتر مثلاً با استفاده از وسایل کمک ارتوپدی

2- استراحت که بسته به نوع آسیب از فرم مطلق آن تا استراحت نسبی را شامل می شود.

3- استفاده از یخ سبب کاهش درد،تورم و التهاب می شود.

4- فشار که اگر همراه با یخ استفاده شود سبب محدود شدن تورم خواهد شد.

5- بالا نگه داشتن عضو آسیب دیده نسبت به سطح قلب سبب تسهیل تخلیه وریدی از ناحیه مربوطه می شود.

6- عمل هاي محافظتي که در مواقع آسیب جزیی و بدون علامت ورزشکار استفاده میشود مثلاً استفاده از بانداژ برای پیچ خوردگی مختصر مچ پا.

استفاده از اصول فوق در چه زمان و توسط چه کسانی صورت می پذیرد؟

روش های بالا در برخورد اولیه با آسیب های حاد اسکلتی-عضلانی بکار می روند.

آشنایی با آنها برای ورزشکار،مربی،پزشک تیم و هر فرد دیگری که مسوول درمان و برخورد ابتدایی با آسیب باشد لازم است.

چه میزان استراحت کافی است؟استراحت نسبی در چه مواقعی تجویز می شود؟

طول مدت استراحت وابسته به شدتِ آسیب است.مشخص است که هر چه شدت آسیب بیشتر باشد،مدت استراحت هم بیشتر خواهد بود.وقتی یک آسیب چندان شدید نباشد،استراحت نسبی توصیه می شود.هدف از استراحت نسبی آن است که فرد ورزشکار علی رغم وجود آسیب بدون علامت باقی بماند،هر چند تا حدودی تحرک خود را حفظ کرده است.

فایده استفاده از یخ در برخورد با آسیبها چیست؟آیا گرما هم موثر واقع میشود؟

یخ سبب کاهش خونریزی،تورم،التهاب،نیازهای متابولیک ناحیه مجروح،درد و نیز اسپاسم عضلانی میشود.اما گرما به نوبه خود دارای فایده نیست و جز در مورد کاهش اسپاسم عضلانی،سبب افزایش موارد نامبرده هم خواهد شد.گاهی توصیه می شود که دوره های متناوب استفاده از گرما و یخ اعمال شود.یعنی عضو را 1 تا 2 دقیقه از یخ استفاده کنند.بر اساس شدت تورم عضو این نسبت قابل تغییر است.هر چه آسیب حادتر باشد،از مدت گرم کردن کاسته خواهد شد.

روش صحیح ماساژ دادن با یخ چگونه است؟باید چه مدت زمانی طول بکشد؟آیا روشهای دیگری هم برای استفاده از یخ وجود دارد؟

از نحوه تهیه یخ شروع میکنیم:در یک لیوان یکبار مصرف آب ریخته و میگذاریم یخ بزند.سپس لیوان را از وسط بریده و باقیمانده قالب یخ را برای مدت60 تا90 ثانیه بر روی منطقه ای ثابت از عضو آسیب دیده نگه میداریم تا در ناحیه مربوطه و تا 5/1 سانتی متر در اطراف محل احساس کرختی به شخص دست دهد.حال با توجه به وسعت محدوده ای که بی حس شده و به آرامی یخ را به صورت دایره وار روی پوست ماساژ میدهیم.این ماساژ در آسیبهای با وسعت متوسط،7 دقیقه و در نواحی بزرگ تا10 دقیقه طول خواهد کشید.

غوطه ور کردن عضو،در آب یخ هم موثر است.اما تحمل آن برای مصدوم سخت است به علاوه نمی توان عضو را بالاتر از سطح قلب نگاه داشت.به عنوان قانونی کلی،در طی یکساعت میتوان 20 تا30 دقیقه(حداکثر)از یخ استفاده کرد و حداقل 30 دقیقه نیز عضو را به حال خود گذاشت.مسلم است که اگر تحمل مصدوم به سرما کم باشد،باید زمان استفاده از یخ را کاهش داد.

خصوصیت باندهای فشاری چیست؟

این باندها را از دیستال عضو به پروگزیمال می پیچند،به طوری که در هر دور نصف پهنای دور قبلی را بپوشاند.فشار الاستیکی که اعمال میشود سبب کاهش تورم خواهد شد.البته بانداژ نباید آنقدر محکم انجام گیرد که در بازگشت خون وریدی به طرف قلب اختلالی ایجاد کند.در مورد باندهای الاستیک تا توان بالقوه کشش باند کافی خواهد بود.باندهای الاستیک برای آسیبهای حاد اندام تحتانی مناسب نیستند،چون قابلیت محافظت اندکی ایجاد میکنند.

اصول برخورد با ورزشکاری که شدیداً آسیب دیده و حال وخیمی دارد چیست؟

در ابتدا توجه معطوف به مجاری هوایی مصدوم خواهد بود.هر گونه انسداد یا مانعی را باید بر طرف کرد.در هنگام این بررسی ها باید مراقب آسیب ستون فقرات گردنی نیز بود.

در مرحله بعد به نحوه تنفس مصدوم دقت میشود.در صورت نیاز میتوان از تنفس مصنوعی و اکسیژن کمکی استفاده کرد تا تنفس خود بخودی و منظم برقرار شود.اینک نوبت بررسی گردش خون فرد است.نبض شریان کاروتید از لحاظ کیفیت،تعداد و ریتم لمس خواهد شد.در صورت فقدان این نبض یا نبض رادیال باید عملیات احیاء قبلی عروقی آغاز گردد.یا همان مرحله ارزیابی مختصر عصبی که سطح هوشیاری،اندازه و واکنش مردمکها به نور،حرکات چشم و پاسخ های حرکتی مصدوم را شامل میشود.به معنی مشاهده اندامها و سایر قسمتهای بدن است تا از وجود هرگونه خونریزی،شکستگی یا خون مردگی آگاه شویم.

علل اصلی ایجاد صدمات ورزشی چیست؟

عدم آمادگی بدنی،گرم نکردن بدن پیش از شروع فعالیت ورزشی،استفاده از تکنیک های نادرست و نیز ماهیت خود رشته ورزشی از جمله دلایل ایجاد آسیب های ورزشی هستند.

چگونه میتوان از بروز صدمات ورزشی جلوگیری کرد؟

در حال حاضر صدمات ورزشي، بخش قابل توجهي از مجموعه حوادث اجتماعي را تشكيل ميدهد. هدف از اين مطالعه تعيين فراواني موارد آسيبهاي فك و صورت در ورزشكاران عضو فدراسيونهاي مختلف ورزشي در ايران در فاصله سالهاي 1377 تا 1380 بود. در اين ارتباط پروندههاي مربوط به آسيبهاي ورزشي مردان و زنان ورزشكار عضو فدراسيونهاي مختلف ورزشي در ايران در فاصله سالهاي مورد نظر در فدراسيون پزشكي سازمان تربيت بدني جمهوري اسلامي ايران مورد مطالعه قرار گرفت. اطلاعات دريافتي از طريق 26 هيئت پزشكي مستقر در استانهاي كشور دريافت گرديد. يافتههاي حاصل از بررسي پروندههاي مذكور نشان داد كه آسيبهاي فكي, صورتي بيشترين آسيبهاي ورزشي را تشكيل ميدهد. در ورزشكاران مرد, فوتبال بيشترين عامل ايجادكننده صدمات فك و صورت ميباشد و كوهنوردي و اسكي كمترين نقش را در ايجاد اين صدمات به عهده دارند. در مورد ورزشكاران زن, ورزش كاراته مهمترين عامل ايجاد صدمات فك و صورت بوده است. شيرجه, كوهنوردي و اسكي ورزشهايي هستند كه كمترين حوادث فك و صورت را به همراه داشتهاند. شكستگي بيني شايعترين صدمه ورزشي در بين وزرشكاران مرد و زن ايراني مشاهده شد.

ورزش در عین سودمندی فراوانی که دارد در برخی موارد ممکن است باعث آسیب در وزشکاران شود،. یکی ازنواحی شایع آسیب دررشته های مختلف ورزشی،زانوست.

زانو یک مفصل لولایی است که دربالا توسط استخوان ران ودرپایین توسط استخوان درشت نی تشکیل شده است مفصل زانو توسط عضلات و رباطهای اطراف خود پایدار شده است.

عضله چهار سر رانی در قدام ران و عضله همسترینگ درخلف ران قراردارندکه باعث راست شدن وخم شدن زانو می شوند . دو رباط به نام رباط صلیبی قدامی و رباط صلیبی خلفی در زانو وجود داردکه مانع جابجایی قدامی وخلفی زانومی شود . همچنین رباط های طرفی زانو نیز در پایداری زانو و جلوگیری از حرکات جانبی زانو نقش موثر و مهمی را دارند.

در مفصل زانو ما دومنیسک داریم که یکی درطرف داخل ودیگری درخارج قراردارندجنس این منیسکهاغضروفی–فیبریاستو داخل آنها مقعرو خارج مینیسک ها محدب است در نتیجه در برش عرضی به صورت سه گوش دیده می شوند. غیر از قسمت محیطی مینیسک ها سایر قسمت های آن خون رسانی ضعیفی دارد.

وظایف اصلی منیسک ها به شرح زیر است:

1- افزایش پایداری مفصل زانو باعمق بخشیدن به سطح مفصلی

2- انتقال و پخش نیرو های وارده به مفصل

3- افزایش نرمی مفصل

4- جذب شوکهای ضربه

بسته یا اینکه شکل پارگی منیسک چگونه است و در کدام قسمت از آن قرار دارد پارگی های منیسک به انواع مختلفی تقسیم بندی می شود. پارگی ها ممکن است طولی، عرضی، مایل ، دسته سطلی ، شاخی ،به صورت زبانه ای (آویخته) ، یا مخلوطی از انواع قبلی باشند پارگی های منیسک هم در حین ورزش می تواند رخ دهد و هم در سایر فعالیت های غیر ورزشی ممکن است ایجاد شود.

حرکاتی مانند چرخش تنه روی زانوی خم شده که موجب می شود ران روی ساق بچرخد می تواند موجب پارگی مینیسک شود . برخورد های فیزیکی نیز می تواند از سایر علل پارگی منیسک ها باشد .مثلا تکل زدن در فوتبال ، همچنین متعاقب پارگی های لیگامان صلیبی قدامی نیز مینیسک می تواند پاره شود این پارگی می تواند همزمان با پارگی لیگامان صلیبی قدامی باشد یا اینکه بعد از گذشت مدتی از آسیب لیگامان صلیبی قدامی ، این پارگی اتفاق بیفتد.

در مطالعات زیادی مشخص شده است که بعد ازگذشت 3 ماه ازآسیب لیگامان صلیبی قدامی افزایش معنی داری درپارگیهای منیسک داخلی رخدادهاست . با افزایش سنمنیسک ها نیز مانند سایر اعضای بدن تحت تاثیر فرایند پیری قرار می گیرند و در نتیجه با یک فشار نامناسب ممکن است دچار پارگی شوند.