مجموعه: درمان با ورزش

حرکات اصلاحی گودی کمر+ تصاویر
برای کاهش انحنا یا قوس کمر ( لوردوز )، تقویت عضلات ناحیه شکم و ایجاد انعطاف پذیری در عضلات اطراف لگن و باسن، ورزش ها یا حرکات درمانی ویژه ای نیاز است.
1-مانند شکل زیر فرد به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار می گیرد و با انقباض عضلات شکم سعی می کند گودی کمر را از بین ببرد، در این حالت سر را به سمت پایین می برد.

 2-بر عکس حالت قبل فرد، سر  و کمر را به حالت اولیه بر می گردد.

3- فرد مطابق شکل در حالی که به پشت خوابیده، با آرامی یکی از پاها را بالا آورده سپس پا را با آرامی پایین آورده و حرکت را با پای مخالف نیز انجام دهد.

4- فرد به پشت خوابیده  و زانوی خود را خم  کرده و در حالی که دستها از روی زمین بلند نمی شود ،آنها را به سمت پاشنه پاها کشیده و به مدت 3 ثانیه در همان حالت می ماند در این تمرین عضله شکم به خوبی منقبض می شود و تمرین بسیار خوبی برای تقویت عضلات شکم است.

5- این حرکت مانند تمرین قبلی است با این تفاوت که دستها روی زانو قرار گیرد  در این تمرین تا حدی از زمین بلند شوید که فشار روی عضلات شکم را احساس کنید.

 6- انجام حرکت درازو نشست

 
* دو حرکت کششی مفید

 
 ورزش های ویلیامز برای گودی کمر:
 ویلیامز اعتقاد دارد که علت عمده بروز کمر درد، بر هم خوردن انحنای طبیعی ستون فقرات است. به بیان دیگر وی اعتقاد دارد که در اثر علل و عوامل مختلفی از جمله ضعف عضلات جداره شکم، میزان انحنا یا قوس ناحیه کمر افزایش پیدا می کند و همین عامل موجب بروز درد کمر می شود.

همین  طور ویلیامز اعتقاد دارد که در اثر ضعف عضلات سرینی یا عدم انعطاف پذیری در عضلات اطراف لگن و ران به ویژه عضلات پشت ران ( عضلات همسترینگ ) شخص در هنگام فعالیت یا کار از الگوی صحیح استفاده نمی کند و همین عامل موجب مختل شدن حرکات مفاصل بین لگن و ناحیه کمر می شود و در نتیجه باعث بروز درد کمر می شود. بنابراین ویلیامز برای کاهش انحنا یا قوس کمر ( لوردوز )، تقویت عضلات ناحیه شکم و ایجاد انعطاف پذیری در عضلات اطراف لگن و باسن، ورزش ها یا حرکات درمانی ویژه ای طرح نمود که همانطور که اشاره شد، اصطلاحاً به آن ورزش ها یا نرمش های ( ویلیامز ) می گویند.

 تشریح ورزش های ویلیامز:
حرکت اول:
 فرد در حالی که به حالت راحت دراز کشیده و زانوهایش خم است، سعی می کند ضمن منقبض کردن عضلات شکم، لگن خود را کمی بلند نماید،هدف از انجام ورزش اول ویلیامز، تقویت عضلات باسن و کاهش انحنا یا لوردوز کمر است.

حرکت دوم :
 فرد در حالی که خوابیده و زانوهایش کمی خم است، سعی می کند با دستهای کشیده به حالت نشسته در آید.هدف از انجام ورزش دوم ویلیامز ، تقویت عضلات شکم و کاهش انحنا یا لوردوز کمر است.

حرکت سوم :
 فرد در حالت خوابیده، سعی می کند زانوهای خود را تا آنجا که می تواند به طرف سینه حرکت دهد،هدف از انجام ورزش سوم ویلیامز، ایجاد کشش و انعطاف پذیری در عضلات و عناصر اطراف ستون فقرات است.

حرکت چهارم :
 فرد در حالی که نشسته است، سعی می کند به طور ملایم دستهایش را به مچ پا برساند،هدف از انجام ورزش چهارم ویلیامز، ایجاد کشش و انعطاف پذیری در عضلات پشت ران ( عضلات همسترینگ) است.

حرکت پنجم :
فرد در حالی که در حالت استارت دو میدانی قرار گرفته است، سعی می کند با متمایل شدن به سمت جلو بر روی پای عقب خود فشار وارد کند.در مرحله بعد ضمن عوض کردن پاها، همین حرکت را برای پای دیگر انجام می دهد.هدف از انجام ورزش پنجم ویلیامز، کاهش انحنا یا قوس کمر است.

حرکت ششم :
فرد در حالی که کنار دیوار ایستاده است، سعی می کند بنشیند. در ضمن ممکن است این تمرین را با استفاده از یک صندلی انجام داد، یعنی فرد در کنار صندلی قرار میگیرد و به جای اینکه بر روی زمین بنشیند، بر روی صندلی می نشیند. هدف از انجام ورزش ششم ویلیامز، تقویت عضله چهارسر رانی است. همینطور در این تمرین عضلات سرینی تقویت می شوند.

 چند پیشنهاد ساده برای پیشگیری و کاهش گودی کمر
 درست خوابیدن
 در زمان نشستن، کف پا را صاف بر روی زمین قرار دهید، صندلی خود را تنظیم کنید و در صورت نیاز از یک بالشتک کوچک برای پُر کردن فضای خالی پشت کمرتان استفاده کنید.
 وقتی ایستاده اید، یک پا را مستقیم روی زمین و دیگری را روی یک پله، چهار پایه و یا هر چیز مشابه، در سطحی کمی بالاتر از پای دیگر قرار دهید. این کار حمایت کمرتان را افزایش خواهد داد.
 درست خوابیدن بهترین حالت برای خوابیدن، وضعیت صورت و شکم رو به بالا است، در حالی که بالشی زیر زانوها قرار گیرد، اما در صورتی که تمایل دارید بر روی شکم بخوابید حتما بالشی زیر شکم خود قرار دهید.

 
توجه داشته باشید که پوشیدن کفش پاشنه بلندموجب افزایش گودی کمرتان خواهند شد.
 از تقویت عضلات شکم، باسن و کمر غافل نباشید.قوس کمر تا بیش از ۹۰درصد با شنا کردن بهبود می‌یابد.
منبع:blog

سنجش واندازه گیری در تربیت بدنی،مهر 1391

محمد قیومی.

 فصل اول:تعریف مفاهیم واصطلاحات حوزه ارزشیابی در تربیت بدنی.

مقدمه: تربیت بدنی در مقایسه با بسیاری از علوم معاصر،علمی نوپا بشمار می آید.بسیاری ازصاحبنظران تربیت بدنی را علم مرکب می دانند،یعنی علمی که با استفاده از علوم متاخرنسج گرفته است.فیزیولوژی ورزشی از ازعلوم پزشکی،روانشناسی ورزشی از روانشناسی وجامعه شناسی از علوم اجتماعی و..سنجش هم از حوزه علوم تربیتی  وعلوم انسانی و روانشناسی وارد این علم شده است.باید توجه داشت که صفات مورد اندازه گیری در حوزه روان شناختی بیشتر دارای ماهیت کیفی است،شخصیت،افسردگی،استرس،اضطراب وخودپنداره و...ماهیتا صفات کیفی محسوب می شوند.اما درتربیت بدنی متغیر های زیادی مورد اندازه گیری قرامی گیرند.برخی از آن ها دارای ماهیت کمی است.مانند،طول،عرض،ارتفاع،سرعت،شتاب و...برخی نیز صفاتی است که ماهیت کیفی دارد،مانندسبک های مدیریتی،میزان تحصیلات،هوش هیجانی،خودپنداره و...بایددر انتقال این علوم به حوزه تربیت بدنی وکاربردی نمودن آن به،تفاوت بین حوزه تربیت بدنی با علوم دیگر توجه نمود.

تاریخچه : مبدا دقيقي را براي شروع فعاليت هايي مانند،سنجش،اندازه گيري،وارزشيابي نمي توان تعيين كرد اما به نظر ميرسدقدمت برخی از این واژه ها با تعاریف مشخص آن را ميتوان،با قدمت پیدایش انسان در روی این کره خاکی،برابرتلقی نمود.انسان اولیه هم دائم در حال اندازه گیری حیواناتی بوده که قصد شکار آن هارا داشته.وضع موجود را ارزیابی میکرده تا تصمیم بگیرد.چیزی را با معیار هایی که قبلا تجربه کرده می سنجیده.اما بطور قطع ابزار های دقیقی برای این امر نداشته،وبیشتربرمشاهدات خودبرای جمع آوری اطلاعات متکی بوده است.بنابراین برخی از این واژه ها به اندازه تاريخ زندگي انسان قدمت دارد. با مراجعه به كتب قديمي مي توان نمونه هاي متعددي را از تمايل انسان به طبقه بندي افراد از روي خصوصيات آنها ،به منظور مقايسه با يكديگر وانتخاب آنها بر حسب استعدادهاي خاص ،پيدا كرد.در تورات ،كتاب آسماني يهوديان ،وقتي يهوه([1])به ‍‍ژدئون([2])،در مورد انتخاب جنگجويان الهام ميدهد چنين ميگويد :"براي سركوبي دشمنان فقط سربازاني را برگزين كه بتوانند ،بدون خم كردن زانو،از چشمه آب بنوشند"هرودوت مورخ يوناني نيزبه اهميت قدرت ونيروي بدني جنگاوران در نبرد هاي مختلف اشاره كرده است.دربرجسته ترين اثر حماسي ايران"شاهنامه" فردوسي به دفعات از واژه آزمايش، آزمودن واندازه گيري استفاده نموده است.  

     كنون من تورا آزمايش كنم                 يكي سوي رزمت گرايش كنم. ·  

به جنگ آنكه سست آيداز آزمون         ورا نام بفكن زديوان  برون ·  

   يكي كار پيش آمد اكنون شگفت          كه از دانش اندازه نتوان گرفت.  

در شاهنامه آمده است كه آرش كمانگير تيري را پرتاب كرد كه مرز ايران وتوران رامشخص نمود. براي آغاز سنجش واندازه گيري در ورزش وفعاليت هاي ورزشي نيزتاريخ دقيقي را نمي توان تعين كرد امابه نظر ميرسد،برگزاري مسابقات المپيك در يونان باستان را ميتوان مبدا قابل قبولي براي فعاليت هاي ياد شده به شمار آورد.   در يونان قديم ،آزمايشهاي متعددي در زمينه ورزش وبازيها وجود داشته است .درروم نيز نظير اين نوع آزمايشها انجام ميگرفته است.روايت شده است كه اشراف زادگان،ازنظر اجتماعي ،موقعي به سن بلوغ مي رسيدند كه مي توانستتد قوانين رومي را،كه بر روي يكي از سنگهاي ميدان رم نقش بسته بود ، بخوانند و بفهمند. شاگردان اصناف قرون وسطي مي بايستي به آزمايشهاي متعددي تن ميدانند تا در شغل خود استاد كار شوند. دانشجويان همان دوره مجبور بودند امتحاناتي راپشت سر بگذرانند تا از دانشگاهها فارغ التحصيل شوند. نمونه هاي بسياري را مي توان ذكر كرد كه نشان مي دهند روشهاي جديد گزينش افراد تاريخچه بسيار قديمي دارد.در ایران مستندات موجود نشان می دهد که دکترعلی محمدامیرتاش ، دکترمهدی نمازی زاده،دکتر مجید کاشف و...درزمره پیشگامان علم سنجش واندازه گیری در تربیت بدنی هستند.حتی به درستی،دکتر کاشف ازدکترامیرتاش،به عنوان پدر این علم در ایران نام می برد ویژه (تاریخچه ناقص است وادامه دارد)

اندازه گیری:[3] اگر بتوانيد آنچه را كه در باره اش صحبت مي كنيد،اندازه بگيريد وآن را به صورت كمي بيان كنيد، مي توانيد مدعي باشيد كه در باره آن چيزي ميدانيد ،وگرنه دانش شما در باره آن اندك ونارسا است.لرد كلوين([4] ) واژه اندازه گیری تعاریف متعددی دارد. نانالی[5]می گوید:اندازه گیری از قواعدی تشکیل شده که برای نسبت دادن اعدادبه انسان ویا اشیابه کارمی رود،به گونه ای که صفاتی از آن افرادیا اشیا را به صورت کمیت نشان دهد.منظوراز"قواعد"آن است که روش های نسبت دادن به یک صفت باید هدفمندونظام مند باشد.در بعضی موارد قواعدبسیاربدیهی وروشن است ونیاز به توضیح مفصل ندارد،مانند استفاده ازقدسنج برای اندازه گیری قدافراد.اماقواعد اندازه گیری ویژگی ها وصفات روانی وبرخی از متغیر های آموزشی ممکن است چندان روشن نبوده ونیاز به توضیح زیادی داشته باشد.به مثال زیر برای توضیح"قواعد"دراندازه گیری توجه کنید. درآزمون پرش طول،هرفردحق داردسه بار پرش کند ودر نهایت بهترین نتیجه به عنوان رکورد وی ثبت خواهد شد. بر اساس یک قاعده مشخص،در نحوه اندازه گیری"مدرک تحصیلی"به سنوات تحصیل فرد توجه شده است.بنابراین،به فرد بی سواد نمره صفرداده خواهد شد،به دارنده مدرک دوره پنج ساله ابتدایی نمره پنج تعلق می گیردوفردی که داری مدرک پایان تحصیلات دوره راهنمایی است نمره هشت راخواهد گرفت واگر فردی گواهی دوره دبیرستان به انضمام دوره پیش دانشگاهی را ارائه کند.نمره دوازده را کسب می کند.(12=1+3+3+5) اندازه گیری عبارت است از اختصاص دادن اعدادبه مقادیرمختلفی ازصفات برحسب قواعد معین که صحت آن ها را می توان از راه آزمایش بررسی کرد.[6]   با توجه به تعاریف بالا ودر یک جمع بندی کلی می توان گفت: "اندازه گیری یکی از روش های جمع آوری اطلاعات جهت تحقق ارزشیابی است و فرآیندی است برای تعیین مقدارعددی کمیت هایی مانندسرعت،شتاب،طول و...ویا اندازه عددی اشیاء،افراد،صفات و وقایع و..." بعضی از ویژگی ها وخصایص دارای ماهیت کمی است وفقط باید مقدارعددی آن رابا اندازه گیری دقیق تعیین نمود.به عنوان مثال مقدارعددی کمیت هایی مانند سرعت، شتاب، طول،عرض،ارتفاع،زمان و...را استفاده از ابزار معتبرو با اندازه گیری دقیق،می توان تعیین نمود. برخی از صفات مانند،درد،اضطراب،شادابی و... دارای ماهیت کیفی است اما می توان با روشی نظامند و هدفمندیک مقدار عددی معین را به صفات تخصیص داد. در برخی از علوم مانند ادبیات استفاده از واژه هایی مانندانسان بلندقد،کوتاه قد،چاق ویا لاغر می تواند برای توصیف صفت فرد مورد نظر بکار رود،اما در تربیت بدنی استفاده از این واژه ها فقط زمانی گویا است که ابتدا مقدار عددی وزن یا قد فرد موردنظربا اندازه گیری دقیق تعین گردد.باید توجه داشت که یک کلیت مانندانسان قابل اندازه گیری نیست.ابتدا بایدکمیت یا کیفیت هایی از وی را تعریف نمود،و بعد ازتهیه ابزار لازم هر کمیت یا کیفیت را جداگانه مورد اندازه گیری قرارداد وبا مقیاس و واحد معین ثبت نمود.برای اندازه گیری ورزش هایی مانند فوتبال،والیبال،تکواندو و...نیزابتدا بایدهر ورزش به خرده مهارت تقسیم شده وخرده مهارت ها اندازه گیری شود.

کیفیت های ضروری در اندازه گیری: دونوع کیفیت مطلوب در اندازه گیری بایدمدنظر باشد. الف:در فرآیند اندازه گیری همان متغیر،صفت ویا ویژگی مورد نظر اندازه گیری شود.(مربوط بودن اندازه گیری) ب:دقیق بودن داده ها(اعداد)حاصل از اندازه گیری. مراحل اساسی اندازه گیری: هدف اندازه گیری جمع آوری اطلاعات مناسب ودقیق درباره شئی یا فردمعین ودرواقع تعیین اندازه عددی ازیک متغیراست[7].

برای تحقق این امر باید سه مرحله اساسی را در نظرگرفت.

1 -    تعریف متغیرمورد اندازه گیری اگردرصدد اندازه گیری ویژگی قدرت باشید،ابتدا باید مشخص کنید که قدرت مورد نظر شماکدام یک از انواع قدرت است وتعریف آن چیست.شاید در برخی موارد این امر چندان دشوار نباشد،اما درمورد برخی متغیر ها ارائه یک تعریف دقیق،به دلیل فقدان وحدت نظر دربین متخصصان وصاحبنظران،چندان هم ساده نیست.مثلااگربخواهیم هوش را در ورزش ومثلادر یادگیری تکنیک تعریف کنیم،ازچه تعریفی از هوش استفاده می کنیم؟آیا هوش هیجانی همان هوشی است که موردنظر ما است؟صفاتی مانندشایستگی،خوش خلقی،صبوری و...را چگونه بایدتعریف نمود؟بهرتقدیراین اولین گام درفرآیند اندازه گیری است واگربه درستی صورت نگیرد.داده های جمع آوری شده با ابهام مواجه می شود.

2 -    ابزارمورد نیاز برای اندازه گیری دومین گام در اندازه گیر یک متغیر مشخص نمودن ابزارمورد نیاز برای اندازه گیری آن است. در تربیت بدنی از ابزار هایی متنوعی برای اندازه گیری استفاده می شود.ازابزارهای ساده مانند متر یا زمان سنج،تاابزارهای پیچیده تر مانندترید میل و...)برای اندازه گیری متغیرهای فیزیکی.دربسیاری موارداز جمله در اندازه گیری ویژگی های روان شناختی،برای جمع آوری اطلاعات مورد نیازازپرسشنامه به عنوان ابزارجمع آوری اطلاعات استفاده می شود.کلیه ابزارهای اندازه گیری باید دارای ویژگی هایی مانندپایایی وروایی باشند.این ویژگی ها در فصل... مورد بحث قرارمی گیرند.

3 -    تعیین مقیاس و واحد اندازه گیری. بدیهی است که نتیجه اندازه گیر باید به صورت کمیت یا عدد بیان شود.به این دلیل متغیر یا خصیصه مورداندازه گیری بایداندازه پذیر بوده وقابل ارائه به صورت عددباشد،تا نشان دهد چه مقدار از ویژگی مورد نظردرفردیاشئی وجود دارد.در اندازه گیری یک دواستقامت دونوع مقیاس ودو نوع واحد می توان قائل شد.اگر مسافت ثابت در نظر گرفته شود،می توان ازمقیاس زمان و واحدهای،دقیقه،ثانیه وصدم ثانیه برای تعیین اندازه عددی یارکورد افراد استفاده نمود.درصورتی که زمان برای شرکت کنندگان ثابت درنظر گرفته شود،می توان از مقیاس طول و واحد متر،وسانتیمتربرای ثبت رکوردمسافت طی شده،بهره گرفت.در برخی اندازه گیری هامانند دراز ونشست،از دو مقیاس ودو واحد متفاوت استفاده می شود،طول زمان آزمون که به ثانیه اندازه گیری می شودوتعدادحرکات که با شمارش حرکات آزمودنی مشخص خواهد شد.تعیین واحد در اندازه گیری ویژگی های روان شناختی قدری دشوارتر است ودر برخی موارد می تواندحتی  موجب تردید وابهام شود.

مقیاس های اندازه گیری:

صاحبنظران مقیاس های اندازه گیری را به چهاربخش تقسیم می کنند.

مقیاس اسمی[8]،مقیاس ترتیبی[9]،مقیاس فاصله ای[10] ومقیاس نسبتی[11]. 

 برای درک بهتر مقیاس های اندازه گیری ابتدا ویژگی های عدد را مرورمی کنیم.

هرعدد سه ویژگی دارد،هویت،ترتیب وقابلیت انجام اعمال ریاضی.

به عنوان مثال ما شکل یا هویت این عدد8 را می شناسیم وآن را به عنوان عددهشت معرفی می کنیم.عدد8 ماهیتا دارای ترتیب است.عدد7قبل از آن وعدد9بعد از آن قرارمی گیرد.حال می توان اعداد9،8،7رابایکدیگرجمع کرده وبر3تقسیم نمود تا میانگین آن اعداد به دست آید.

الف: مقیاس اسمی: 

 مقیاس اسمی مقیاسی است که درآن فقط از هویت یا شکل عدداستفاده شده ودو ویژگی دیگر یعنی ترتیب و قابلیت انجام اعمال ریاضی آن ناددیده گرفته می شود.درمقیاس اسمی از عدد به عنوان کدیا شناسه استفاده می شود.مثلادرآزمون ورودی دانشگاه برای تعیین جنسیت،کد1معرف جنسیت زن است وکد2معرف جنسیت مرد.شماره تلفن،شماره ملی،شماره حساب بانکی،شماره شناسنامه و...نمونه دیگری ازاعدادی است که فقط از شکل یا هویت آن ها استفاده شده است.ترتیب این شماره ها اهمیتی ندارد وانجام اعمال ریاضی روی آن ها نیزحاصلی نخواهد داشت.فقط از شاخص آماری مدیانما(Mo)برای نشان دادن فراوانی برخی از متغیرهای مورد مطالعه درمقیاس اسمی استفاده می شود. 

  مقیاس ترتیبی:  

درمقیاس ترتیبی از دو ویژگی هویت وترتیب اعداداستفاده می شود،واز ویژگی سوم یعنی قابلیت انجام اعمال ریاضی درآن صرفنظرمی شود.به عنوان مثال برای رسیدن به آدرس،خیابان سوم کوچه دوم پلاک یک،بایدضمن توجه به هویت اعداد،ترتیب آن ها رارعایت نمود. مقام های اول دوم وسوم در ورزش،نیزدراین مقیاس جای می گیرد. بدیهی که انجام اعمال ریاضی روی این اعداد،بی فایده بوده وکاربردی ندارد.بسیاری ازپاسخ های آزمون های روان شناختی در این مقیاس اندازه گیری قرار می گیرد.درآزمون های روان شناختی معمولا در این مقیاس ازشاخص آماری،میانه(Md)وآزمون های ناپارامتریک برای تحلیل داده ها استفاده می شود[12].

 مقیاس فاصله ای: 

در این مقیاس از هرسه ویژگی عدد ،هویت،ترتیب وقابلیت انجام اعمال ریاضی، استفاده می شود.این مقیاس صفرمطلق نداردوصفردراین مقیاس به صورت قرادادی مشخص می شود.مانندنمرات نظام آموزشی،این نمرات علاوه برهویت وترتیب قابلیت انجام اعمال ریاضی را نیز دارند،میانگین فارغ التحصلی دانش آموزان یا دانشجویان ملاک معتبری است که در بعضی موارد برای اعطای امتیاز های خاص،مورد استنادقرارمی گیرد.نمرات نظام آموزشی صفرمطلق ندارد،به این معنی که کسب نمره صفردردرس املا به معنی هیچ ندانستن تلقی نمی شود،بلکه بر اساس قرادادهای موجود،دانش آموزی که درنوشتن املا 20غلط داشته باشد،صفرمی گیرد،حتی اگر50کلمه دیگرراصحیح نوشته باشد.وجودعددصفردر دماسنج ها نیزشکل دیگری ازاین مقیاس رانشان می دهد.بسیار از شاخص های آماری ازجمله،میانگین،انحراف استاندارد وآزمون های پارامتریک رامی توان برای تحلیل داده هایی که دراین مقیاس اندازه گیری شده اند،مورد استفاده قرار داد.

  مقیاس نسبتی:  

این مقیاس نیز از تمام ویژگی های سه گانه عدداستفاده می کند وعلاوه برآن صفرمطلق نیز دارد.کمیت هایی مانند،سرعت، شتاب،قدرت،وزن و...نمونه ای ازمتغیرهای کاربردی درتربیت بدنی است که دراین مقیاس اندازه گیری می شود.کلیه شاخص های وآزمون های پارامتریک آماری برای تجزیه وتحلیل داده های جمع آوری شده در این مقیاس،می توانند کاربرد داشته باشند.

 آزمون[13]:

 آزمون وسیله یا روشی نظامدار(سیستماتیک)برای اندازه گیری متغیرها مختلف کمی یا کیفی است. گرانلاند[14] و لین[15].درحوزه اندازه گیری ویژگی های روان شناختی آزمون می تواند هم ابزاراندازه گیری باشد وهم روش اندازه گیری،هرچند که کرونباخ،در تعریف آزمون می گوید،آزمون روشی است منظم وسیستماتیک برای مشاهده رفتارشخص وتوصیف آن به کمک مقیاس های کمی ویا طبقه ای[16] به عنوان مثال برای اندازه گیری خصیصه عزت نفس از آزمون ویژه عزت نفس استفاده می شود. اما درحوزه تربیت بدنی وبه ویژه دربخش اندازه گیری های فیزیکی،آزمون صرفا روشی است برای اندازه گیری یک خصیصه یا متغیر.به عنوان مثال آزمون دراز ونشست روشی است برای اندازه گیری استقامت عضلات ناحیه شکم.آزمون بارفیکس که استقامت عضلات کمربند شانه ای را اندازه می گیردبه روش اجرای این آزمون اطلاق می شود.ابزار مورداستفاده در این آزمون مستقل ازخودآزمون است.مثل نقش جعبه انعطاف پذیری در از آزمون انعطاف پذیری(Sit&Reach) آزمون مانند اندازه گیری نمی تواندیک متغیریا یک خصیصه رامستقیما گیری کند بلکه با روشی خاص وبه صورت غیر مستقیم استنباط کمی مشخصی از آن را نشان میدهد.به عنوان مثال،ترازو می تواند به صورت مستقیم وزن را اندازه گیری کند،اما آزمون انعطاف پذیری روشی است برای اندازه گیری خصیصه یا صفتی که اندازه گیری مستقیم وبدون واسطه آن میسرنیست.این امر در آزمون های روان شناختی ملموس تراست.شخصیت یا هوش را نیز نمی توان مستقیما اندازه گیری نمود،بلکه با اجرای آزمون های خاص،آزمون کننده از پاسخ آزمون دهنده، اندازه های این دوخصیصه را استنباط می کند.

سنجش[17]: اصطلاح دیگری است که تا حدی به اندازه گیری وآزمون نزدیک است.سنجش مفهوم گسترده تری ازاندازه گیری و آزمون دارد.نیتکو[18]معتقد است سنجش یک اصطلاح کلی است وبه صورت فرآیندی تعریف می شود که برای گردآوری اطلاعات مورد نیاز جهت تصمیم در باره دانش آموزان،برنامه های درسی وسیاست های آموزشی مورد استفاده قرار گیرد.اگن[19]وکاوچاک[20]سنجش کلاسی را به عنوان"تمامی فرآیند های مورد نیاز برای تصمیم گیری در باره ویژگی یا خصیصه مورد اندازه گیری،تعریف کرده اند.سالویا[21]و یسل دایک[22] می گویندسنجش تنها به جمع آوری داده ها یا اطلاعات خلاصه نمی شود،بلکه به جمع آوری داده ها همراه بامنظور یاهدفی خاص گفته می شود.سنجش فرآیندی است که طی آن،اعداد یا رکوردهای خام حاصل از اندازه گیری وآزمون،درمقایسه با یک مرجع معتبرتفسیرمی شوند.بنا براین سنجش فراتراز جمع آوری اطلاعات است،سنجش زمانی انجام می شود که بخواهیم نمرات یا رکورد های خام حاصل از اندازه گیری را معنی دار کنیم.به عنوان مثال شخصی در آزمون دو استقامت یک مایل را درمدت 8دقیقه طی نموده است،قضاوت این رکورد زمانی میسر است که آن را بایک معیاریا مرجع قابل قبول مانند هنجارهمان کروه سنی وهمان جنسیت مقایسه نموده وجایگاه وی را در مقایسه با گروه همگن بسنجیم.در این صورت جایگاه این رکورد مشخص شده وقضاوت درباره آن میسر می شود.تفاوت دیگرمیان سنجش،اندازه گیری وآزمون این است که اندازه گیری وآزمون عموما با کمیت سروکاردارند،درحالیکه نتیجه سنجش الزاما به کمیت منحصر نمی شود.به عبارت دیگر،زمانی که اندازه گیری یا آزمون انجام می شود،نتیجه به صورت عدد ورقم نشان داده می شود،اما نتیجه سنجش می تواند به صورت غیرکمی ارائه شود.درمثال فوق ازمقایسه رکورد فرد با یک مرجع معتبر می توان در موردکیفیت استقامت قلبی- تنفسی وی اظهارنظر کیفی نمود.

ارزیابی[23]: برخی از متخصصان وصاحبنظران حوزه ارزشیابی آموزشی و روانشناسی واژه ارزیابی را مترادف با ارزشیابی تلقی می کنند[24].اما بنظر می رسد در تربیت بدنی این دو واژه از برخی جهات با برخی علوم دیگرتفاوت دارد. ازواژه ارزیابی برحسب کاربرد آن تعاریف مختلفی می شود.درمحاکم قضائی ارزیابی عبارت است از کسب نظر یک ارزیاب خبره متخصص ومعتمد،برای اعلام نظر دریک وسیله یا شئی مورد اختلاف طرفین دعوی.مثلا درمورد بهای یک خانه موردمناقشه.طبعا در این حالت انتظارمی رود داده های حاصل از ارزیابی دقیق بوده وبا واقعیت منطبق باشد.و زمینه را برای یک داوری مبتنی بر شواهد دقیق وارزشی را برای قاضی  فراهم سازد.  اما در ورزش ارزیابی تعریف دیگری دارد، ارزیابی در تربیت بدنی نوعی ارزشیابی است که برداده های مبتنی برگمان وتخمین استوار است. دوحریف درشروع مسابقه یکدیگر را ارزیابی می کنند وسعی دارنداطلاعاتی درموردرقیب کسب کنند.در ورزش کشتی،حریف راهل می دهندتا قدرت او را تخمین بزنندیا با تظاهر به زیر گیری سعی می کنند سرعت عکس العمل حریف را ارزیابی کنند.دربسکتبال،فوتبال،تنیس و... نیز به نوعی دیگر بازیکنان سعی می کنندنقاط ضعف وقوت تیم حریف راتیم حریف را بشناسند وبه نفع خود از آن استفاده کنند.طبعا در این حالت،جمع آوری اطلاعات باید درکوتاه ترین زمان ممکن وبدون استفاده از ابزاروصرفا بامشاهده وتخمین انجام شود.بدیهی است که اطلاعات جمع آوری شده در ارزیابی از دقت داده های حاصل از اندازه گیری،برخوردار نبوده وحتی گاهی اوقات این داده ها با واقعیت تطبیف نمی کند.دراین حالت اطلاعات حاصله از ارزیابی به تصمیم گیری صحیح منجرنخواهدشد. اصطلاح ارزیابی درتربیت بدنی در واقع نوعی ارزشیابی است که براساس اطلاعات جمع آوری شده نه چندان دقیق،منجر به داوری واخذ تصمیم می شود.بنا براین احتمال دارد با یک داوری ارزشی مبتنی بر شواهد دقیق فاصله داشته باشد.البته درتربیت بدنی ازروش هایی دیگری نیز برای ارزیابی برخی فاکتورهای جسمی استفاده می شود.مثلا استفاده از یک فرمول خاص برای تعیین ترکیب بدنی،یا تعیین نسبت بافت چربی به توده عضلانی،بدیهی است که دراین حالت،فرمول ها به ابزار تلقی می شود.وهرچه دقت آن ها بیشتر باشد،دقت ارزیابی متغیرهای موردنظر نیزبیشترخواهدبود.بهرتقدیردقت ارزیابی دراین روش ها بسیاربیشترازروش اول است.

  ارزشیابی[25]: واژه ارشیابی به معنی لغوی وبه طور ساده به تعیین ارزش هرچیزی گفته می شود.کرونباخ ارزشیابی راگرد آوری وکاربرد اطلاعات به منظوراخذ تصمیم در برنامه های آموزشی تعریف نموده است.بی بای[26]تعریف دیگری از ارزشیابی ارائه می دهد،او می گوید"ارزشیابی عبارت است از یک فرآیند نظامدار برای جمع آوری، تحلیل،وتفسیرشواهدی که منجربه داوری ارزشی می شود ودر نهایت به عمل می انجامد.ارزشیابی نشان می دهد که اهداف موردنظرتاچه حدمحقق شده است.باتعاریف بالامشخص مشود که ارزشیابی جامعیت بیشتری ازسایرتعاریف ارائه شده دارد.نتیجه حاصل از ارزشیابی با اتکا به داده های کمی،بایدکیفت موضوع مورد مطالعه رانیز مشخص نماید.نیتکو[27]کیفیت را در ارزشیابی پیشرفت تحصیلی،به عنوان دانش،مهارت ها وتوانایی هایی که از دانش آموز پس ازآموزش انتظارمی رود تعریف کرده است.بدیهی است که تحقق داوری ارزشی زمانی میسر است که داده های کمی مورد استناد در ارزشیابی،به روش علمی ودقیق جمع آوری شود. مقایسه واژه های،اندازه گیری،آزمون،سنجش،ارزیابی وارزشیابی. ارزشیابی به عنوان"داوری ارزشی مبتنی بر شواهد دقیق علمی تعریف شده است،که کیفیت متغیریا موضوع مورد ارزشیابی را مشخص می کند.اطلاعات مورد نیازبرای ارزشیابی،به کمک اندازه گیری آزمون وسنجش فراهم می شود،بدیهی است صحت وجامعیت ارزشیابی،به دقت نحوه جمع آوری اطلاعات بستگی دارد.امادرتربیت بدنی ارزیابی،نوعی ارزشیابی سطحی مبتنی بر داده هایی است که اطمینان زیادی به دقت وصحت آن نیست،بنابراین نتایج حاصل از ارزشیابی از ارزیابی،قابل اعتمادتراست.  

  لزوم ارزشیابی در فرآیند یاددهی یادگیری:

درشیوه ناکارآمدسنتی موجودکه صرفا بر تدریس وشیوه معلم محور استوار است ودر بسیاری از مراکز آموزشی حتی در دانشگاه نیزجاری است،هدف ارزشیابی صرفا،داوری در باره یادگیرنده است،نتجه ارزشیابی بیشتر متکی بر نمره امتحان پایانی بوده وبراساس آن تعیین می شود که،آیا یادگیرنده می تواند به دوره یا کلاس بعدبرود؟دراین شیوه معلم وبرنامه،کامل وبی نقص در نظر گرفته می شوند وبی نیاز از ارزشیابی تلقی می شوند.بدیهی است که درچنین شیوه ای،درعدم تحقق اهداف آموزشی،صرفا یادگیرنده مقصر است.برون داد نظام موجودآموزشی نشان می دهد که شیوه موجود کارآئی قابل قبولی ندارد.ضرورت دارد با اتخاذ روش های نوین،فرآیند یاددهی یاد گیری وبه دنبال آن شیوه های ارزشیابی رانیز متحول نمود.نگاه نو به روش های یادگیری وارزشیابی در تبیت بدنی نیزاز این مقوله مثتثنی نیست.

انواع ارزشیابی درفعالیت های آموزشی:

 لف:انواع ارزشیابی به تفکیک زمان اجرا:

1-  ارزشیابی آغازین یا ورودی:  

این نوع ارزشیابی قبل از شروع یک دوره آموزشی انجام می شود. از نتایج این ارزشیابی می توان به سه پرسش زیرپاسخ داد. الف: آیا یادگیرنده دانش ها ومهارت های حرکتی وآمادگی جسمانی لازم وپیش نیاز،برای ورودبه دوره را دارد؟ ب:یادگیرنده تا چه مقدارازاهدف ومحتوی برنامه دروس جدید را قبلا آموزش دیده است؟ ج:اندازه های مورد نیاز ورودی وی برای ارزیابی میزان تحقق اهداف در پایان دوره چگونه است؟ درمورد پرسش 1،این بحث مطرح است که آیایاد کیرنده حداقل شرایط وتوانایی های لازم برای ورود به دوره جدید را دارد؟اگر پاسخ منفی است اورا باید به یک دوره یا سطح پائین ترارجاع نمود. درپرسش دوم این بحث مطرح است که آیا اهداف وسطوح برنامه این دوره برای او نازل وتحصیل حاصل است.اگر پاسخ مثبت است اورا می توان به یک دوره بالا تر ارجاع نمود.این امر در واقع نوعی آزمون جایابی یا پایه گزینی[28] نیزمحسوب می شود.درپاسخ به پرسش سوم فرض براین است که یادگیرنده شرایط لازم برای ورود به دوره جدید را دارد،اما برای آگاهی از میزان تغیرات لازم بعد ازاجرای دوره،بایداندازه های ورودی او را ثبت نمود،تا ملاک لازم برای بررسی میزان تحقق اهداف دوره ومیزان پیشرفت وی فراهم  گردد.سطح موجود کلیه رفتار هایی که پس از پایان دوره مورد اندازه گیری قرار می گیرند،در ارزشیابی ورودی باید اندازه گیری شده وثبت گردد.در صورتی که مربی یا معلم قبلا به این گروه ازیادگیرندگان آموزش داده وبخوبی از سطح موجودآنها آگاهی دارد،ارزشیابی ورودی ضرورتی ندارد.

2-  ارزشیابی مستمر[29](تکوینی):

این ارزشیابی در طول دوره آموزشی انجام می شود تا میزان تحقق اهداف هر بخش از برنامه مشخص شود.درتربیت بدنی مربی یا معلم ابتدا برنامه را به اجزایی در سطح یک جلسه آموزشی تقسیم می نماید. بعد از ارائه هر درس جدید،به دانش آموزان فرصت تمرین مهارت داده ودر حین تمرین مهارت جدید،به روش مشاهده میزان توانایی آنان را در کسب مهارت حرکتی جدید،ارزیابی نموده نتیجه را در دفترخودثبت می نماید.آنچه دراین مرحله اهمیت دارد،ارائه بازخورد به یادگیرندگانی است که مهارت جدید را صحیح انجام نمی دهند.(ارزشیابی تشخیصی)[30].این امر سبب می شود تادانش آموز از نحوه اجرای مهارت توسط خود آگاه شده وسعی کندتا مهارت به درستی تمرین وکسب نماید.اگر به دلیل تعدادزیاد دانش آموزدر کلاس،مشاهده رفتار تک تک آنان وقت گیر بوده ومسیرنیست،می توان هرجلسه را به مشاهده رفتار تعدادی از آنان وثبت نتایج پرداخت.به این ترتیب هر دانش آموز در طول دوره چند بارمورد مشاهده قرارمی گرفته و اطلاعات موثقی برای ارزشیابی عملکرد وی جمع آوری خواهدشد. در این صورت نمره ارزشیابی یک درس  می تواند،نیمی محصول ارزشیابی های مستمر باشد ونیم دیگر سهم نمره ارزشیابی پایانی(به لحاظ جامعیت).با اتخاذ چنین روشی،ارزشیابی متکی به اندازه گیری های متعدد،به داوری ارزشی نزدیک ترخواهدبود تا ارزشیابی متکی به یک اندازه گیری. سیف[31]معتقداست که:نتایج ارزشیابی مستمر(تکوینی)به طورعمده برای بررسی پیشرفت یادگیرندگان وتعیین نواقص روش آموزشی بکار میرود بهتر است درنمره گذاری استفاده نشود،اما با این حال ودرشرایط بخصوص می توان ازآن هادر ارزشیابی پایانی استفاده نمود. عوامل متعددی مقوله یاددهی یاد گیری وشیوه ارزشیابی آن را از سایر دروس متمایز می نماید.اگردانش آموزی به دلیلی مانند بیماری نتواند درآزمون پایانی درس تربیت بدنی شرکت کند،می توان میانگین نمره ارزشیابی مستمر جمع آوری شده در طول دوره رابه عنوان ارزشیابی پایانی نیز مورد استفاده قرارداد. دراین ارزشیابی معلم می تواند روش تدریس وبرنامه خود رانیزدر طول دوره آموزشی ارزیابی نماید،ضمن آنکه میزان تناسب وسایل آموزشی وکمک آموزشی،با نیاز های کلاس نیز مشخص خواهدشد.

3- ارزشیابی پایانی(تراکمی): [32] 

در این شیوه ارزشیابی همه آموخته های یادگیرنده درطول یک دوره آموزشی مورد اندازه گیری قرار گرفته تا زمینه ارزشیابی وی فراهم گردد.این ارزشیابی معمولادرپایان دوره آموزشی وی برای اعلام نمره  ای است که یادگیرنده درآن درس کسب نموده وصلاحیت یا عدم صلاحیت وی برای ارتقاءبه دوره بعد نشان می دهد.لین و گرانلاند،دررابطه با با روش ها وفنون موردنیاز در ارزشیابی تراکمی می گویندکه،هدف های آموزشی این روش ها وفنون را تعیین می کنن،اما معمولا مشاهده رفتار،آزمون های معلم ساخته،کارپژوهشی ومانندآن،می توانددرتعیین نمره ارزشیابی پایانی مورد استناد باشد.بنظر می رسد درتربیت بدنی به دلایل مختلف،اکتفا به یک اجرا دربرخی آزمون های آمادگی جسمانی یا مهارت های ورزشی،برای تحقق ارزشیابی پایانی (داوری ارزشی) کفایت نمی کند. به این دلیل بنظر می رسد،استفاده از نمرات حاصل ازارزشیابی مستمربه عنوان بخشی از نمره ارزشیابی پایانی ،زمینه را برای داوری دقیق تری ازتوانایی یادگیرنده فراهم می سازد. بهتراست دربرخی آزمون ها دوبار یا بیشتر به آزمون شونده فرصت اجرا داده شده ویا بهترین اجرا برای ارزشیابی در نظر گرفته شود،یا ازمیانگین رکورد ها برای ارزشیابی استفاده شود.اعطای این فرصت دراجرای بسیاری ازآزمون مهارت های ورزشی نیز ضرورت دارد.این امرنتیجه ارزشیابی رابه داوری ارزشی نزدیک ترمی نماید.

 ب:انواع ارزشیابی به تفکیک شیوه اجرا یا ملاک مورد استفاده:

1- محاسبه شاخص پیشرفت. تاپایان پایه سوم ابتدایی (پایان 9سالگی)،جهت گیری اساسی آموزش درس تربیت بدنی به مقوله تقویت مهارت های بنیادی در قالب بازی اختصاص دارد. بنظرمی رسد مقایسه کودک با خودش وتعیین میزان پیشرفت وی مناسب ترین شیوه برای ارزشیابی وی است.همچنین استفاده از این روش برای ارزشیابی مهارت های ورزشی دانش آموزانی که مشکلات حرکتی دارندیاافرادی که به توصیه پزشک به ورزش می پردازند ویابا هدف تناسب اندام ورزش می کنند مناسب است.برای تحقق این امر نمره یا رکورد ارزشیابی پایانی رابررکورد یا نمره ارزشیابی ورودی وی تقسیم می کنیم. 

برای رکورد های پیش رونده مانند.نتایج آزمون های بارفیکس ودراز ونشست نتیجه حاصل از شاخص پیشرفت را در سه حالت ممکن می توان تفسیرنمود.

 حالت اول:رکورد ارزشیابی پایانی بیشترازرکورد ارزشیابی ورودی است.(دررکوردهای پیشرونده) پیشرفت شاخص3/2=1.5 .در این حالت نتیجه تقسیم از یک بزرگترشده ونشان می دهد فرد در آزمون مورد نظر پیشرفت داشته است.

حالت دوم: رکورد ارزشیابی پایانی برابررکورد ارزشیابی ورودی است.   پیشرفت شاخص2/2=1 .در این حالت نتیجه تقسیم برابریک حاصل می شود ونشان می دهد،در متغیر یا ویژگی مورد نظر تغیری حاصل نشده است.

  حالت سوم: رکورد ارزشیابی پایانی کمتراز رکورد ارزشیابی ورودی است.  پیشرفت شاخص2/4=0.5 .دراین حالت نتیجه تقسیم از یک کوچکت خواهد شدونشان می دهد،متغیر یا صفت مورد اندازه گیری در پایان دوره آموزشی،کاهش یافته وبه عبارت دیگر پس رفت نموده است.  

درآزمون های پس رونده(زمانی که کاهش رکورد مطلوب تر است مانند دو ها)جای ارزشیابی ورودی وپایانی در تقسیم تغیر می کند. 

ارزشیابی وابسته به ملاک: درارزشیابی وابسته به ملاک یا ارزشیابی ملاکی[33]،معیاریاملاک[34] ارزشیابی ازپیش تعین می شود.وعملکردفرد با آن ملاک موردقضاوت قرارمی گیرد.در این نوع ارزشیابی از آزمون شونده انتظارمی رود تا به سطح معینی ازعملکرد برسند.به عنوان مثال اگر فدراسیون دو ومیدانی ایران،شرط اعزام ورزشکارمرد،پرتاب کننده دیسک به مسابقات المپیک را کسب رکورد60متر دررقابت های انتخابی،تعیین کند،از نوعی ارزشیابی با ملاک مطلق ازپیش تعیین شده استفاده نموده است.درارزشیابی های آموزشی،کسب نمره حداقل 10معیار وملاک قبولی درامتحان است.تعیین ملاک برای ارزشیابی ، بایدتابع ملاحظاتی باشد.ثراندیک[35] وهیگن[36] می گویند"درارزیابی میزان هرملاک باید به ملاحظات منطقی وعقلانی روی آورد.بنابراین ملاک درارزشیابی های آموزشی باید به گونه ای تعیین شودتا از سوی اکثرشرکت کنندگان قابل دسترسی باشد،امادرآزمونهای رقابتی ملاک باید برای تعداد اندکی ازشرکت کنندگان قابل دسترسی باشد.مثلا ملاک لازم برای اعزام ورزشکاررشته وزنه برداری به مسابقات المپیک بایددرحد رکورد نفرچهارم مسابقات دوره قبل باشد.

2 - -ارزشیابی وابسته به هنجار: اررزشیابی وابسته به هنجاریاارزشیابی هنجاری[37] نوعی ارزشیابی است که درآن بجای یک ملاک مطلق ازپیش تعیین شده به نوعی ملاک نسبی وابسته است.در این ارزشیابی اگربخواهیم پیشرفت یادگیرندگان دریک مهارت ورزشی ارزشیابی کنیم ، رکوردآنان درآن مهارت را با هنجاریا نرم[38] گروه "همگن[39]" (همسان)درهمان آزمون ،مقایسه می کنیم.(انواع هنجارها ونحوه محاسبه آن ها درفصل ... آمده است) تفاوت ارزشیابی وابسته به هنجاربا ارزشیابی وابسته به ملاک تفاوت مهم میان بین نتایج کمی ارزشیابی هنجاری وارزشیابی ملاکی،درتوزیع فراوانی نمرات حاصل از این دو روش است.نمرات آزمون های هنجاری معمولا به صورت توزیع طبیعی پراکنده می شوند.در این توزیع اکثرنمرات به میانگین گروه نزدیک است وتعداد کمی بسیار بیشتر یا بسیارکمتر از میانگین قرارمی گیرند. (ادامه دارد1391/7/14)

      شکل1:جدول توزیع طبیعی[40] در ارزشیابی رایج نظام آموزشی از شیوه ارزشیابی ملاکی استفاده می شودواگردرآزمونی ملاک به گونه ای تعیین شود که دستیابی به آن برای اکثرشرکت کنندگان ساده باشد،برخلاف نمرات آزمون های هنجاری، نمرات داری توزیعی خواهد که معرف منحنی دارای کجی منفی است.این نوع توزیع نشان دهنده بالا بودن سطح نمرات شرکت کنندگان است.     شکل 2 توزیع طبیعی دارای کجی منفی. اگر دریک آزمون رکورد دشواری برای به عنوان ورودی تعیین گرددبه نحوی که فقط اندکی از شرکت کنندگان قادر به دست یابی به آن باشند،توزیع نمرات به نحوی خواهد بود که معرف منحنی دارای کجی مثبت است.این شکل توزیع نشان می دهد که اکثر شرکت کنندگان  نمرات پائینی کسب نموده اند. درفصل ... بیشتربه این مبحث پرداخته می شود.

• پارگی عضلات پشت ساق پا

پشت ساق دو عضله مهم با نام های گاستروکنمیوس و سولئوس دارد. این عضلات معمولا بدنبال ضربه مستقیم و یا کشیدگی شدید و در محلی کمی بالاتر از تاندون آشیل پاره میشوند. درمان پارگی رباط مچ پا  و پارگی عضلات پشت ساق پا این بیماران معمولا بصورت غیر جراحی است.

درمان پارگی عضلات پشت ساق پا

• بلافاصله بعد از آسیب، سرد کردن عضلات پشت ساق با کیسه حاوی خرده های یخ. سرمای موضعی برای 15-10 دقیقه که هر ساعت تکرار میشود

• استراحت و کمتر ایستادن و کمتر راه رفتن تا چند روز

• بستن کف پا و ساق با باند کشی با فشار ملایم به منظور کاهش تورم

• دراز کشیدن و بالا نگه داشتن ساق بالاتر از سطح قلب

• استفاده از دو عصای زیر بغل به مدت 2-1 هفته

• بی حرکت کردن مچ پا برای چند روز با آتل یا اسپلینت

بعد از یکی دو هفته درد بیمار بتدریج کاهش میابد. در این حال بیمار میتواند بتدریج در همان حال که از دو عصای زیر بغل استفاده میکند کف پای آسیب دیده را بر روی زمین فشار دهد. بعد از آن میتوان نرمش های کششی ساق را تحت نظر فیزیوتراپ شروع کرد. این نرمش ها قابلیت انعطاف عضلات و تاندون پشت ساق را افزایش میدهند. بتدریج و در طی چند هفته بعد نرمش های تقویتی عضلات ساق هم به نرمش های کششی اضافه میشود.

بیمار معمولا میتواند بعد از 8-6 هفته به راحتی و بدون کمک عصا راه برود. البته توانایی های کامل حرکتی و ورزشی نیاز به ماهها تمرین و نرمش دارند.

بعد ار پارگی عضلات پشت ساق بافت فیبرو سفتی در محل پارگی ایجاد میشود که ممکن است بتوان آن را در پشت ساق لمس کرد. این بافت ممکن است موجب ماندگار شدن دردی مزمن در محل شود که احتمال دارد تا ماهها باقی بماند. این بافت فیبرو قابلیت انعطاف خوبی ندارد و ممکن است موجب افزایش احتمال پارگی هایی در همان محل در آینده و بدنبال ضربه شود.

مطالب مرتبط: درمان گرفتگی و درد در عضلات پشت ساق پا ،درد ساق پا ، درد یا زق‌زق در شب،علل پارگی تاندون آشیل،سیب دیدگهای تاندون و عضلات پشت پا ،شایع‌ترین آسیب‌های عضلانی در ورزش ،آناتومی پا - عضلات: منبع:کلینیک طب فیزیکی و توانبخشی تهران

سرماخوردگی و ورزش

سرما خوردگی التهاب راههای تنفسی است که در اثر سرایت ویروسی بوجود می آید. سرماخوردگی شایعترین بیماری است که در سراسر جهان انسانها را گرفتار می کند . بیش از 2000 ویروس مختلف سبب بروز سرماخوردگی می شوند.

25 تا 65 درصد مواقع ویروس های رینوویروس و کوروناویروس( rhinoviruses و coronaviruses )علت اصلی سرماخوردگی هستند. اغلب زمان سرایت رینوویروس در فصل پاییز و بهار است ،درحالیکه کورونوویروس به طور معمول بیشتر در طول زمستان رخ می دهد.

چگونه یک فرد سرما می خورد؟
در بزرگسالان انتشار ویروس سرماخوردگی از طریق انتشارهوایی و استنشاق از بینی اتفاق می افتد .ویروسهای قویتر ساده تر از انواع خفیف آنها انتقال پیدا می کنند .به دلیل اینکه میزان بیشتری از ویروس در سرفه و عطسه انتشار می یابند،بنابراین باید با نگه داشتن دستمال مقابل (بینی و دهان) مانع از انتشار ویروس از راه سرفه و عطسه و ترشحات بینی شد.
یک راه خوب دیگر برای از بین بردن ویروس، شستن دستها با آب وصابون است.

رطوبت و آب وهوا ابتلا به سرماخوردگی را افزایش نمی دهد ، بلکه سرما باعث تجمع افراد در فضای بسته می شود و این خود منجربه انتقال ویروس سرماخوردگی از طریق فرد به فرد می شود.



درمان سرماخوردگی
پزشکان معتقدند دوره سرماخوردگی یک هفته بدون درمان و یک هفته همراه با درمان است. داروهای بدون نسخه شامل آنتی هیستامین ، ضد احتقان و ضد سرفه و ضد درد سبب بهبودی موقت علائم می شود.

برای رهائی از سرماخوردگی باید سیستم ایمنی بدن ،آنتی بادی های کافی برای از بین بردن ویروس بسازد که این روند سه الی چهار روز طول می کشد.

بخوردادن فاقد تأثیر یا دارای تأثیر کم برعلایم است . ویتامین c موجب پیشگیری از سرماخوردگی نمی شود اما ممکن است شدت و مدت علائم را کم کند.

شیوهایی مانند استراحت ، استفاده زیاد از مایعات گرم و داروهای بدون نسخه برای کاستن علائم سرماخوردگی هنوز همه کاری است که در درمان سرماخوردگی می توان انجام داد.

حفظ سیستم ایمنی بدنی مناسب
اینکه یک فرد بعد از ورود مقدار کافی از ویروس دچار سرماخوردگی شود وابسته به فاکتورهای مختلفی است که برروی سیستم ایمنی تأثیر می گذارد.

سن بالا و سیگار کشیدن ، فشار روحی ، تغذیه نامناسب ، کمبود خواب همگی دست به دست هم می دهند تا موجب تخریب عملکرد سیستم ایمنی بدن و افزایش خطر ابتلا به بیماری شوند.

عملکرد بهینه سیستم ایمنی با تغذیه مناسب ، به حداقل رساندن استرس های زندگی ، اجتناب از خستگی های مزمن و کسب خواب کافی بدست می آید.

عملکرد سیستم ایمنی در پی کاهش وزن سریع و عدم دریافت مکفی کالری کاهش پیدا می کند . از این رو کاهش وزن می بایست تدریجی باشد تا ایمنی در سطح مناسب حفظ شود.

آیا پیاده روی روزانه می تواند فرد را از سرماخوردگی حفاظت کند؟
مطالعات نشان داده است افرادی که ورزش می کنند نسبت به افراد غیرورزشکار کمتر سرما می خورند.

تمرینهای ورزشی با شدت متوسط تغییرات مثبتی در سیستم ایمنی ایجاد می کند ، اگرچه بعد از جلسه تمرین ، سطح ایمنی به سطح قبل از تمرین بر می گردد. اما در طولانی مدت سطح پایه ایمنی بالاتر رفته و خطر عفونت را کاهش می دهد.

آیا تمرینات خیلی زیاد ،آسیب رسان است؟
یک باور رایج درمیان ورزشکاران حرفه ای و مربیان آنها وجود دارد و آن اینکه تمرین سنگین مقاومت بدن را در برابر ویروس کاهش می دهد. در طی المپیک های زمستانی و تابستانی بیشترین درگیری پزشکی ورزشکاران عفونت ذکر شده است.

در مطالعات انجام شده در فعالیت های مشابه ماراتن، دوندگان در معرض خطر بیماری بیشتری هستند. مدت 6 الی 9 ساعت طول می کشد تاسیستم دفاعی بدن که در اثر 2-3 ساعت دویدن افت نموده دوباره به حالت اولیه برگردد. این زمان به ویروس ها فرصت پخش شدن و جایگزین شدن می دهد.

هنگام بیماری ، استراحت یا تمرین؟
به توصیه اکثر صاحب نظران اگر یک نفر دچار سرماخوردگی معمولی شود ( آبریزش بینی و گلودرد بدون تب یا بدن درد عمومی) چند روز بعد از برطرف شدن سرماخوردگی می تواند تمرین شدید را هم انجام دهند.

تمرینات سبک تا متوسط ( مثل راه رفتن ) درحین سرماخوردگی مضر نیستند . در افراد مبتلا به رینوویروس بیماران بدون اینکه عملکردشان کاهش یابد و یا شدت علایم سرماخوردگی افزایش یابد قادر به شرکت در تمرین هستند.اما در مواردی که فرد همراه با سرماخوردگی دارای علائمی شامل تب و افزایش خستگی ، درد عضلات و تورم غده های لنفاوی باشد.

در چنین مواردی ورزشکار می بایست 2 الی4 هفته برای انجام تمرینات شدید صبرکند.

به طور کلی اگر علائم بیماری سرماخوردگی مربوط به سیستم تنفسی فوقانی باشد انجام تمرین ملایم بلامانع و حتی سودمند است.

در هنگامی که فرد در بستر بیماری است می تواند تازمان برگشت تدریجی سلامتی خود به صورت سبک تمرینات خود را شروع کند مگراینکه احتمال بدهد بیماریش واگیر دار است که در این صورت می تواند قبل از فعالیت با پزشک معالج خود مشورت کند.

ACSM( انجمن پزشکی ورزشی امریکا) معتقد است فعالیت جسمانی در حد 30 دقیقه ، 5 روز هفته یا بیشتر فشار کمتری بر سیستم ایمنی وارد کرده و از تمرین طولانی مدت و شدید بهتر است.

تمرین متوسط و منظم خطر ابتلا به بیماری تنفسی را کمتر می کند .ورزشکارانی که مجبورند برای مسابقه تمرینات سخت انجام دهند دستورات ارائه شده برای حفظ مناسب عملکرد سیستم ایمنی را اجرا کنند.

چهار دانشجو که به خودشان اعتماد کامل داشتند یک هفته قبل از امتحان پایان ترم به مسافرت رفتند و با دوستان خود در شهر دیگر حسابی به خوشگذرانی پرداختند.
اما وقتی به شهر خود برگشتند متوجه شدند که در مورد تاریخ امتحان اشتباه کرده اند و به جای سه شنبه، امتحان دوشنبه صبح بوده است. بنابراین تصمیم گرفتند استاد خود را پیدا کنند و علت جا ماندن از امتحان را برای او توضیح دهند. آنها به استاد گفتند: « ما به شهر دیگری رفته بودیم که در راه برگشت لاستیک خودرومان پنچر شد و از آنجایی که زاپاس نداشتیم تا مدت زمان طولانی نتوانستیم کسی را گیر بیاوریم و از او کمک بگیریم، به همین دلیل دوشنبه دیر وقت به خانه رسیدیم.»…..استاد فکری کرد و پذیرفت که آنها روز بعد بیایند و امتحان بدهند.
چهار دانشجو روز بعد به دانشگاه رفتند و استاد آنها را به چهار اتاق جداگانه فرستاد و به هر یک ورقه امتحانی را داد و از آنها خواست که شروع کنند….آنها به اولین مسأله نگاه کردند که ۵ نمره داشت. سوال خیلی آسان بود و به راحتی به آن پاسخ دادند…..سپس ورقه را برگرداندند تا به سوال ۹۵ امتیازی پشت ورقه پاسخ بدهند که سوال این بود:
” کدام لاستیک پنچر شده بود ؟

حقوق ورزشی
مقررات بازدید از وسایل ورزشی

از آنجا که ورزش با هـدف ارتقاء سلامت جسمـی و روحی روانی افراد جامعه ترویج و توصیه می‌شود، در متن ورزش برای همه دست اندرکاران، به تناسب مسئولیتها یک تکلیف محوری ضمنی هم همواره وجود دارد که تمام فعالیتها باید پیرامون این تکلیف به انجام برسد و به هیچ وجه نباید این تکلیف نادیده گرفته شود و یا تحت الشعاع سایر امور ورزشی قرار گیرد. تکلیف محوری مزبور، مراقبت از سلامت جسمانی و روحی روانی ورزشکاران است. برای عمل به این تکلیف محوری یکی از وظایف قانونی مهم مدیران ورزشی، وظیفه بازدید از وسائل ورزشی می‎باشد. زیرا وسایل و تجهیزات ورزشی از جمله چیزهایی هستند که اگر نظارت بر صحت و سلامت و کیفیت و استاندارد بودن یا نبودن آن اعمال نشود می‎تواند عامل ورود آسیب‎های جدی به ورزشکاران شود. برای بازدید درست از وسایل و تجهیزات ورزشی، باید وسایلی که ورزشکاران استفاده می‎کنند را به دو دسته شخصی و عمومی دسته بندی نمود.

وسایل شخصی وسایلی هستند که اختصاص به خود ورزشکار دارد و دیگری یا دیگران از آن استفاده نمی‎کند. مانند ساق بند، ساعد بند، دستکش و ... در ورزش تکواندو و سایر ورزشهای رزمی و کفش و ساق بند در ورزش فوتبال. وسایل عمومی هم وسایلی می‎باشند که برای همه ورزشکاران استفاده می‎شوند. مانند شیاپ جانگ در تکواندو، تشک در کشتی و دار حلقه، خرک، بارفیکس و پارالل در ژیمیناستیک، زمین چمن در فوتبال و استخر در شنا. مدیران و مسئولان ورزشی، به تناسب این دسته بندی برای بازدید و اعمال نظارت بر وسایل ورزشی، تکلیف قانونی دارند.

مدیر یک مجموعه ورزشی، علی‎الاصول نسبت به وسایل شخصی ورزشکاران وظیفه‎ای ندارد اما نسبت به وضعیت ایمنی برق مجموعه، ایمنی جایگاه تماشاگران، ایمنی زمین مسابقات و موارد مشابه آن مسئول است و باید خود و عوامل تحت امرش به تکلیف قانونی بازدید وسایل، متناسب با نوع وسیله اقدام کنند. ولی در مورد بازدید از وسایل شخصی ورزشکاران، افزون بر خود ورزشکار، تکلیف بر عهده مدیران مستقیم (کُچ ، مربی) نیز می‎باشد. برای نمونه در فعالیتهای ورزشی باشگاهها، مربی وظیفه دارد از اینگونه وسایل بازدید کند و مطمئن شود، که آیا دست کشی که مثلاً تکـواندوکار برای مبارزه استفاده می‎نماید، استاندارد هست یا خیر؟ همچنین هوگوی مورد استفاده او مطابق استانداردهای مربوطه می‎باشد یا نه؟ در ورزشهای توپی مانند فوتبال هم، آیا کفش فوتبالی که شاگرد باشگاه برای تمرین پوشیده از لحاظ مقررات این ورزش از کفش‎های مجاز هست یا نیست؟ اینها و موارد مشابه آن که فراوان هم هستند، همگی در قلمرو وظایف و تکالیف قانونی مدیران مستقیم (مربیان و کُچ‎ها) است و مدیران غیر مستقیم، نقشی در آن ندارند.


اما از بازدید و کنترل وسائل ورزشی چه نتیجه‎ای باید حاصل شود؟ یا بعبارت دیگر، هدف از بازدید و کنترل وسایل ورزشی چیست؟ بر اساس فلسفۀ ورزش که گسترش سلامتی در جامعه است و تکلیف محوری به مراقبت از سلامت جسمانی و روانی ورزشکاران که در پی این فلسفه بوجود می‎آید، بازدید و کنترل و حصول اطمینان از صحت و سلامتی و استاندارد بودن وسایل ورزشی، باید نتیجه‌اش جلوگیری از مصدوم شدن و آسیب دبدن خود ورزشکاران استفاده کننده از وسایل باشد.

همچنین باید پیشگیری از آسیب جسمانی رسیدن به دیگر ورزشکارانی که در معرض استفاده از این وسایل قرار دارند را نیز در پی داشته باشد. در باره وسایل عمومی مانند برق ورزشگاه هم نتیجه علاوه بر حفظ سلامتی ورزشکاران، جلوگیری از ورود آسیب به دیگران از جمله تماشاچی‎ها نیز می‎باشد.

در کنار این نتایج، این نتیجه مهم حقوقی نیز از بازدید از وسایل ورزشی حاصل می‎شود که اگر بازدید مطابق مقررات و بطور صحیح صورت گرفته باشد و حادثه‎ای رخ دهد، مدیر ورزشی مسئول شناخته نمی‎شود. ولی بر عکس، اگر بازدید نشده باشد یا بازدید برابر مقررات مربوطه به انجام نرسیده باشد، مدیر ورزشی به تکلیفش عمل نکرده و بنابراین، مدیری که به تکلیفش عمل نکرده در برابر آن حادثه مسئول است.

نی نی بان: آيا در فكر آن هستيد كه امسال تابستان به همراه فرزندانتان با اتومبيل به مكان دوري سفر كنيد، اما از طولاني بودن مسير هراس داريد؟

در اينجا، بنا به نظرسنجي‌اي كه از والدين و كودكان در اين زمينه به عمل آمده است،بهترين كارهايي كه در طول راه مي‌توانيد براي سرگرم‌كردن بچه‌ها انجام دهيد فهرست شده است. از ميان تمام فعاليت‌ها و سرگرمي‌ها، موسيقي موردپسند اكثر افراد است.

كودكان در هر رده سني كه باشند، موسيقي همواره لحظات زيبا و شادي‌آفريني را در داخل اتومبيل براي آنان فراهم مي‌سازد. گوش دادن به نوار كاست، آوازخواني، نواختن آلات موسيقي كوچك چون سازدهني و دست زدن! تا چشم بر هم بگذاريد مي‌بينيد كه حدود 50 كيلومتر مسافت را گذرانده‌ايد.

هنگامي‌كه شما با فرزندانتان عازم سفر مي‌شويد در هنگام حركت مي‌توانيد نه تنها رانندگي كنيد بلكه همراه آنان سرود دسته‌جمعي بخوانيد. "هيچ‌چيزي نمي‌تواند به اندازه آوازهاي گروهي حواس كودكان را پرت كند." كتاب‌هايي كه همراه نوارهاي كاست هستند نيز به اندازه سرود دسته‌جمعي مورد توجه و پسند كودكان در هر رده سني بوده و در اكثر كتابخانه‌هاي عمومي قابل دسترسي هستند.

تمام والديني كه در مورد سرگرم كردن كودكان در اتومبيل مورد پرسش قرار گرفته‌اند، به استفاده از مناظر اطراف به هنگام سفر تمايل نشان داده‌اند. تابلوهاي علائم و اعلانات، پلاك اتومبيل‌ها، اتومبيل‌هايي كه در اطراف در حال حركت هستند،مزرعه‌ها، خانه‌ها و دهكده‌ها همگي بهانه‌اي هستند تا از طريق آنها، بازي‌هاي گوناگوني را با مشاهده و ديدن انجام داد. مثلا جست‌وجوي رنگ‌هايي كه در مناظر اطراف وجود دارند، رنگ‌زرد، قرمز، آب، حروف الفبا، اعداد، يك توپ، يك گوسفند، آقايي كه كلاه به سر دارد و... . اين‌گونه مثال‌ها نامحدود بوده و بنا به سن كودكان تنظيم مي‌شود.

قبل از حركت، اجازه دهيد فرزندان اسباب‌بازي‌ها يا بازي‌هاي دلخواه خود را انتخاب كرده و همراه بياورند. اسباب‌بازي‌هاي انتخاب شده بايد كوچك و جمع‌وجور بوده و از اجزا و تكه‌هاي متعدد و ريز تشكيل نشده باشند چرا كه احتمال افتادن و گم‌ شدن آنها وجود دارد.

اسباب‌بازي‌ها را كنار يكديگر و داخل يك ساك گذاشته و مسئوليت نگهداري از آن را به كودك بسپاريد. تخته صاف و كوچكي همراه داشته باشيد تا كودك بتواند روي سطحي سفت، بازي، نقاشي يا رنگ‌آميزي كند. در ضمن كاغذ، مداد و ماژيك را نيز فراموش نكنيد. به اندازه كافي از هر كدام به همراه بياوريد. مي‌توانيد به كمك يك بازي ويدئويي كوچك كه قابل حمل باشد، ساعت‌ها كودكاني را كه كمي بزرگتر هستند سرگرم كنيد و خوشبختانه مي‌توان صداي آن را كم كرد.

كتاب‌هاي داستان

گرچه كتاب خواندن در داخل اتومبيل، گاه دشوارتر از مواقع ديگر است، اما با اين حال روشي عالي براي سرگرم كردن كودكان به شمار مي‌آيد. مي‌توانيد به كودكان بزرگتر، كتاب‌هايي را كه حاوي شخصيت‌هاي مهم كارتوني هستند پيشنهاد كنيد و در مورد بچه‌هاي خيلي كوچك، كتاب‌هاي بزرگ مصور و كارتوني موجب شادي آنان خواهد شد.

كيف‌هاي شادي

هميشه قبل از آنكه تعطيلات از راه برسد، برخي از پدرها به مغازهايي كه اجناسش 1000 توماني هستند، رفته و ساك جادويي خود را از اسباب‌بازي‌هاي كوچك پر مي‌كند تا در زمان سفر با اتومبيل، هنگامي‌كه بچه‌ها شروع به بي‌قراري كرده و حوصله آنها سر مي‌رود، اسباب‌بازي‌ها را يكي‌يكي از ساك بيرون آورده و بين بچه‌ها تقسيم كند. نشان دادن اشياي جديد به بچه،روش خوبي براي تحريك كردن حس كنجكاويش بوده و او را به مدت نيم يا حتي يك ساعت سرگرم مي‌كند.

همچنين مي‌توانيم يك خوراكي مختصر و ساده داخل كيسه اسرارآميز خود بگنجانيم. يك ميان وعده مختصر و مغذي نه فقط گرسنگي كودكان را برطرف مي‌كند بلكه مي‌تواند به موقع كسالت و يكنواختي ناشي از سفر را از بين ببرد.

خوراكي‌هاي سالمي كه مورد علاقه فرزندتان است و آشغال كمي توليد مي‌كند را انتخاب كنيد؛ ميوه‌هاي تازه، پنير، سبزيجات، كشمش، گردو، ميوه‌هاي خشك شده، شيريني‌هاي ساده و غلات. در مورد نوشيدني‌ها، بطري‌هاي نوشيدني را همراه با ني انتخاب كرده و از شب قبل آنها را داخل فريزر بگذاريد تا منجمد شوند و براي روز سفر چندين ساعت خنك بمانند. اگر مواد داخل ساندويچ‌هايي كه همراه مي‌آوريد فاسد شدني باشند، براي آنكه ديرتر فاسد شوند، ساندويچ‌ها را با نان يخ‌زده تهيه كنيد.

رفتن به دستشویی میان راهی

توقفگاه‌هاي عمومي ميان راه خصوصا پارك‌ها و بوستان‌ها و مناطق جنگلي را مدنظر داشته باشيد. اكثر اين پارك‌ها گذشته از توالت‌، مجهز به زمين‌هاي بازي هستند. به هنگام توقف در اين مكان‌ها، مي‌توانيد از فرصت استفاده كرده و كمي كرختي و كوفتگي ناشي از سفر را به در كنيد و كودكان نيز فرصت خواهند يافت تا انرژي سرشار خود را تخليه كنند.

يك توپ و يك طناب بازي همراه آورده و بازي‌هاي مختلفي انجام دهيد؛ در هر حال، مهم آن است كه قبل از ادامه دادن سفر، با جنبش و جست‌وخيز كوفتگي و خستگي ناشي از ساعت‌ها رانندگي را كاملا از بدن دور كرده و اكسيژن كافي به بدنتان برسانيد. زماني‌كه مجددا به حركت خود ادامه مي‌دهيد، در صورت امكان جاي خود را در داخل اتومبيل عوض كنيد. اگرچه عوض كردن جا، سفر را خوشايندتر و راحت‌تر مي‌كند، اما هرگز نبايد نكات ايمني سفر را ناديده گرفت.

خردسالان بايد هميشه روي صندلي‌هاي مخصوصي بنشينند كه بنا به قدوقواره آنان تنظيم مي‌شود و كودكان كمتر از 12 سال هميشه بايد روي صندلي عقب اتومبيل بنشينند، خصوصا اگر اتومبيل مجهز به كيسه‌هاي هوا باشد.

تصویرسازی ذهنی

تصویر سازی ذهنی یک مهارت روانی است که در آن تصاویر ذهنی مثبت و آشکاری در مغز ایجاد و یا باز سازی می شود . مغز نمی تواند بین اجرای واقعی یک مهارت ورزشی وتصویر سازی ذهنی برای یادگیری مهارتی جدید استفاده کنند.

از آنجا که عملکرد ورزشکاران بازتابی از افکار و احساسات آنها است ، پس می توانند با ایجاد تصاویر ذهنی مثبت از خودشان در حال انجام مهارت ، مهارت خود را هم بالا ببرند . علاوه بر این ، آنها میتوانند مهارت را به مراتب بیشتر از آنچه بر روی دیواره انجام می دهند در ذهن خود تصور کنند . همچنین ایجاد تصاویر ذهنی موفقیت آمیز ، احساس اعتماد به نفس آنها را تقویت می کند ، در نتیجه تصویرسازی ذهنیتها کمک خواهد کرد تا عملکردی با نتیجه مثبت پیش روی داشته باشند . ورزشکاران همچنین می توانند از تصویر سازی ذهنی برای یادگیری استراتژی استفاده کنند . برای مثال ، صعود کننده می تواند از تصویر سازی ذهنی برای آگاهی از وضعیت خود و تکالیف مربوط به آن وضعیت استفاده کند . همچنین کوهنوردان می توانند با استفاده از تصویر ساز ی ذهنی ، با مسیر آشنا تر شوند .

ورزشکاران بایدتصویر سازی ذهنی را پیش از تمرین ، در خلال آن و بعد از تمرین انجام دهند .

• تصویر سازی ذهنی پیش از مرحله تمرین جسمانی به ورزشکاران کمک خواهد کرد تا از نظر ذهنی خود را آماده انجام مهارت های آن تمرین کنند .

• تصویر سازی ذهنی در خلال تمرین به ورزشکاران در یادگیری مهارت های جدید و رفع اشتباهات آنها کمک خواهد کرد .

• معمولاً عضلات ورزشکاران بعد از تمرینات جسمانی بسیار شل می شود ، در نتیجه در این زمان ورزشکاران آمادگی استفاده از تصاویر ذهنی را بیشتر دارند و می توانند با استفاده از این روش ، مهارت های آموخته شده در تمرین را تقویت کنند .

رعایت دستورالعمل های زیر به ورزشکاران تازه کار در امر تصویر سازی کمک می کند :

• با مهارت هایی که خوب انجام می دهید تصویر سازی را شروع کنید .

• سپس روی مهارت هایی که می خواهید آنها را بهبود ببخشید امتحان کنید .

• سعی کنید مهارتی را که روی آن کار می کنید « احساس » کنید .

• در صورت امکان تصویر سازی در همان حالتی که برای انجام آن مهارت لازم است ، اجرا کنید . این کار به شما کمک خواهد کرد تا مهارت را « احساس » کنید .

• کارهایی را که می خواهید در هر جلسه انجام دهید در مسیر رسیدن به محل تمرین در ذهن خود مرور کنید.

• هنگام تمرین ، حرکات و بازی ها را قبل از انجام آنها در ذهن خود به تصویر بکشید .

• اگر اشتباهات تکنیکی به شما گوشزد شد ، سعی کنید « احساس » کنید که مهارت را به طور صحیح انجام می دهید .

• در محل مسابقه احساس کنید که بر خود تسلط کامل دارید .

• رسیدن به اهداف خود را در ذهن مجسم کنید .

• هر فردی مجهز به یک ضمیر خود آگاه (ذهن هوشیار) و یک ضمیر نا خود آگاه (ذهن نیمه هوشیار) و یک ضمیر فوق آگاه (ذهن فوق هوشیار) است.

• یکی از راههای تغییر افکار، تغییر تصاویر ذهنی است.

• هر فردی، یک تصویر ذهنی از خود دارد که بر آیند خود پنداره های او در موضوعات مختلف است.

• هر تجربه ممکن است به تقویت یا تضعیف یک خود پنداره های او در موضوعات مختلف است.

• فکر کردن و تکرار ذهنی یک تجربه باعث تقویت تصویر ذهنی و تایید بیشتر آن می شود.

• ابتدا باید تصویر ذهنی را اصلاح کرد.

• تصاویر ذهنی قابلیت جراحی شدن را دارند.

• تصاویر ذهنی تامین کننده برنامه های ضمیر نا خودآگاه ما هستند و ضمیر ناخود آگاه مسئول اجرایی بخش اعظم زندگی ماست.

• مغزما به دو نیم کره راست و چپ تقسیم می شود که نیمکره چپ امورمربوط به استدلال و منطق و تجزیه وتحلیل و تفکرعمودی را کنترل می نماید و نیمکره راست مسائل مربوط به تخیل و سلیقه و هنر و احساس و… را شامل می شود.

• نیمکره راست نسبت به لحن ، بلندی، کوتاهی و جهت صدا حساس است.

• نیم کره راست نسبت به محتوا و مضمون پیام حساس است و به محتوای کلامی و منطقی آن کاری ندارد. بنابر این تلقینات و پیامهایی که مورد تاکید خاص قرار بگیرند به نیمکره راست مغز می روند.

• برای ایجاد یک حالت جدید باید مدیریت تصاویر ذهنی را به طرز قابل قبولی فرا بگیرید.

• هر تصویری ذهنی دارای کیفیتهای فرعی است (بصری- سمعی- لمسی)

• مهمترین کیفیتهای فرعی بصری :

حرکت و سکون

رنگی یا سیاه و سفید

نور و میزان روشنی

اندازه

فاصله

چند بعدی

تضاد رنگ

زاویه دید

سرعت

• مهمتربن کیفیتهای فرعی سمعی :

شدت

ارتفاع

سکوت

لحن و طنین

فرکانس صدا

جابجایی

فاصله

• مهمترین کیفیتهای فرعی لمسی :

سردی و گرمی

فشار

وزن

غلظت

سوزش

درد

• می توان با استفاده از کیفیتهای فرعی، تصاویر ذهن را کارگردانی نمود.

• تصاویر ذهنی به حالت خود احساس و دیگر احساس وجود دارند که معمولاً برای جذب و دریافت از حالت خود احساس و برای دفع از حالت دیگر احساس استفاده می شود.

• برای استفاده از تکنیک های تصویر سازی ذهنی باید به چند نکته توجه داشته باشید:

در زمان حال

مثبت

با آرامش مناسب

• قبل از هر تصویر سازی ذهنی تنفس ۲ ۴ ۱ را انجام دهید.

برای تحقق هر هدفی، ابتدا تصاویر روشن و مناسبی با توجه به کیفیتها فرعی بسازید(خالت خود احساس)

• ضمیر خود آگاه به منزله سوارکار و ضمیر نا خودآگاه به منزله اسب است.

• تلقین و تکرار تامین کننده ضمیر ناخودآگاه است و باید در سطح مربوط به آن به کارگیری و استفاده گردد.

• یکی ازخطاهای رایج دراستفاده ازتکنیک ها تصویر ذهنی این است که سطح هوشیار و خود آگاه را در لحظه استفاده از تصاویر ذهنی دخالت می دهند . هر یک باید کار خودش را انجام دهد.

• هر کسی باید یک استراحتگاه ذهنی و یک خوابگاه ذهنی داشته باشد.

• قبل ازمطالعه، کلاس، امتحان، تمرین، مسابقه و هرکار مهم دیگری ابتدا به مدت چند دقیقه با رعایت شرایط وضوابط لازم تصویر ذهنی مربوطه را درحالت خود احساس بسازید و سپس کار را انجام دهید.

• برای استفاده از تصویر ذهنی باید در حالت”آلفا” قرار گرفت.

• طبقه بندی امواج مغزی به صورت زیر است:

امواج “بتا” : حالت عادی و هوشیار با فرکانس ۱۴