تعریف انعطاف پذیری:انعطاف پذیری به دو شکل ایستا و پویا تعریف می شود.
انعطاف ایستا عبارت است از حدود تغییرات حرکت در حول مفصل. این انعطاف پذیری را می توان به صورت دقیق تری توسط وسیله ای به نام انعطاف سنج اندازه گرفت.
انعطاف پذیری پویا فقط مربوط به تغییر حرکت کامل مفصل نبوده بلکه با نیروهایی که در برابر هر نوع تغییر حرکت مقاومت می کند، سروکار دارد.
● فواید انعطاف پذیری:۱) افزایش دمای عمومی بدن.
۲) افزایش جریان خون در بین عضلات فعال، در نتیجه اکسیژن رسانی و مبادله اکسیژن از هموگلوبین به شکل مناسب و آزاد شدن سریع انرژی برای عضلات.
۳) افزایش سرعت در انتقال ایمپالس های عصبی و آسان کردن حرکات بدن.
۴) کاهش در تنش عضلات.
۵) جلوگیری و کاهش آسیب های احتمالی در حین اجرای حرکت.
۶) افزایش ضربان قلب و تنفس و آمادگی، عملکرد مؤثر تر و مطمئن تر قلب، رگ های خونی، شش ها و عضلات.
۷) کمک در آمادگی روانی.
۸) کاهش ناراحتی های قبل از قائدگی های دردناک.
۹) کمک در گرم کردن و سرد کردن قبل و بعد از انجام هر گونه فعالیت ورزشی.

● عوامل محدود کننده تمرینات کششی:

هنگام انجام تمرینات انعطاف پذیری، عوامل محدود کننده حرکت و جود دارند که عبارتند از:
▪ عضله
▪ کپسول مفصلی
▪ تاندون عضلات
▪ پوست و بافت همبند
▪ استخوان
▪ سن
▪ جنس
که به ذکر اسم این عوامل بسنده می کنیم و از توضیح آنها خود داری می کنیم .
● تکنیک های کشش:برای توسعه و گسترش انعطاف پذیری چندین تکنیک کششی ابداع شده است که هر یک از این تکنیک ها باعث افزایش انعطاف پذیری در عضلات می گردد در این قسمت نیز تنها، نام این تکنیک ها را ذکر می کنیم.
۱) کشش پویا
۲) کشش غیر فعال
۳) کشش ایستا
۴) کشش بالستیک
۵) کشش تسهیل عصبی- عضلانی عمقی
● نکات مورد توجه در اجرای تمرینات کششی:در یک برنامه کششی مؤثر، راهنمایی ها و تدابیر زیر باید رعایت شود:
▪ پیش از هر گونه حرکت کششی شدید، با استفاده از دو های نرم و گام برداری سریع یا دوچرخه سواری و یا پرش های آرام خود را گرم کنید. (ضربان قلب را به آستانه تحریک برسانید.)
▪ برای افزایش انعطاف پذیری، عضلات باید تحت فشار و اضافه بار قرار گیرند یا فراتر از دامنه معمولی وادار به کشش شوند. اما نه به حدی که باعث درد و ناراحتی شوند.
▪ تنها تا نقطه سفتی یا نقطه مقاومت در برابر کشش (یا تا آنجایی که شما احساس درد کنید) عمل کشش را انجام دهید.
▪ افزایش دامنه حرکتی در مفاصلی رخ می دهد که کشیده می شوند و این بدان معنی است که فقط در برخی مفاصل امکان افزایش دامنه حرکتی وجود دارد.
▪ زمانی که عضلات پیرامون مفاصل دردناک را می کشید، جانب احتیاط را از دست ندهید، از درد نباید غافل شد، چون نشان دهنده ی نادرستی انجام حرکت است.
▪ هنگام فعالیت های کششی در ناحیه کمر و گردن، از باز شدن و تا شدن بیش از حد این نواحی پرهیز کنید.
▪ در مقایسه با وضعیت ایستاده، انجام حرکات کششی در وضعیت نشسته، فشار کمتری به ناحیه کمر وارد می کند و لذا احتمال آسیب دیدگی این ناحیه کاهش می یابد.
▪ عضلاتی را بکشید که خشک، سخت و انعطاف ناپذیرند.
▪ عضلات ضعیف را تقویت کنید.
▪ حرکات کششی را همواره به آهستگی و با کنترل انجام دهید.
▪ به هنگام حرکات کششی، به طور طبیعی نفس بکشید و نفس خود را حبس نکنید.
▪ حرکات کششی دست کم باید سه بار در هفته انجام شود تا شاهد حداقل پیشرفت باشیم. برای رسیدن به نتایج بهتر توصیه شده است تا حرکات کششی پنج تا شش بار در هفته انجام شود.
▪ در تمرینات کششی نباید با سایر افراد رقابت کرد بلکه باید به اصل تفاوت های فردی توجه داشت.
▪ تعداد، مدت، شدت و تکرار مطلوب حرکات کششی:
پیرامون زمان مطلوبی که یک کشش باید ادامه یابد تا دامنه حرکتی مفصل گسترش یابد، پژوهش های بسیاری تا کنون انجام نشده است ولی با توجه به محدود یافته های مختلف در این زمینه توصیه می شود؛ کشش عضله در مراحل آغازین برنامه به مدت ده ثانیه انجام شود. همزمان با افزایش انعطاف پذیری، ممکن است گروه عضلانی به اضافه بار نیاز پیدا کند که این کار را می توان با افزایش مدت زمان کشش عضله انجام داد و زمان هر کشش را حداکثر تا سی ثانیه افزایش داد.
فرد مبتدی باید با سه تکرار از هر حرکت کار را شروع کند و با بهبود انعطاف پذیری می تواند هر حرکت را تا پنج بار افزایش دهد تا اضافه بار گروه عضلانی، حالت پیشرونده داشته باشد.حرکات انعطاف پذیری باید دست کم سه روز در هفته انجام شود البته انجام روزانه حرکات بهتر است.شدت حرکات کششی همواره باید زیر آستانه درد هر فرد باشد.

چند تمرین کششی افزایش انعطاف پذیری بدن

تمرین کششی را باید تا حدی انجام دهید که به بدنتان فشار بیش از حدی وارد نشود. اگر دچار مشکلات کمر، مفاصل یا سایر مشکلات بهداشتی هستید، قبل از انجام این تمرینات حتما با پزشکتان مشورت کنید.

۱) دراز کشیدن به شکم روی آرنج ها: در حالی که پاهایتان کنار هم قرار دارد، روی شکم دراز بکشید. بدنتان را روی آرنج هایتان که به طور مستقیم زیر شانه هایتان قرار دارد، تکیه دهید. کمر و شکمتان را در حالت شل روی زمین قرار دهید. برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت عضلات پشت را تقویت می کند و قوس طبیعی کمر را حفظ می کند.

۲) چرخش کمر در حال درازکشیده به پشت: به پشت دراز بکشید در حالی که زانوهایتان خم شده است. زانوهایتان را کنار هم نگه دارید و شانه هایتان را روی زمین تکیه دهید. زانوهایتان را به یک طرف بچرخانید تا زمانی که در کمر یا لگنتان احساس کشش کنید. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید.

۳) حرکت زانوها به سمت قفسه سینه: روی پشتتان دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید و پاها را از روی زمین بلند کنید. زانوهایتان را با دست هایتان قلاب کنید و زانوهایتان را به سمت قفسه سینهتان بکشید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

۴) حرکت گربه و شتر: روی دست ها و زانوهایتان روی زمین تکیه کنید. کمرتان را با انقباض عضلات شکم و ثابت نگه داشتن لگن بچرخانید. سپس در حالی که قفسه سینهتان را به سمت بالا می برید، بگذارید کمرتان به سمت زمین پایین بیاید و قوس بردارد. برای مدت کوتاهی در این حالت بمانید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

۵) خم کردن جانبی گردن: سرتان را به آرامی به سمت شانه خم کنید و شانهتان را ثابت نگه دارید و صورتتان را به طور مستقیم به جلو نگه دارید. برای ۵ ثانیه در این حالت بمانید، بعد سرتان را به سمت شانه دیگر خم کنید و برای ۵ ثانیه آن را نگه دارید. این حرکت را برای ۵ بار در هر طرف تکرار کنید.

۶) چرخش شانه: با حرکتی ملایم و مداوم شانه هایتان را بچرخانید. شانه هایتان را به سمت گوش هایتان بالا بیاورید. آنها را در پشتتان به سمت هم بکشید. آنها را به وضعیت استراحت پایین بیاورید، و بعد آنها را در جلو هم بچرخانید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

۷) خم کردن مچ: بازوی راستتان را جلوی بدنتان باز کنید به طوری که کف دست رو به پایین باشد و آرنج در حالت مستقیم قرار بگیرد. مچ دستتان را خم کنید تا نوک انگشتان دستتان رو به زمین قرار گیرد. با استفاده از دست چپ پشت دست راست را به آرامی به سمت عقب بکشید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار با هر دست تکرار کنید.

۸) باز کردن مچ: بازوی راستتان را جلوی بدنتان باز کنید به طوری که کف دستتان رو به بالا باشد و آرنجتان به طور مستقیم قرار داشته باشد. مچتان را خم کنید تا نوک انگشتانتان به سمت زمین قرار بگیرد. با استفاده از دست چپ، پشت دست راست را به آرامی به سمت عقب بکشید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار با هر دست تکرار کنید.

۹) کشش عضله سر پشت بازو: دست راستتان را پشت سرتان قرار دهید، به طوری که کف دستتان روی سرتان قرار داشته باشد. با دست چپتان آرنج دست راست را بگیرید و آن را به سمت پایین بکشید تا هنگامی که پشت بازوی راستتان احساس کشش کنید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را برای ۳ تا ۵ بار با هر بازو تکرار کنید.

۱۰) کشش عضله پکتورال (عضله جلوی سینه) با یک بازو: در مقابل یک ساختار ثابت مانند یک دیوار یا درخت بایستید. در حالی که رو به دیوار هستید، دست راستتان را از کنار بدن تا سطح قفسه سینه بالا بیاورید به طوری که کف دستتان روی دیوار قرار گیرد. بدنتان را به سمت چپ بچرخانید تا از دیوار و بازوی بازشدهتان فاصله بگیرد، تا حدی که جلوی قفسه سینهتان احساس کشش کنید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را با هر بازو ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

۱۱) کشش عضله پیریفورم (عضله ای که از انتهای ستون فقرات به استخوان ران کشیده می شود و بخشی از عضلات لگن را تشکیل می دهد): به پشت دراز بکشید. زانوی چپتان را خم کنید و آن را تا حد نیمه راه مانده به قفسه سینه بالا بیاورید. زانویتان را با دست راستتان قلاب کنید و آن را به سمت شانه راستتان بکشید. باسن هایتان را روی زمین نگه دارید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار با هر پا تکرار کنید.

۱۲) کشش کشاله ران (عضلات اداکتور یا نزدیک کننده): در حالی که پشتتان را به طور مستقیم نگه داشته اید، روی زمین بنشینید. کف پاهایتان را به هم بچسبانید. بگذارید زانوهایتان به سمت زمین پایین بیاید. برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه یا تا زمانی که عضلات تان خسته شود، در این حالت بمانید.

۱۳) کشش عضلات پشت ساق: در مقابل یک ساختار ثابت مانند دیوار قرار بگیرید به طوری که پنجه پای راستتان جلوتر از پای چپ روی زمین قرار داشته باشد و پنجه پا به طور مستقیم رو به جلو باشد. زانوی راستتان را خم کنید. لگنتان را به سمت جلو خم کنید و به سمت دیوار خم شوید.هر دو پاشنه پایتان را به سمت پایین نگه دارید. ساق پای چپتان را مستقیم نگه دارید و زانوی راستتان را روی قوزکتان خم کنید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را با هر پا ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

۱۴) کشش عضله چهارسر (جلوی ران) در حالت ایستاده: در حالت ایستاده با قرار دادن یک دست روی دیوار تعادل بدنتان را حفظ کنید. بعد با دست دیگر پایتان را در محل قوزک قلاب کنید و بدنتان را از زانو تا لگن در حالت مستقیم نگه دارید. به آرامی با دستتان پایتان را به سمت باسنتان بالا بکشید تا هنگامی که جلوی ران احساس کشش کنید. ران پا باید به طور مستقیم در حالت کشیده قرار داشته باشد و به سمت بیرون منحرف نشود. برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. می توانید این حرکت را با گرفتن قوزک پا با دست مخالف هم انجام دهید. با هر پا ۲ تا ۳ بار این حرکت را تکرار کنید.

۱۵) کشش تاندون آشیل (تاندونی که عضلات پشت ساق را به پاشنه پا وصل می کند): در مقابل دیوار قرار بگیرید، به طوری که پنجه پای راستتان در جلوی پنجه پای چپتان قرار داشته باشد و انگشتانتان به طور مستقیم به سمت جلو قرار بگیرد. هر دو زانویتان را خم کنید. لگنتان را به سمت جلو فشار دهید و به سمت دیوار خم شوید. هر دو پاشنه پاهایتان را به سمت پایین و هر دو زانویتان را با پنجه های پاهایتان در یک خط نگه دارید. برای ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را برای ۳ تا ۵ بار با هر پا تکرار کنید.

همانطور که همه می دانید انجام تمرینات ورزشی بسیار مفید و ضروری برای هر شخص می باشد. و به حفظ وزن و تناسب اندام کمک می کند و باعث می شود شما احساس خوبی داشته باشید.

ممکن است تصور کنید اگر مقدار کم تمرین  برای شما مفید است پس تمرین هر چه بیشتر اثرات مفید بیشتری در پی خواهد داشت اما این ایده همیشه صدق نمی کند.

ورزش متعادل باعث افزایش حرارت غریزی است و برای بدن مفید است اما هنگامی که شما با شدت  بالا ورزش و ورزش می کنید ،و به بدنتان فرصت نفس کشیدن هم نمی دهید! خب طبیعتا مثل اغلب ورزشکاران حرفه ای میدانید که این ورزش دیگر آن ورزشی نیست که آنرا مساوی با سلامتی میگویند. و در دراز مدت اثرات مطلوبی روی بدن نخواهد داشت اما این نکته را هم باید بدانید بدن شما به نسبت شدت تمرین نیاز به زمانی برای ریکاوری دارد.

تعریف تمرین زدگی

به  مجموعه ای از نشانه های ناخوشایند به ویژه خستگی طولانی مدت ، اُفت عملکرد ورزشی یک ورزشـکار که غـالـبا بـراثر افــراط در حجم و شدت تمرینات یا اجـرای برنامه های غلط تمرینی ایجادمیشـود،بیش تمرینی یا تمرین زدگی  گفته میشود.

 نشانه های تمرین زدگی عبارتند  از:

کاهش عملکرد
فقدان انگیزه
هماهنگی ضعیف
از دست دادن اشتها
درد عضلانی مزمن
سفتی مزمن در مفاصل
سردردهای مزمن
زمان بهبئدی طولانی تر
از دست دادن تمرکز
کاهش اعتماد به نفس
افسردگی

علل اصلی بیش تمرینی 

ازمیان علل مختلفی که تاکنون درمورد تمرین زدگی گزارش شده است می توان سه علت اصلی را برشمرد. 
۱-استراحت ناکافی بین جلسات ۲- نامناسب بودن حجم وشدت تمرینات۳- افزایش ناگهانی فشارتمرین

شما باید هر آنچه مربوط به اهداف ورزشی تان می شود را درک کنید ، بدن شما نیاز به زمان کافی برای بازیابی و تنظیم کردن و رسیدن به توانایی های جدید و بالاتر دارد. گاهی اوقات افراد تازه وارد به دنیای ورزش سعی می کننتد تا  تمرینات بیشتر و بیش از حد را در زمان کوتاه تر انجام دهند و هنگامی که تلاش می کنیم  به آنها بگوییم بدن شما به استراحت نیاز دارد با بی اعتنایی از کنار آن می گذرند.
ورزش بیش از حد در حال حاضر به عنوان یک مشکل و بسیار شبیه به بی اشتهایی عصبی یا پرخوری عصبی به رسمیت شناخته شده.
هنگامی که نشانه های تمرین بیش از حد را احساس می کنید برای مدتی از شدت تمرینات خود را کاهش دهید. وقتی که دوباره احساس کردید آماده شده اید مجددا بتدریج فشار تمرین خود را افزایش دهید.

بعضی اوقات شما باید فقط یک هفته تمام به طور کامل استراحت کنید و هیچ گونه  ورزشی انجام ندهید.

مانند تعطیلات از کار، که به بدن و ذهن خود فرصتی برای استراحت و آسایش و از سر گرفتن فعالیت میدهید ، بعد از یک هفته شما می توانید دوباره  با نشاط و طراوت تمرینات را شروع کنید .

به یاد داشته باشید ، اگر شما دچار تمرین بیش از حد و تمرین دگی شوید این به بدی این است که اصلا تمرین نکرده باشید.

 تمرین بیش از حد مانع پیشرفت شماست و ممکن است باعث عوارض جانبی مختلف نیز بشود

پیشگیری از بیش تمرینی

پیشگیری از تمرین زدگی، بهتر و مؤثرتر از درمان آن است.نکات مهم در این زمینه عبارت است از:

فشار ( شدت وحجم ) تمرین را به تدریج بالا ببرید . هیچگاه در هرهفته بیش از ۱۵ تا۱۰ درصد برحجم یا شدت تمرینات نیفزایید.

اصل تنوع را درتمرینات رعایت کنید . گاهی از ورزش های دیگری که از نظر دستگاه های انرژی مشابهت زیادی به رشته ورزشی شما دارند استفاده کنید  مثلا تمرین تفریحی بسکتبال برای کشتی گیران .

در طراحی برخی از جلسات تمرین از خود ورزشکاران کمک بگیرید. پیش بینی روزهای تعطیل در برنامه تمرینات لازم است . هر هفته حداقل یک روز تعطیل کنید. بین فصول مختلف تمرینی از دوره های استراحت کامل سود جویید.

از جلسات تمرینی که موفقیتی برای ورزشکار درپی دارد استفاده کنید . ورزشکاران را تشویق به تغذیه مناسب کنید.  با نزدیک شدن به فصل مسابقات، از فشار  به ویژه حجم  تمرینات بکاهید.

از روش های نشاط آور  مثل ماساژ، آرام تنی، آب درمانی، دوش آب ولرم  برای بازسازی بدن ورزشکاران بین هر دو جلسه تمرین استفاده کنید .صدمات و بیماری های کوچک را جدی بگیرید و با توجه به آنها شدت و حجم تمرینات ورزشکار را تنظیم کنید.

در فواصل زمانی منظم، ورزشکاران را در آزمون های آمادگی جسمانی شرکت دهید تا از میزان پیشرفت یا پسرفت واقعی آنها آگاه شوید.

از ورزشکاران در معرض خطر  نوجوانان و جوانان، میانسالان و کسانی که به شدت تمرین می کنند غافل نشوید . به برنامه تمرینی آنها توجه بیشتری کنید .خواب ورزشکار باید کافی باشد وگرنه در مرحله تمرینات جدی به سرعت دچار تمرین زدگی می شود.

راهنمای کامل شش تکه کردن شکم و آب کردن چربی های اطراف شکم

ر بدی که این چربی های اضافه به ترکیب بدن می دهند، ممکن است برای بسیاری از افراد آزار دهنده باشند. احتمچربی های دور کمر و ظاهالاً همه افراد دوست دارند کمری باریک، زیبا و منعطف داشته باشند. چنین خصوصیاتی علاوه بر اینکه نشان سلامتی فرد به حساب می آیند، مسلماً در ترکیب بندی بدن هم تاثیر گذار خواهند بود..

اما اگر شما هم یکی از افرادی هستید که از ترکیب کمر و پهلوهای خود راضی نیستید، دیگر نگران نباشید. برای رسیدن به اندام مورد نظر خود، کافی است در ادامه مطلب با ما همراه باشید.

داشتن یک دور کمر متناسب با بدن، با انجام یک سری تمرین های ورزشی مداوم و مخصوص و داشتن یک رژیم غذایی مطلوب، امکان پذیر می شود. چربی اضافه انباشته شده دور کمر می تواند زنگ خطری برای سلامتی افراد باشد. به عنوان مثال افرادی که دچار بیماری های عروق کرونری هستند، در صورت داشتن چربی اضافه دور کمر، بیشتر در معرض خطر مرگ قرار دارند. علاوه بر این داشتن یک کمر متناسب برای خانم ها یک فاکتور جذابیت و زیبایی محسوب می شود.

تحقیقات نشان می دهند، کمری باریک، که بدن را به شکل ساعت شنی در می آورد، نسبت به سایز سینه معیاری بهتر از جذابیت و زیبایی در خانم ها محسوب می شود.

گرچه شکل و شمایل ظاهری شما متاثر از ژنتیک تان است، اما در صورت داشتن برنامه غذایی نادرست و یا نداشتن تحرک کافی نمی توانید ژنتیک را به طور کامل در داشتن اندام نامتناسب مقصر بدانید. اما خبر خوش این است که هر شخصی با هر شکل اندامی قادر است از چربی های اضافه دور کمر خود کم کند.

در ادامه به سه قدم موثر در کاهش چربی های دور کمر اشاره می کنیم.

قدم اول: رژیم غذایی خود را تغییر دهید

کاهش کالری دریافتی برای سوزاندن چربی های اضافه بدن خود امری موثر محسوب می شود. اما در کنار آن شما می توانید با انتخاب بعضی غذاها نیز چربی های دور کمر خود را نشانه گرفته و به شکل مطلوبی کاهش دهید.

-چربی های مناسب مصرف کنید. چرا چربی های در یک قسمت از بدن مانند شکم انباشته می شوند؟ شما با مصرف کردن غذاها و چربی های سالم و طبیعی موجب توزیع متناسب چربی ها در کل بدنتان می شوید. بالعکس مواد غذایی وچربی های غیر خوراکی و نا مناسب باعث انباشته شدن چربی ها در قسمت های مختلف بدن از جمله شکم می شوند

چربی های خوراکی و سالم که موجب تناسب اندام و توزیع متناسب چربی در بدن می شوند:

روغن زیتون، روغن کنجد، روغن های حیوانی مانند و روغن دنبه

چربی های مضر: شامل تمام روغن های نباتی جامد و مایع موجود در بازار که باید از خوردن انها اجتناب کرد. این روغن ها علاوه بر انباشته کردن چربی ر بدن باعث ایجاد کبد چرب گرفتگی عروق،مشکلات قلبی و ... می شوند

جهت اگاهی بیشتر به این متن مراجعه کنید

-از خوردن چربی های ترانس که اغلب در مواد تهیه شده از روغن های هیدروژنه مانند مارگارین، کلوچه و بیسکوییت یافت می شود، اجتناب کنید. این مواد به افزایش چربی های دور کمر و شکم کمک می کند.

- قدم دوم: از تمرینات ورزشی مناسب کمک بگیرید

-به روی شکم دراز بکشید و کمی از زمین فاصله بگیرید، سپس بر روی آرنج دستان خود در حالی که به سطح زمین نگاه می کنید تکیه کنید. عضلات شکم خود را محکم به درون منقبض کنید. در این حالت باسن شما به طرف پایین و کمر صاف قرار می گیرد. سعی کنید تا حدی که می توانید در این وضعیت بمانید و از قوس دادن به کمر جلوگیری کنید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار در روز و هر دفعه به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید.

-بر روی یک سطح راحت روی بازوی سمت راست خود دراز بکشید و پاهای خود را به سمت بیرون کشیده و پای راست را روی پای چپ قرار دهید. در این حالت آهسته باسن خود را از زمین جدا کرده و به سمت بالا بکشید. سعی کنید وزن خود را بر روی بازوی راست و پاها به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه تحمل کنید. این تمرین را برای هر سمت بدن ۵ بار تکرار کنید.

-در حالی که پاهای شما به اندازه ۸ تا ۹ اینچ فاصله دارند، به حالت نیم خیز قرار بگیرید و بازوهای خود را به سمت جلو بکشید. این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ بار و هر بار به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه انجام دهید.

-در حالی که یک دست خود را به کمر زده اید، دست دیگر را بالای سر برده و تا جایی که می توانید به سمت مخالف بکشید. در این حالت بدن به صورت اریب قرار می گیرد.

-روی یک نیمکت بنشینید. زانوهای خود را به سمت شکم خم کرده و در حالی که کم کم پاهای خود را از زمین جدا می کنید بدن خود را نیز به عقب متمایل کنید. در این حالت که عضلات شکم منقبض می شود کمر خود را نیز آهسته به راست و چپ بپیچانید. این حرکت باعث انقباض و کشیدگی عضلات شکم می شود.

هنگام انجام حرکات ورزشی می توانید از ابزارهای کمکی نیز بهره بگیرید که در ادامه به چند حرکت مفید با استفاده از این ابزارها که به کوچک شدن دور کمر شما کمک می کند اشاره می کنیم:

-از دمبل استفاده کنید. در حالی که صاف ایستاده اید و با هر دست یک دمبل را برداشته اید، دستان خود را از دو طرف بدن به صورت صاف از خود دور کنید و کمی نگه دارید. ۴ مرتبه در هر روز و هر بار به تعداد ۱۰ دفعه این حرکت را انجام دهید. این حرکت ضمن تقویت عضلات شانه و گردن باعث پهن ترشدن این عضلات شده ودر نتیجه کمر باریکتر بنظر می رسد.

-بر روی زمین صاف ایستاده و با دست راست دمبل را بردارید و دست چپ را به کمر بزنید. کم کم بدن خود را به طرف راست متمایل کرده، بازو و دست راست را آویزان کنید و به مدت ۵ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. همین حرکت را با دست چپ نیز انجام دهید.

-هر روز به مدت ۱۰ دقیقه از حلقه لاغری استفاده کنید. این حرکت علاوه بر ایجاد شور و نشاط بچه گانه در شما، کمک شایانی به کاهش چربی های دور کمر می کند

برنامه تمرینی منحصر به فرد برای تکه تکه کردن ماهیچه های شکم.

قدم سوم: از انجام تمرینات ورزشی لذت ببرید

ورزش کردن را به تدریج آغاز کرده و ادامه دهید. معمولا اشتیاق افراد در شروع یک رژیم ورزشی جدید باعث می شود که فرد در ابتدا همه تمرینات را پشت سرهم و بشدت انجام دهد. این شدت عمل دیر یا زود منجر به خستگی و سرخوردگی فرد (قبل از دستیابی به نتیجه مورد نظر) در انجام تمرینات خواهد شد. بنابراین پیشنهاد می شود بجای انتخاب یک برنامه شدید ورزشی، تعدادی از تمرینات را انتخاب کرده و به دفعات کم در طی روز انجام دهید و به تدریج افزایش دهید.

-در یک دفترچه یادداشت تمریناتی که انجام می دهید و روند پیشرفت خود را ثبت کنید. به این ترتیب هرگز از انجام این تمرینات احساس خستگی نخواهید کرد و بتدریج نتیجه مطلوب را در کمر و اندام خود خواهید دید!

-شرایط مناسب و راحت را هنگام انجام تمرینات برای خود فراهم آورید. پوشیدن لباس مناسب، همراه داشتن بطری آب و یا حتی گوش دادن به یک موسیقی مناسب می توانند کمک کنند که تمرینات را با انگیزه و هیجان بیشتری انجام دهید.

-تمرینات یوگا را در برنامه ورزشی خود بگنجانید. یوگا در کاهش چربی های دور شکم و تقویت عضلات آن تمرین مناسبی است و خصوصا اگر به صورت دسته جمعی انجام گیرد هیجان و لذت بیشتری به همراه خواهد داشت.

-هنگام انجام تمرینات تنفس را فراموش نکنید! بیشتر افراد حین ورزش کردن، برای داشتن تمرکز در انجام صحیح تمرینات خصوصا تمریناتی که عضلات داخلی را درگیر می کنند، نفس کشیدن را فراموش می کنند و این منجر به سفتی بدن و خستگی زودرس می شود.

***

با رعایت رژیم غذایی مناسب و انجام ورزش های مناسب، تنها با اندکی پشتکار به سایز و اندام دلخواه خود خواهید رسید

فلسفه كمربند در تكواندو        

کمربند سفید به معنای پاکی است و جواز شروع فراگیری تکواندو،زرد نشانه ای است که هنرجو مانند

جوانه ای است در حال رشد،سبز نشانه ی دفاع و هنرجویی است که به این مرحله می رسد می

تواند از خود و دیگران دفاع کند.وقتی تکواندو کار از رنگ آبی بهره میگیرد به آرامش دست یافته است و

با گذر از این مرحله می تواند کمربند قرمز ببندد و علیه مهاجم و بی عدالتی و جهل قیام کند.تکواندو

کار با کمربند سیاه درگیر روحیه ای تهاجمی ودنیای ناشناخته است.زمانی که به کمربند سیاه دست

می یابد،تازه متوجه می شود که تصورات شروع کارش از تکواندو بسیار ابتدائی و کودکانه بوده و اکنون

بیشتر در محاصره ناشناخته ها قرار دارد.امروز علاوه بر آبی آسمانی،قرمز غروب،سبز درختان و سایر

رنگها هزاران رنگ در دست داریم و این رنگها طبیعی هستند که در عمق روح و جان ما اثر می

گذارند.دربین رنگها برخی مورد علاقه ما هستند و برخی هم بر عکس نفرت ما را بر می انگیزند و

نسبت به گروهی از رنگها نیز بی تفاوت هستیم.زندگی بشر در بدو پیدایش بر پایه عواملی

چون شب و روز،تاریکی و روشنی و....بنا شده ،که خارج از کنترل وی بوده است.شب

باعث توقف فعالیت های انسان بوده و آدمی با خواب به پیشتاز طلوع آفتاب می رفته است.رنگ های

مربوط به این دو محیط آبی آسمانی و زرد است.رنگ آبی تیره،آرامش و سکون است.فعالیت

های بشر در جهت پیروزی و دفاع بوده،فعالیت های مربوط به حمله پیروزی به رنگ قرمز

مشخص می شود و فعالیت های مربوط به دفاع با رنگ سبز نشان داده می شود.

تکواندو هنر دفاع است نه تهاجم.

لباس تکواندو توبوک(Tobok)نام دارد و شامل پیراهن سانگی(Sangi)،شلوار(Hai)و

کمربند(TTI)است.رنگ لباس مخصوص تکواندو سفید و بیانگر صلح و دوستی است.سفید

پک(Pack)نشانه پاکی و صداقت است.تکواندو اساسا جهت دفاع ابداع شده است نه تهاجم،اگر

به محتوای تکنیکی فرم ها توجه کنید،در می یابید که همگی با حرکات دفاعی شروع می شوند

،آن هم از طرف چپ.قلب که زمانی مرکز احساسات شناخته می شد و اکنون ثابت شده است

که هر احساسی بر آن اثر می گذارد،در سمت چپ قرار دارد.با توجه به محتوای دفاعی

تکواندو،لازم است شکل ظاهری هر تکواندو کاری به گونه ای باشد که احساسات پاک و

صداقت وی را بیان کند در این میان رنگ سفید سمبل صلح و دوستی انتخاب شده است.فرم

های لباسهای سنتی تکواندو با لباس کشاورزان مطابقت دارد و بیانگر این مطلب است که

تکواندو توسط کشاورزان و جهت دفاع از خانواده،زمین و مرز و بوم تمرین می شده و بعدها

توسط آنها تحول یافته است.با تشکیل فدراسیون جهانی تکواندو(WTF)و با توجه به رشد

چشمگیر آن در دهه 80 تصمیم بر آن شد تا جهت شناسایی و تفکیک تکواندو از سایر هنرهای

رزمی که دارای لباس مشابه هستند،لباس جدید با فرم یقه(لی)طراحی می گردد یا اینکه فرم

لباس تا حدی تغییر یافت و لیکن شکل کلی آن دست نخورده باقی ماند و مخصوصا رنگ سفید

لباس که سمبل صلح است.کمربند های رنگارنگ در سالهای نچندان دور،در میهن خودمان

چیزی به نام شال در پوشاک عمومی مردان وجود داشت که نمونه هایی از آن اکنون نیز در

بین مردمان استانهای کردستان،کرمانشاه،ایلام،گیلان و برخی عشایر وجود دارد.در سایر نقاط

جهان نیز شال به انواع مختلف وجود داشته است و برخی دهقانان بی بضاعت به جهت صرفه

جویی در هزینه پوشاک از شالهای کوچک و گاه از شالهای باریک با یک یا دو دور استفاده می

کردند.این نوع شال هم در هنرهای رزمی ظاهر شد و به تدریج جهت تعیین میزان پیشرفت

هنرجویان از رنگ های مختلف کمربند های بر اساس طول موج آنها تنظیم شوند،در آن

صورت رنگ قرمز در ابتدا می آمد و رنگ سفید در وسط.این گونه ترتیب رنگ ها با

فرهنگ زندگی انسان هماهنگی ندارد و نمی تواند راهنما و بیانگر مسیر حرکت وی

باشد.سفید،نشانه صداقت و صلح سفید رنگ پاکی، صداقت،صلح و دوستی است.

رنگ سفید در همه ادیان مورد احترام است و برخی نیز آن را مقدس می دانند.

کمربند سفید به معنای پاکی هنرجو از ماهیت تکواندو است.

اگرچه هنرجویان مبتدی اطلاعات مختصری از تکواندو دارند،ولی درک عمیقی از

تکواندو ماهیت تمنیکها و اصول آن ندارد.ضمنا سفید بیانگر این است که هنر جو هیچ درجه

ای یا رتبه ای در زمینه ی تکواندو ندارد.زرد بیانگر امید و کوشش

زرد رنگ آفتاب و نور است.رنگ امید و کوشش.رنگ محرک کمربند زرد بیانگر این است که

هنرجو با اشعه تکواندو روبرو شده و می رود تا به عمق آن دست یابد.به معنای دیگر جوانه

دانه ها در ابتدا زرد رنگ هستند و پس از رشد به رنگ سبز در می آیند بنابراین می توان گفت:

هنرجو مانند جوانه ای است که با تلاش پیگیر سعی در رشد و شکوفایی دارد.سبز،نشانه دفاع

جوانه ای که سر از خاک بیرون می آورد به تدریج رنگ سبز به خود می گیرد.سبز رنگ

دفاع است.دفاع از تکواندو دفاع از خود،دفاع از دیگران.همانگونه که گفته شد تکواندو هنر

دفاعی است.کلیه تکنیک های آن در جهت دفاع ابداع شده اند.هنرجو در این مرحله با تاکتیک

های اساسی آشنایی کامل یافته و می تواند به خوبی آن ها را اجرا کند.می تواند تکنیک ها را

درک کند و کوتاه کلام از ماهیت تکواندو آگاه شده است.آبی،تداعی آرامش

آبی رنگ آرامش است.رنگ آب دریاها و رنگ آسمان.نهال تکواندو اینک سر به آسمان کشیده

و از گزند طوفانها در امان است.اینک آرامش یافته است.حالا تکواندو کار درختی شده که می

تواند به راحتی چون چتری خود و دیگران را محافظت کند.

قرمز،رنگ تهاجم قرمز رنگ حمله و هجوم است.رنگ جنگ و خون.رنگ شعله و آتش است سرخی افق

بامدادان و غروب شامگاه.هنرجوی تکواندو از یک سو می تواند بر ظلم و ستم،نادانی جهل و

بی عدالتی قیام کند و از طرفی رو به روشنایی روز می رود به سوی اوج تلاش و فعالیت و

از جهتی به شب نزدیک می شود.   سیاه:دنیای ناشناخته ها

سیاه رنگ ناشناخته ها،رنگ بیم و هراس و رنگ یاس و ماتم است.هنرجوی تکواندو به

ناشناخته ها رسیده است. از طرفی روحیه تهاجم که در کمربند قرمز یافته با هم درگیر می

شوند.آرامشی که در کمربند ابی یافته،او را صبور ساخته است.در مقابل ناشناخته ها با

مهارتی که در خلال سالهای تمرین یافته به پا می خیزد و به شناسایی درون خود می

پردازد.اکثر دارندگان کمربند سیاه در ابتدا خود را علامه دهر می دانند،ولی چندی بعد در می

یابند که در میان ناشناخته ها محصورند.در این لحظات بهرانی تکواندو،چراغ تابناکی است

که تکواندو کار را به سرمنزل مقصود می رساند.روحیه ی سرسختی و تسلیم ناپذیری که در

خلال تمرینات کسب کرده تکواندو کار را وا می دارد تا در میان ناشناخته گام بردارد و با

تجربیات قبلی آن را بسنجد.احترامی که مردم نسبت به رنگ سیاه دارند،هر تکواندو کار را به

سوی کشف واقعیات زندگی سوق می دهد

اگر می خواهید سبک ورزش تان را عوض کنید، راهش این نیست که تمرین های مقاومتی را رها کنید و فقط روی حرکات هوازی تمرکز کنید، باید تمرین های مقاومتی را همچنان ادامه دهید.

این نرمش ها، مقدمه ای این برای سایر ورزش هایی است که در فضای آزاد می توانید انجام دهید. این حرکات نواحی از بدن را که هنگام دو درگیر می شوند، تقویت می کند. به این ترتیب نه تنها از آسیب های احتمالی پیشگیری می کنید بلکه کیفیت پیاده روی و دوی شما هم بالاتر می رود. با تمرین اول شروع کنید و تعداد حرکاتی که در نظر گرفته شده را کامل کنید بعد 15 ثانیه صبر کنید و دوباره سه دقیقه الگو را تکرار کنید. حالا 30 ثانیه صبر کنید و بعد تمرین های دوم و سوم را به همین شکل ادامه دهید. بعد از 30 ثانیه استراحت حرکت چهارم را تمام کنید.

1. اسکات پرشی

الف. روی پاهای تان بایستید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید. دست های تان را تا جلوی شانه های تان بالا بیاورید و راست نگه دارید. به حالت نشسته قرار بگیرید و زانوهای تان را تا نزدیک ران های تان خم کنید.

ب. با فشار به پاشنه پا سعی کنید به هوا بپرید. دوباره برگردید و فورا خودتان را برای حرکت بعدی آماده کنید. این حرکت را 15 بار انجام دهید.

2. حرکت کوهنوردی

الف. در وضعیت فشار به بالا قرار بگیرید، یعنی دست های تان را روی زمین بگذارید به گونه ای که زیر شانه های تان قرار داشته باشند و پاهای تان را دراز کنید طوری که بدن شما از سر تا پاشنه پا به صورت یک خط مستقیم قرار بگیرد. پشت تان را صاف نگه دارید و زانوی چپ تان را به سمت قفسه سینه تان خم کنید.

ب. خیلی سریع حرکت را عوض کنید تا دوباره شروع کنید. حالا حرکت را با پای راست انجام دهید. این را یک حرکت حساب کنید و تا 15 حرکت سریع آن را انجام دهید.

3. پاها رو به پایین

الف. به پشت بخوابید در حالی که دست های تان را کنار بدن تان قرار داده اید. حالا پاهای تان را حدود 45 درجه بالا بیاورید. پاهای تان را صاف و کنار هم قرار دهید. حالا باسن تان را بالا بیاورید و آنقدر بلند کنید تا انگشتان پاهای تان جلوتر از سرتان قرار بگیرد.

ب. یک لحظه صبر کنید و خیلی آرام به نقطه شروع حرکت برگردید و 15 بار این حرکت را انجام دهید.

4. حرکت چرخشی

الف. به رو دراز بکشید و بازوهای تان را به حالت 90 درجه قرار دهید و کمی از زمین فاصله بگیرید. وزن تان را روی قسمت بالای بازوها و انگشتان قرار دهید. آرنج زیر شانه های تان قرار داشته باشد و پاها هم جفت و روی نوک انگشتان. خودتان رابرای 45 ثانیه در این حالت نگه دارید.

ب. به سمت راست بچرخید تا وزن تان روی بازوی چپ تان بیفتد بعد بازوی راست تان را مستقیم به بالا بکشید. حدود 45 ثانیه صبر کنید و به نقطه شروع برگردید و حدود 45 ثانیه صبر کنید. حالا به سمت چپ بچرخید و وزن تان را روی بازوی راست قرار دهید و بازوی چپ تان را مستقیم به بالا بکشید و دوباره 45 ثانیه صبر کنید.

زنبور عسل شنیده بودیم ولی مورچه عسل نه

مورچه هایی شگفت انگیز که مثل زنبور عسل تولید میکنند

مورچه های عسل در بسیاری از مواقع به دلیل ذخیره سازی غذا برای دیگران می میرند چراکه سنگینی میزان عسل موجود در داخل شکم آنها بیش از هشت برابر وزن خود این مورچه ها است.!!!

مورچه عسل یا مورچه دیگ عسل ( به انگلیسی : Honeypot Ant ) در صحراهای خشک و بی آب و علف وجود دارند و برای دیگر مورچه ها و برخی از حیوانات صحرایی و حتی انسان منبع تغذیه محسوب می شوند.

بدین ترتیب که پس از بارش باران و رشد گیاهان، مورچه های عسل در صحرا مقدار زیادی از شهد گل ها را می نوشند به گونه ای که در برخی مواقع حجم شکم آنها به اندازه یک دانه انگور نیز می رسد.

مورچه های عسل در بسیاری از مواقع به دلیل ذخیره سازی غذا برای دیگران می میرند چراکه سنگینی میزان عسل موجود در داخل شکم آنها بیش از هشت برابر وزن خود این مورچه ها است.

با آدم ضعیف تر از خودتون تا حالا پینگ پونگ بازی کرده اید؟ منظورم اینایی هستن که تازه راکت بدست شده اند و چند ساعتی مربی داشته اند و تازه از استایل والیبال اومده اند تو تنیس روی میز (با راکت اسبک میزنند) خیلی عجیبه که اینها چون بد بازی میکنند ، نمیتونی ببریشون و اصلا هم مهم نیست مهارتت ! طرف عملا یه بازی دیگه میکنه و توهم زده که پینگ پونگ داره بازی میکنه...من و تو هم عملا تو این توهم وقتمون حروم میشه واتفاق بدتر اینه که وقتی با یه آدم حسابی میشینی پای بازی میبینی مهارتت خیلی کم شده و طول میکشه تا برسی به سطح بازی اصلی خودت!

اینها را نوشتم تا بگم حرف اصلیم را وقتی با یه آدم کم فهم معاشرت میکنی یا آدمی که خودش را به نفهمی میزنه وقتی با یه آدم خاله زنک دم به دم میشی وقتی با آدم احمق دمخور میشی که قضاوتهای عجیب غریب و خرافی داره و تحملش میکنی ، وقتی با یه آدم روبرو میشی که دغدغه هایش (مسکن ورستوران و لباس برند و...) دیگه انتظار نداشته باش که از حروم شدن وقتت غصه بخوری

از درجا زدنت هم خجالت نمیکشی
از تجمع برنامه ای نصفه عمل شده و کارهای نیمه تمامت هم ککت نمیگزه
از نخواندن آخرین مقاله تخصصی رشته ات، بهت بر نمیخوره
یا ندیدن فلان دانشمند و بلد نبودن مفاهیم بلند حافظ و مولوی و ....دردت نمیاره
داری بی غیرت میشی عزیزم
به مردنت ادامه بده
 یا مثل یه بزرگمرد از این وضعیت بیا بیرون و نذار زنده به گور بشی و بشی یه مرده متحرک...
دکتر علیرضا شیری

پزشک و جراح مشهور (د.ایشان) روزی برای شرکت در یک کنفرانس علمی که جهت بزرگداشت و تکریم او بخاطر دستاوردهای پزشکی اش برگزار میشد ، باعجله به فرودگاه رفت .
بعد از پرواز ناگهان اعلان کردند که بخاطر اوضاع نامساعد هوا و رعد و برق و صاعقه ، که باعث از کارافتادن یکی از موتورهای هواپیما شده ، مجبوریم فرود اضطراری در نزدیکترین فرودگاه را داشته باشیم .

دکتر بلافاصله به دفتر استعلامات فرودگاه رفت و خطاب به آنها گفت : من یک پزشک متخصص جهانی هستم و هر دقیقه برای من برابر با جان خیلی انسانها هاست و شما میخواهید من 16ساعت تو این فرودگاه منتظر هواپیما بمانم ؟

یکی از کارکنان گفت : جناب دکتر ، اگر خیلی عجله دارید میتونید یک ماشین کرایه کنید ، تا مقصد شما سه ساعت بیشتر نمانده است  ، دکتر ایشان با کمی درنگ پذیرفت و ماشینی را کرایه کرد و براه افتاد که ناگهان در وسط راه اوضاع هوا نامساعد شد و بارندگی شدیدی شروع شد بطوری که ادامه دادن برایش مقدور نبود .

ساعتی رفت تا اینکه احساس کرد دیگه راه راگم کرده خسته و کوفته و درمانده و با نا امیدی به راهش ادامه داد که ناگهان کلبه ای کوچک توجه او را به خود جلب کرد .

کنار اون کلبه توقف کرد و در را زد ، صدای پیرزنی راشنید : بفرما داخل هرکه هستی ، در باز است …

دکتر داخل شد و از پیرزن که زمین گیر بود خواست که اجازه دهد از تلفنش استفاده کند .
پیرزن خنده ای کرد و گفت : کدام تلفن فرزندم ؟ اینجا نه برقی هست و نه تلفنی ، ولی بفرما و استراحت کن و برای خودت استکانی چای بریز تاخستگی بدر کنی و کمی غذا هم هست بخور تا جون بگیری .

دکتر از پیرزن تشکرکرد و مشغول خوردن شد ، درحالی که پیرزن مشغول خواندن نماز و دعا بود .
که ناگهان متوجه طفل کوچکی شد که بی حرکت بر روی تختی نزدیک پیرزن خوابیده بود ، که هرازگاهی بین نمازهایش او را تکان میداد .

پیرزن مدتی طولانی به نماز و دعا مشغول بود، که دکتر به او گفت :
بخدا من شرمنده این لطف و کرم و اخلاق نیکوی شما شدم ، امیدوارم که دعاهایت مستجاب شود.

پیرزن گفت : و اما شما ، رهگذری هستید که خداوند به ما سفارش شما را کرده است .
ولی دعاهایم همه قبول شده است بجز یک دعا

دکتر ایشان گفت : چه دعایی ؟

پیرزن گفت : این طفل معصومی که جلو چشم شماست نوه من است که نه پدر دارد و نه مادر ، به یک بیماری مزمنی دچار شده که همه پزشکان اینجا از علاج آن عاجز هستند .
به من گفته اند که یک پزشک جراح بزرگی بنام دکتر ایشان هست که او قادر به علاجش هست ، ولی او خیلی از مادور هست و دسترسی به او مشکل است و من هم نمیتوانم این بچه را پیش او ببرم .

میترسم این طفل بیچاره و مسکین خوار و گرفتار شود پس از الله خواسته ام که کارم  را آسان کند .

دکترایشان در حالی که گریه میکرد گفت :

به والله که دعای تو ، هواپیماها را ازکار انداخت و باعث زدن صاعقه ها شد و آسمان را به باریدن وا داشت . تا اینکه من دکتر را بسوی تو بکشاند و من بخدا هرگز باور نداشتم که الله عزوجل با یک دعایی این چنین اسباب را برای بندگان مومنش مهیا میکند. و بسوی آنها روانه میکند.

وقتی که دستها از همه اسباب کوتاه میشود ، فقط پناه بردن به آفریدگار زمین و آسمان بجا می ماند .