همانطور که میدانید، لوازم ایمنی تکواندو نسبتا گران هستند! میتوان آنها را سرمایه ای ارزشمند دانست پس باید بخوبی از آنها مراقبت کنید وگرنه پس از مدتی کوتاه خواهید دید که باید یک دست لوازم جدید بخرید در این مطلب، روش هایی برای مراقبت از لوازم ایمنی تکواندو گفته خواهد شد.

وقتی سخت تمرین میکنید، بدنتان عرق میکند و این عرق باعث خیس شدن لوازم ایمنی میشود. اگر این عرق را از لوازم ایمنی نشویید، دو اتفاق می افتد: اول اینکه لوازمتان بدبو میشوند و وقتی شما هم آنها را میپوشید، این بو به شما هم منتقل میشود، که این حالت اصلا دلچسب نیست. دوم اینکه عرق باعث پوسیدن و پاره شدن لوازم ایمنی میشود. در این عکس میتوانید هوگویی را که بر اثر عرق پوسیده و پاره شده مشاهده کنید.

راهکار بهتر چیست؟

پس از هر جلسه تمرین، سعی کنید لوازمتان را بشویید. لوازمتان (مهم تر از همه هوگو) را روی زمین گذاشته و با آب شیلنگ، بخوبی آنها را بشویید. میتوانید برای هدر نرفتن آب، لوازم را روی چمن بگذارید. پس از اینکار آنها را در یک جای سایه بگذارید تا خوب خشک شوند. همچنین میتوانید وسایل را در یک تشت پر از آب بشویید. اگر کمی هم کف درون آب باشد، بهتر است.

وقتی لوازمتان بطور کامل خشک شد، کمی آن ها عطر زده و آنها را درون ساکتان بگذارید. در جلسه بعد، وقتی در ساکتان را باز کردید، از پاکیزگی و بوی خوش آنها لذت میبرید.

در ضمن اگر از لثه بند استفاده میکنید، آن را جدا و با آب گرم بشویید. این کار از تجمع باکتری روی آن جلوگیری میکند.

دویدن ورزش ساده ایست که نیاز به امکانات زیادی ندارد، انجام آن تنها نیاز به اراده و پشتکار دارد. انجام مداوم این ورزش فواید بسیاری برای سلامتی به همراه دارد.

فایده اصلی و مهم دویدن را برشمرده است. می‌دانیم که ورزش برای سلامتی بسیار مفید است. از میان تمام ورزش‌ها، دویدن یکی از متداول‌ترین آن‌هاست که برای تناسب اندام و قوی‌شدن بدن توصیه شده است. آشنایی با فواید این رشته شاید به تنهایی گویای این باشد که چرا دوومیدانی را مادر ورزش‌ها نامیده‌اند.

دویدن ۱۰ فایده مهم برای سلامتی دارد:

۱- وزن بدن را کنترل می‌کند

خیلی از افراد برای کنترل وزن بدن‌شان می‌دوند. هنگامی که می‌دوید کالری‌های ذخیره شده در بدن را می‌سوزانید بدین ترتیب چربی‌های بدن برای جبران انرژی از دست رفته سوزانده می‌شود. دویدن یکی از ورزش‌های موثر در سوزاندن کالری است. یک دونده در هر ساعت حدود ۵۰ کالری می‌سوزاند.

۲- ساختن ماهیچه‌ و استخوان

رابطه مستقیم بین فعالیت و ساختن استخوان و ماهیچه وجود دارد. با زندگی ساکن از میزان ماهیچه‌ها و استخوان‌های بدن کاسته می‌شود. یکی از راه‌حل‌های این مشکل، دویدن است که تاثیر زیادی بر استخوان و ماهیچه‌ها دارد. دویدن باعث تراکم استخوان می‌شود و ماهیچه‌ها را قوی می‌کند.

۳- تاثیرات قلبی عروقی و خونی

با دویدن ضربان قلب منظم‌تر می‌شود و فشار خون کاهش می‌یابد. همچنین دویدن میزان کلسترول خون را کاهش می‌دهد و احتمال لخته شدن خون در رگ‌ها و حملات قلبی را کم می‌کند.

۴- کاهش استرس

دویدن استرس را کاهش می‌دهد و احساس عصبانیت و نارضایتی را کم می‌کنند. دویدن به مدت طلواین باعث می‌شود نگرانی‌های خود را فراموش کنید و آرام‌تر شوید. دویدن باعث مثبت‌گرایی و خوش‌اخلاقی می‌شود.

۵- بالابردن اعتماد به نفس

افرادی که می‌دوند، اعتماد به نفس بالاتری دارند. با کم کردن وزن، افزایش حجم ماهیچه‌ها و سالم‌تر شدن، اعتماد به نقس نیز افزایش می‌یابد.دویدن به طور مداوم احساس بهتری نسبت به خودتان را ایجاد می‌کند.

۶- کند شدن روند پیری

همان طور که اشاره شد، دویدن باعث محکم‌تر شدن ساختمان عضلانی و استخوانی بدن می‌شود. بدین شکل بدن در برابر بیماری‌ها مقاوم‌تر می‌شود و دیرتر نشانه‌های پیری مشاهده می‌شوند.

۷- افزایش اراده

دویدن به طور مداوم آسان نیست. به همین دلیل خیلی از افراد پس از مدتی دویدن، این عادت را کنار می‌گذارند. با ادامه دویدن و غالب شدن بر تنبلی، اراده افزایش می‌یابد.

۸- بالا رفتن ایمنی بدن

دویدن میزان گلبول‌های سفید خون را افزایش می‌دهد. این گلبول‌ها برای ایمنی بدن ضروری هستند. همچنین باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه دیابت و پوکی استخوان می‌شود.

۹- بالا رفتن هماهنگی بدن

با وجود اینکه دویدن ورزش ساده است، هماهنگی اعضای بدن را زیاد می‌کند. به خصوص اگر این دویدن در زمینی با موانع کوچک انجام شود.

۱۰- خواب بهتر

اینکه چه قدرت و چطور می‌خوابیم به سلامتی مربوط است. بعد از یک ورزش شدید مانند مانند دویدن بدن شما نیاز به استراحت و تجدید قوا دارد. بعد از دویدن بدن خسته می‌شود و می‌توان خوابی عمیق داشت. دوندگان معمولا سریع‌تر به خواب می‌روند و خواب عمیق‌تری نسبت به افراد عادی دارند.

آب یا هر نوشیدنی دیگری هنگام مصرف باید شرایطی را داشته باشد که انسان از نوشیدن آن به اصطلاح لذت ببرد.
طبیعتا آب هم هنگامی که سرد باشد برای مصرف کننده گواراتر است ولی باید ببینیم که این سردی تا چه حد مطلوب است. نکته دیگری که باید در مورد نوشیدن آب به آن توجه داشت، هدف از نوشیدن آب است. گاهی هدف، لذت بردن از نوشیدنی است و گاهی جنبه تاثیرات تغذیه‌ای و گوارشی آن. پس جواب دو سوال ضروری است: اول اینکه چرا آب می خوریم؟ و دوم اینکه بهتر است آن را گرم بنوشیم یا سرد؟

ما باید این نکته را بدانیم که نوشیدنی چه سرد باشد و چه گرم وقتی وارد معده انسان می‌شود، تا درجه حرارت آن به ۳۷ درجه سانتی گراد نرسد، نمی تواند از معده خارج شود و اگر گفته می‌شود که ورزشکاران نوشیدنی سرد ننوشند به همین دلیل است.

چون وقتی نوشیدنی سرد باشد مدتی زمان لازم است تا این نوشیدنی در بدن گرم شود و به دمای ۳۷ درجه برسد و بتواند از طریق روده جذب بدن شود.

در کل دمای آب مصرفی برای انسان نباید پایین‌تر از ۴ درجه سانتی گراد باشد ولی این موضوع برای ورزشکاران کاملا متفاوت است. زیرا این افراد از آب برای لذت بردن استفاده نمی‌کنند و آن را بیشتر برای تامین آب بدن در طول فعالیت‌های فیزیولوژیکی نیاز دارند.

بنابراین دمای آب نوشیدنی ورزشکاران به خصوص هنگام انجام مسابقات نه تنها باید بالای ۴ درجه سانتی گراد باشد، بلکه در اغلب موارد دمای آن را بالای ۱۲ درجه سانتی گراد در نظر می‌گیرند.

در واقع ورزشکاران نیاز دارند که آب مصرفی شان در جریان مسابقه به سرعت و با کمترین اتلاف وقت جذب بدن شود تا آب از دست رفته بدن را از طریق تعریق بدن جبران کنند و به همین دلیل هرچه دمای آب به دمای طبیعی بدن نزدیک‌تر باشد، این فاصله زمانی بین نوشیدن آب تا جذب آن در روده کمتر خواهد بود و در نتیجه ورزشکار در میدان مسابقه عملکرد بهتری خواهد داشت.

در گذشته تصور بر این بود که مصرف آب حین ورزش بازده فرد را کاهش می دهد و حتی ممکن است به وی آسیب بزند ولی آنچه ما امروز به آن معتقدیم این است که فردی که هنگام فعالیت شدید بدنی گاهی یک تا ۴ لیتر آب از دست می دهد، از ۳ ساعت پیش از شروع فعالیت باید مایعات را به صورت تدریجی (حداقل ۲ تا ۳ لیوان) بنوشد و بعد برحسب شدت و مدت فعالیت بدنی، هر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه مایعات نوشیده شود تا به نحوی آب ازدست رفته بدن به این طریق جبران شود. بنابراین نوشیدن آب برای ورزشکاران یک لذت نیست بلکه یک ضرورت است.

دکتر سیدعلی کشاورز

متخصص تغذیه و رژیم درمانی

مدیرگروه تغذیه و بیوشیمی دانشگاه تهران

در دنياي ورزش قهرماني بوده‌اند كساني كه سالهاي سال درخشيده‌اند، فراز و نشيب داشته‌اند و دوباره به سطح اول ورزش بازگشته‌اند. در سوي مقابل ورزشكاراني هم هستند كه با يك شكست گود را خالي كرده و ميدان را ترك كرده‌اند.

شايد هيچ ورزشكاري حتي در بالاترين سطح مهارت و با بيشترين افتخارات و مدال‌هاي المپيكي و جهاني نباشد كه طعم شكست را نچشيده باشد. ” شكست پلي است براي پيروزي”. اين جمله شايد در ظاهر فقط يك شعار باشد، اما مفهوم بسيار ژرفي دارد. توجه به معنا و مضمون دقيق اين جمله مي‌تواند ورزشكاران و مربيان تيم‌هاي شكست خورده را به پاسخ اين سوال برساند كه پس از يك ناكامي چگونه مي‌توان بار ديگر طعم شيرين موفقيت و افتخار را چشيد.
پذيرش شكست هرگز به اين معنا نيست كه شما دست از كار بكشيد و تسليم شويد و هيچ وقت پيشرفت نكنيد. در مقاله‌اي كه در پايگاه اينترنتي “ويكي‌هاو” منتشر شده راه‌هاي روبرو شدن با شكست در ورزش ذكر شده است كه در ادامه مي‌آيد.

* ابتدا با خود روراست باشيد كه چرا ورزش مي‌كنيد. هدف شما چيست؟ لذت؟ يادگيري كار گروهي؟ پيدا كردن دوست؟ به سلامتي دست يافتن؟ و يا بردن يك بورسيه؟

* تعريف خود را از پيروزي تغيير دهيد. شما هرگز نمي‌توانيد نتيجه‌ يك بازي خاص را مستقيما كنترل كنيد، اما مي‌توانيد عملكرد خود را كنترل كنيد. به خود اطمينان داشته باشيد و به خود فكر كنيد و مطمئن باشيد در حال پيشرفت هستيد. آيا شما در حال پيروزي در بازي و مسابقه هستيد و يا در حال رسيدن به هدف خود؟

* با مربي خود صحبت كنيد كه در مورد ادامه دادن به چه چيزهايي نياز داريد و از او برنامه تمريني خاصي را بخواهيد ـ روزانه يك يا دو ساعت براي افزايش و پيشرفت در يك مهارت وقت بگذاريد.

* يك ورزشكار كه نسبت به شما در سطح پايين‌تري است را پيدا كنيد و به او كمك كنيد. نسبت به چيزهايي كه مي‌دانيد سخاوتمند باشيد.

* بازيكني را پيدا كنيد كه بهتر از شما است، مهارت‌هاي آنان را تصديق كنيد و به آن‌ها بگوييد كه دوست داريد از آن‌ها چيزهاي زيادي ياد بگيريد. سپس از آن‌ها تشكر كنيد.

* سعي كنيد هم تيمي‌هاي خود را در طول بازي تشويق كنيد و سعي در سرزنش و تخريب آن‌ها نداشته باشيد.

* يك كار كاملا غير قابل پيش‌بيني انجام دهيد، در صورتي كه يك بازي را از دست داديد، بازيكن يا تيم مقابل را تشويق كنيد و پس در ذهن خود بازي را مرور كنيد و پيدا كنيد جاهايي كه آن‌ها كاري را تقليد كرده‌اند كه ارزشش را داشته است.

 * سعي كنيد مسائلي كه در شكست شما تاثير داشته‌اند را به دقت ارزيابي كنيد. اين ارزيابي بايد چند روز يا حتي چند هفته پس از تجربه شكست باشد تا بتوانيد تحليلي منطقي از دلايل و فاكتورهاي عدم موفقيت داشته باشيد.

* سعي نكنيد شكست خود را به يك دليل خاص ( و احتمالا غيرقابل تغيير از سوي شما! به طور مثال: ناداوری و یا کم کاری مربی و کوچ) نسبت دهيد. در غير اين صورت بلافاصله به اين نتيجه خواهيد رسيد كه دليل شكست به شما بر نمي‌گردد و در حيطه شما نيست. اينجاست كه ريشه يابي شكست شما به بن بست مي‌رسد.

*به هيچ وجه براي رقابت آينده‌ي خود پيش‌بيني نكنيد. تنها به اين فكر كنيد كه اشتباه‌هاي قبلي را تكرار نكنيد.

* در بررسي خود براي تعيين راهكارهاي برد، مسائل غيرمنتظره مانند اشتباه داوري، آماده نبودن از لحاظ جسماني و رواني، آسيب ديدگي و .. را لحاظ كنيد.

* اين مراحلي را كه اشاره كرديم تا آخر فصل بازي و مسابقه ادامه دهيد، ممكن است تا آخر فصل ديگر مسابقه اي را نبريد، اما شما مهارت‌هاي خود را افزايش داده ايد و همانند يك ليدر بسيار خوب همراه با مربي براي تيم ظاهر شده‌ايد.

*در پايان اين نكته را در نظر داشته باشيد كه لذت و شيريني پيروزي و موفقيت در صورتي معنا پيدا مي‌كند كه آن روي سكه شكست و ناكامي وجود داشته باشد. در غيراينصورت پيروزي معنايي ندارد. مانند نور و تاريكي.

به زودي متوجه مي شويد كه شما چه پيروز شويد و چه نشويد از مسابقه دادن و بازي كردن بسيار لذت برده‌ايد و حس غرور و افتخار خود را بسيار افزايش داده‌ايد. اين نكته‌ها و مهارت‌ها را در بقيه موقعيت‌هاي زندگي خود هم به كار گيريد مانند زماني كه در مدرسه و حتي وقتي در محل كار هستيد. اين مهارت‌ها حتي در زندگي و خانواده هم به كمك شما مي‌آيند.

وزنه ها نه تنها باعث سفت شدن ماهیچه های شما می شوند، بلکه …

برای انجام این تمرین‌ها، نیاز به یک صندلی محکم دارای پشتی و نشمین‌گاه گود، کفش‌های ورزشی با کف غیرلغزنده، یک تشک ورزشی (یک قالیچه تمیز یا یک حوله ضخیم هم می‌تواند به کار رود) دارید.

وزنه‌های با طراحی خوب شامل وزنه‌های دستی به شکل دمبل هستند که میله مرکزی آنها بالشتک‌دار باشد و وزنه‌های انتهایی آن با پیچ به میله وصل شده باشد و نیز نوارهای ولکرو که به قوزک پا بسته می‌شود و حاوی جیب‌هایی برای قرار دادن میله‌های وزنه است.

اگر جراحی لگن شده‌اید یا پوکی استخوان یا هر عارضه استخوانی یا مفصلی دیگر دارید که پاها، قوزک پاها، ‌زانوها یا مفاصل لگن را مبتلا کرده با پزشک یا فیزیوتراپیست‌تان پیش از اقدام به این ورزش‌ها مشورت کنید.

برای شروع، دست کم ۱۰ تا ۱۵ دقیقه عضلات‌تان را گرم و شل کنید. می‌توانید در داخل یا خارج خانه یا روی تردمیل راه بروید یا از ماشین‌های ورزشی که برای این کار طراحی شده‌اند، استفاده کنید.

۱٫ برای کسب بهترین نتایج، تمرین با وزنه را دو یا سه بار در هفته انجام دهید و بین تمرین‌ها دست کم ۴۸ ساعت به عضلات‌تان وقت دهید تا آنها بهبود پیدا کنند. اگر یک ورزش معمول هوازی تحمیل‌کننده وزن را به صورت منظم انجام می‌دهید (برای مثال ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی یا ورزش هوازی کم‌فشار)، ابتدا آن را انجام دهید. برنامه ورزش مقاومتی‌تان را با تمرین‌های کششی دنبال کنید (مانند تمرین‌های کششی لگن).

۲٫ با وزنه‌ای شروع کنید که می‌توانید ۸ بار آن را بلند کنید (ممکن است نیاز داشته باشید که با وزنه‌های نیم تا یک کیلوگرمی یا اصلا بدون وزنه تمرین‌ها را شروع کنید).

۳٫ تنها بخشی از بدن را حرکت دهید که سعی دارید آن را ورزش دهید. خودتان را تاب یا نوسان ندهید. سعی کنید لگن‌تان را راست نگه‌ دارید.

۴٫ هنگام بلند کردن وزنه، سه ثانیه زمان را به بلند کردن وزنه، یک ثانیه را به نگه‌داشتن وزنه و سه ثانیه دیگر را به پایین آوردن وزنه اختصاص دهید.

۵٫ به آرامی نفس بکشید و در حالی که وزن را بلند می‌کنید، نفس‌تان را به درون بدهید و هنگامی که وزنه را بالا می‌‌برید، نفس‌تان را بیرون دهید. هرگز نفس‌تان را نگه ندارید.

۶٫ هشت تا ۱۵ بار تمرین را تکرار کنید. برای یک تا دو دقیقه استراحت کنید و بعد برای بار دوم مجموعه تمرینات را دوباره تکرار کنید. هنگامی قدرت بدنی‌تان بیشتر شد، ممکن است برای بار سوم هم مجموعه تمرینات را تکرار کنید.

۷٫ هنگامی که ( ۲یا ۳) بار مجموعه ۱۵ تکرار تمرین را به سادگی انجام دادید، می‌توانید وزنه‌ها را افزایش دهید وزنه‌ها را تا حدی اضافه کنید که بتوانید آنها را تنها برای ۸ بار بلند کنید. هر بار به قدری وزنه را اضافه کنید، که بتوانید ۲ تا ۳ تمرین را به ترتیبی که گفته شد، انجام دهید (فراموش نکنید که در فاصله هر مجموعه تمرین‌ها یک تا دو دقیقه استراحت کنید).

اگر دچار شکستگی شده اید احتمالا بسیار بی تاب و مشتاق هستید که شکستگی شما زودتر جوش بخورد. از عوامل مهم تاثیر گذار در سرعت جوش خوردن استخوان، نوع تغذیه است. غذایی که میخورید تاثیر مهمی در سرعت جوش خوردن شکستگی شما دارد. بدن شما برای ترمیم شکستگی نیاز به کربوهیدرات، پروتئین، چربی، ویتامین، مواد معدنی و آب دارد.

به چه اندازه باید کالری مصرف کنیم

 معمولا مردم موقعی که فعالیتی ندارند نگران افزایش وزن خود میشوند. گرچه فعلا به علت شکستگی و کم تحرکی متعاقب آن سطح فعالیت های بدنی شما کم شده است ولی بدن شما انرژی بیشتری مصرف میکند. این انرژی بیشتر صرف ترمیم شکستگی و آسیب های بافتی میشود. هرچه شدت و وسعت آسیب و شکستگی بیشتر باشد بدن شما به انرژی بیشتری برای ترمیم آن نیاز دارد.

به چه اندازه باید آب مصرف کنیم

روزی ۸ لیوان یا دو لیتر آب برای بدن شما لازم است. اگر تا کنون در این حد آب مصرف نکرده اید الان موقع آن است که به این توصیه عمل کرده و آنرا برای خود عادت کنید. سوخت و ساز بدن شما افزایش پیدا کرده و کلیه های شما برای دفع مواد زائد ناشی از این سوخت و ساز به آب بیشتری نیاز دارند این آب برای بهبودی شما مورد نیاز است. صبر نکنید تا تشنه شوید و سپس آب بخورید چون وقتی تشنه شده اید بدن شما واقعا آب زیادی را از دست داده است.

اشتها ندارم چه کنم

ممکن است در چند روز اول بعد از عمل جراحی اشتهای خود را از دست داده باشید. نگران نباشید بزودی بهتر میشوید ولی در این چند روز میتوانید نیاز های غذایی خود را بیشتر از مایعات مقوی مثل سوپ و شیر و ماست تامین کنید.

در میان ایرانیان باستان مسابقه هایی در تیراندازی و چوگان بازی و شناوری و دو و زورآزمایی معمول بوده که این امر بهترین بر انگیزاننده روح قهرمانی در جوانان بوده است . به خصوص آن که در ایام عید پهلوانان سراسر امپراطوری در پازارگاد یا استخر شوش یا بابل یا کاهتم پیلس (شهر صد دروازه) و این اواخر در تیفوس جمع می شدند و مسابقه می دادند . گاهی هم اتفاق می‌افتاد که با قهرمانان کشور‌های دیگر نیز به مسابقه می‌پرداختند و برای اولین بار هنگامی بود که اردشیر دوم هخامنشی که از سال ۴۰۴ قبل از میلاد تا ۳۶۲ قبل از میلاد سلطنت کرده است جمعی از جوانان بی باک و دلیر یونان را برای سپاهی‌گری و ارتش ایران اجیر کرد و به ایران آورد . چون مسابقات ورزشی در یونان کاملاً رایج بود و مسابقه های المپیک در آن کشور برگزار می شد جوانان دو کشور به مسابقه های ورزشی پرداختند و تیر اندازان و نیزه داران و دوندگان و شناگران و کشتی‌گیران ایران و یونان با هم مسابقه دادند و این نخستین مسابقه ورزشی بین ایرانیان و خارجیان است که در میدان رزم واقع نشده و در محیط کاملاً دوستانه به عمل آمده است.